Eesmise ristsideme (ACL) operatsioonid tehakse põlvede parandamiseks pärast sidemete vigastust või rebendit. Kuid operatsioonijärgne rehabilitatsiooniprotsess on sama oluline kui operatsioon ise, kuna taastusravi taastab teie põlve normaalse funktsiooni ja liikumise. Taastusravi on aja jooksul arenenud - varem arvati, et vigastatud põlve tuleb kuni paranemiseni täielikult immobiliseerida, kuid tänapäeval mõistetakse, et põlve taastamine liikumisharjutuste abil on palju tõhusam. Alustage 1. toimingust, et saada üksikasjalikke juhiseid põlve taastamiseks pärast ACL -operatsiooni.
Sammud
Osa 1: 4: vahetult pärast operatsiooni
Samm 1. Kasutage pärast operatsiooni põlve stabiliseerimiseks põlvekaela
Operatsioonijärgsetel tundidel asetatakse põlve ümber põlveliiges, et seda toetada ja stabiliseerida. Seda põlveklambrit tuleks kanda järgmise 4 kuni 6 nädala jooksul, kui teie põlv on puhkeasendis (st seda ei tohiks kanda taastusravi harjutuste tegemise ajal). Veenduge, et traks oleks kulunud põlvekaela ümber ja et see oleks tihedalt kinnitatud.
Samm 2. Turse vältimiseks hoidke oma põlve kõrgel
Esimesel nädalal pärast operatsiooni võib teie põlve panna passiivse liikumismasina (CPM). See masin hoiab jalad tursete vältimiseks südame tasemest kõrgemal. CPM -i saab reguleerida ka põlve painutamiseks 0 kuni 30 kraadise nurga all, mis on esimene samm põlve taastamisel.
Samm 3. Võtke valu leevendamiseks ravimeid
Pärast põlveoperatsiooni on vaja võtta valuvaigisteid, et leevendada valu ja vähendada põletikku või turset. Peale selle, et valu ja paistetus võivad olla ebameeldivad, võivad need tegelikult kahjustada õiget taastumist, kuna nõrgendavad põlveliigeseid ümbritsevaid lihaseid ning põhjustavad põlve nõrgenemist ja jäikust. Ravimit Ketorolac määratakse tavaliselt operatsioonijärgsetel päevadel.
Samm 4. Turse vähendamiseks asetage põlvele jääkotid
Kui teie põlv hakkab pärast operatsiooni paisuma, saate turset alandada jääkotiga. Jääkülm ahendab veresooni, põhjustades vedeliku vähenemist põlve ümber. Jääpakke tuleks peale kanda ainult 20 minutit korraga, et vältida jää sulamist ja haava märjaks saamist. Tehke paus pärast iga 20 -minutilist perioodi ja kandke jääkott uuesti, kui põlv on uuesti soojenenud.
Automaatne jäämasin (millele viidatakse ka kui "Cyro Cuff"), kuigi see on potentsiaalselt kallis, võib jäätumise jaoks olla suureks eeliseks. Need masinad võimaldavad probleemideta jäätumist operatsioonijärgsel perioodil ja neid saab kasutada kogu taastusravi vältel. Kui teie kindlustus katab ühe neist masinatest või saate seda endale lubada, võiksite seda kaaluda
Samm 5. Vältige padjade asetamist põlve alla, kuna see hoiab ära põlve sirgendamise
Padjade asetamine põlve taha selle tõstmiseks või toetamiseks on halb mõte, kuna see takistab põlve õiget sirgendamist. Põlve sirgendamine on põlveliigese taastusravi oluline osa, vastasel juhul võib olla vajalik järeloperatsioon. Kui soovite oma jalga toetada või üles tõsta, proovige asetada padi oma kanna või vasika alla, sest see aitab sirgendada.
Samm 6. Tehke jalgade sirgendamise harjutusi
Nagu eespool mainitud, on edukaks taastumiseks ülioluline põlve täielik sirgendamine. Põlve sirgendamine aitab turset vähendada, kiirendades taastumist. Proovige järgmisi juhiseid sirgendamiseks:
- Istuge jalad ette sirutades ja asetage vigastatud jala pahkluu alla rätik, mis aitab seda sirgena hoida. Lukustage põlv ja hoidke seda kuus sekundit enne lõõgastumist. Seda loetakse 1 korduseks. Tehke 3 komplekti 10 kordust, mille vahel on minutilised puhkeajad. Selle harjutuse tegemisel ei tohiks te valu tunda.
- Heitke pikali, hoides vigastatud jalga sirgelt ja „tervet” jalga painutades. Tõstke vigastatud jalg vertikaalselt üles, kuni see on kooskõlas teise põlveõndla kõrgusega. Vältige põlve tõstmist nii kõrgele, et see tekitaks valu. Tehke 3 komplekti 10 kordust, mille vahel on minutiline puhkus.
- Istuge tugevale toolile ja haakige oma hea jala jalg kahjustatud jala pahkluu alla. Tõstke oma haige jalg, kasutades oma tervet jalga, nii sirgeks kui mugav.
2. osa 4: Pärast esimest kahte nädalat
Samm 1. Kas painutusliigutuse harjutamiseks tehke kanna slaidid
Kanna slaidid on näide mitmesugustest liikumisharjutustest (ROM), mis võimaldab jalal läbida oma loomuliku liikumise minimaalse stressi või vastupanuga. Kanna liugmed aitavad põlvel oma painutusliigutust taastada, kasutades vastupanuna ainult lihaspingeid.
- Heitke pikali, sirutades jalad enda ette. Harjutus on lihtsam, kui lamate siledal pinnal ja kannate sokke, kuna see vähendab kanna ja põranda vahelist hõõrdumist.
- Tõmmake vigastatud jala kand aeglaselt keha poole, painutades põlve. Kann peab olema kogu aeg põrandaga kontaktis, samas kui terve jalg jääb sirgeks.
Samm 2. Kasutage seinaliistu, et treenida põlve oma kaalu kandma
Seina slaidid on veel üks ROM -harjutus, mis võimaldab teil harjutada põlve painutamist, kandes samal ajal keharaskust.
- Seisake seinast umbes ühe jala kaugusel ja toetuge seina vastu, hoides jalad sirged. Hoidke treeningu ajal pea tagaosa, abaluud ja tagumik seinaga kokku.
- Imege kõhtu lõdvestunud hingamise ajal. See haarab süvalihaseid, mis on oluline ACL-i vigastuste ärahoidmisel.
- Libistage aeglaselt selg mööda seina, painutades põlvi - see võib aidata teeselda, et istute kujuteldaval toolil. Jätkake, kuni hakkate põlvedes vastupanu tundma, kuid ärge laske sellel valulikuks muutuda.
- Tõuse tagasi algasendisse, säilitades õige kehaasendi. Seda loetakse üheks korduseks. Tehke 3 komplekti 10 kordust, puhake minut aega seeriate vahel.
Samm 3. Põlveliigese stabiliseerimiseks proovige padjakükke
Padjakükid on näide funktsionaalsest harjutusest, mis aitab parandada kaalu kandmist, tasakaalu ja koordinatsiooni. Lisaks aitavad need kükid tugevdada vastus medialis obliquus (VMO)-pisarakujulist lihast, mis on põlveliigese stabiliseerimisel hädavajalik.
- Seisa kõrgel, jalad ühe puusa laiuse kaugusel. Imege kõhtu ja hoidke abaluud tagasi ja alla. See poos annab harjutusele kindla aluse, hoides samal ajal tuuma aktiivsena.
- Voldi paks padi pooleks ja pigista see põlvede vahele, et see kindlalt paigal püsiks. See aktiveerib VMO lihaseid.
- Hinge oma puusad ja painutage põlvi, surudes tagumiku välja, nagu oleksite kohe maha istumas. Jätkake, kuni teie põlved on maapinnaga paralleelselt poolel teel. Ärge püüdke kaugemale minna - VMO treenimiseks piisab poolkükist.
- Tagasi algasendisse. Tehke 3 komplekti 10 kordust, minutite puhkeajaga.
Samm 4. Põlve tugevdamiseks katsetage basseini treeningutega
Vee all treenimine pakub põlvele vähese löögijõuga treeningut, mis aitab tugevdada ilma seda pingutamata. Üks lihtsamaid ja tõhusamaid basseiniharjutusi, mida saate proovida, on basseinis kõndimine:
- Basseinis kõndimine võimaldab põlvedel harjuda tavapärase kõndimise mustritega, avaldamata liigset survet põlveliigestele. Kõik, mida pead tegema, on kõndida basseini ühest otsast teise, kuni tunned väsimust.
- Tehke järk -järgult kuni 30 minutit kõndimist ühe seansi kohta. Proovige oma iganädalasse taastusravi rutiini lisada üks või kaks basseiniseanssi.
- Ärge tärnige basseiniharjutusi enne, kui teie sisselõiked on täielikult paranenud, kuna te ei soovi nakatumist ohustada.
Samm 5. Kaaluge paranemise soodustamiseks ultraheliravi
Ultraheliravi edastab kõrgsageduslikke laineid naha all olevatele pehmetele kudedele, sealhulgas sidemetele ja kõõlustele.
- Need helilained aitavad noorendada pehmeid kudesid ja toota neis soojust, mis soodustab paremat painduvust ja kiirendab paranemisprotsessi.
- Küsige oma arstilt või füsioterapeudilt ultraheliravi saamise kohta.
Samm 6. Koordineerimise parandamiseks tehke tasakaaluharjutusi
Pärast põlvevigastust on sageli kahjustatud tasakaal ja koordinatsioon. Seetõttu on õige tasakaalu ja koordinatsiooni taastamiseks oluline teha tasakaaluharjutusi. Üks hea tasakaaluharjutus on ühe jala tasakaalustamine, kus kogu keha raskus nihutatakse ühelt jalalt teisele (ideaalis ilma kukkumiseta). Seda saate teha järgmiselt.
- Seisa sirgelt ja tõsta hea jalg põrandalt, säilitades tasakaalu kahjustatud jalaga. Hoidke silmad otse ettepoole, oma abaluud taha ja alla ning kõhulihased sisse.
- Hoidke seda asendit 10 sekundit. Korrake kahjustatud jalaga 3 korda ja korrake hea jalaga.
- Lõpetage harjutus iga kord, kui loksute. Keha tuleb hoida püstises asendis. See harjutus võib tunduda lihtne, kuid ACL -operatsioonist toibuvatele patsientidele võib see olla äärmiselt keeruline.
3. osa 4: nelja nädala pärast
1. samm. Tehke silmusepaelaga kükke, et tugevdada põlve lihaseid, sidemeid ja kõõluseid
Silmusriba kükid on näide funktsionaalsest harjutusest, mis aitab üles ehitada alakeha tugevust. Seda tüüpi harjutustega lisatakse järk -järgult vastupanu, et suurendada põlveliiget ümbritsevate sidemete, lihaste ja kõõluste tugevust.
- Seisake kõrgel, jalad puusa laiuse kaugusel ja asetage silmusribad põlveliigeste tasemele. Silmusribad avaldavad põlvedele sissepoole survet, sundides põlvi väljapoole surudes survele vastu astuma. See reaktsioon aktiveerib VMO lihased koheselt.
- Hinge puusad ja painutage põlvi, surudes tagumikku toolile istudes tahapoole. Eesmärk on jõuda tasemeni, kus reied on maapinnaga paralleelsed, kuid kui tunnete valu või hakkate võbelema, ärge minge kaugemale.
- Tagasi algasendisse. Tehke 3 komplekti 10 kordust üheminutilise puhkeajaga.
Etapp 2. Proovige ettepoole hüppeid, et valmistada põlvi suurema mõjuga tegevusteks
Edasiliikumine on näide ühepoolsest harjutusest, mille abil treenitakse vigastatud jalga kandma sama raskust kui terve jalg. See on oluline, kuna keha kipub pärast vigastust oma kaalu loomulikult heale jalale nihutama.
- Seiske kõrgel ja tehke vigastatud jalaga üks samm edasi, kuni teie jalgade vahele jääb umbes jalalaba. Tõstke tagumise jala kreen üles nii, et ainult tagumise jala pall puudutab maad.
- Laskudes laske oma keharaskus esijalale. Jätkake, kuni esijala reie on maapinnaga paralleelne, kuid ärge laske esipõlveliigel ulatuda varvastest kaugemale, kuna see suurendab põlveliigese pinget.
- Naaske algasendisse ja korrake enne jalgade vahetamist 3 komplekti 10 kordust 1-minutilise puhkeajaga.
Etapp 3. Tehke lauaharjutusi südamiku lõikamiseks ja põlvedelt surve eemaldamiseks
Plaadiharjutusi kasutatakse südamiku tugevdamiseks ja trimmimiseks. Kuigi see võib tunduda põlvevigastuse taastamisel ebavajalik, on põhilised harjutused väga olulised, kuna tugev tuum leevendab põlveliigeste koormust. Põhiharjutused aitavad hoida ka ülakeha trimmi, mis säästab põlvi liigse igapäevase kulumise eest.
- Võtke tõukeasend, hoides käed otse õlgade all ja jalad koos. Teie pea, abaluud ja tagumik peavad moodustama ühe sirge horisontaalse joone.
- Tugevdage kõhtu nii, nagu oleksite peksnud soolestikku. Püüdke hoida seda kinni, sest see aitab kogu treeningu ajal säilitada õiget puusaasendit.
- Hoidke seda asendit 10 sekundit, seejärel lõdvestage. Korrake seda harjutust 3 korda 30 -sekundiliste puhkeperioodidega. Aja jooksul saate jätkata lauaasendi hoidmist 30 sekundit.
Samm 4. Harjutage hantliridu seljalihaste ja südamiku treenimiseks
Kumerad hantlirid treenivad selja- ja südamelihaseid, kaasates samal ajal ka alakeha lihaseid. Kumerate hantliridade sooritamiseks tehke järgmist.
- Seisa sirgelt, jalad ühe puusa laiuse kaugusel ja põlved veidi kõverdatud. Hoidke mõlemas käes kümne naela hantlit. Kümme naela hantlid on tavaliselt algajatele piisavalt väljakutsuvad, säilitades samal ajal õige vormi, kuid kui jõud seda võimaldab, võite kasutada ka suuremat kaalu.
- Kummardage vöökohta, lükates puusad tagasi ja tagumik välja, nagu sulguksite tagumikuga ust. Peatage, kui tunnete reieluude (reite tagumised lihased) venitust. Ärge unustage treeningu ajal kõhulihaseid hoida.
- Püüdke säilitada oma selja loomulik kaar, ärge laske sellel kõverduda. Suruge õlaribad kokku, et haarata kõik selja lihaskiud.
- Tõmmake hantlid oma rinnakorvi tasemele, surudes liigutuse ülaosas oma abaluud lähemale. Langetage hantlid alla ja korrake. Tehke 3 komplekti 10 kordust, puhake seeriate vahel 1 minut.
Samm 5. Verevoolu suurendamiseks sooritage statsionaarne jalgrattasõit
Statsionaarne jalgrattasõit on hea kardiovaskulaarne treening, mis hoiab lihased, sidemed ja kõõlused soojas ja aktiivsena, avaldamata liigset survet ega koormust põlvedele. Alustage nulltakistusega ja jätkake jalgrattaga sõitmist 30 minutit korraga.
4. osa 4: kuue nädala pärast
Samm 1. Jätkake kõigi ülaltoodud harjutuste tegemist
Kuus nädalat pärast ACL -operatsiooni peaksite jätkama kõigi eelmiste nädalate harjutuste tegemist, kuna need kõik on põlve nõuetekohaseks taastamiseks hädavajalikud. Siiski peaksite püüdma suurendada iga harjutuse raskusastet ja intensiivsust, suurendades iga vastupanu taset või korduste arvu.
Etapp 2. Tehke silmusriba külgmised sammud, et suurendada külgsuunalist liikumist
Alates kuuendast nädalast on hea mõte lisada oma võõrutusrutiini mõned külgliikumise harjutused. Siiani on harjutuste fookuses olnud põlve liikumine edasi ja tagasi. Siiski on oluline märkida, et põlv liigub kolmemõõtmelises tasapinnas. Seetõttu on põlveliigese stabiilsuse seisukohalt hädavajalikud külgmised liikumisharjutused - näiteks silmusriba külgmised sammud.
- Järgmisena seisa sportlikus asendis, põlved veidi kõverdatud ja tagumik taha- ja väljapoole surutud. Hoidke ülakeha püsti, rindkere väljapoole.
- Keerake pahkluude ümber silmusriba, seejärel astuge külgsuunas paremale, hoides samal ajal varbad ettepoole. Tehke viis sammu paremale, säilitades alati sportliku hoiaku.
- Tehke viis sammu vastupidises suunas, vasakule. Korrake kogu harjutust veel kaks korda, tehes iga korduse vahel üheminutilise puhkuse.
Samm 3. Alates 9. nädalast tehke põlvede tugevdamiseks kükke
Pärast 9 nädala möödumist olete jõudnud rehabilitatsiooniprotsessi lõppfaasi. Siinkohal piisab põlve peenhäälestamisest, tugevdades nõrkasid nurki, mis võisid seni tähelepanuta jääda. Üks hea harjutus selleks on kükkide peatamine.
- Seisa pikalt püstise kehaasendi ja kõhulihastega. Jalad peaksid olema puusa laiusega.
- Lükake puusad tagasi ja painutage põlvi, nagu istuksite toolile. Langetage ennast allapoole, kuni reied on maapinnaga paralleelsed, seejärel hoidke seda asendit 3 sekundit.
- Positsiooni hoidmine tekitab pingeid ja värbab rohkem lihaskiude, aidates neid tugevdada.
- Kolme sekundi pärast pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 3 komplekti 10 kordust, iga komplekti vahel üks minut puhkust.
Samm 4. Harjutage alates 13. nädalast jooksurajal jooksmist
Alates 13. nädalast oleksite pidanud oma põlve enam -vähem täieliku liikumise taastama, eeldusel, et rehabilitatsiooniprotsessi ajal ei esinenud probleeme ega tagasilööke. Selle tulemusena peaksite saama hakata jooksurajal jooksma.
- Esimestel treeningutel peab teie sörkimist jälgima füsioloog, kes jälgib teid hoolikalt, et tagada jooksmise ajal õige vorm.
- Selle vaatluse põhjal teeb füsioloog kindlaks, kas teie põlved on valmis õues, raskemal maastikul jooksmiseks. See võimaldab teil jätkata oma tavapärast jõutreeningut ja kardiovaskulaarset treeningut.
- Enne spordis osalemist peate siiski läbima spordile naasmise jõu ettevalmistuskursuse. See kaitseb põlvi tulevaste vigastuste eest, valmistades need ette spordi liikumist jäljendavate liigutustega.
