Glükogeen on kütusevaru, mis hoiab meie keha töökorras. Glükoos, mis saadakse meie toidus sisalduvatest süsivesikutest, annab kogu päevaks vajaliku energia. Mõnikord on meie kehas glükoos madal või isegi ammendunud. Kui see juhtub, ammutab keha vajaliku energia lihas- ja maksakoe glükogeenivarudest, muutes glükogeeni glükoosiks. Treenimine, haigused ja mõned toitumisharjumused võivad põhjustada glükogeenivarude kiiremat tühjenemist. Vähenenud glükogeeni taastamise sammud võivad varieeruda sõltuvalt ammendumise põhjustest.
Sammud
Osa 1 /3: Glükogeeni taastamine pärast treeningut
Samm 1. Mõista glükoosi-glükogeeni tsüklit
Teie toidus olevad süsivesikud lagundatakse glükoosi tekitamiseks. Toidus sisalduvad süsivesikud pakuvad põhikomponente, mis on vajalikud glükoosi hoidmiseks veres, nii et teil on piisavalt energiat oma igapäevasteks toiminguteks.
- Kui teie keha tunneb, et teil on täiendav glükoos, muudab see glükoosi glükogeeniks glükogeneesi teel. Glükogeeni hoitakse lihas- ja maksakudedes.
- Kui teie vere glükoosisisaldus hakkab langema, muudab teie keha glükogeeni glükoosiks glükoosiprotsessi abil.
- Harjutus võib teie vere glükoosisisaldust kiiremini tühjendada, põhjustades keha reserveeritud glükogeeni.
Samm 2. Tea, mis juhtub anaeroobse ja aeroobse treeningu ajal
Anaeroobsed treeningud hõlmavad lühikesi tegevusi, nagu tõstmine, lihaste arendamine ja treenimine. Aeroobsed harjutused hõlmavad pikemaid pideva tegevuse episoode, mis põhjustavad teie südame ja kopsude tugevamat tööd.
- Anaeroobse treeningu ajal kasutab teie keha lihaskoesse salvestatud glükogeeni. See viib lihaste ammendumiseni, kui teete mitu komplekti korduvaid lihastreeninguid.
- Aeroobne treening kasutab teie maksas talletatud glükogeeni. Pikaajaline aeroobne treening, nagu maratonijooks, viib selleni, et need poed on ammendunud.
- Kui see juhtub, ei pruugi teie veres olla piisavalt glükoosi, et aju korralikult toita. See võib põhjustada hüpoglükeemiale vastavaid sümptomeid, sealhulgas väsimust, halba koordinatsiooni, pearinglust ja keskendumisraskusi.
Samm 3. Tarbi lihtsaid süsivesikuid kohe pärast intensiivset treeningut
Teie kehal on vahetult pärast treeningut kahe tunni aken, mille jooksul ta taastab teie glükogeeni tõhusamalt.
- Valige tervislik suupiste, näiteks valgu kokteil mandlivõi, spargelkapsas ja 1/4 avokaadoga. See sisaldab valku, rasva ja süsivesikuid, mis aitavad taastada teie tühjenenud glükogeeni.
- Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad toidud ja joogid, mida keha kergesti lagundab, näiteks puuviljad, piim, šokolaadipiim ja köögiviljad. Rafineeritud suhkrutega valmistatud toidud on ka lihtsate süsivesikute allikad, näiteks koogid ja kommid, kuid neil puudub toiteväärtus.
- Uuringud näitavad, et 50 grammi süsivesikute tarbimine iga kahe tunni järel suurendab tühjenenud glükogeenivarude taastamise kiirust. See meetod suurendas asendamise määra keskmiselt 2% -lt tunnis 5% -ni tunnis.
Samm 4. Oodake vähemalt 20 tundi glükogeeni taastamiseks
50 grammi süsivesikute tarbimine iga kahe tunni tagant võtab tühjenenud glükogeeni koguse täielikuks taastamiseks aega 20–28 tundi.
Seda tegurit arvestavad sportlased ja nende treenerid päevil vahetult enne kestvusüritust
Samm 5. Valmistuge kestvusürituseks
Sportlased töötavad kõrgema vastupidavuse arendamiseks, et võistelda sellistel üritustel nagu maratonid, triatlonid, murdmaasuusatamine ja ujumisüritused. Samuti õpivad nad oma glükogeenivarudega manipuleerima, et tõhusamalt konkureerida.
- Vastupidavusürituse niisutamine algab umbes 48 tundi enne suurt päeva. Hoidke veega täidetud anumat pidevalt enda peal kestvussündmusele eelnevate päevade jooksul. Joo nende kahe päeva jooksul nii palju kui võimalik.
- Alustage süsivesikuterikast söömist kaks päeva enne üritust. Proovige valida süsivesikurikkaid toite, millel on ka toiteväärtus. Näited hõlmavad täisteratooteid, pruuni riisi, maguskartulit ja täisteratooteid.
- Lisage oma sööki puuvilju, köögivilju ja lahja valku. Vältige alkoholi ja töödeldud toite.
Samm 6. Kaaluge süsivesikute laadimist
Karbo laadimismeetodeid kasutavad sportlased, kes osalevad kestvusüritustel või üritustel, mis kestavad kauem kui 90 minutit. Süsivesikute laadimine hõlmab ajastamist ja süsivesikusisaldusega toitude valimist, et aidata laiendada glükogeenivarusid üle nende keskmise taseme.
- Glükogeenivarude täielik tühjendamine enne sündmust ja seejärel süsivesikute laadimine aitab glükogeeni salvestusmahtu veelgi laiendada. See võimaldab sportlasel kõvemini ja kaugemale suruda ning loodetavasti oma sooritust ürituse ajal parandada.
- Kõige traditsioonilisem meetod süsivesikute laadimiseks algab umbes nädal enne sündmust. Muutke oma tavalist dieeti, et see sisaldaks umbes 55% kogu kaloritest süsivesikutena, ülejäänud osa lisades valku ja rasva. See tühjendab teie süsivesikute varud.
- Kolm päeva enne üritust reguleerige süsivesikute tarbimist, et see jõuaks 70% -ni päevasest kalorikogusest. Vähendage rasva tarbimist ja treeningu taset.
- Väidetavalt ei ole karbo laadimismeetoditest abi alla 90 -minutiliste sündmuste korral.
Samm 7. Sööge süsivesikute rikas eine vahetult enne vastupidavussündmust
Seda tehes teeb keha tööd, et muuta süsivesikud kiiresti kasutatavaks energiaks, pakkudes veelgi suuremat energiat.
Samm 8. Joo spordijooke
Spordijookide joomine sportliku ürituse ajal võib aidata, pakkudes teie süsteemile süsivesikute pidevat allikat, lisaks lisab kofeiin, mis on saadaval mõnedes toodetes, vastupidavust. Spordijoogid sisaldavad elektrolüütide tasakaalu säilitamiseks naatriumi ja kaaliumi.
Pika treeningu ajal tarbitavate spordijookide soovitused hõlmavad tooteid, mis sisaldavad 4–8% süsivesikuid, 20–30 mEq/l naatriumi ja 2–5 mEq/l kaaliumi
Osa 2/3: Diabeedi glükogeenipoodide mõistmine
Samm 1. Mõelge insuliini ja glükagooni funktsioonile
Insuliin ja glükagoon on kõhunäärme toodetud hormoonid.
- Insuliin toimib glükoosi liigutamiseks keharakkudesse, energia eemaldamiseks, liigse glükoosi eemaldamiseks vereringest ja glükoosi liigse muutmiseks glükogeeniks.
- Glükogeen ladustatakse lihas- ja maksakudedesse hilisemaks kasutamiseks, kui veres on vaja rohkem glükoosi.
Samm 2. Tea, mida teeb glükagoon
Kui vere glükoosisisaldus langeb, annab keha märku kõhunäärmest glükagooni vabastamiseks.
- Glükagoon muudab salvestatud glükogeeni tagasi kasutatavaks glükoosiks.
- Glükogeenivarudest võetud glükoos on vajalik selleks, et anda energiat, mida vajame iga päev toimimiseks.
Samm 3. Olge tuttav diabeedist põhjustatud muutustega
Diabeediga inimestel ei tööta kõhunääre normaalselt, seetõttu ei toodeta ega vabastata organismis piisavalt selliseid hormoone nagu insuliin ja glükagoon.
- Ebapiisav insuliini ja glükagooni tase tähendab, et vere glükoosi ei tõmmata korralikult energiaks kasutatavate kudede rakkudesse, liigset glükoosi verest ei eemaldata piisavalt, et seda glükogeenina säilitada, ja seda, mis säilitatakse glükogeenina. ei saa verd tagasi tõmmata, kui see on energiaks vajalik.
- Võimalus kasutada veres glükoosi, säilitada seda glükogeenina ja seejärel uuesti sellele juurde pääseda. Seetõttu on diabeetikutel suurem risk hüpoglükeemia tekkeks.
Samm 4. Tuvastage hüpoglükeemia sümptomid
Kuigi igaüks võib kogeda hüpoglükeemiat, on diabeediga patsiendid vastuvõtlikumad ebanormaalselt madala glükoosisisalduse episoodidele, mida nimetatakse ka hüpoglükeemiaks.
- Hüpoglükeemia tavalised sümptomid on järgmised:
- Nälja tunne
- Värisev või närviline tunne
- Pearinglus või peapööritus
- Higistamine
- Unisus
- Segadus ja rääkimisraskused
- Ärevuse tunded
- Nõrk tunne
Samm 5. Teadke riske
Raske ja ravimata hüpoglükeemia episood võib põhjustada krampe, koomat ja isegi surma.
Samm 6. Kasutage diabeedi korral insuliini või muid ravimeid
Kuna kõhunääre ei tööta normaalselt, võivad aidata suukaudsed ja süstitavad ravimid.
- Ravimid töötavad selleks, et tagada tasakaal, mis aitab kehal korralikult teostada nii glükogeneesi kui ka glükolüüsi.
- Kuigi olemasolevad ravimid päästavad iga päev elusid, pole need täiuslikud. Suhkurtõvega patsientidel on isegi igapäevase rutiini lihtsate muutuste tõttu oht hüpoglükeemiliste sündmuste tekkeks.
- Mõnel juhul võivad hüpoglükeemilised sündmused olla rasked ja isegi eluohtlikud.
Samm 7. Pidage kinni oma söömis- ja treeningkavadest
Isegi väikseim muudatus võib põhjustada soovimatuid tulemusi. Rääkige oma arstiga, enne kui muudate oma toiduvalikuid ja treeningrutiini.
- Kui teil on diabeet, võib teie toiduainete muutmine, tarbitavate toiduainete ja jookide kogus ning aktiivsuse muutused põhjustada komplikatsioone. Näiteks võib sportimine, mis on diabeedi tervise oluline osa, probleeme tekitada.
- Treeningu ajal on vaja rohkem energiat või glükoosi, nii et teie keha proovib teie glükogeenivarudest välja tõmmata. Glükagooni talitlushäire põhjustab lihas- ja maksakoes olevatest varudest vähem kui piisavas koguses glükogeeni.
- See võib tähendada hüpoglükeemia hilinenud ja võib -olla tõsist episoodi. Isegi mitu tundi pärast treeningut jätkab keha tööd treeningu ajal kasutatud glükogeeni taastamiseks. Keha tõmbab glükoosi verevarustusest, käivitades hüpoglükeemilise sündmuse.
Samm 8. Ravige hüpoglükeemia episoodi
Hüpoglükeemia tekib diabeediga inimestel üsna kiiresti. Pearingluse, väsimuse, segaduse, avalduse mõistmise raskuste ja vastamisraskuste tunnused on hoiatusmärgid.
- Esimesed sammud kerge hüpoglükeemilise episoodi raviks hõlmavad glükoosi või lihtsate süsivesikute tarbimist.
- Aidake diabeediga inimesel tarbida 15-20 grammi glükoosi geeli või tablettidena või lihtsate süsivesikutena. Mõned toiduained, mida saab kasutada, on rosinad, apelsinimahl, karastusjoogid suhkru, mee ja želeega.
- Kui veresuhkur normaliseerub ja aju saab piisavalt glükoosi, muutub inimene erksamaks. Jätkake toidu ja jookide pakkumist, kuni inimene paraneb. Kui teil on kunagi küsimusi, mida teha, helistage 911.
Etapp 9. Valmistage ette komplekt
Diabeediga inimesed võivad soovida valmistada väikest komplekti, mis sisaldab glükoosigeeli või tablette, võib -olla süstitavat glükagooni, ning lihtsaid juhiseid, mida keegi teine järgida saab.
- Diabeediga inimene võib kiiresti häirida, segadusse sattuda ja ei suuda ennast ravida.
- Kas glükagoon on saadaval. Kui teil on diabeet, rääkige oma arstiga süstitava glükagooni olemasolust, et aidata toime tulla raskete hüpoglükeemiajuhtumitega.
- Glükagooni süstimine toimib nagu looduslik glükagoon ja aitab taastada vere glükoosisisaldust.
Samm 10. Kaaluge sõprade ja pere harimist
Diabeediga inimene, kellel on raske hüpoglükeemia episood, ei saa süsti manustada.
- Sõbrad ja pereliikmed, kes on haritud hüpoglükeemiast, teavad, kuidas ja millal glükagooni süsti jätkata.
- Kutsuge oma pere või sõbrad oma arstiga kohtumisele. Raske hüpoglükeemia episoodi ravimata jätmise oht ületab süstimisega seotud riski.
- Teie arst võib aidata teie hooldajatel veenda hüpoglükeemilise episoodi ravimise olulisuses.
- Teie arst on teie parim ressurss ja juhend. Ta võib aidata teil otsustada, kas teie seisund nõuab glükagoonisüsti olemasolu võimalike tõsiste hüpoglükeemiliste sündmuste raviks. Glükagooni süstid vajavad retsepti.
Osa 3/3: Glükogeeni taastamine madala süsivesikusisaldusega dieedi tõttu
Samm 1. Olge madala süsivesikusisaldusega dieediga ettevaatlik
Rääkige oma arstiga, et olla kindel, et seda tüüpi kaalulangusplaan on teie jaoks ohutu.
- Mõista riske. Et piirata süsivesikute dieeti, mis sisaldab tavaliselt vähem kui 20 grammi süsivesikuid päevas, peate ohutult järgima oma aktiivsust.
- Madala süsivesikusisaldusega dieedi esialgne periood piirab oluliselt inimese tarbitavate süsivesikute kogust. See aitab teie kehal kaalust alla võtta, kasutades ära salvestatud glükogeeni.
Samm 2. Piirake süsivesikute tarbimise piiramise aega
Küsige oma arstilt teie kehatüübile, aktiivsuse tasemele, vanusele ja olemasolevatele terviseseisunditele omaseid ohutuid ajapiiranguid.
- Piiratud süsivesikute tarbimise piiramine 10–14 päevaks võimaldab teie kehal kasutada treeningu ajal vajalikku energiat, kasutades vere glükoosi ja salvestatud glükogeeni.
- Suurema süsivesikute tarbimise jätkamine sel ajal aitab teie kehal taastada kasutatud glükogeeni.
Samm 3. Mõelge treeningu intensiivsusele
Teie keha ammutab vajaliku energia vere glükoosist ja seejärel teie lihasesse ja maksa salvestatud glükogeenivarudest. Sagedased ja intensiivsed treeningud kurnavad neid kauplusi.
- Toidus olevad süsivesikud taastavad teie glükogeeni.
- Pikendades süsivesikutevaese dieedi väga piiratud osa kauem kui 2 nädalat, takistate oma kehal juurdepääsu glükogeeni taastamiseks vajalikele looduslikele ainetele, st süsivesikutele.
Samm 4. Tea, mida oodata
Kõige tavalisem tulemus on väsimus või nõrkus ning hüpoglükeemia episoodid.
Olete enamiku oma glükogeenivarudest ammendunud ja te ei pane oma vereringesse palju tagasi. Selle tulemuseks on normaalseks toimimiseks vähem energiat ja probleeme intensiivse treeningu tegemisel
Samm 5. Jätkake oma dieedis suuremat süsivesikute sisaldust
Pärast süsivesikutevaese dieedi esimest 10–14 päeva liikuge faasi, mis võimaldab tarbida rohkem süsivesikuid, mis võimaldab teie kehal glükogeeni taastada.
Samm 6. Treenige mõõdukalt
Kui proovite kaalust alla võtta, on rutiinse treeningu lisamine suurepärane samm.
Osalege mõõdukas aeroobses tegevuses, mis kestab üle 20 minuti. See aitab teil kaalust alla võtta, kasutada piisavalt energiat, et oma varusid kasutada, kuid vältida glükogeenivarude ammendumist
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Kofeiin on stimulant, mis mõjutab inimesi erineval viisil. Rääkige oma arstiga kofeiini tarbimisest, eriti kui teil on mõni tervislik seisund või kui olete rase.
- Glükogeenivarud ammenduvad erinevalt, sõltuvalt treeningu vormist ja intensiivsusest. Teadke teile sobivate harjutustüüpide mõju.
- Hüdreerimiseks jooge palju vett, isegi kui joote spordijooke.
- Rääkige oma arstiga enne kehakaalu langetamise programmi alustamist, olenemata sellest, kas teil on diabeet või mitte. Arst võib teile nõu anda, milline on parim viis kehakaalu langetamiseks vastavalt teie kehatüübile, praegusele kehakaalule, vanusele ja mis tahes teie tervislikule seisundile.
- Treenimine on diabeedi juhtimise tervislik osa. Mõned diabeetikud on tundlikumad isegi väikeste rutiinimuutuste suhtes. Rääkige oma arstiga kõigist muudatustest, mida te oma treeningutes ootate.
