Me kõik oleme seal olnud: jalutate juhuslikult koridoris või kõnniteel, kui äkki ilma nähtava põhjuseta unustate, kuidas kõndida, ja maapinna poole langema. Kuigi enamik kukkumisi ei anna teile palju aega mõelda, mida teha, on mõned asjad, mida saate kiiresti teha, et taastada oma tasakaal järgmisel korral, kui gravitatsioon teie vastu töötab. Samuti on mõned harjutused, mis aitavad teil taastada vananemisest või vigastusest või haigusest tingitud tasakaalu kaotanud stabiilsuse. Siit saate teada, kuidas vältida juhuslikke kukkumisi, säästes samal ajal endale valu ja muljutud ego.
Sammud
Osa 1 /4: Enda püüdmine
Samm 1. Istutage õhus olev jalg
Kui te väga tugeva jõu tõttu jalgu maha ei löö, on teil tõenäoliselt üks jalg maas, kui hakkate kukkuma. Kui võimalik, viige oma õhus olev jalg maapinnale nii kiiresti kui võimalik. Kahel jalal on palju lihtsam end stabiliseerida kui ühel.
- See ei pruugi olla piisav, et päästa teid kukkumisest olukordades, kus maapind on libe (näiteks jäine kõnnitee) või maapind on ebaühtlane või kaldus.
- Parem on istutada oma jalg teisest jalast üsna kaugele (12 tolli või rohkem). Laiem hoiak tagab stabiilsuse.
- Asetage õhus olev jalg kukkumise suunas. Kui teie raskuskese liigub edasi, kuid istutate oma jala taha, ei paranda see teie tasakaalu. See ei pruugi olla võimalik külgsuunaliste kukkumiste korral, kus teie õhus olev jalg on kukkumise suuna vastasküljel.
Samm 2. Kükita alla
Kui teil on kaks jalga maapinnal, painutage põlvi ja puusi, et langetada keha maapinna poole. See alandab teie raskuskese, muutes enda stabiliseerimise lihtsamaks. See kasutab teie jalgu ka amortisaatoritena, et pehmendada komistamise või kukkumise mõju liigestele.
- Tehke teadlikke jõupingutusi, et painutada oma vöökohta ja kallutada torso kukkumissuunale vastupidiselt. See reguleerib teie raskuskese veelgi ja stabiliseerib teid. Lihtsalt veenduge, et te ei kompenseeriks liiga palju, sest see võib kukkuda teistpidi.
- See samm on kõige tõhusam tasasel pinnasel, kus suure tõenäosusega suudate kiiresti kükitada ilma põlvi vigastamata.
- Kui olete pikem inimene, peate võib -olla kükkima madalamale kui keegi, kes on lühem, kuna teie raskuskese on loomulikult maapinnast kõrgemal.
Samm 3. Kaalu jaotamiseks kasutage käsi
Enamik inimesi sirutab tasakaalust välja kukkudes instinktiivselt käe, et kas haarata lähedalasuvast objektist või tasakaalustada end kukkumise suuna vastu. Kui sirutate käed eemale keha liikumissuunast, aitab see kiiresti nihutada teie nihutavat massikeskust. Nii võitlete oma keha kalduvusega lasta oma massi raskusjõul alla tõmmata.
- Pidage meeles, et kõik, millest tasakaalu kaotades kinni hoiate, võib käed välja tõmmates lõpuks lendama minna. Kui võimalik, hoidke sellest kinni veelgi suurema tasakaalustamise potentsiaali saavutamiseks. Te vajate kogu abi, mida saate!
- See toiming annab langevatele inimestele oma allkirja veatu välimuse ja tõenäoliselt nõustute, et see ei tundu just graatsiline. Sellest hoolimata on see parem kui alternatiiv.
Samm 4. Haarake midagi tugevat
Nagu eespool mainitud, on teie loomulik kalduvus kukkumisel kätt sirutada ja millestki kinni haarata. Minge sellega. Kui suudate tasakaalu taastamise ajal käe külge panna millelegi piisavalt stabiilsele, et teid toetada, ei lange te palju tõenäolisemalt. Teil peab aga õnne olema, et kukkudes hakkate millegi käeulatusse jääma.
- Seinad, puud, piirded, aiad, pargitud autod ja isegi teised inimesed on head näited asjadest, mis on piisavalt tugevad, et end kinni püüda. Pidage ainult meeles, et mõni teine inimene võib teiega koos minna.
- Mõned asjad võivad tunduda piisavalt stabiilsed, et neist kinni hoida, kuid võivad pärast jõuga tõmbamist või ümberlükkamist ümber kukkuda. Tavaliselt ei ole see midagi, mida teil on aega kukkudes hinnata, kuid seda tasub teadvustada.
- See on veel üks toiming, mille tagajärjeks võib olla kogemata viskamine või muljumine, mida parasjagu käes hoiate, sest teie loomulik refleks paneb käe kiiresti sirutama, samal ajal kui avate käe.
Samm 5. Kohandage ebaühtlase pinnasega
Kahjuks ei seisa te tasakaalu kaotades alati tasasel ja tasasel pinnasel. Kui olete kukkudes treppidel, rändrahnudel või mõnel muul ebatasasel pinnal, peate oma tasakaalu taastamise strateegiat kohandama. Siin on mõned asjad, mida kaaluda.
- Asetage jalad pindadele või esemetele, mis on üksteisega võimalikult ühtlased. See hoiab teid jalgade istutamise ajal veelgi tasakaalust välja. Kui see pole võimalik, painutage põlvi ja puusi, et tasakaalustada erinevaid maapinna kõrgusi, millel seisate.
- Mõnel juhul võib maandumine olla parem statsionaarse asendi asemel sörkjooksule või jooksule. See on tõenäoliselt hea valik, kui kaotate tasakaalu ebastabiilsel pinnasel (nagu kivine mäenõlv) või kui keha juba mõne hooga liigub.
- Kui kaotate tasapisi tasakaalu, hinnake, kas maandumine on kukkudes hüpates stabiilsem või turvalisem. Nii saate veidi lisaaega oma massikeskme lähtestamiseks ja maandumiseks kahele jalale enam -vähem vertikaalsesse asendisse. See on kasulik ka juhul, kui olete tasase maapinna lähedal, kuid ei seisa kukkudes sellel.
Osa 2/4: Kukkumiste vältimine
1. samm. Kandke sobivaid kingi
Mõnel juhul võib teie tegevusele sobivate jalatsite kasutamine tasakaalust väljalangemist takistada tegelikuks kukkumiseks. See on eriti tõenäoline, et vältida libisemist. Kui tegelete tegevusega, mis seab teid suurema tasakaalu kaotamise ohtu, on tõenäoline, et on olemas spetsiaalselt selle jaoks loodud kinga, mis parandab teie stabiilsust nii palju kui võimalik.
- Ilmselgelt ei juhtu kõik kukkumised riskantsete tegevuste ajal. Te ei tohiks oma garderoobi ega elu kujundada suhteliselt väikese tõenäosusega, et võite mingil hetkel oma tasakaalu kaotada. Olge lihtsalt jalatsite osas arukas, kui olukord seda nõuab. Näiteks ärge kandke jääl kõndides sandaale.
- Valige jalatsid, mis tõenäoliselt kukkumist ei põhjusta. Paljud lahtised kingad (sh plätud ja enamik teisi sandaale) võivad teie tasakaalu kaotada, kui need sobimatul hetkel ära tulevad. Jällegi, ärge kandke sportimise ajal ega midagi muud, mis suurendab teie kukkumisohtu, lahtisi kingi.
Samm 2. Vaadake enne hüpet
Palju kukkumisi juhtub siis, kui inimene lihtsalt ei vaata, kuhu ta läheb. Minimeerige oma riski jälgides oma sammu, eriti libedal või hämaras. Olles oma ümbrusega üldiselt kursis, on see igal juhul hea nõuanne ja aitab teil komistamise korral tasakaalu kergemini taastada.
- Öösel kõndides või ringi liikudes kasutage taskulampi või esilaternat (kui olukord seda nõuab). Valguse heitmine teie ette maapinnale vähendab oluliselt teie lekke tõenäosust.
- Trepist alla kõndides on eriti hea mõte vaadata astet selle ees, mille ees parasjagu seisate. Kui vaatate kohta, kuhu kavatsete astuda, teeb teie aju palju parema töö, öeldes jalale, kuhu minna, kui siis, kui asute lihtsalt trepist alla hüppamise rütmi.
Samm 3. Olge paigal, kui see on häiritud
Mõnikord võtavad inimesed ravimeid või tarbivad muid aineid, mis vähendavad nende võimet tasakaalu säilitada. Kui olete alkoholi või ravimite mõju all, mis põhjustavad ebastabiilsust ja vähendavad reaktsiooniaegu, on teie parim võimalus kukkumisvõimaluste vähendamiseks minimeerida oma liikumist, eriti kui olete ise.
- See ei tähenda, et kui olete mõne joogi võtnud, peate istuma polsterdatud lamamistoolis, kuid proovige vältida pikkade vahemaade läbimist või tegevustes osalemist, mis hõlmavad palju kahe jalaga liikumist.
- Olge trepist alla kõndides eriti ettevaatlik. See võib olla eriti ohtlik tasakaaluhäirete korral.
Samm 4. Kasutage käsipuud
Peaaegu kõigil treppidel ja muudel kaldteedel (näiteks kaldteedel) on käsipuud piki pikkust, sageli seina või muu tugeva konstruktsiooni külge kinnitatud - ja mõjuval põhjusel. Hoidke neist kinni, kui liigute järsult kaldteel alla (või üles), nii et teil oleks automaatne turvavõrk, kui hakkate tasakaalu kaotama. Raskus võtab kiiresti üle, kui kukud trepile; ära lase sellel võita!
- Trepist alla liikudes libistage käsi mööda reelingut, selle asemel, et seda täielikult maha võtta. See minimeerib tõenäosust, et võite käe ümberpaigutamise ajal kukkuda.
- Kontrollige, kas piirded on kindlalt kinnitatud. Kui teie reeling ei ole stabiilne või hästi kinnitatud, ei tee see teile palju kasu, kui kasutate seda enda püüdmiseks. Kui see pole turvaline, kasutage seda teisel küljel. Kui see pole valik, jätkake ettevaatlikult.
Osa 3/4: Vigastuste vältimine kukkumisel
Samm 1. Kaitske oma nägu
Kui kukute maapinnale, kaitske oma nägu ja pead ennekõike, kattes need käte/kätega. Te peaksite seda tegema isegi siis, kui see tähendab, et võite vigastada mõnda teist kehaosa. Peavigastused võivad olla väga ohtlikud või surmavad, nii et hoidke oma pead maapinnast eemal ja eemal muudest kõvadest liikumatutest esemetest.
- Ettepoole kukkudes tooge käed näo ette. See võib olla kahekordne - aidata teil end tabada ja kaitsta oma nägu.
- Tagasi kukkudes pange käed pea taha ja painutage vööst. See on parim viis oma pea maapinnast eemal hoida ja kokkupõrke korral lööki pehmendada.
Samm 2. Mõelge oma piiridele
Mõnel juhul võib kukkumise vältimiseks kiiresti liikumine põhjustada vigastusi peaaegu sama palju kui kukkumine ise. See kehtib sageli eakate või juba vigastustega inimeste kohta. Kui tõenäoliselt viskate oma tasakaalu säilitamiseks väänates selja välja, on tõenäoline, et võtate kukkumise ja lähete mõne väiksema kriimustuse ja verevalumiga minema.
- Suur osa teie liigutustest tasakaalu kaotamise ajal on olukorra refleks. Sellisena ei pruugi teil olla võimalik vältida keha kiiret reguleerimist, isegi kui proovite seda vältida.
- Kui peate võimaliku tõsisema vigastuse vältimiseks laskma end kukkuda, proovige maanduda viisil, mis väldib tundlikke alasid või vanemaid vigastusi. Näiteks kui teil on rebenenud põlveside, mis pole päris paranenud, ei pruugi te seda jalga istutada ja peaksite vältima põlvega maapinnale löömist, keerates vigastatud kehaosa maapinnast eemale.
Samm 3. Kasutage käsi amortisaatoritena
Kui kukute maapinnale ette, laske kätel mõnevõrra kokku suruda, kui käed või käsivarred kokku puutuvad. Mõelge sellele kui tagasipöördele, kus rakendate oma kätele vastupanu, kuid lasete neil painduda, et lööki neelata. See aitab vältida käsivarre luumurde ja pehmendab üldiselt teie maandumist.
- Iga kord, kui kukkumise ajal oma käte või kätega kinni püüate, on võimalus, et võite murda käe, käe või randme luu. Kuigi see on risk, mida keegi ei taha võtta, võib see olla teie parim valik tõsisemate vigastuste vältimiseks.
- Teie luumurdmise oht on suurem, kui toetate kukkumist ebamugava nurga all, näiteks tahapoole kukkudes. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie käed ei sobi kõvade löökide korral selja taha sirutades ja teie liigesed ei paindu selles asendis kergesti.
- Mida tugevam on teie ülakeha, seda tõhusam on see tehnika, mis aitab teil kukkumisel viga saada.
Samm 4. Veeretage sellega
Kui kukute mõne hooga maapinnale (näiteks kui komistate jooksmise ajal või kukute kõrgelt esemelt maha), võite vigastuste riski minimeerida, kui lasete end maapinnal veereda, selle asemel, et äkitselt tulla. peatus. Kui proovite seda teha, veenduge, et kaitsete oma pead ja kaela.
- Pöörake kõigepealt kätega maapinnale, seejärel ülaseljale/õlaribale. Püüa mitte oma jalgadest mööda veereda, sest see võib sind maanduda näole ja võita kukkumisega veeremise eesmärk!
- Edasi veeretades (või ots üle otsa), painutage oma selga ja vöökohale painutades pead. Mida rohkem saate end pallikujuliseks muuta, seda kergemini veeretate.
- Küljele rullimisel (või tünni rullimisel) hoidke käsi painutatud ja kokku tõmmatud, käed näo kohal ja pea veidi ettepoole kallutatud. See kaitseb teie nägu, hoides samal ajal pea tagaosa maapinnast eemal.
Osa 4/4: Stabiilsuse parandamiseks harjutamine
Samm 1. Parandage oma ühe jala asendit
Selleks alustage jalad koos, ja vaadake edasi. Kui saate seda teha, sulgege silmad ja hoidke seda 30 sekundit. Kui kukute ümber või kaotate tasakaalu, jätkake harjutamist, kuni saate seda asendit 30 sekundit hoida.
- Tasakaalu kaotamise korral kukkumise vältimiseks harjutage seda harjutust toanurgas nii, et selg oleks vastu kahte seina.
- Kui suudate oma asendit suletud silmadega 30 sekundit hoida, liikuge tandemhoiaku juurde. Selleks pange üks jalg teise ette, kand varvasteni, kuid pole hullu, kui need on veidi laiemad. Raskendage seda ka silmade sulgemisega.
Samm 2. Harjutage kaalunihkeid
Selleks seiske jalad puusa laiuse kaugusel ja nihutage oma kaalu aeglaselt ühelt küljelt teisele, tõstke vastasjalg maast lahti ja hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik (kuni 30 sekundit) enne teine jalg. Korrake seda harjutust nii mitu korda, kui tunnete end mugavalt.
- Seiske vajadusel stabiilse eseme või seina lähedal, et saaksite stabiilsuse tagamiseks haarata, kui hakkate kukkuma.
- Tasakaalu paranedes suurendage selle harjutuse raskuste suurendamiseks kordusi.
- Veelgi suuremaks väljakutseks valige seismiseks veidi ebastabiilne pind, näiteks padi või BOSU pall.
Samm 3. Tehke ühe jalaga tasakaalustamine
Selle harjutuse alustamiseks seiske jalad puusa laiuse kaugusel ja käed puusadel. Püstises asendis tõstke üks jalg maapinnast üles ja painutage põlve nii, et tõstetud jalg jääb teie taha. Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit, seejärel lülitage teisele jalale. Korrake seda harjutust, kuni olete iga jala mitu korda teinud.
- Täiendava väljakutse saamiseks võite proovida jõuda õhus oleva jalaga küljele või ette, puudutamata seda maapinnaga. See sunnib teie tasakaalustavaid lihaseid haarama, kui liigutate oma raskuskeset kehast eemale.
- Selle harjutuse raskendamiseks seiske ebastabiilsel pinnal või kinnitage pahkluudele raskused.
Samm 4. Tehke ühe jalaga biitsepsi lokke
Alustage seda harjutust, seistes jalad puusa laiuse kaugusel ja haarake ühes käes hantlist. Hoidke hantlit nii, et küünarnukk oleks painutatud 90 kraadi ja peopesa ülespoole. Tõstke üks jalg maast lahti ja hoidke seda asendit kuni 30 sekundit, enne kui kordate teisel küljel.
- Suurendage selle harjutuse raskust, suurendades järk -järgult hantli kaalu. Võite proovida teha ka biitsepsi täis lokke, selle asemel, et hoida oma küünarnukk 90 kraadi all. See paneb teie lihased pidevalt muutuva kaalu järgi korrigeerima.
- Proovige selle harjutuse variatsioone, näiteks muutke, millise jala te maast üles tõstate. Hantlitega samal küljel olevat jalga tõsta on raskem, nii et tehke seda, kui te ei suuda seda esimest korda treenima hakates.
Samm 5. Kõndige sirgeid jooni kanna-jalatallani
Saate töötada tasakaalu parandamise nimel ja proovida, kui kaugele olete jõudnud, harjutades sirgjoonelist kõndimist, asetades samal ajal ühe jala otse teise ette nii, et esijala kannaosa puudutab peaaegu tagumise jala varbaid. Tõstke oma käed küljele ja hoidke neid õlgade kõrgusel.
- Suurema stabiilsuse tagamiseks keskenduge oma ees olevale punktile. Jalade vaatamine raskendab tasakaalu.
- Suurendage selle harjutuse raskust, liigutades väga aeglaselt või peatades iga jalaga ühe jalaga õhus.
- Pöörake mingil hetkel mööda joont, mida olete kõndinud, ilma et peaksite rühti rikkuma, ja minge teist teed tagasi.
Näpunäiteid
- Säilitage paindlikkus ja paindlikkus, et maksimeerida tasakaalu ja minimeerida kukkumisvigastuste riski. Neid füüsilisi oskusi saate omandada treenides, spordis osaledes, joogat tehes ja üldjuhul aktiivselt tegutsedes.
- Tegelege hobidega, mis nõuavad palju tasakaalu, et ehitada üles keha stabiliseerimisel kasutatavad lihased. Nende hulka võivad kuuluda slacklining, tantsimine, uisutamine või kaljuronimine.
- Nõuanded tasakaaluharjutuste kohta on kõige tõhusamad inimestele, kelle probleemid on seotud keha madalama tugevusega (näiteks luu- ja lihaskonna vigastused). Sisekõrva või neuroloogilise tasakaalu probleemid on mõnikord pöördumatud ja neid tuleks arstiga arutada.
Hoiatused
- Ärge osalege pärast vigastust tasakaaluharjutuste rutiinides, välja arvatud juhul, kui teie arst või füsioterapeut on need harjutused heaks kiitnud.
- Kui kukkumise ajal saate oma pea vigastada, pöörduge arsti poole. Isegi väikest põrutust peaks ravima meditsiinitöötaja.
