Alaseljavalu on ameeriklaste seas üsna tavaline, umbes 80% täiskasvanutest kannatab selle all mingil eluhetkel. Selle põhjuseks on asjaolu, et alaselg (nimetatakse nimmepiirkonnaks) peab jooksmisel, kõndimisel ja istumisel toetama ülakeha - kokkusurumine mõjutab negatiivselt liigeseid, lülidevahelisi kettaid, sidemeid ja närve. Alaseljavalu võib ulatuda kergest kuni raskeni, kuid tavaliselt kestab see vaid mõnest päevast mõne nädalani. Enamiku alaseljavalu episoodidega saate hakkama kodus, kuigi mõnikord on tõsisemate põhjuste jaoks vaja tervishoiutöötajat.
Sammud
Meetod 1 /3: kodus alaseljavalu käsitlemine
Samm 1. Puhka ja ole kannatlik
Lülisammas on keeruline ja ülekoormatud liigeste, närvide, lihaste ja veresoonte kogum. Seega on palju struktuure, mis võivad valu tekitada, kui liigute valesti, kogete traumat või tekitate piirkonnas liigset stressi. Kuid alaseljavalu (isegi kui see on tugev) võib ilma ravita kiiresti kaduda - sageli mõne päeva jooksul. Selle põhjuseks on asjaolu, et kehal on võimas paranemisvõime ja enamik seljavalusid tuleneb sellest, et nad on kahjustuste asemel pisut "välja löönud". Olge kannatlik, kui tunnete alaseljavalu, lõpetage kõik raskendavad tegevused ja vaadake, kas see kaob iseenesest.
- Enamiku alaseljavalu puhul ei soovitata enam täielikku voodipesu. Meditsiiniline üksmeel on see, et vähemalt mõnest kergest treeningust (kõndimine, trepist ronimine) on abi nimmepiirkonna valu korral, sest see stimuleerib verevoolu ja võib aidata ärritunud selgroo liigeste või närvide "lõdvestamist" või "vabastamist".
- Kui alaseljavalu on põhjustatud jõusaalis treenimisest, siis võib -olla treenite liiga kõvasti või halva vormiga - küsige personaaltreenerilt nõu.
- Kui alaseljavalu on seotud tööga, rääkige oma ülemusega kergematele tööülesannetele üleminekust või tööpiirkonna muutmisest - näiteks polsterdatud matt jalgade alla või nimmetoega tool.
Etapp 2. Ägeda alaseljavalu korral kasutage külmaravi
Kui puhkate alaselga ja olete paar päeva kannatlik, kaaluge külmaravi rakendamist. Jää või külmutatud geelipakendite kandmine igale ägedale (äkilisele või uuele) luu- ja lihaskonna vigastusele on tõhus, kuna see tuimab valu ja vähendab põletikku. Purustatud jääd, jääkuubikuid, külmi geelipakke või kotti külmutatud köögivilju tuleks kanda alaselja kõige valusamale alale 10-15 minuti jooksul iga tund, kuni ebamugavustunne hakkab kaduma. Pärast paranemist vähendage sagedust kolm korda päevas.
- Pakkige alati külmutatud kõik õhukese lapiga enne alaseljale kandmist, et vältida külmakahjustusi või nahaärritust.
- Põletiku teket aitab vältida ka külmaravi surumine alaseljale elastse sideme või toega.
- Pidage meeles, et külmetusravi ei ole tavaliselt sobiv kroonilise (pikaajalise) seljavalu korral, kuna see võib sümptomeid süvendada - niiske kuumus pakub sageli rohkem leevendust.
Samm 3. Kandke kroonilise alaseljavalu korral niisket kuumust
Kui teie alaseljavalu on krooniline ja on teid mitu kuud või aastaid häirinud ja sisse lülitanud, on niiske soojuse rakendamine tõenäoliselt parem, kuna see soodustab verevoolu ja lõdvestab pingul lihaseid ja muid pehmeid kudesid. Hea niiske kuumuse allikas on mikrolaineahjus kasutatavad ravimtaimekotid, eriti need, millesse on lisatud lõõgastavat aroomiteraapiat, näiteks lavendel. Pange kott paariks minutiks mikrolaineahju, seejärel kandke seda alaseljale istudes või lamades umbes 20 minutit. Kata kott rätikuga, et see isoleerida ja vältida liiga kiiret soojuskadu.
- Alternatiivina leotage alaselg paar korda päevas vähemalt 20 minutit soojas Epsomi soolavannis, kuni sümptomid kaovad. Epsomi sool sisaldab magneesiumi, mis lõdvestab lihaseid ja vähendab turset.
- Ärge tehke oma vannivett liiga kuumaks, nii et see teid kõrvetab, ja pidage meeles, et peate olema hästi hüdreeritud - soojad soolavannid tõmbavad teie nahast vedelikku ja võivad teid dehüdreerida.
- Ägeda seljavalu korral ei soovitata tavaliselt niiske kuumuse rakendamist või soojas soolavannis leotamist, kuna see suurendab verevoolu ja soodustab põletiku teket.
Samm 4. Võtke käsimüügiravimeid
OTC-mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d), nagu ibuprofeen (Advil, Motrin), naprokseen (Aleve) või aspiriin, võivad olla tõhusad lühiajalised lahendused ägeda alaseljavalu korral, kuna need vähendavad põletikku ja valu. Teisest küljest võib kroonilist alaseljavalu paremini teenida, kui võtate börsiväliseid valuvaigisteid, nagu atsetaminofeen (tülenool), sest need muudavad teie aju valu tajumist.
- Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid võivad suurtes annustes või pika aja jooksul (rohkem kui paar kuud) võttes kahjustada teie magu ja neere, seega olge ettevaatlik ja lugege hoolikalt etikette.
- Atsetaminofeen ei ole teie kõhule ja neerudele nii raske, kuid see võib kahjustada teie maksa, nii et ärge üle pingutage.
- Teine viis alaseljavalu leevendamiseks, kuid ilma mao-, neeru- või maksaärrituse ohuta, on kreemi või geeli pealekandmine, mis sisaldab mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid, atsetaminofeeni või looduslikke valuvaigisteid nagu mentool ja kapsaitsiin.
Samm 5. Muutke oma magamisasendit
Teie magamisasend ja/või magamiskeskkond võivad teie alaseljavaludele kaasa aidata või neid põhjustada. Näiteks kõhuli magamine võib põhjustada alaseljale liiga palju kaare, mis surub kokku ja ärritab selgroo liigeseid ja närve. Teie alaselja parimad magamisasendid on lamav asend (teie küljel sarnane looteasendisse, puusad ja põlved painutatud) ja lamamisasend (seljal, jalad padjaga üles tõstetud). Mõlemad asendid vähendavad alaselja liigeste survet ja vähendavad ärrituse / valu tõenäosust.
- Magamiskeskkonna muutmine tähendab tavaliselt seda, et magamine toetab teie selgroogu. Üldiselt kipuvad liiga pehmed voodid soodustama seljavalu, samas kui kindlamad ortopeedilised voodid vähendavad alaseljavalu esinemist.
- Igaüks on natuke erinev, seega on hea viis oma voodit hinnata, kui ärkad valusalt või mitte. Kui ärkate valusalt, on teie magamisasend/keskkond raskendav tegur. Kui teil on päeva lõpus rohkem valus, siis on tõenäoliselt süüdi teie töö/tegevused/trenn.
- Pidage meeles, et enamik vaht- ja vedrumadratseid kestab pideva kasutamise korral vaid umbes 10 aastat, kuigi see sõltub teie kaalust. Pöörake ja pöörake madratsit regulaarselt (iga kord, kui linad pesete), et pikendada selle eluiga.
Samm 6. Parandage oma rühti
Liiga palju loksumist istudes ja seistes võib suurendada alaselja koormust ning põhjustada ärritust või valu. Rühti parandades saate vähendada seljapinget ja leevendada olemasolevaid seljavalusid. Tegelikult aitab kehahoiaku parandamine vältida ka alaseljavalu kordumist. Oma kehahoia parandamine on aga raske ülesanne, mis nõuab igapäevast pingutust ja pühendumist.
- Süvalihaste tugevdamine on hea strateegia, mis aitab parandada oma kehahoia. Põhilihased on alaseljal, alakõhus ja vaagnaluu - need kõik ühenduvad mingil moel selgroo ja/või vaagnaga, et aidata keha püsti hoida.
- Hea rühti säilitamiseks seistes: seiske nii, et kaal jaguneks mõlemale jalale ja vältige põlvede lukustumist. Pingutage kõhu- ja tuharalihaseid, et selg oleks sirge. Kandke toetavaid jalatseid ja leevendage lihaste väsimust, toetades perioodiliselt üks jalg jalusel.
- Hea istumisasendi säilitamiseks istudes: valige kindel tool, eelistatavalt käetoed. Hoidke ülaselg sirge, kuid õlad lõdvestunud. Alaselja taha asetatud väike padi aitab säilitada alaselja loomulikku kõverust. Hoidke jalad põrandal tasasena, vajadusel kasutage jalatooli.
- Abiks võib olla telefoni äratuse seadmine või rakenduse kasutamine, mis tuletab teile kogu päeva jooksul meelde, et oma kehahoia kontrollida ja parandada.
Samm 7. Veenduge, et kasutate ohutuid tõstevõtteid
Kuigi parima tõsteviisi osas on eriarvamusi, kuna see varieerub olenevalt asjaoludest, peaksite järgima mõningaid põhireegleid.
- Testige koorma kaalu, et teid ei üllataks ootamatult raske või nihkuv koormus. Kui koorem on liiga raske, küsige abi.
- Seiske enne tõstmist koormale võimalikult lähedal ja hoidke seda kandmise ajal võimalikult lähedal oma kehale.
- Ärge väänake, venitage ega keerake vööst - kui teil on vaja pöörata, tehke seda kogu kehaga.
- Sobiv tõsteasend võib hõlmata kükitõstet (painutamine põlvedes ja puusades, hoides selja sirgena), kõverdatud tõste (jalgade sirgeks hoidmine selja painutamise ajal) või vabastiil (poolkük, mis võimaldab puhata) koormus reitele).
Meetod 2/3: alternatiivsete seljahoolduste saamine
Samm 1. Leppige kiropraktikuga kohtumine kokku
Kiropraktikud on arstid, kes on spetsialiseerunud selgroole ja teistele liigestele. Nad on koolitatud seljaprobleemide raviks loomulikul viisil, näiteks lülisamba käsitsi manipuleerimisega. Käsitsi manipuleerimist, mida nimetatakse ka lülisamba korrigeerimiseks, kasutatakse selgroo liigeste vabastamiseks või ümberpaigutamiseks, mis on veidi valesti paigutatud, mis käivitab põletiku ja terava valu.
- Üks lülisamba korrigeerimine võib mõnikord alaseljavalu oluliselt leevendada, kuid tavaliselt kulub palju paremaks enesetundeks kolm kuni viis protseduuri. Pidage meeles, et teie ravikindlustus ei pruugi katta kiropraktika ravi.
- Kiropraktikud kasutavad ka teraapiaid, mis on mõeldud rohkem lihaspingete ja sidemete venituste jaoks, mis võivad teie alaseljaprobleemi jaoks sobivamad olla. Selliste ravimeetodite näited on elektrooniline lihaste stimulatsioon, terapeutiline ultraheli ja TENS -ravi.
- Lülisamba tõmbamine või venitamine ümberpööramislauaga võib aidata ka alaseljavalu. Mõned kiropraktikud kasutavad inversioonitabeleid, mis võimaldavad teil ülakeha kallutada ja lülisamba kokkusurumiseks kasutada raskusjõu abi.
Samm 2. Tehke alaselja massaaž
Nagu eespool märgitud, pole kõik alaseljavigastused seotud liigestega. Paljud on seotud lihaste tõmbamise või pingega. Tõmmatud lihas tekib siis, kui väikesed lihaskiud rebenevad, mis põhjustab valu, põletikku ja lihaste kaitset või spasme. Seega võib sügavate kudede massaaž olla suurepärane kergete kuni mõõdukate tüvede puhul, kuna see rahustab lihasspasme, vähendab põletikku ja soodustab lõõgastumist. Alustage litsentseeritud massaažiterapeudi 30 -minutilise massaažiga, keskendudes alaseljale ja vaagnale.
- Alaseljavalu leevendamiseks võib piisata ühest 30-minutilisest massaažiseansist, kuid sageli kulub märkimisväärsete tulemuste nägemiseks veel paar seanssi. Kroonilise seljavalu korral kaaluge oma seansside suurendamist tunnini ja lisage ka mõned selja ja/või jalgade tööd.
- Pärast mis tahes massaaži jooge palju puhastatud vett, et eemaldada kehast põletikulised kõrvalsaadused. Kui seda ei tehta, võib tekkida lihasvalu, peavalu või kerge iiveldus.
- Professionaalse massaaži alternatiivina asetage oma alaselja alla tennisepall ja rullige seda aeglaselt 15 minutit paar korda päevas, kuni valu kaob.
Samm 3. Proovige mõnda nõelravi
Nõelravi on iidne Hiina tervendav kunst, mis hõlmab õhukeste nõelte pistmist naha teatud kohtadesse, et vähendada valu ja põletikku. Nõelravi alaseljavalu korral võib olla väga kasulik, eriti kui seda tehakse siis, kui teie sümptomid on ägedad (üsna uued). Nõelravi ilmselt käivitab paljude ainete, sealhulgas endorfiinide ja serotoniini vabanemise, mis kõrvaldavad valuaistingu.
- On mõningaid tõendeid selle kohta, et nõelravi aitab tõesti kroonilist alaseljavalu, kuid teie tulemused võivad erineda.
- Nõelravi punktid, mis leevendavad seljavalu, ei asu kõik valu tundmise lähedal - mõned asuvad kaugetes piirkondades, näiteks teie käes.
- Nõelraviga tegelevad nüüd paljud tervishoiutöötajad - kes iganes valite, peaks olema nõelravi ja idamaise meditsiini riikliku sertifitseerimiskomisjoni sertifitseeritud.
Samm 4. Kaaluge kognitiiv-käitumuslikku teraapiat
Kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT) püüab tuvastada teie negatiivseid mõtteid ja uskumusi ning asendab need positiivsematega. Täpsemalt keskenduks CBT lähenemine seljavalu ravile sellele, kuidas reageerite oma valusümptomitele või kuidas neid tajute. CBT on näidanud, et see aitab paljudel inimestel vähendada stressi ja kroonilist seljavalu.
- CBT võib olla "viimane abinõu" valik alaseljavalu korral, kui miski muu ei aita.
- Konsulteerige oma perearsti, psühholoogi või kindlustusseltsi esindajaga oma piirkonna CBT praktikute nimede kohta. Kaaluge paariga intervjueerimist, enne kui otsustate, kummaga edasi minna.
Meetod 3 /3: selja jaoks meditsiinilise ravi saamine
Samm 1. Leppige oma arstiga kohtumine kokku
Kui kannatlikkus, põhiline koduhooldus ja alternatiivsed ravimeetodid ei ole teie alaseljavalu leevendamisel tõeliselt abiks, siis leppige oma arstiga kokku. Nad uurivad teid, et näha, kas teie valu on põhjustanud tõsine selgroo probleem: lülisamba herniaalne ketas, kinni jäänud (pigistatud) närv, luuinfektsioon (osteomüeliit), osteoporoos, stressimurd, kaugelearenenud artriit või vähk. Valu kontrollimiseks võib arst välja kirjutada tugevamaid MSPVA -sid või valuvaigisteid.
- Röntgenikiirgus, luu skaneerimine, MRI, CT ja närvijuhtivuse uuringud on kõik meetodid selgroo probleemide vaatamiseks ja diagnoosimiseks.
- Teid võidakse saata ka vereanalüüsile, et näha, kas teil on reumatoidartriit või lülisamba infektsioon (osteomüeliit või meningiit).
- Lõpuks võidakse teid suunata arsti juurde (ortopeed, neuroloog, reumatoloog), et selgitada välja oma alaseljaprobleem.
Samm 2. Hankige füsioteraapia suunamine
Kui teie alaseljavalu on krooniline (häirib teid mitu kuud või aastaid) ja on seotud lihaste nõrkuse, halva rühti ja/või degeneratiivsete seisunditega ("kulumine" osteoartriit), peaksite kaaluma selgroo taastusravi - tõenäoliselt vajate seda teie arsti saatekiri. Füsioterapeut võib teile õpetada alaselja alaseljale spetsiifilisi venitusi ja tugevdusharjutusi, mis võivad aja jooksul valu leevendada. Füüsilist teraapiat soovitatakse tavaliselt 3 korda nädalas 4-8 nädala jooksul, et avaldada olulist mõju kroonilistele alaseljaprobleemidele.
- Lülisamba taastusravi puhul kasutavad füsioterapeudid erinevaid treeningpalle, kaalutud ravimipalle, elastseid pingutusribasid, elektroonilist lihaste stimulatsiooni ja/või terapeutilisi ultraheli seadmeid.
- Tõhusad tugevdavad harjutused, mida saate oma alaseljalihaste jaoks ise teha, hõlmavad: ujumist, sõudmist, teatud joogaasendeid ja seljapikendusi.
Samm 3. Proovige müofastsiaalse päästiku teraapiat
Teie seljavalu võib olla seotud lihaste vigastuse või pingega vallandamispunktis, mis võib põhjustada viidatud valu või valu, mis ulatub teise piirkonda. Seega, kuigi teil võib tekkida valu alaseljas, võib käivituspunkt asuda mujal teie kehal.
Leidke praktik, kes on koolitatud müofastsiaalse valu tuvastamiseks ja raviks. Ta võib käivituspunkti vabastamiseks kasutada erinevaid tehnikaid
Samm 4. Kaaluge oma valu jaoks steroidi süsti
Kui tugevamad retseptiravimid ja/või selja taastusravi ei osutu tõhusaks, võib kortikosteroidravimi süstimine teie madala liigestesse, lihastesse, kõõlustesse või sidemetesse kiiresti põletikku ja valu vähendada ning paremat liikumist võimaldada. Kortikosteroidid põhinevad looduslikel inimese hormoonidel, millel on tugevad ja kiiretoimelised põletikuvastased omadused. Kõige tavalisemaid, mida arstid kasutavad, nimetatakse prednisolooniks, deksametasooniks ja triamtsinolooniks. Teie perearst suunab teid tõenäoliselt süstimiseks seljaarsti (ortopeedi) juurde, kui ta arvab, et see aitab.
- Steroidide süstimise võimalike kõrvaltoimete hulka kuuluvad: kohalik infektsioon, liigne verejooks, kõõluste nõrgenemine, lihaste atroofia, närvide ärritus / kahjustus ja vähenenud immuunsüsteemi funktsioon.
- Valu leevendamine steroidide süstimisest võib kesta mõnest nädalast mitme kuuni. Arstidele ei meeldi teha rohkem kui kaks süsti aastas.
- Kui kortikosteroidide süstimine ei leevenda teie alaseljavalu, siis tuleks viimase abinõuna koos arstiga uurida operatsiooni (seal on palju erinevaid kirurgilisi protseduure).
Näpunäiteid
- Tugeva vahutüki peale rullimine on hea viis alaselja massaažiks ja valu leevendamiseks. Laenutage vahtrulli oma joogaõpetajalt, füsioterapeudilt või kiropraktikult - või ostke see spordikaupade või suure kasti poest.
- Lisaks vahtrullile saate alaselja lihasõlmede sihtimiseks kasutada ka lihtsat lakrossi või tennisepalli. Asetage pall lihtsalt alaselja alla ja rullige ringi, kuni leiate õrna koha. Hoidke seda seal paar sekundit ja liikuge järgmisse kohta. Tehke seda iga päev, kuni valu kaob.
- Stressi leevendavad harjutused nagu meditatsioon, tai chi, jooga, pilates ja hingamisharjutused võivad samuti aidata leevendada ja vältida alaseljavalu.
- Loobuge sigarettide suitsetamisest, kuna see halvendab verevoolu, mille tulemusena väheneb alaselja ja teiste lihaste hapnik ja toitained.
- Olge suhteliselt heas vormis, sest alaseljavalu esineb sagedamini ülekaalulistel ja kõlbmatutel inimestel.
- Magama jäädes magage kõval pinnal, padi selja all.
Hoiatused
-
Pöörduge kohe oma perearsti poole, kui teil tekivad:
- Valu, mis ulatub seljast allapoole
- Valu, mis süveneb jalgade painutamisel või painutamisel
- Valu, mis süveneb öösel
- Seletamatu palavik ja äkiline kaalulangus koos seljavaludega
- Seljavalu koos äkilise põie või soole kontrolli kaotamisega
- Seljavalu koos tuimus või nõrkus jalgades
