Enamasti kaob alaseljavalu iseenesest mõne päeva jooksul. Kui seda ei juhtu, saab alaseljavalu juhtida massaaži ja treeningu kombinatsiooniga. Massaaži abil alaseljavalu leevendamiseks paluge massööril keskenduda neljakandilisele ja tuharalihasele. Samuti saate sõbra nende lihaste juurde juhatada või isegi ise neid sihtida tennisepalli, käsimasseerija või muu koduse massaaživahendiga. Lõpuks tehke mõned harjutused ja säilitage hea rüht, et tugevdada lihaseid ja vältida alaseljavalu taastumist.
Sammud
Meetod 1 /3: alaseljavalu ravi teistel
Samm 1. Masseerige lihaseid, mis ühendavad alumist ribi vaagnaga
Quadratus lumborum on lihas, mis ühendab teie viimase ribi teie vaagnaga ja on üks alaseljavalu peamisi süüdlasi. Venitage lihast, vajutades puusade alumise ribi vahelisse piirkonda ja tõmmates lihase alla puusa suunas. Masseerige lihast teise käega, surudes sõrmed kindlalt, kuid mitte agressiivselt lihasesse ja hõõrudes ringidesse. Treenige lihaseid kuni 20 minutit mõlemal küljel, et pingeid vabastada.
See lihas võib pingutada alakeha lihaste kaasamisest, samal ajal kui ülakeha jääb paigale. See võib juhtuda näiteks siis, kui tõstate toiduaineid autokastist, peseb nõusid kraanikausi kohale kaldudes või kontoritoolil pikali
Samm 2. Töötage puusade tagaküljel olevate lihastega
Puusa tagumise lihase leidmiseks tundke ringi piirkonnas, kus püksid puusadel istuksid. Lihased levivad üle suure osa puusadest, nii et tundke end ringi, kuni leiate koha, mis tundub pingeid täis. Vajutage tugevalt pehmetesse kudedesse ja hõõruge ringidesse, kuni tunnete vabanemist.
Seda lihast nimetatakse gluteus medius'eks ja see tundub sageli liiga madal, et põhjustada alaseljavalu. Kuid seljavalud kannavad sageli kergendust pärast 20 -minutilist sellele lihasele suunatud massaaži
Samm 3. Leidke alaselja lohud ja vajutage 1 sentimeetri (0,39 tolli) all olevale lihasele
Survepunkti leidmiseks, mis aitab leevendada sügavat ja valutavat alaseljavalu, otsige lohke selle koha lähedalt, kus selg kohtub tuharatega. Kui te ei näe nähtavaid lohke, siis suruge kergelt kohale, kus need peaksid teie arvates olema, kuni tunnete luupahmakat äärmisel alaseljal. Hõõruge sõrmi seljatoone all edasi -tagasi, kuni tunnete, et paks lihas on lohkust eemale suunatud. See on gluteus maximus serv.
Lohud on tavaliselt umbes 2,5–5,1 cm (1–2 tolli) mõlemal pool selgroogu
Samm 4. Lükake lihas saba luu poole
Lükka lihast sabaluu poole veereva liigutusega. Vajutage lihase küljelt selgroo poole. Kasutage survet, mis tundub hea. Hõõruge piirkonda umbes 5-10 minutit.
- Vältige liigse surve avaldamist. Kuigi inimesed, kes kannatavad alaseljavalu all, võivad nõuda suurt survet, võib liiga agressiivne olemine alguses kahjustada. Rakendage pikema aja jooksul keskmist rõhku.
- Sama seansi ajal saate massaaži teha nelinurga, puusade ja tuharalihasega.
Meetod 2/3: alaselja isemassaaž
Samm 1. Leevendage vahtrulliga üleüldist seljavalu
Selili lamades asetage vahtrull õlgade alla ja asetage käed risti. Vajutage jalad maasse ja tõstke puusad õhku, et avaldada survet õlgadele. Kiigutage õrnalt edasi -tagasi, nii et rull masseeriks õlgadest selja keskosani. Jätkake seda liikumist kuni 5 minutit.
- Vältige vahtrulli kasutamist alaseljal, kus selgroog kohtub sabaluuga. Masseerides oma selja keskosa, võite leevendada pingeid, mis põhjustavad valu alaseljas. Täpsemalt alaselja lihaste sihtimiseks kasutage tennisepalle.
- Et teada saada, kus alaselg algab, lamage põrandal lamades. Pange tähele, kus teie selg hakkab põrandast eemale kalduma. Siit algab alaselg.
Samm 2. Kasutage tennisepalli, et kaevuda alaselja sõlme
Lamage selili ja asetage tennisepall enda alla, kus tunnete valu. Kiigutage õrnalt edasi -tagasi, et seda piirkonda masseerida, kuni tunnete, et pinge lõdvestub. Hõõruge 30 sekundit kuni 5 minutit.
- Lakrossi pallid sobivad veelgi paremini enesemassaažiks, kui teil on see käepärast.
- Vältige massaažipallide asetamist otse luule või selgroole. Selle asemel suunake piirkond selgroo mõlemale poole ja puusade kohale.
Samm 3. Lamage 20 minutit akupressurimatil
Nõelravi matt simuleerib nõelravi kogemust, ilma et see tegelikult nahka läbistaks. See stimuleerib verevoolu lihastesse ja võib soodustada paranemist. Asetage matt tasasele pinnale, istuge nii, et selgroo põhi oleks mati servas, ja rullige seejärel matile alla.
- Nõelravi mati tunne võib alguses olla intensiivne. Proovige sellel lamada mõni minut või nii kaua kui suudate ja töötada kuni 20 minutit.
- Proovige lamada diivanil või voodil akupressurimatil, et oma nahale vähem survet avaldada.
Samm 4. Kasutage käeshoitavat masseerijat, et kanda seljale soojust ja vibratsiooni
Kepp -masseerija aitab teil jõuda alaselja ja rakendada pinget vabastamiseks piisavalt survet. Asetage massager kohta, kus tunnete pinget, ja vajutage kindlalt, kuid õrnalt. Hõõruge edasi -tagasi 30 sekundit kuni 5 minutit.
- Hõõruge piisavalt tugevalt, et tekitada rahuldustunnet, kuid ärge avaldage nii suurt survet, et kahjustate oma lihaseid.
- Masseerija kasutamine 15 minutit samas piirkonnas võib põhjustada lihaskahjustusi. Lihaskahjustus tundub pingena ja võib põhjustada jäiga või piiratud liikumist. See kaob mõne päeva pärast iseenesest.
Samm 5. Kandke alaseljale soojust või külma
Kasutage külma vigastuste raviks kohe pärast seda. 24-48 tunni jooksul pärast alaselja või parema haiget, kui hakkate valu tundma, kasutage piirkonna tuimestamiseks jääd. Kui tunnete valu kauem kui 2 päeva, kasutage alaselja verevoolu stimuleerimiseks soojenduspadja.
Soovi korral võite jääd peale kanda ka 48 tundi pärast valu tekkimist. Kuid ärge kuumutage 48 tunni jooksul pärast selja vigastamist, kuna see võib põletikku halvendada
Samm 6. Enne magamaminekut ravige selga
Selja masseerimine, eriti ise, võib tegelikult põhjustada lihaste tundlikkuse, kui olete lõpetanud. Lihaste lõdvestamiseks võib kuluda mitu tundi. Siis hakkad end paremini tundma.
Duši all käimine ja magamine kohe pärast enda selja masseerimist võib aidata teie lihastel kiiremini taastuda ja minimeerida tundlikkust
Meetod 3/3: alaseljavalu minimeerimine
Samm 1. Lihaste tugevdamiseks tehke harjutusi 4-5 korda nädalas
Keha liigutamine on kõige olulisem asi, mida saate selja heaks teha. Südamelihaste ülesehitamine ja liigeste liikumatuna hoidmine võib aja jooksul leevendada alaseljavalu. Lihaste ülesehitamiseks keskenduge venitamisele ja kehakaaluharjutuste tegemisele 3-4 päeva nädalas. Tee kardio vähemalt 1-2 päeva nädalas. Südame lisamiseks proovige ujuda, eriti kui selg valutab palju. Samuti võite proovida jalgrattaga sõitmist või jooksmist, kui selg on parem.
- Eesmärk on, et iga treening kestaks umbes 20-30 minutit.
- Proovige teha natuke trenni, isegi kui selg valutab. Mõni liikumine on parem kui mitte liikumine.
- Parimate tulemuste saamiseks ühendage treening füüsilise teraapia või massaažiga.
Etapp 2. Kas curl ups või osaline crunches tugevdada oma tuum
Alustage selili lamades, käed risti üle rinna. Hoidke oma põlvi painutatud. Tõstke oma tuum seljaga põrandalt üles, kuni saate küünarnukid põlvedeni puudutada. Teise võimalusena asetage käed pea taha ja tõstke õlad põrandast üles. Tehke 8-12 kordust.
Ärge keskenduge esialgu liiga kiirele lokkimisele või liiga palju kordustele. Selle asemel keskenduge hea vormi hoidmisele
Samm 3. Proovige linnukoera venitada, et tugevdada selja- ja kõhulihaseid
Alustage kätest ja põlvedest. Seejärel tõstke üks jalg ja vastaskäsi, hoides puusad samal tasemel. Hoidke asendit 5 sekundit. Korda teisel pool. Tehke 8-12 kordust mõlemal küljel.
- Kui tasakaalu hoidmine on liiga raske, tõstke lihtsalt jalad üles ja jätke käed maapinnale.
- Täiendava väljakutse saamiseks pikendage jalg selja taga iga kord, kui seda tõstate.
Samm 4. Hoidke silda alaselja tugevdamiseks otse
Lamage seljaga põrandal ja põlved on teie ees painutatud. Seejärel suruge kontsad põrandale ja tõstke puusad õhku, et luua sirge joon põlvedest kaelani. Hoidke poosi vähemalt 6 sekundit. Tehke 8-12 kordust.
Vältige selja kaardumist, hoides kõhtu pingul
Samm 5. Istuge töötamise ajal otse püsti
Kui töötate terve päeva arvuti ees või lauatoolis, istuge otse ja pöörake õlad taha. Veenduge, et teie kaal jaguneks mõlema puusa vahel ühtlaselt. Püüdke vältida istumist kauem kui 30 minutit korraga. Tehke iga 30-minutilise seansi jaoks 5-minutiline paus.
Kasutage selja ja tooli vahel kokku keeratud rätikut või väikest padja, et hoida selgroo loomulikku kõverat
Samm 6. Proovige lisada mäluvahust voodipesu, kui olete kõhuga magaja
Kõhuli magamine võib aastate jooksul põhjustada seljavalu. Kui te ei saa takistada selili magamist, proovige magada mäluvahuga kehapadjaga. See võib aidata teie selgrool magamise ajal neutraalsemas asendis püsida.
Samuti võite proovida lisada voodile mäluvahtkatte, et hoida alaselg kogu öö lõdvestunud
Samm 7. Kui teil tekib krooniline seljavalu, mis kestab 4-12 nädalat, pöörduge arsti poole
Äge seljavalu või mõni päev või nädal kestev valu kaob sageli iseenesest. Valu, mis kestab kauem, võib viidata tõsisemale probleemile, kuigi tavaliselt see pole nii. Arstliku arvamuse saamine võib aidata teie meelt rahustada. Või võite alustada ravi niipea kui võimalik, kui teie seljavalul on põhjus.
