Ükskõik, kas teil on jäik kael või soovite seda lihtsalt tugevdada, on kaelale suunatud erinevaid venitusi ja harjutusi. Enamikku neist saate teha istudes, mis on ideaalne, kui olete laua taga kinni või pikal autosõidul. Kuna teie kael, pagasiruum ja jalad töötavad koos teie kaalu toetamiseks, sobivad tuuma tugevdamise harjutused ka kaelale ja selgroole. Kui teil on palju valu, teil on krooniline kaelavalu või teil on kaelavigastus, pöörduge enne kaelaharjutuste proovimist arsti poole.
Sammud
Meetod 1 /3: jäiga kaela harjutamine
1. samm. Konsulteerige oma arstiga, kui teil on krooniline valu või vigastus
Venitused ja kerged harjutused sobivad suurepäraselt kange kaela või väikese valu korral. Siiski peaksite pöörduma arsti, füsioterapeudi või kiropraktiku poole, kui teil tekib krooniline kaelavalu või olete hiljuti oma kaela vigastanud.
Kui teil on lihtsalt kange kael või istute tööl samas asendis, on kiire kaelaharjutuste tegemine suurepärane võimalus ebamugavustunde leevendamiseks
Samm 2. Pöörake pead aeglaselt vasakule ja paremale
Kaela pööramise ajal saate istuda või seista. Suunake pea ette neutraalsesse asendisse, seejärel pöörake seda aeglaselt vasakule nii mugavalt kui võimalik. Hoidke venitust 10 kuni 30 sekundit, pöörake pea aeglaselt paremale nii kaugele kui võimalik ja hoidke seda 10 kuni 30 sekundit.
- Tehke 5 kuni 10 kaela pööret külje kohta. Kasutage aeglaseid ja ühtlasi liigutusi ning vältige kaela tõmblemist.
- Ärge unustage venitades hingata. Sissehingamisel liigutage sisse ja välja sirutades välja.
Samm 3. Tehke külgpöörde kaela venitusi
Alustage pea neutraalses asendis ja õlad lõdvestunud. Hoides oma õlad paigal, kallutage pea aeglaselt vasakule. Tooge vasak kõrv vasaku õla lähedale nii mugavalt kui võimalik ja hoidke venitust 15 sekundit.
- Viige pea aeglaselt neutraalsesse asendisse, seejärel korrake seda paremal küljel. Tehke kokku 5 kuni 10 külgkõverdust kummagi külje kohta.
- Külgkõverdusi saate teha istudes või seistes.
4. samm. Tehke 5–10 diagonaalset kaela venitust kummagi külje kohta
Alustage pea neutraalses asendis, seejärel keerake see aeglaselt alla ja vasakule, nagu vaataksite püksitaskut. Hoidke venitust 15 sekundit, pöörduge aeglaselt tagasi neutraalsesse, ettepoole suunatud asendisse, seejärel korrake seda paremal küljel.
Tehke 5–10 kordust külje kohta ja ärge unustage kasutada aeglaseid ja sujuvaid liigutusi. Diagonaalseid venitusi tehes saate istuda või seista
Samm 5. Keerake õlgu ja pöörake õlgu 10 korda
Istuge või seiske näoga ettepoole, pea neutraalses asendis ja õlad lõdvestunud. Tõstke oma õlad kõrvade poole ja hoidke neid õlgu kehitades 3 sekundit. Seejärel pöörake neid aeglaselt taha ja alla, et naasta lõdvestunud asendisse.
Tehke kokku 10 õlakehitamist ja pööret. Keerake õlgu kehitades nägu ettepoole ja hoidke pea sirges, neutraalses asendis
Samm 6. Tõstke oma pea selili lamades
Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Pea tõstmisel ja lõua rinnale tõmbamisel hoidke torso ja õlad põrandal tasasena. Langetage pea aeglaselt põrandale tagasi ja tehke kokku 5 kuni 10 pea tõstmist.
- Kasutage õrnalt sujuvat üleminekut tõstmise ja langetamise vahel, selle asemel, et pea järsult raputada.
- Lamage matil ja asetage rullitud rätik kaela alla mugavuse ja toe saamiseks.
Samm 7. Tehke 5 kuni 10 pea tõstmist, lamades külili
Lamage vasakul küljel ja proovige hoida oma õlad põrandaga risti. Tõstke pea aeglaselt õla poole nii kaugele kui võimalik, ilma ebamugavustundeta. Langetage pea põrandale tagasi, tehke 5–10 kordust, seejärel vahetage külgi. Skoor
0 / 0
Meetodi 1 viktoriin
Mida peaksite oma pea toetamiseks selja kaelaharjutusi tehes tegema?
Matt
Mitte päris! Nende harjutuste tegemisel peaksite kasutama matti, kuid need ei toeta teie pead palju. Matid on rohkem selja mugavuseks. Seal on parem variant!
Sinu käsi
Ei! Sa saad paremini hakkama, kui pead oma käega toetada. Teie pea vajab natuke rohkem padja kui see. Arvake uuesti!
Padi
Proovi uuesti! Padi võib tunduda mugav, kuid see on ilmselt natuke liiga pehme, et anda oma peale kindlus, mida ta nende harjutuste ajal vajab. Mõelge natuke tugevamalt. Vali teine vastus!
Valtsitud rätik
Jep! Pea alla asetatud rullitud rätik on mugavuse ja toe hea tasakaal. Te peaksite saama harjutusi teha minimaalse valu või ebamugavusega. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 2/3: proovige kaela tugevdavaid harjutusi
Samm 1. Tehke 5 kuni 10 külgmist vastupanuharjutust
Kui istute või seisate neutraalses asendis, viige parem käsi pea juurde ja hoidke seda parema kõrva kohal. Vajutage käsi õrnalt pea külge ja tõmmake kokku kaelalihased, et vastu panna käe jõule. Ärge kasutage nii palju jõudu, et tekiks ebamugavustunne.
- Suurendage survet aeglaselt, hoides kontraktsiooni 10 kuni 30 sekundit. Vabastage pinge aeglaselt, seejärel vahetage külgi.
- Tehke mõlemal küljel kokku 5–10 kordust. Ärge unustage treeningu ajal hingata.
Etapp 2. Tehke 5 kuni 10 esi- ja tagatakistusharjutust
Alustage neutraalsest asendist ja viige mõlemad käed laubale. Lükake käed õrnalt pea poole ja pidage kaelaga jõule vastu. Suurendage survet aeglaselt, hoides kontraktsiooni 10 kuni 30 sekundit.
Lõdvestage oma kaelalihaseid, asetage käed kuklasse ja korrake harjutust. Tehke 5 kuni 10 kordust, käed pea ees ja taga
Samm 3. Proovige teha 5–10 kalduvat pea tõstmist
Lamage nägu allapoole, kõht ja puusad põrandal, rind üles tõstetud ja käed painutatud, nii et käsivarred on põrandal tasased. Küünarvarred peaksid toetama ülakeha kaalu ja pea tuleks langetada nii, et lõug oleks rinna poole tõmmatud. Tõstke pea aeglaselt üles ja tagasi õlaribade poole nii kaugele kui saate mugavalt.
Hoidke oma pead üles ja tagasi 5 sekundit, seejärel laske see aeglaselt alla ja tõmmake lõug rinnale. Tehke kokku 5 kuni 10 lifti
Skoor
0 / 0
Meetodi 2 viktoriin
Kuidas leevendab käe aeglaselt vastu kaela surumine jäikust?
See treenib teie kaela vastupanu vastu.
Jah! Selline vastupanuharjutus on kasulik, kuna see tugevdab teie kaela. Tugevam kael peab paremini vastu pea raskusele ning vähendab kaelavalu ja jäikust. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
See masseerib kaela.
Mitte just! Kaela massaaž on kindlasti veetlev, kuid see pole päris üks. See on rohkem tugevuse suurendamiseks. Vali teine vastus!
See lõhub su kaela.
Ei! Kui kasutate nii palju survet, et kael praguneb, teete seda pragu. Toonige see maha või võite endale haiget teha. Valige teine vastus!
See tuimab su kaela.
Kindlasti mitte! Kui vajutate oma kaela tuimaks nii tugevalt, et olete natuke liiga kaugele jõudnud. Peatage ebamugavustunde esimeste märkide juures. Proovige teist vastust…
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 3/3: tehke kaelale kasulikke põhiharjutusi
Samm 1. Tehke 8 kuni 10 tooli alust
Istuge otse toolile, jalad puusa laiuse kaugusel ja käed reitele. Hingake sisse, pingutage kõhulihaseid, seejärel hingake aeglaselt seistes välja. Istuge aeglaselt tagasi, seejärel korrake.
Samm 2. Tehke 8 kuni 10 istuvat jala tõstmist jala kohta
Istuge otse toolil, käed reitele, põlved 90-kraadise nurga all painutatud ja jalad põrandal. Hingake sisse, seejärel aeglaselt välja, kui tõstate oma vasaku jala nii kõrgele kui võimalik ilma ebamugavustundeta. Hingake uuesti sisse, seejärel hingake välja, kui jalad aeglaselt algasendisse tagasi viivad.
Korda 8 kuni 10 korda oma vasaku jalaga, seejärel vaheta jalad
Samm 3. Tehke 8 kuni 10 kanna tõstmist
Seiske sirgelt tooli taga, jalad puusa laiuse kaugusel, ja hoidke toest seljatoest. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke kontsad üles, kuni seisate oma jalalabadel. Langetage oma kontsad aeglaselt algasendisse naasmiseks, seejärel korrake 8 kuni 10 korda.
Hoidke tõstmisel pahkluud sirged ja ärge laske neil sisse- või väljapoole veereda. Püüdke säilitada sirge poos, hoida pea püsti ja nägu ettepoole, kui tõstate ja langetate oma kontsad
Samm 4. Hoidke kõrgel plangul 35 kuni 45 sekundit
Alustage oma käte ja põlvedega põrandal õlgade laiuselt. Tõstke oma põlved üles ja sirutage oma jalgu, et pikendada keha nii, nagu teeksite surumist.
- Käed peaksid olema sirged, peopesad tasasel põrandal otse õlgade all. Teie pea ja kael peaksid olema neutraalses asendis ja keha peaks moodustama sirgjoone, mille pea on joondatud selja, puusade ja pahkluudega.
- Pingutage oma südamikku ja haarake oma keha täies pikkuses. Proovige plaati 45 sekundit hoida, laske põlved põrandale tagasi, seejärel korrake 1-2 korda. Ärge unustage plaani ajal hingata.
- Plangud ja muud põhilised harjutused tugevdavad teie kaela, pagasiruumi ja jalgu, mis kõik toetavad teie kaalu.
Skoor
0 / 0
3. meetodi viktoriin
Kuidas saab plangu hoidmine teie kaelale kasuks tulla?
See juhib teie tähelepanu kaela jäikusest.
Kindlasti mitte! See ei ole juhtum, kus ühte valu kasutatakse teise tähelepanu kõrvale juhtimiseks. Plaadid on otseselt kasulikud kaela jäikusele. Proovige teist vastust…
See toonib teie õlgu.
Ei! Plaadid tugevdavad paljusid teie tuuma elemente. Teie õlad pole sellesse kaasatud. Proovige teist vastust…
See sirgendab selgroogu.
Mitte päris! Kuigi laua hea vorm hõlmab sirgjoone tegemist peast allapoole kuni pahkluudeni, ei aita see palju selgroogu sirgeks teha. Ega see pole kaelavalu leevendamise võti. Vali teine vastus!
See tugevdab teie kehakaalu.
Absoluutselt! Üks kaelavalu või jäikuse allikaid on see, et teie kael, jalad ja pagasiruum ei ole piisavalt tugevad, et teie kaalu toetada. Plaadi hoidmine võib suurendada nende piirkondade tugevust ja aidata teil seda kaalu paremini toetada, vähendades seeläbi kaelavalu. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
