Uneprobleemid on tavaline kogemus, millega igaüks aeg -ajalt võitleb. Mõned levinumad on unetus, uneapnoe, narkolepsia ja ööpäevarütmi häired. Te ei ole üksi, kui otsite abi, et vältida halva une pärast mädanemist ja kõhedust. Õnneks on palju asju, mida saate teha, et öösel kergemini magada. Proovige välja töötada hea magamaminekutav rutiin ja teha mõned lihtsad elustiili kohandused, et näha, kas see aitab. Kui ei, siis külastage oma arsti, et arutada rohkem ravivõimalusi. Õigete sammudega peaksite saama uneprobleemidest üle ja puhkama kergemini!
Sammud
Meetod 1/3: head uneharjumused
Asjad, mida teete enne magamaminekut, võivad oluliselt mõjutada seda, kui hästi te magate, ja võite end saboteerida, ilma et peaksite sellest isegi aru saama! Õnneks, kui teil on halb magamaminekutav rutiin, on selle parandamiseks palju lihtsaid viise. Järgige neid näpunäiteid, et parandada oma unehügieeni ja öösel kergemini puhata. Hea magamaminekurežiim aitab leevendada paljusid erinevaid uneprobleeme.
1. samm. Mine magama ja tõuse iga päev samal kellaajal
Magamine on enamiku unehäirete jaoks halb ja võib neid veelgi süvendada. Järjepideva ajakava järgimine aitab hoida teie keha kella reguleeritud. Valige magamaminekuaeg, kui tunnete end tavaliselt väsinuna, ja pidage sellest kinni, seejärel tõuske igal hommikul tavalisel ajal. Nii olete öösel väsinud ja hommikul hästi puhanud.
- Kuigi äratus võib aidata teil samal ajal üles tõusta, ei pruugi te piisavalt magada, kui vajate äratuseks äratust. Kaaluge veidi varem magamaminekut, et näha, kas see aitab.
- See võib olla raske, kuid pidage vastu soovile nädalavahetustel hilja magada.
- Järjepideva ajakava järgimine on kasulik enamiku unehäirete, sealhulgas unetuse, narkolepsia ja ööpäevase rütmihäirete korral. See on üldiselt oluline uneharjumus.
Samm 2. Hoidke oma magamistuba pimedas, vaikses ja jahedas
Hea keskkond teie toas aitab teil kiiremini magama jääda, eriti kui teil on unetus. Veenduge, et on pime ja vaikne, et te ei jääks ärkvel ega häiriks öösel. Magamiseks sobib kõige paremini ka jahe temperatuur, seega proovige akent avada või termostaati reguleerida.
Samm 3. Katke või blokeerige oma toas kõik kellad
Kella vaatamine, kui te ei saa magada, muudab teie probleemi tegelikult hullemaks, sest kui te ei saa magama jääda, olete rohkem pettunud. Kindlasti katke või keerake oma toas kellad, et teil poleks kiusatust neid vaadata, kui te ei saa magada.
Samm 4. Ärge tehke oma magamistoas muid tegevusi peale une ja seksi
Kuigi paljud inimesed vaatavad magamistoas televiisorit, töötavad või mängivad videomänge, pole see hea mõte. See treenib teie aju seostama teie magamistuba ärkvelolekuga. Kui reserveerite oma ruumi seksiks ja magamiseks, konditsioneerite oma aju seostama oma magamistoa ainult nende tegevustega.
Samm 5. Lülitage eredad ekraanid välja 1-2 tundi enne magamaminekut
On tavaline, et inimesed vaatavad televiisorit või mängivad enne magamaminekut oma telefonides, tahvelarvutites või arvutites. Kui see on osa teie öisest rutiinist, võib see teid üleval hoida. Nende seadmete valgus võib stimuleerida teie aju ja muuta teid ärkvel. Proovige vältida ekraane 1-2 tundi enne magamaminekut, et aju lõõgastuda.
- Kui peate mõnda neist seadmetest kasutama, vähendage heledust, et need ei oleks nii häirivad.
- Proovige ka tuled välja lülitada, kui ärkate öösel. Äkiline valgussähvatus äratab teid tõenäoliselt üles.
- Võimalik erand on see, kui teil on ööpäevane unehäire. Üks ravistrateegia on end õhtul valguse kätte seada. Ärge tehke seda ilma arsti juhisteta.
Samm 6. Tehke enne magamaminekut lõõgastavaid asju
Ekraanide vaatamise asemel tehke erinevaid tegevusi. Lõõgastav magamamineku rituaal aitab teie ajul tuuletõmbuda ja magamiseks valmis saada, mis on abiks enamiku unehäirete korral. Tehke rahulikke tegevusi, näiteks võtke sooja vanni, lugege või kuulake pehmet muusikat, et magama jääda.
Mindfulness -tegevused on suurepärased lõõgastumiseks enne magamaminekut. Proovige lõõgastumiseks teha joogat, meditatsiooni või sügavaid hingamisharjutusi
Samm 7. Tõuse voodist välja, kui sa ei saa magama jääda
Võib arvata, et voodis lamamine ja magama jäämine on parim asi, mida teha, kuid tegelikult on see hullem. Tõenäoliselt olete ärkveloleku pärast pettunud. Tõuse üles, mine teise tuppa ja tee midagi vaikset ja lõõgastavat, näiteks lugemist. Siis mine tagasi voodisse, kui tunned end jälle väsinuna.
Ärge lülitage telerit ega arvutit sisse. Need tegevused võivad teie aju stimuleerida ja ärkvel hoida
Meetod 2/3: tervisliku eluviisi muutused
Kuigi asjad, mida teete enne magamaminekut, on olulised, võivad teie igapäevased tegevused mõjutada ka seda, kui hästi te magate. Sarnaselt öisele rutiinile on ka elustiili muutmine lihtne ja tervislikuma une ajakava toetamine lihtne. See võib aidata parandada mitmeid erinevaid unehäireid. Proovige neid näpunäiteid, et näha, kas need sobivad teie jaoks.
Samm 1. Harjutage iga päev
Iga päev aktiivne viibimine ja treenimine võib vabaneda pingetest ja aidata teil öösel paremini magama jääda. Proovige iga päev mõnda füüsilist tegevust teha, isegi kui see on lihtsalt kõndimine.
- Treenige kindlasti päeva alguses ja lõpetage vähemalt 2-3 tundi enne magamaminekut. Vastasel juhul võib treening sind ärkvel hoida.
- Olge kannatlik, sest tohutu kasu saamine võib võtta paar kuud regulaarset tegevust. Parimate tulemuste saavutamiseks olge järjekindel.
- Harjutus on eriti oluline, kui teil on uneapnoe, sest ülekaal muudab selle seisundi halvemaks.
Samm 2. Hankige päeva jooksul päikesevalgust
Valgus ütleb teie ajule, et on aeg ärgata, nagu pimedus ütleb teile, et on aeg magada. Kui teil on magamisprobleeme, eriti ööpäevase rütmihäireid, saate kogu päeva jooksul palju valgust, et stimuleerida oma aju ja hoida kella reguleeritud. Seda saab teha mitmel viisil.
- Minge õue nii palju kui võimalik, eriti päikesepaistelistel päevadel.
- Lase oma koju või kontorisse nii palju looduslikku valgust kui võimalik.
- Sarnase efekti saamiseks võite kasutada ka kunstlikku valgust.
Samm 3. Ärge uinutage pärastlõunal kauem kui 15-20 minutit
Kuigi uinak on tervislik viis rohkem magada, võib see häirida ka teie unegraafikut. Tundide kaupa uinumine raskendab kindlasti öist uinumist. Kui vajate kiiret tõusu, pidage pärastlõunal lühikesi 20-minutilisi uinakuid.
- Samuti on parem vältida uinakut pärast kella 15.00. See võib tekitada teile energiat, kui soovite magama minna.
- Kui teil on narkolepsia, proovige oma uinakuid planeerida aegadel, mil tavaliselt tunnete end kõige rohkem väsinuna. Piirake neid siiski umbes 20 minutiga, et saaksite öösel magama jääda.
Samm 4. Vältige päeva jooksul suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid
Need toidud võivad teid öösel üleval hoida. Püüdke vältida suhkrurikkaid magustoite ja rafineeritud süsivesikuid sisaldavaid toite, nagu valge leib ja pasta kogu päeva vältel.
Samm 5. Vähendage stressi, et magada kergemini
Stress on paljude uneprobleemide tavaline käivitaja ja kõik tunnevad seda aeg -ajalt. Kui tunnete end regulaarselt stressis, võivad mõned sammud aidata teil öösel kergemini puhata.
- Lõõgastusharjutused, nagu meditatsioon või sügav hingamine, on suurepärased stressimaandajad.
- Kui teete asju, mis teile meeldivad, näiteks hobidega tegelemine, võib see teie vaimsele tervisele palju kasu tuua. Ükskõik, kas teile meeldib videomänge mängida (mitte enne magamaminekut!), Rattaga sõita, kududa või süüa teha, leidke iga päev natuke aega lõbusate tegevuste jaoks, mis teid õnnelikuks teevad.
Samm 6. Vältige raskeid eineid 2-3 tundi enne magamaminekut
Rasked toidud võivad raskendada uinumist. Need on ka obstruktiivse uneapnoe tavaline käivitaja. Kui vajate enne magamaminekut suupisteid, pidage kinni kergematest toitudest, näiteks teraviljast või väikesest võileivast.
Samuti vältige voodi lähedal vürtsikaid või happelisi toite. Need võivad põhjustada kõrvetisi
Samm 7. Lõpetage kofeiini või alkoholi joomine hilisõhtul
Olete ilmselt kuulnud, et enne magamaminekut olev kofeiin raskendab uinumist, kuid alkohol võib ka teie und häirida. Kui teil on harjumus õhtul lõõgastumiseks juua, on parem lõpetada, et saaksite öö läbi magada. Vältige paar tundi enne magamaminekut nii kofeiini kui ka alkoholi.
Alkohol on ka uneapnoe käivitaja, kuna see paneb kurgulihased liiga palju lõdvestuma
Samm 8. Lõpeta suitsetamine või ära alusta
Kuigi võib tunduda, et suitsetamine lõdvestab teid, on see tegelikult une jaoks halb, sest see on stimulant. Teil võib olla raskem kogu öö magama jääda või ärgata. Teie üldisele tervisele on kõige parem loobuda täielikult või vältida alustamist.
Meetod 3/3: alternatiivsed sammud, mis võivad aidata
Kui vaatate Internetis, näete tõenäoliselt palju looduslikke abinõusid, et paremini magada. See on täiesti normaalne, kui te ei tea, mis tegelikult toimib. Õnneks võivad mõned looduslikud abinõud tegelikult aidata. Enamik neist alternatiivsetest abinõudest on kahjutud, seega proovige ja vaadake, kas need toimivad teie jaoks. Enne taimsete toidulisandite võtmist küsige kindlasti oma arstilt, kas need sobivad teile.
Samm 1. Proovige mõnda taimseid unerohtu
On palju ürte, mis võivad aidata teie keha lõdvestada ja kiiremini magama viia. Mõned kõige populaarsemad ja kasulikumad on kummel ja palderjanijuur. Proovige mõnda neist ravimtaimedest, et näha, kas need sobivad teie jaoks.
- Võite kasutada maitsetaimi suu kaudu manustatavate toidulisanditena või juua neid teena.
- Võtke alati taimseid toidulisandeid vastavalt toote juhistele, nii et te ei kasuta liiga palju. Soovitatavad kummeliannused on vahemikus 1 kuni 15 g päevas, nii et see on suurel hulgal ohutu. Tavaline palderjaniannus on 450–900 mg päevas.
Samm 2. Täiuslikuma une saamiseks võtke melatoniini toidulisandeid
Melatoniin on une eest vastutav looduslik hormoon ja unetuse korral võivad melatoniini toidulisandid aidata. Proovige hankida üks neist toidulisanditest ja võtke see enne magamaminekut, et näha, kas see teie jaoks toimib.
- Tavaline melatoniini annus unetuse korral on 3-5 mg igal õhtul.
- Parim on jääda kaupluste kaubamärkide juurde, mitte osta toidulisandeid veebist, kuna neid ei reguleeri FDA.
- Melatoniini pikaajaline toime ei ole hästi teada, seega kasutage seda ainult paar nädalat korraga.
Samm 3. Harjutage aroomiteraapiat lavendliõliga
Aroomiteraapia võib aidata teil lõõgastuda ja magama jääda. Eriti kasulik on lavendliõli. Kena ja lõõgastava keskkonna loomiseks proovige oma magamistoas kasutada hajuti.
Samm 4. Vaadake, kas nõelravi aitab teid
Mõned inimesed leiavad, et nõelravi aitab unetusest üle saada, kuigi seda pole uuringutega tõestatud. Enda proovimisel pole kahju, seega broneerige aeg, et näha, kas see töötab.
Külastage alati litsentseeritud ja kogenud nõelraviarsti, et saaksite teada parimat võimalikku ravi
Meditsiinilised kaasavõtmised
Kuigi magamisprobleem võib olla äärmiselt masendav, ärge muretsege! Igapäevaelus on palju asju, mida saate teha, et öösel kergemini magada. Enamik neist on lihtsad, odavad ja loomulikud sammud parema unehügieeni toetamiseks. Pidage siiski meeles, et mõned unehäired vajavad arstiabi. Kui need abinõud teie jaoks ei tööta, külastage oma arsti eksamiks ja rääkige edasistest ravivõimalustest.
