Miljonid inimesed kogevad uneapnoed, nii et te ei pea tundma end üksi. On mitmeid uneapnoe tüüpe, kuid kõige tavalisem on obstruktiivne uneapnoe. See on siis, kui hingamisteed sulguvad perioodiliselt kogu öö, põhjustades norskamist, hingamisraskusi, pidevat ärkamist ja päevast unisust. See võib teie igapäevaelu tõeliselt takistada, nii et peaksite seda võimalikult kiiresti ravima. Uneapnoe ravi on CPAP-masin, mis juhib õhku kopsudesse ja hoiab teie hingamisteed öösel lahti. Kuid isegi kui kasutate seda masinat, soovitab arst tõenäoliselt uneapnoe vastu võitlemiseks mõningaid elustiili muutusi. Need võivad olla väga olulised, nii et proovige neid ise oma tervise toetamiseks.
Sammud
Meetod 1/3: tervislikud uneharjumused
Teie magamisharjumused võivad uneapnoele kaasa aidata, nii et mõned muudatused enne magamaminekut võivad oluliselt muuta. Mõned neist on lihtsamad kui teised, kuna te ei saa oma une ajal oma tegevust kontrollida, kuid teete oma parima, et neist kinni pidada. Proovige järgida neid näpunäiteid, et magada kergemini ja vältida uneapnoe episoode öösel.
Samm 1. Magage külili, mitte selili
Magamisasendi muutmine võib olla raske, kuid see võib oluliselt muuta. Kui magate selili, on keelel kergem tagasi libiseda ja hingamisteed blokeerida, mis võib põhjustada uneapnoe. Proovige ennast magama panna külili.
Võite proovida mõnda nippi, et magamise ajal ennast selga ei libiseks. Üks paneb padja mööda selga. Teine on “tennisepallitrikk”, kus õmblete tennisepalli särgi taha, et vältida selili magamist
Samm 2. Toeta pea magades üles
Tõstke oma voodi pea 10–15 cm (4–6 tolli) või asetage vahtkiil ülakeha alla, et oma pead magamise ajal üles tõsta. See võib takistada keele tagasi kallutamist ja hingamisteede blokeerimist, mis on tavaline uneapnoe käivitaja.
Samm 3. Kasutage oma magamistoas niisutajat
See võib leevendada mõningaid sümptomeid. See on eriti kasulik, kui kasutate CPAP -masinat, kuna need masinad kipuvad teie huuli, suud ja nina kuivama. Hingamisteede niiske hoidmine võib muuta teie mugavamaks.
Kui kasutate CPAP-masinat, on uuematel mudelitel tavaliselt sisseehitatud niisutaja
Samm 4. Kuristage soolase veega
See võib rahustada ja vähendada mandleid, muutes hingamisteed suuremaks. Kui ruumi on rohkem, on teie hingamisteid raskem blokeerida ja saate öösel kergemini hingata.
Samm 5. Pidage kinni tavalisest unerežiimist
Uneapnoe kipub paranema, kui magate piisavalt ja järjepidevast ajakavast kinnipidamine aitab seda. Püüdke püsti tõusta ja magama minna iga päev umbes samal ajal, isegi nädalavahetustel, et ajakava püsida.
Samm 6. Vältige kofeiini ja raskeid eineid 2 tunni jooksul enne magamaminekut
Mõlemad võivad teie uneapnoe halvendada. Kui teil on harjumus hilja süüa, proovige jääda kergete toitude ja suupistete juurde.
Samm 7. Lõpetage alkoholi joomine enne magamaminekut
Alkohol lõdvestab kurgu lihaseid, mis võivad hingamisteed blokeerida ja hingamist häirida. Kui joote regulaarselt, lõigake kärpimine ja lõpetage mõni tund enne magamaminekut.
Samm 8. Ärge kasutage unerohtu uinumiseks
Need ravimid lõdvestavad ka kurgulihaseid ja võivad uneapnoe halvendada.
Kui teil on uinumisraskusi, küsige oma arstilt tervislikke soovitusi paremaks magamiseks
Meetod 2/3: elustiili muutused
Uneapnoe kontrollimine ei puuduta ainult seda, mida teete enne magamaminekut. Samuti saate oma igapäevaelus astuda mõningaid samme sümptomite leevendamiseks. Üldiselt tervisliku eluviisi järgimine võib olla suureks abiks ja võib aidata teil kergemini magada. Proovige mõnda neist näpunäidetest, et näha, kas need sobivad teile.
Samm 1. Kui vaja, kaotage kaalu
See võib olla suur elustiili muutus, kuid ülekaal on üks uneapnoe peamistest põhjustest. Kui olete ülekaaluline või rasvunud, võib isegi väikese kehakaalu kaotamine palju muuta. Rääkige oma arstiga ideaalsest kehakaalu langetamise programmist.
Ehkki peaksite kaalust alla võtma, on krahh või äärmuslik dieet ohtlik. Need dieedid on teie südamele karmid ja on suur oht kaalus juurde võtta. Selle asemel pidage kinni aeglasest ja ühtlasest kaalulangusprogrammist
Samm 2. Treenige enamikul nädalapäevadel
Kuigi treening aitab kaalust alla võtta, võib regulaarne tegevus leevendada uneapnoed isegi ilma kaalulanguseta. Treening aitab parandada ka une pikkust ja kvaliteeti. Olge aktiivne ja proovige enamikul nädalapäevadel 30 minutit trenni teha.
- Te ei pea alustama intensiivset treeningprogrammi. Lihtsalt igapäevane jalutuskäik töötab hästi.
- Jõutreening ja jooga võivad parandada teie hingamist ja tugevdada kaela lihaseid, mis võib aidata ka uneapnoe korral.
Samm 3. Järgige tervislikku toitumist
See võib aidata toetada teie kehakaalu langetamise eesmärke ja säilitada tervet südant. Kuna uneapnoe võib tõsta teie vererõhku ja seada teid südameataki ohtu, on südame toetamine tervisliku toitumisega väga oluline. Parimate tulemuste saamiseks kujundage dieet, mis on rikas värsketest toodetest ja lahjadest valkudest, kuid madala rasvasisaldusega.
- Vahemere dieet, mis sisaldab palju kala, puu- ja köögivilju, täisteratooteid ja tervislikke rasvu, on eriti tervislik ja pakub teile head juhendit.
- Lima tootvate toitude lõikamine võib samuti aidata.
Samm 4. Avage oma ninakäigud, loputades siinuseid
Proovige kasutada ninaspreid või netipotti. See puhastab lima teie ninakanalitest, mis võib hõlbustada öist hingamist.
Hingamisteede avamiseks magamise ajal võite kasutada ka ninaribasid
Samm 5. Suitsetamisest loobumine
Suitsetamine raskendab hingamist ja suurendab uneapnoe riski. Terviseprobleemide vältimiseks on parem loobuda võimalikult kiiresti.
Kasutatud suits võib põhjustada ka terviseprobleeme, nii et ärge laske kellelgi suitsetada ka teie kodus
Meetod 3/3: hingamisteede tugevdamine
Nõrgad hingamisteed on uneapnoe üks peamisi põhjuseid. Pehmed koed teie kõri ümber võivad öösel lahti tulla ja sulgeda. Mõne sammu astumine hingamisteede tugevdamiseks võib seda ära hoida ja hõlbustada hingamist.
Samm 1. Enne magamaminekut pingutage suu ja kurgu lihaseid
See võib aidata teie hingamisteid öösel lahti hoida. Proovige enne magamaminekut 10 minutit närimiskummi või hoidke pastapliiatsit hammaste vahel, et näha, kas see aitab.
Samm 2. Vajutage oma keelt suu katuse külge
See lihtne harjutus tugevdab kaela- ja kurgulihaseid. Suruge keel lameda vastu suulage ja hoidke seda seal iga päev 3 minutit. Kui see hakkab teie jaoks lihtsaks minema, proovige parema treeningu jaoks veidi tugevamalt vajutada.
Suurte muutuste tegemiseks võib kuluda paar nädalat järjepidevaid suu ja kurgu harjutusi, nii et pidage sellest kinni
Samm 3. Tõmmake sõrmega põske
See tugevdab ka ülemisi kurgulihaseid. Pange sõrm suhu ja tõmmake õrnalt üks põsk küljele. Seejärel painutage põselihast, et sõrme tagasi tõmmata. Korrake seda 10 korda, seejärel vahetage külgi.
- Hea treeningu jaoks saate seda harjutust korrata 3 korda järjest.
- Peske kindlasti käsi enne ja pärast suhu panemist.
Samm 4. Lase õhupall õhku hingamisteede tugevdamiseks õhku
See võib tunduda kummaline, kuid õhupalli õhkulaskmine on lihtne ja lõbus viis hingamisteede lihaste treenimiseks. Pange oma huuled õhupalli külge, hingake nina kaudu sisse ja puhutage õhupall õhku, ilma et seda huultelt ära võtaksite.
See on lihtne harjutus ja saate seda päeva jooksul mitu korda korrata
Samm 5. Laula või mängi didgeridoo
Mõlemad tegevused võivad tugevdada kurku ja hingamisteede pehmeid kudesid. Need võivad olla lõbusad tegevused, mis aitavad teil öösel kergemini hingata.
Meditsiinilised kaasavõtmised
Uneapnoega võib olla raske toime tulla, kuid õnneks on olemas ravimeetodeid, mis võivad takistada selle sekkumist teie ellu. Kui teil on uneapnoe, vajate tõenäoliselt sümptomite parandamiseks CPAP -masinat. Kuid tõenäoliselt soovitab arst siiski mõningaid elustiili muutusi, mis võivad teie enesetunnet parandada. Need võivad olla suureks abiks, kuid pidage meeles, et need ei asenda professionaalset ravi, nii et kui te ei märka paranemist, pidage nõu oma arstiga. Nad võivad soovitada täiendavaid ravivõimalusi, mis aitavad teil end paremini tunda.
