Liigne söömine (tuntud ka kui BED või liigsöömishäire) on Ameerika Ühendriikides kõige levinum söömishäire. See hõlmab regulaarselt suurte koguste söömist lühikese aja jooksul. See erineb ülesöömisest, mille puhul võib ülekoormatusest tingitud füüsilise ebamugavuse tõttu tunda kahetsust: liigsöömisega kaasneb ülesöömisega emotsionaalne komponent, sealhulgas süü- ja häbitunne. Nagu enamiku harjumuste puhul, on liigsöömist raske lõpetada, kuid see pole võimatu.
Sammud
Meetod 1 /3: peatus enne joomist või selle ajal
Samm 1. Olge enda vastu lahke
Kui teil on raskusi liigjoomisega või kui olete juba alustanud ja üritate lõpetada, võtke kohe hetk, et tunnistada, et teete enda heaks midagi, püüdes lõpetada. Selle asemel, et tunda viha enda peale või asuda negatiivse enesejutu peale, lubage endale hetkeks tunda uhkust selle üle, et soovite liigsöömise kontrolli alla saada.
Osa enda vastu lahke olemisest tähendab negatiivse enesejutu lõpetamist. Liigumise ajal võib teie meel võidelda negatiivsete mõtetega. Selle asemel, et käskida neil mõtetel „ära minna” või püüda neid ignoreerida, proovige neid mõtteid positiivsete vastu panna - näiteks: „Olen piisavalt tugev, et tunnistada, et see on probleem” või: „Olin selle telemarketeri suhtes lahke”(Kui see on tõsi, siis olete palju tugevam kui enamik inimesi)
Samm 2. Vaadake iga hammustust uue algusena
Uue alguse saamiseks ei pea te uut päeva ootama. Alustage kohe värskelt. Võib -olla olete juba mitu hammustust sisse ajanud. Võib -olla tundub, et te ei saa pärast alustamist peatada, kuid saate. Proovige vaadata iga hammustust eraldi otsusena: otsustate hammustada, kuid see ei pea muutuma täielikuks joomiseks.
Teile võib tunduda, et võiksite ka järgmisel korral jätkata ja lihtsalt rohkem pingutada, kuid see on tegelikult suurepärane aeg, et harjutada enda vastu lahkemat olemist ja näidata endale, et saate lõpetada
Samm 3. Hajutage end mõne muu tegevusega
Tehke joogat, tantsige, tõstke raskusi, minge jooksma. Internet on täis lõbusaid jooga-, tantsu- ja treeningvideoid. Kui te ei saa füüsilisi harjutusi teha, tehke midagi loomingulist. Kirjutage, joonistage, tehke käsitööd, ehitage midagi. Lülitage oma lemmikplaat sisse ja laulage kaasa. Helistage kellelegi, kellega teile meeldib rääkida.
Samm 4. Vaadake tungi lainena ja selle asemel, et järele anda, „surfake“selles
PhD Leslie Anderson nimetab seda “tung surfamiseks”, milles tungi võrreldakse lainega: “see tõuseb üles, üles, üles ja mingil hetkel hakkab see allapoole minema.” Laine langemiseks ei pea te järele andma. See lõpeb lõpuks isegi siis, kui te ei anna alla.
Samm 5. Küsige endalt, mida liigsöömine saavutab
Vastus pole tõenäoliselt midagi, peale selle, et tunnete end haigena ja kurvana.
- Kui tunnete, et olete emotsionaalselt võimeline seda tegema, võite isegi proovida uurida, miks teil on joomine. Võib -olla kogete töö- või isiklikku stressi või otsisite päeva uue supelkostüümi otsides ja peeglist nähtu vihates.
- Oleks kasulik kirjutada oma mõtted päevikusse. See ei pea olema pikk sissekanne - proovige kolmele lehele, olenemata ajakirja suurusest.
Samm 6. Otsige abi kolmandalt osapoolelt
Seal on palju kasulikke ressursse, mis on koheselt kättesaadavad neile, kes võitlevad liigsöömisega.
- Binge Eating tugirühmade veebifoorum
- Pale Reflections Söömishäirete tugikogukond ning söömishäirete suunamise ja teabekeskus sisaldavad palju linke võrgu- ja telefonitoe jaoks, sealhulgas vihjeliinid kogu maailmas.
- Liigse söömishäirete ühingu veebisait on hea ressurss mitte ainult BED -iga inimestele, vaid ka perele ja sõpradele, kes võivad olla mures selle pärast, et keegi, kellest nad hoolivad, sellega võitleb.
Samm 7. Lugege teiste edulugusid, kes on BEDiga võidelnud
Nende lugusid lugedes tunnete end vähem üksi ja see aitab tugevdada teie otsust liigsöömisest loobuda. Riiklikul söömishäirete assotsiatsioonil (NEDA) on edulugudele pühendatud leht.
Samm 8. Mõista, et kiiret lahendust pole
Enda suhtes ei ole õiglane eeldada, et liigume liigsest toitumisest kohe tervisliku toitumiseni. Ole enda vastu kannatlik ja õrn. Tõenäoliselt on teil häid ja halbu päevi. Oluline on meeles pidada, et iga hetk on võimalus alustada uuest. Uuesti proovimiseks ei pea te homseni ootama. Valige nüüd tervis.
Kümme minutit pärast seda valikut hakkate jälle jooma? See on okei. Valige uuesti tervislik olemine. Mida rohkem seda harjutate, seda tugevamaks saate
Samm 9. Ärge karistage ennast
Halvim asi, mida saate pärast joomist teha, on karistada ennast ülepäevase liigse treeningu või näljutamisega. Sööge regulaarselt. Söö, sest see toidab sind. Treeni, sest see tekitab hea enesetunde. Sa ei vääri kannatamist.
Meetod 2/3: liigsöömise vältimine emotsionaalse teadlikkuse kaudu
Samm 1. Kaasake ennast
Tavaline tsükkel koos joomisega kulgeb umbes nii: tunnete end halvasti, nii et sööte, mistõttu tunnete end halvasti, nii et sööte. Selle asemel, et end liigsöömise eest peksta, kohtle end lahkelt ja mõistvalt nagu oma parimat sõpra.
- Vastupidine negatiivsele enesejutule positiivsete avaldustega. Kui teie sees olev hääl ütleb „ma olen paks”, siis vastake sellele sõnadega „ma olen loominguline” või „ma olen tark” või mis tahes, mis võib teile sobida.
- Kohtle ennast nagu lapsena. Kas ütleksite lapsele, et tal oli õigus, kui ta ütles: "Ma olen paks"? Võib -olla küsiksite isegi: "Mis paneb sind seda ütlema?" Endaga dialoogi alustamine võib aidata teil paremini mõista, miks te liigsööte.
- Oluline on keskenduda vähem asjade toidupoolele ja rohkem enda heaolule. Toit pole tõenäoliselt probleem. See on tõenäolisem sümptom millestki, millega emotsionaalsel tasandil võitlete.
Samm 2. Asendage toit muude meeldivate tegevustega
Nende hulka võivad kuuluda treeningud, kohaliku kogukonna keskusega klassiga liitumine, keele õppimine - tegelikult kõik, mis tekitab hea tunde.
Samm 3. Jälgige oma mõtteid, tundeid ja soove päevikus
Proovige iga päev kirjutada vähemalt kolm lehte, märkige kindlasti päevad, mil tunnete soovi jooma. Oma tunnete ja tungidega rohkem kursis olemine võib aidata teil „ümber kujundada probleemi olemisest„ ma olen näljane”ja lõpetada probleemiga„ tunnen end ignoreerituna või ebaolulisena”või mis iganes see võib olla, ning leida lahendused selleks,”ütles doktor Doug Bunnell.
Samm 4. Mediteerige, visualiseerides oma tervist
Uuringud on näidanud, et ainuüksi visualiseerimine võib inimkehale mõõdetavat mõju avaldada. Istuge mugavas kohas, sulgege silmad ja kujutage end vastu kiusatusele jooma hakata. Kujutage ette, et sööte tervislikku toitu ja lõpetate enne iiveldust.
Meile meeldib õigus olla. Meie aju hoiab kinni sellest, mida usume tõeseks, ja püüab tõestada, et meil on õigus. Kui arvame, et maailm vihkab meid, näeme selle kohta tõendeid kõikjal. Kui arvame, et oleme ebatervislikud ja vääritud, teeme selliseid asju nagu liigsöömine, et tõestada oma õigust. Saate oma aju ümber programmeerida. Abiks on visualiseerimine ja positiivne enesejutt
Samm 5. Otsige professionaalset abi
Võite alustada arstiga, kes võib soovitada ravimeid ja/või suunata teid toitumishäiretele spetsialiseerunud terapeudi ja/või tugirühma juurde. Paljude jaoks on teraapia ideaalne tee, kuna ravimitega kaasnevad sageli puudused, nagu kõrvaltoimed ja kulud. Kui otsustate ravimeid võtta, ühendage see võimalusel teraapiaga.
Saadaval on mitmeid ravimeid, mis aitavad teil liigsöömise vastu võidelda. Need ulatuvad antidepressantidest kuni retseptideni, mis on ette nähtud liigsöömiseks. Nagu enamiku ravimite puhul, on ka siin olulisi kõrvaltoimeid, millest tuleb aru saada, seega oleks kõige parem konsulteerida oma arstiga, et leida teile parim valik
Samm 6. Liituge tugigrupiga
Otsige kas kohalikku tugirühma ja/või liituge veebifoorumiga, kus inimesed arutavad avalikult oma võitlust liigsöömisega. Järgmised veebisaidid on head lähtekohad, kuid võite soovida teha ka Interneti -otsingu, mis sisaldab teie elukohajärgset linna ja sõnu „liigsöömise tugi” või „liigsööjad”.
- Anonüümsed ülesööjad
- Sundimatud sööjad anonüümsed
- Söömishäirete suunamise ja teabekeskus
- Riiklik söömishäirete assotsiatsioon (NEDA)
Samm 7. Planeerige, mida teete järgmisel korral, kui tekib soov tungida
Kirjuta see üles. Olge võimalikult üksikasjalik. Järgmine kord, kui tunnete soovi jooma hakata, teate, et on veel üks võimalus: järgida oma plaani.
Kui leiate, et teil on raske oma plaani ellu viia, lubage endale vähemalt kolm sammu enne sooritamist ja söömist. Nagu paljude asjade puhul, on sageli kõige raskem osa alustada. Võite avastada, et pärast kolme sammu soovite oma plaaniga jätkata ja soov sööma hakata võib vaibuda
Meetod 3/3: liigsöömise vältimine, muutes söömist ja joomist
Samm 1. Ärge pidage dieeti
See on üks kõige sagedamini esile kutsutud liigsöömise käivitajaid. Ärge piirake oma toidu tarbimist. Sööge tervislike rasvade, valkude, kiudainete ja muude toitainete rikkaid toite, et tunneksite end toidetuna ja rahulolevana. Nälja- ja väsimustunne jätab suurema tõenäosusega vähem tahtejõudu, et võidelda ihaga.
- Kas teil on kunagi olnud, et keegi ütleks teile, et te ei saa midagi saada? See paneb sind üldiselt rohkem tahtma, kas pole? Sama mõte kehtib ka söömise kohta. Kui soovid šokolaadi, võta natuke. Soovid kiipe? Võtke üks portsjon. Kõik-või-mitte-midagi suhtumist on palju raskem säilitada ja see toob tõenäoliselt kaasa liigsöömise.
- Teaduslikud uuringud on näidanud, et kui meie keha ei saa piisavalt toitu, soovib meie aju hädasti suhkrut.
Eksperdi näpunäide
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Samm 2. Visake ära toidud, mille söömise tõenäosus on kõige suurem
PhD Leslie Andersoni sõnul aitab see kiusatust eemaldada. See ei tähenda, et te ei saaks kunagi süüa toitu, mida ihkate; see tähendab lihtsalt seda, et kui sa neid tahad, pead sa esmalt neid ostma minema, muutes teadlikumaks nende söömise otsuse.
Samm 3. Söö tähelepanelikult
Mõistlikult söömine tähendab aeglustumist ja tähelepanu pööramist oma kehale ja sellele, mida sinna panete. Võtke aega, et nautida seda, mida sööte, ja pöörake tähelepanu sellele, mis tunne on, kui olete rahul, selle asemel, et mõttetult süüa, kuni olete ebamugavalt täis.
Samm 4. Küsige endalt, kas olete tegelikult näljane
Sageli sööme, kui meil on igav või väsinud. Enne söömist tehke kiire enesehindamine, et teha kindlaks, kas teil võib lihtsalt igav olla.
Samm 5. Lugege, mis tunne on olla näljane
Kui piirate sageli oma toidu tarbimist või sööte siis, kui te pole näljane, võite avastada, et te ei tea enam, mis tunne on olla näljane. Kui olete seda juba mõnda aega teinud, ei pruugi teie keha isegi näidata tavalisi näljatunnuseid, sealhulgas kõhu urinat, ärrituvust, nõrkust ja peavalu. Ideaalis ei taha te lasta sellel jõuda punkti, et olete ärrituv ja nõrk.
Samm 6. Õpi eristama nälga ja janu
Sageli, kui arvame, et oleme näljased, on meil tegelikult janu. Kui te pole kindel, kas olete näljane või janu, proovige juua suur klaas vett ja oodata 10-15 minutit. Kui tunnete endiselt nälga, siis tõenäoliselt olete.
Samm 7. Joo piisavalt vett
Arvamused selle kohta, kui palju vett peaks iga päev jooma, on erinevad, kuid üldine reegel on juua iga päev umbes 2 liitrit vett. Te tahaksite rohkem juua, kui olete higistanud (näiteks treeningu või kuuma ilma tõttu) või kui teil on haigus, mille tõttu peate rohkem vett jooma (näiteks neerukivid).
Võite alla laadida telefonirakenduse, mis aitab teil jälgida, kui palju vett iga päev joote. Populaarsete hulka kuuluvad Waterlogged (iOS) ja Water Your Body (Android)
Näpunäiteid
- Tea, et sul on võimalus nüüd peatuda. Olenemata sellest, kas olete joomise alguses, keskel või isegi lõpus, võtke hetk ja andke endale teada, et see ei pea jätkuma. Lihtsalt sellepärast, et alustasite, ei pea te lõpetama.
- Keskenduge tervisele üle kaalu. Treenige, sööge hästi ja olge enda vastu lahke nii vaimselt kui ka füüsiliselt ning ülejäänud järgneb sellele.
- Treeningu ajal vaadake seda kui viisi oma füüsilise ja vaimse tervise parandamiseks, mitte kui karistust selle eest, kui palju kaloreid olete tarbinud. Vastandage negatiivsed mõtted positiivsetega selle kohta, mida teie keha saab teha. Proovige oma suhteid toiduga taastada, vaadeldes seda kui vaimu ja keha kütust.
- Mõned uuringud näitavad, et sellist asja nagu toidusõltuvus pole olemas, vaid pigem söömissõltuvus - olles sõltuvuses sellest piirangute/joomise tsüklist. Abiks võib olla selle äratundmine tsüklina, mille saate katkestada, mitte ainete sõltuvuse probleem.
Hoiatused
- Liigse söömise tagajärjed tervisele hõlmavad kõrget vererõhku, kõrget kolesteroolitaset, südamehaigusi, II tüüpi suhkurtõbe, sapipõiehaigust ja mao rebendit (mao spontaanne rebimine või, mis veelgi hullem, lõhkemine).
- Kui puhastate sageli pärast söömist, on teil oht söögitoru oksendamise, rebendite või rebendite tekkeks, samuti hammaste lagunemiseks ja jäämiseks, krooniliseks ebaregulaarseks väljaheideks/kõhukinnisuseks ning peptiliste haavandite ja pankreatiidi tekkeks. Puhastamisel tekkiv elektrolüütide tasakaaluhäire võib põhjustada ka ebaregulaarseid südamelööke või isegi südamepuudulikkust ja surma.
- Olge ettevaatlik, et mitte liiga palju vett juua. See võib põhjustada aju turset ja surma.
