Kui olete oma keto dieediga soones, tunnete end kerge, terve ja energilisena. See ei tähenda, et süsivesikute ja suhkru kiusatus oleks lõplikult kadunud-ning range proteiini-, rasva- ja vähese süsivesikusisaldusega köögiviljade järgimine on paljudele inimestele raske. Me ei ole robotid. Igaüks petab aeg -ajalt oma dieeti ja see on OK. Kui olete söönud süsivesikuid sisaldavat toitu või päeva, ärge olge enda suhtes karm. Ketorajale naasmiseks järgige neid lihtsaid samme.
Sammud
Meetod 1/3: proovige Keto taaskäivitamist
Samm 1. Proovige vahelduva paastuga
Planeerige oma päev söömis- ja paastuperioodidesse, mis aitavad teil ketoosiseisundisse naasta. Sellise paastu korral keskenduge mõne tunni jooksul madala süsivesikusisaldusega dieedi söömisele, seejärel veetke ülejäänud päev ja öö paastudes. Paastu ja söömise saate jagada vahekorras 16: 8 või paastuda pikema aja jooksul. Koostage paastugraafik, mis sobib teie ja teie vajadustega hästi!
- Enne dieedis oluliste muudatuste tegemist pidage nõu oma arstiga.
- Uuringud näitavad, et vahelduv paastumine võib aidata teil uuesti ketoosi siseneda.
- Võite paar päeva pauslikult paastuda või teha seda lõputult.
Samm 2. Joo palju vett
Olge kogu päeva hüdreeritud, eriti kuna teie keha kaotab ketoosiseisundile lähenedes vett. Samuti võite tunda end täis, kui joote palju vett, mis võib vähendada teie kiusatust suupisteid vähem keto-sõbralike toitude järele.
Ketoosini jõudes kaaluge elektrolüütide toidulisandite võtmist. Kui kaotate vett, kaotate teel ka olulisi elektrolüüte
Samm 3. Laadige alla rakendus, mis aitab teil registreerida, kui palju süsivesikuid sööte
Otsige oma telefoni rakendustepoest söögi planeerimise või jälgimise rakendusi, mis aitavad teil salvestada päeva jooksul söödud toite ja suupisteid. Vaadake neid kirjeid, et saada aimu, kui palju süsivesikuid olete söönud, nii et teate, kui lähedal olete oma piirile.
- KetoDiet, Total Keto Diet ja Carb Manager on suurepärased rakendused.
- Ketooni taseme kontrollimiseks peate kasutama testimiskomplekti.
Samm 4. Jälgige oma ketoonitaset, et näha, kas teil on ketoos
Kasutage vereanalüüsi seadet, uriinianalüüse või ketoonist alkomeetrit, et näha, kas teil on ketoos. Kui teie tulemused on kuskil 1,5–3,0 mM, võite kindlalt teada, et teil on ketoos.
Neid testimiskomplekte või -seadmeid saate osta veebist või meditsiinitarbeid müüvast poest
Samm 5. Söö rasvasemat toitu 1-5 päeva
Kui teil on isu suhkru ja süsivesikute järele, suurendage tervislike rasvade, valkude ja kiudainete tarbimist. Näiteks võite suupisteid lõigata viilutatud avokaado või peotäie pähklite ja seemnetega. Samuti saate oma jookidesse segada kookosõli või oliiviõli, et anda neile täiendav rasvasus. Kuigi peaksite alati püüdlema madala süsivesikusisaldusega dieedi poole, keskenduge nendele toitudele, eriti kui töötate uuesti ketoosiseisundi poole.
- Samuti võite oma toidule segada keskmise ahelaga triglütseriidide (MCT) õlipulbrit, mis on veel üks suurepärane rasvaallikas.
- Selle kõrge rasvasisaldusega dieedi säilitamiseks peab vähemalt 70% kogu kalorite tarbimisest olema rasvapõhine. Kui võimalik, proovige vältida süsivesikurikkaid toite.
Samm 6. Treenige veidi sagedamini 1-5 päeva
Lisage oma tavapärasele treeningrutiinile paar lisaminutit, mis aitab teie kehal jõuda kehasse jäänud süsivesikute kaudu. Ärge üle pingutage-lisage oma tavalisele treeningule paar täiendavat kordust või minutilist füüsilist tegevust, mis annab teile kasuliku tõuke ketoosi suunas.
Te ei pea oma aktiivsuse taset väga kaua tõstma. Tõenäoliselt on teie täielik taastumisaeg vaid paar päeva
Samm 7. Võtke keto-sõbralikke toidulisandeid, mis aitavad teil rajale tagasi jõuda
Külastage oma kohalikku apteeki või tervisliku toidu poodi, et saada MCT toidulisandeid, mis aitavad teil kiiremini ketoosiseisundisse jõuda. Võite võtta ka eksogeenseid ketoonipreparaate, mis võivad samuti aidata teil ketoosini tõhusamalt jõuda.
Enne uute toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga
Meetod 2/3: rajale naasmine
Samm 1. Alustage oma dieedi järgimist niipea kui võimalik
Tehke kõik endast olenev, et pärast petusööki või petupäeva nautimist hobuse selga naasta. Te pole esimene inimene, kes petab keto dieeti, ja te ei jää kindlasti ka viimaseks. Kõik, mida saate teha, on anda endast parim ja minna tagasi oma esialgse toitumiskava juurde!
Toitumiskava järgimine aitab teil uuesti ketoosini jõuda
Samm 2. Andke endale andeks, kui olete oma dieeti petnud
Ärge lööge ennast, kui teil on lõpuks petusöök või petmispäev. Keto on kurikuulsalt raske dieet, mida on raske harjutada, ja on täiesti normaalne vahel isu tekitada. Selle asemel keskenduge tulevikule ja proovige mitte peatuda minevikul.
Näiteks võite endale öelda midagi sellist: „Võib -olla olen petnud, kuid see petmispäev ei määratle mind. Järgmise toidukorraga olen tagasi õigel teel.”
Samm 3. Oodake mõningaid ebameeldivaid kõrvaltoimeid, kui kohandute tagasi ketoosiga
"Keto -gripp" on keto -dieedi kurikuulus kõrvalmõju, kui teie keha liigub tagasi ketoosiks. Nagu nimigi ütleb, võivad teie sümptomid hõlmata peavalu, kehavalu, aju udu ja muid tunnuseid, mis muudavad teid halvemaks. Ärge muretsege-need sümptomid on keto dieedi alustamise ja taasalustamise tavaline osa.
Teil ei esine keto -gripiga tegelemisel tõsiseid sümptomeid, nagu palavik
Samm 4. Oodake oma dieedis suuri isusid
Keto on tõeliselt piirav dieet, seega on normaalne, et ihaldate mõningaid lubatud toiduaineid. Tehke kõik endast olenev, et jääda hüdreeritud ja magada hästi, säilitades samal ajal ka tasakaalustatud keto dieedi. Lisaks, kui treenite, tarbige vadakuvalku, et aidata kehal taastuda.
Isu võib põhjustada palju erinevaid tegureid. Ärge heituge, kui soovite tõesti suhkrut
Samm 5. Küsige abi sõpradelt ja veebikogukondadelt
Otsige Internetist erinevaid tugirühmi, millega saate liituda, mis on seotud keto dieediga. Kontrollige Facebookist teatud rühmi koos teiste saitidega, näiteks MeetUp. Samuti saate oma lähedaste sõprade ja pereliikmetega ühendust võtta, kui olete oma dieediga eriti hädas.
Meetod 3 /3: tulevaste pettuste vältimine
Samm 1. Harjutage tähelepanelikkust, et aidata teil oma ihasid ignoreerida
Keskenduge sellele, kus olete olevikus, selle asemel, et mõelda oma negatiivsetele mõtetele, nagu teie isu. Lase end lõdvaks ja eksisteeri mõneks hetkeks, hoides selg sirge ja käed külgedel. Proovige tähelepanelikkust harjutada iga kord, kui tunnete tugevat isu, sest sellel võib olla positiivne mõju teie mõtlemisprotsessidele ja hoiakutele.
Samm 2. Planeerige ette erinevaid keto-sõbralikke retsepte
Valmistage mitu päeva ette erinevaid keto-sõbralikke toite, nii et teil pole kiusatust nädala lõpus petetud toitu otsida. Hoidke oma lemmik keto sööki oma külmkapis, et saaksite pungaga hakkama saada.
- Näiteks võite valmistada keto -praetud kana või asendada oma lemmikpasta suvikõrvitsanuudlitega.
- Internetist leiate suurepäraseid keto retsepte.
Samm 3. Leidke oma lemmiktoitudele keto-sõbralikud asendajad
Otsige Internetist retsepte, mis rahuldavad teie iha ilma toitumist kahjustamata. Vaadake oma lemmiktoitude, näiteks küpsiste, leiva ja külmutatud jogurti versioone, mis ei sisalda palju täiendavaid süsivesikuid. Lisage need retseptid oma repertuaari, et oleksite valmis järgmiseks isuks.
- Keto retseptid on suurepärane kompromiss ebatervislikuma toidu suhtes, eriti kui teil on kalduvus süsivesikute järele.
- Aja jooksul võib keto dieedi järgimine tegelikult vähendada suhkru- või süsivesikuteisu.
Samm 4. Paluge sõbral aidata teil vastutust hoida
Helistage või saatke sõnum sõbrale ja uurige, kas ta on valmis teile igal päeval emotsionaalset tuge pakkuma. Iga kord, kui teil on kiusatus petta, saatke oma sõbrale sõnum ja paluge tal julgustust. Kiusatustele on palju lihtsam vastu seista, kui teate, et te pole üksi!
Kui teil on raske dieedipäev, võib teie vastutuspartner teile meelde tuletada, et järgmine päev on parem
Näpunäiteid
- Salvestage oma pettused eriliseks sündmuseks, näiteks nautige kaussi oma lemmikjäätist või õnnelikku tundi koos sõpradega.
- Olge enda vastu lahke, kui teil on petmispäev või petunädal. Halvim asi, mida saate teha, on ennast tagantjärele peksta.
