Kaasaegsel ühiskonnal on ranged ja ebareaalsed ideaalid selle kohta, mis on ilus või atraktiivne. Kahjuks jäävad need ideaalid meedias püsima ja saavad teie enesehindamise osaks. Kui tunnete oma kehaga rahulolematust ja võrdlete seda teistega, võib teie keha üldine kehv pilt ja isegi söömishäired halveneda. Õppige oma kehapilti enesekaastundega parandama, harjutades enesekaastuse meditatsiooni, suurendades oma keha tunnustust ja lõpetades keha võrdlemise.
Sammud
Meetod 1 /3: enesekaastuse meditatsiooni läbiviimine
Samm 1. Alustage igapäevast teadveloleku harjutamist
Seal on palju uuringuid, mis näitavad, kuidas tähelepanelikkus toetab tervet kehapilti. Kuna tähelepanelikkus on enese kaastunde võtmekomponent, peaksite alustama siit. Mindfulness keskendub praeguse hetke teadlikkusele. Selle tehnika õppimine aitab teil oma keha paremini häälestada.
- Mindfulness hõlmab aeglustamist ja ebamugavate mõtete ja tunnetega istumist. Mindfulnessi saate oma igapäevasesse rutiini lisada mitmel viisil.
- Näiteks söömise ajal ärge tehke midagi muud. Keskenduge täielikult toidu vaatamisväärsustele, lõhnadele, maitsele ja tekstuurile. Närida aeglaselt ja maitsta toitu.
- Kui teil on oma keha kohta raske mõte, istuge koos sellega. Pange tähele, kuidas mõtted teie meeleolu mõjutavad. Vaadake, kas leiate nende mõtete põhjustatud pingeid oma kehas.
Samm 2. Osalege kaastundliku keha skaneerimisega
Keha skaneerimine on suurepärane viis oma keha teadlikult registreerimiseks ja selle rahustamiseks. 20-minutiline kaastundlik keha skaneerimine peaks võimaldama teil oma kehaga ühenduse luua ning näidata talle tänulikkust ja armastust.
- Selle meditatsioonitehnika harjutamiseks heitke pikali vaiksesse ja segamisvabasse kohta. Asetage käsi oma südame kohale, et tuletada meelde, et olge enda suhtes kaastundlikud. Alustades jalgadest, liikuge läbi keha üles, pöörates tähelepanu iga kehaosa aistingutele.
- Kui hakkate selle praktika käigus oma keha üle kohut mõistma, tagastage käsi südame juurde ja kiirgake endale õrnaid tundeid. Hinga sügavalt sisse ja jätka harjutamist.
Samm 3. Ühendage oma hingamisega
Kiinduv hingamine on veel üks enesekaastuse meditatsioon, mida saate teha üksi või koos keha skaneerimisega. Skaneerige oma keha kiiresti ja märkige kõik aistingud. Hingake kolm korda sügavalt, et vabaneda pingetest, mida võite tunda. See harjutus peaks kestma umbes 20 minutit.
- Seejärel pöörduge tagasi tavalise hingamisstiili juurde. Pange tähele, kus hingeõhk tundub kõige tugevam. Ärge püüdke oma hingamist kontrollida, vaid tegutsege otsustusvõimetu vaatlejana. Hingake sisse- ja väljahingamisel kerge naeratus.
- Seadke iga hingetõmbega kavatsus enda vastu kiindumust ja lahkust tõmmata. Samamoodi hingake välja kiindumust ja lahkust teiste vastu. Kui teie mõtted eksivad, ärge mõistke ennast hukka. Pöörake lihtsalt tähelepanu igale hingetõmbele ja laske neil tekitada teie sees positiivseid tundeid.
Samm 4. Harjutage armastava lahkuse meditatsiooni
Puhastage iga päev 10–20 minutit, et rahustada ja lohutada mis tahes hädatunnet. See meditatsioon aitab tuvastada negatiivseid või hinnangulisi mõtteid oma keha kohta ja aitab teil nendega koos olla.
- Kõigepealt häälestage oma keskkonnaga, märgates helisid või aistinguid. Tehke paar sügavat, puhastavat hingetõmmet. Tuletage meelde omadus, mis tekitab sinus negatiivseid emotsioone (nt mu reied või topeltlõug). Leidke selle tunnuse füüsiline esitus oma kehas. Leidke, kus on kõige tugevamad emotsioonid. Luba neil lihtsalt olla.
- Nüüd pane oma käsi südamele ja rahusta ennast. Korrake vaikselt enesekaastuse mantrat, et leevendada neid raskeid mõtteid ja tundeid: olgu ma turvaline. Las ma olen rahulik. Olgu ma enda vastu lahke. Kas ma aktsepteerin ennast sellisena nagu olen.
Meetod 2/3: keha tunnustuse arendamine
Samm 1. Mõistke seost kehapildi ja emotsionaalse tervise vahel
Loome kehapildi, mis põhineb ühiskondlikel normidel ja emotsionaalsetel kogemustel. Tervisliku kehapildi olemasolu tähendab täielikku aktsepteerimist ja meeldimist sellele, kes te olete, hoolimata võimalikest puudustest. Harjutage peeglisse vaatamist ja leidke asju, mida oma välimuse osas armastada. Isegi kui tunnete, et teil on vigu, kas on neis midagi, mis muudab need eriliseks ja ainulaadseks?
- Võib olla kasulik mõelda, kuidas võiksite end tunda, kui teile pole lapsevanema, kiusaja või ajakirja poolt kunagi öeldud, et midagi teie kohta on „hea” või „halb”.
- Hinda seda keha, mis sul on. Kuidas teie keha teid teenib ja teie elu parandab?
- Kehv enesepilt võib põhjustada ärevust, depressiooni ja isegi enesetapumõtteid, mistõttu on oluline kasvatada armastust oma väljanägemise vastu.
Samm 2. Eraldage oma eneseväärtus välimusest
Halva kehapildi üks peamisi mõjutajaid on eneseväärikuse panemine oma välimusele. Selle vastu võitlemiseks peate oma eneseväärtust üles ehitama tunnuste põhjal, mis ei ole seotud teie välimusega ega sellega, kuidas teised teid näevad.
- Mõelge mõnele oma positiivsele omadusele. Millele nad viitavad, kui inimesed kiidavad mittefüüsilisi jooni? Tehke nimekiri. Näited võivad olla suurepärane kuulaja, ausus või tõhus probleemilahendaja.
- Kui teil on raske oma positiivsetele omadustele mõelda, paluge usaldusväärse sõbra või pereliikme abi. Võite öelda: „Mul on raske oma positiivseid jooni märgata. Mis te ütlete, millised on minu suurimad tugevused?"
Samm 3. Pange tähele, mida teie keha saab teha
Kui teil on kehv pilt, võite kulutada rohkem aega oma keha väljanägemisele ja võimalustele. Teie keha on ime. Kui pühendate oma tähelepanu selle võimetele, aktsepteerite tõenäolisemalt oma keha sellisena, nagu see on. Selle asemel, et olla oma keha suhtes kriitiline, märkige kõiki asju, mida ta saab teha.
Näiteks võivad teie tugevad reied aidata teil jõusaalis kükke teha. Teie rind võib pakkuda pehmet kohta, et lohutada hädas olevat lähedast. Teie laiad puusad võivad sünnitust lihtsustada. Teie lihaselised õlad võivad teid ujumise ajal liikuma ajada. Oma keha tähistamiseks on palju põhjuseid. Avastage need
Samm 4. Kuulake ja võtke arvesse oma keha vajadusi
Kui olete sattunud enesevihkamise või otsustusringi, võite oma keha hooletusse jätta või seda ebasõbralikult kohelda. Enese kaastundlikkuse harjumuse kujundamine aitab teil oma keha vajadusi paremini teadvustada. Siis saate neid vajadusi tõhusalt rahuldada armastava lahkusega.
- Näiteks kasutage oma tähelepanelikkuse harjutusi, et kuulata näljahäireid (nt peavalu, kõhuvalu jne). Seejärel tehke valik süüa tervislikke ja maitsvaid toite, mis toidavad teie keha. Söö aeglaselt ja tähelepanelikult ning peatu siis, kui keha ütleb, et sellest on piisavalt.
- Samamoodi kuula oma keha stressi või kurnatuse märkide suhtes. Võite end pidevalt peatada, mis võib põhjustada läbipõlemist või haigusi. Pidage meeles füüsilisi ja vaimseid näpunäiteid (nt peavalu silmade taga, madal energia, korduvad negatiivsed mõtted jne), mida vajate puhkamiseks ja enesehoolduseks.
Samm 5. Leidke oma isiklik stiil
Kui tunnete end oma stiili ja eelistuste järgi riietudes, tunnete oma keha eest suuremat tunnustust ja vähem otsust. Üritus ühiskonna riietumisstandarditega sammu pidada paneb teid ainult pahaks. Proovige erinevaid värve, kujundusi, kangaid ja aksessuaare ning kandke regulaarselt esemeid, mis tekitavad teie kehas hea tunde.
Meetod 3/3: keha võrdlused
Samm 1. Lükka tagasi ebareaalsed ilustandardid
Ilu on subjektiivne-kõik sõltub sellest, kes seda näeb. Seetõttu ei tohiks te sattuda meediasõnumitesse, mis väidavad, et teatud suurus või kehakuju on ideaalne. Õppige neid ebareaalseid sõnumeid ära tundma ja vaidlustama.
Näiteks kui loete ajakirjast midagi, mis kujutab peenemat naist täiuslikuna, vaidlustage see väide. Vaadake maailma kurvilisi või raskemaid naisi, kes on ka atraktiivsed. Seejärel öelge endale: „Nad ei tea selgelt, millest nad räägivad. On nii palju näiteid suurtest naistest, kes on äärmiselt atraktiivsed.”
Samm 2. Vaadake ebatäiuslikkust kui „inimest
Kui kipute puudustele ja pettumustele reageerima rabamise ja eneseväärikustamisega, kannatab teie kehapilt. Kui näete oma ebatäiuslikkust inimkonna normaalse osana, kohandute nende pettumustega tervislikumal viisil.
- Kui vaatate peeglisse ja näete oma välimusega ebatäiuslikkust, tuletage endale meelde, et praktiliselt igaühel on oma välimuses midagi, millega ta rahul pole.
- Tuletage endale meelde, et meil kõigil on aeg -ajalt väljakutseid isikliku kehapildiga. Isegi inimestel, keda näete ilusate ja veatutena, võib aeg -ajalt olla siseheitlusi oma kehapildiga.
Samm 3. Rääkige eakaaslaste sotsiaalsete võrdluste vastu
Enamik naisi ja mehi on süüdi oma keha võrdlemises eakaaslaste või inimestega meedias. See saadab sõnumi, et konkureerite teistega, mitte ei ole nendega liitunud. Enda kaastunde suhtumise arendamisel vähendage oma keha võrdlusi ja hoidke sõpru sama tegemast.
Oletame, et kuulete sõbrannat ütlemas: „Oh, kuidas ma soovin, et mul oleks Jennifer Lopezi keha! Ta on nii vormis!” Võite vastata: "Ta on ilus, aga sina oled ka. Lisaks on ebaõiglane võrrelda ennast kellegagi, kellel on erinev geneetiline taust, ja paljude spetsialistidega, kes aitavad tal saavutada füüsilist vormi. Ärge lööge ennast selle eest, et te ei suuda täita ebareaalseid standardeid.”
Samm 4. Rahustage ennast, kui tunnete end ebapiisavana
Mingil hetkel kiusatakse sind või võrreldakse sind teistega oma füüsiliste omaduste tõttu. Selle asemel, et kiusata ennast ebatäiuslikkuse pärast, vastake keha ähvardustele või ebapiisavuse tundele enesekaastusega. Keelduge oma kehast väärkohtlemast või kasutage seda poksikotina negatiivsete emotsioonide vabastamiseks. Kui tunnete end ebaõnnestumiste või vigade tõttu üle jõu, olge enda vastu õrn.
- Nimetage, mida tunnete (nt „Ma tunnen end ebameeldivana.”) Seejärel korrake valjusti enesekaastuse kinnitusi, nagu „Kõigil on ebapiisavuse hetki. See hetk läheb mööda.”
- Seejärel rääkige endaga valjusti armastava häälega nii, nagu räägiksite väikese lapsega (nt „Kõik on korras, kullake”). Paita ja kallistada ennast.
- Rääkige iseendaga nagu sõbra või kellegagi, kellest hoolite.
- Kasutage võimalust ja tehke nimekiri oma positiivsetest omadustest, nii füüsilistest kui ka emotsionaalsetest. Hoidke see nimekiri endaga kaasas. Kui tunnete end halvasti või enesekriitiliselt, võtke nimekiri välja ja vaadake see üle, et kinnitada ilusat inimest, kes te olete.
