Isegi kui teil on kindel treeningrežiim, saate paremaid tulemusi, kui pühendate igast treeningust vaid mõne minuti spetsiaalselt jalgade harjutamisele. Jalalihaste tugevdamine vähendab jalavigastuste ohtu ja võib muuta teid ka kiiremaks jooksjaks. Lihtsalt paljajalu kõndimine on teie jalgade jaoks parim harjutus. Kui aga soovite veenduda, et jalad on tugevad ja stabiilsed, on olemas spetsiaalsed harjutused, mis suurendavad jalgade painduvust ja stabiilsust.
Sammud
Meetod 1 /3: Kaare tõstmine
Samm 1. Tõmmake kaare tõstmiseks kokku jala sisemised lihased
Jala sisemised lihased on kõik teie jala väikesed lihased, mis vastutavad jalataldade liikumise eest. Istuge tooli servale, põlved täisnurga all ja jalad põrandal. Teie varbad peaksid olema ka tasased ja põrandal neutraalsed - mitte käharad ega laiali.
- Proovige oma jalga lühendada, tõmmates jalalabasid kanna poole, nii et jala ülaosa on kuplikujuline. Hoidke asendit 5-10 sekundit, seejärel lõdvestage jalg neutraalasendisse. Tehke seda harjutust 5 kuni 15 kordust.
- Kui teil on oskus seda istudes teha, võite end proovile panna, tehes seda seistes või isegi ühe jala korraga, samal ajal tasakaalustades.
Näpunäide:
Kui olete sellest harjutusest aru saanud, saate seda teha mitu korda päeva jooksul, isegi kui istute tööl või koolis laua taga. Tavaliselt aga saate sellest rohkem kasu, kui olete paljajalu ja saate kasu oma jalgade põhjast saadud sensoorsest sisendist.
Samm 2. Kaare aktiveerimiseks laotage varbad laiali
Istuge tooli servale, põlved täisnurga all ja jalad põrandal. Tõmmake varbad nii laiali kui võimalik, pöörates suurt tähelepanu oma suurele varbale. Püüa liigutada oma suur varvas teistest varvastest võimalikult kaugele. Tunnete, kuidas jalakaare lihased tõmbuvad kokku. Hoidke venitust 5 kuni 10 sekundit, seejärel lõdvestage.
- Alustage selle harjutuse 5 kordusega. Järk -järgult saate teha kuni 25 või 30 kordust, kuid alustage aeglaselt, eriti kui te pole teinud harjutusi, mis on spetsiaalselt suunatud teie jalgadele.
- Kui olete seda harjutust juba mõnda aega teinud, saate seda seistes raskemaks muuta.
Samm 3. Tõstke oma kontsad üles, et tugevdada jala sisemisi lihaseid
Seisa põlved veidi kõverdatud ja jalad puusa laiuse kaugusel ning kannad veidi sisse keeratud. Tõstke kaar üles, hoides jalad põrandal tasasena. Seejärel tõstke oma kand põrandalt, kuni seisate oma varvastel. Hoidke asendit 5 sekundit, hingake sügavalt sisse, seejärel langetage kand põrandale.
- Tehke seda harjutust 5-10 korda. Kui seistes on seda liiga raske teha, saate seda alguses teha toolil istudes.
- Võite teha ka ühe jala korraga, mitte teha mõlemat jalga korraga.
4. samm. Tehke golfipalli rullid, et konditsioneerida jala põhja
Istuge kõrgel tooli serval, põlved täisnurga all ja mõlemad jalad põrandal. Asetage golfipall põrandale ja rullige seda 2 minuti jooksul ühe jala kaare all üles ja alla. Seejärel vahetage ja tehke sama teise jalaga.
Istuge selle harjutuse tegemise ajal sirgelt, mitte üle jala kallutades. Hoidke jalg tooli lähedal, kui palli edasi -tagasi veeretate, selle asemel, et palli väljapoole veeretada
Meetod 2/3: jalgade paindlikkuse suurendamine
1. samm. Tehke oma suure varbaga ringid, et jalad üles tõusta
Istuge tooli servale, jalad maapinnale ja põlved täisnurga all. Tõstke üks jalg maast lahti ja tehke suure varbaga 15-20 ringi päripäeva, seejärel vahetage suunda ja tehke ringid vastupäeva. Pange see jalg alla ja korrake harjutust teise jalaga.
Liigutage oma jalga suhteliselt aeglaselt ja tahtlikult. Ringide tegemisel pöörake tähelepanu jala liikumisele ja tundele. Pange tähele oma jala kõiki osi, kus tunnete venitust - selle piirkonna paindlikumaks muutmiseks peate võib -olla rohkem tähelepanu pöörama
Näpunäide:
See on hea harjutus jalgade soojendamiseks ja nende valmistamiseks mis tahes muuks tegevuseks, kuid eriti jalaspetsiifilisteks harjutusteks.
Samm 2. Kasutage varbajoogat, et eraldada suure varba funktsioon teistest varvastest
Istuge tooli servale, põlved täisnurga all ja jalad põrandal. Tõstke oma suur varvas põrandast nii kõrgele kui võimalik ja hoidke seda 1 sekund, hoides teised varbad põrandal tasasena. Seejärel laske oma suur varvas põrandale tagasi, tõstes samal ajal oma teised varbad nii kõrgele kui võimalik. Hoidke 1 sekund, seejärel langetage varbad, tõstes samal ajal suure varba.
Korrake tsüklit 2 kuni 3 minutit. Veenduge, et istute pikalt, õlad tagasi ja hingate sügavalt. Liigutusi saate ajastada hingeõhuga, tõstes sissehingamisel ja langetades väljahingamisel
Samm 3. Sirutage oma varbad ja jalgade põhi vasika tõstetega
Seiske kaldlaual, kui see on olemas (saate seda osta kõikjalt, kust sporditarbeid või spordivarustust ostate). Nurga loomiseks võite lameda laua toetada ka teise objekti vastu - veenduge, et see oleks stabiilne ja toetaks teie kaalu. Seisa laual nii, et varbad on kõrgemad kui kontsad. Kallutage veidi ettepoole ja tõstke varvastele. Seisa sekund aega oma varvastel, sirutades jala põhja, seejärel langetage tagasi algasendisse.
- Tehke seda harjutust 15-20 korda. Ärge unustage kogu treeningu ajal sügavalt hingata, liikudes õigel ajal hingega.
- See harjutus võib esialgu osutuda keeruliseks, eriti kui te pole kulutanud palju aega jalgade lihaste tugevdamisele. Kui te ei suuda teha 15-20 kordust, alustage 5 -st ja liikuge üles.
Näpunäide:
Teil võib olla lihtsam seda harjutust teha, kui teil on baar või laud, millest saate tasakaalu hoida. Veenduge siiski, et te ei pane kaalule seda, mida tasakaalustamiseks kasutate. Kasutage seda lihtsalt enda stabiilsuse tagamiseks.
Samm 4. Proovige oma kontsade venitamiseks seista vasika venitustel
Seisa näoga seina poole, üks jalg on põrandal tasane ja teine jalg varvaste suhtes nurga all. Kallutage ettepoole seina poole, kuni tunnete venitust vasika ja tagumise jala kannas. Hoidke tagumise jala kanna põrandale surutud. Hoidke venitust 2 sekundit, seejärel vabastage algasendisse.
Tehke seda harjutust 5–10 kordust, seejärel vahetage ja tehke venitust teise jalaga
Samm 5. Jalade maksimaalse paindlikkuse tagamiseks lisage pahkluu venitusi
Vastamisi seinaga tõmmake jalad kokku ja asetage mõlemad peopesad vastu seina nii, et käed ja selg oleksid sirged. Vajutage ettepoole seina poole, hoides oma kontsad põrandal. Peaksite vasikates venitust tundma. Hoidke venitust 2 sekundit, seejärel vajutage tagasi algasendisse.
Tehke seda harjutust 5-10 korda, et venitada oma vasikaid ja pahkluusid. Veenduge, et hoiate oma kontsad põrandal kogu aeg
Samm 6. Hüppeliigese liikumisulatuse parandamiseks kirjutage suurte varvastega tähestik
Istuge kõrgele toolile või väljaheitele, nii et jalad ei puudutaks põrandat. Suure varbaga juhtides tõmmake õhku tähestiku tähed. Korda teise jalaga.
Tehke seda harjutust iga jalaga 2 komplekti. Hoidke oma tähed väikesed, nii et kasutate ainult oma pahkluu ja jalga, mitte jalga
3. meetod 3 -st: aluspõhise stabiilsuse loomine
Samm 1. Jalutage oma jalgade üldise tugevuse suurendamiseks sagedamini paljajalu
Paljajalu kõndides paned oma jala kogu liikumisulatusse. Regulaarsem paljajalu kõndimine tugevdab järk -järgult jalgade lihaseid ja muudab jalad stabiilsemaks.
Selle tegemine võib olla sama lihtne kui kodus jalanõude mahavõtmine ja iga päev paljajalu mööda maja ringi käimine. Võite ka väljas ringi jalutada, lihtsalt veenduge, et te ei kõnni paljajalu piirkonnas, kus võiksite astuda millelegi teravale ja vigastada oma jalga
Väljakutse:
Ebatasasel pinnal, näiteks liival või veeris kõndimine annab teie jalgadele tõepoolest treeningu ja parandab üldist stabiilsust, sest jalad peavad tegema mikrokorrektsioone, et hoida teid igal sammul püsti.
Samm 2. Tasakaalu ja kontrolli arendamiseks proovige keerdunud keerdkäike
See harjutus vaidlustab teie tasakaalu. Seisa paremal jalal, käed puusadel. Kummardage vöökohta, kui lööd vasaku jala selja taha, kuni jalg ja torso on põrandaga paralleelsed. Pöörake vasak puus põranda poole, tagasi neutraalasendisse, seejärel lae poole. Korda veel 7 korda, seejärel lülitu teisele jalale.
Tehke iga jalaga 3 komplekti 8 kordust. Kui teie tasakaal pole veel piisavalt tugev, et seda kordust teha, tehke seda. Tehke ainult nii palju kordusi, kui saate hea vormiga hakkama
Samm 3. Puusa ja pahkluu stabiilsuse parandamiseks kasutage väikseid jalgade kiike
Seisa ühel jalal üles tõstetud kaarega, nii et jala ülaosa on kuplikujuline. Pöörake jalga, millel te ei seisa, edasi -tagasi 15 korda. Seejärel pöörake seda vasakule ja paremale jala ette, millel seisate veel 15 korda. Vaheta ja tee sama teise jalaga.
- Hoidke oma kiiged lühikesed, umbes ühest õlast teise. Kogu teie liikumine peaks tulema puusast.
- See harjutus seab kahtluse alla pahkluu stabiilsuse, millel seisate, ja teie üldise tasakaalu.
Samm 4. Stabiilsuse säilitamiseks lisage ajakirjandus ja passiülekanne
Seisa ühel jalal kerge raskusega vastaskäes. Teist põlve saate painutada, et hoida jalg keha lähedal või teha kõike, mis paneb teid end kõige stabiilsemalt tundma. Vajutage raskust 10 korda pea kohal, seejärel viige see ümber keha 5 korda päripäeva ja 5 korda vastupäeva. Lülitage ja seiske teisel jalal, seejärel korrake harjutust.
- Korrake seda harjutust 3 korda jala kohta. Kui teil pole kergeid käteraskusi, sobib veepudel või muu kerge ese.
- Selle harjutuse eesmärk ei ole ülakeha treenimine, vaid see, et teie jalg saaks teha mikrokorrektsioone, mis tagavad teie kehaasendi muutmisel stabiilsuse. Sel põhjusel pole teie kasutataval kaalutüübil tähtsust.
Samm 5. Tugevdage oma vasikaid ja kontsasid rätikuga
Hankige rätik, seejärel istuge põrandal, jalad otse teie ees. Keerake rätik ühe jala palli ümber, haarates otstest mõlemal pool jalga. Tõmmake rätikut enda poole, kuni tunnete oma jalas venitust. Veenduge, et jalad oleksid sirged. Hoidke venitust 30 sekundit, hingake sügavalt, seejärel vabastage. Korrake 3 korda, seejärel lülitage teisele jalale.
Selle harjutuse tegemisel pidage vastu soovile oma jalgu kimbutada. Istuge kõrgel, selgroog neutraalne ja õlad tagasi
Samm 6. Korja üles varvastega marmor või rätik
Selle harjutuse tegemiseks vajate vähemalt 20 marmorit ja kaussi, kuhu need sisse panna. Istuge põrandale kõverdatud põlvedega ja mõlemad jalad põrandal, seejärel valage marmorid enda ette. Korjake marmorid ükshaaval üles ühe jala varvastega ja asetage need kaussi. Seejärel korrake teise jalaga.
Kuigi selle harjutuse jaoks kasutatakse traditsiooniliselt marmorvärve, sobivad teised väikesed kõvad esemed, kui teil ei juhtu olema ühtegi marmorit. Näiteks võite kasutada väikseid mänguasju, näiteks LEGO klotse. Lihtsalt veenduge, et teie valitud esemed on umbes marmorisuurused ja ühtlase suurusega
Näpunäiteid
Tehke jalgade harjutusi alati paljajalu, et saaksite oma varbaid liigendada ja liigutada oma jalga kogu liikumisulatuses
Hoiatused
- Ärge ignoreerige valu. Mõnda neist harjutustest tehes võite tunda jalas kerget venitust, kuid te ei tohiks kunagi valu tunda. Kui venitus või harjutus on valus, lõpetage see kohe.
- Enne jalgade tugevdamise programmi alustamist pidage nõu oma arstiga, et kinnitada, et olete selleks piisavalt hea, eriti kui teil on varem olnud jalavigastus.
