Kui teil on fekaalipidamatus või muud sarnased seedetrakti probleemid, võib teil tavalise vannitoaga seoses olla palju ärevust. Kuigi peaksite tõsiste muredega alati oma arsti poole pöörduma, võite pikaajalist leevendust leida, kui teete regulaarseid harjutusi sulgurlihaste tugevdamiseks. Kuigi te ei näe tulemusi üleöö, võivad korduvad treeningud ja harjutused aidata teil soolestiku lihaseid tugevdada ja seega on lekkimise tõenäosus tulevikus väiksem.
Sammud
1. meetod 4 -st: põhiliste sulgurlihase harjutuste proovimine
Samm 1. Istuge toolile ja sirutage oma põlved laiali
Seadke tool privaatsesse piirkonda, näiteks oma magamistuppa või vannituppa. Istuge nagu tavaliselt, kuid tõmmake oma põlved umbes 15 cm kaugusele.
Pole tähtis, kus seda proovida, kui istute
Samm 2. Teeskle, et takistad end gaasist väljumast
Kujutage ette, et olete suurel ühiskondlikul koosviibimisel, kus tunnete soovi tuult murda. Pigistage tagumikku viisil, mis takistaks gaasi eraldumist. Lihased, mida selle harjutuse käigus pigistate, on teie soolelihased, mida soovite tugevdada ja treenida.
Harjutage seda liigutust paar korda, kui teil on probleeme õigete lihaste tuvastamisega
Samm 3. Pingutage oma sulgurlihaseid ja proovige neid üles tõsta
Kui pigistate soolestiku lihaseid, pange tähele, et need tõmbavad ülespoole. Jätkake samade lihaste pingutamist, kasutades nende tõstmiseks rohkem jõudu. Treeningu ajal proovige mõneks sekundiks pigistada nii tihedalt kui võimalik.
Ärge heitke meelt, kui teil on sellega alguses raskusi! Soole lihaste painutamine ja tugevdamine nõuab harjutamist ja pühendumist
Samm 4. Pigista soolelihaseid erineva tugevusega
Teeskle, et sinu soolestiku lihased on lift, mis suudab läbida kuni 4 korrust. Pingutage sulgurlihaseid, et viia lift neljandale korrusele, mis oleks kõige tihedam, mida saate pigistada. Seejärel hoidke seda asendit 3 sekundit. Lõdvestage oma lihaseid ja proovige uuesti, seekord viies soolelihased "teisele korrusele". Harjutage seda harjutust erineva vaevaga, kuni teil on lift üle rohkem kontrolli.
Te saate oma soolelihaseid hoida teisel korrusel palju kauem kui neljandal korrusel
Märge:
Treeningu ajal ärge pigistage teisi suuri lihaseid. Vältige harjutuste ajal jalgade, kõhu ja tagumiku pingutamist.
Meetod 2/4: vaagnapõhjalihaste treenimine
Samm 1. Kujutage ette, et proovite takistada end pissimas, et leida oma vaagna lihaseid
Teeskle, et lähed vannituppa, kuid üritad urineerimise ajal pausi teha. Jälgige praegu pingutatud lihaseid, märkides, et need on teie vaagnapõhjalihased.
Alternatiiv:
Kui olete naine, saate oma vaginaalsete lihaste leidmiseks kasutada oma tupe kanalit. Heitke selili ja libistage sõrm tupekanalisse. Pigistage oma vaagna lihaseid nii, nagu prooviksite end pissil hoida-kui teete seda harjutust õigesti, peaksid teie tupe lihased sõrme ümber pingulduma.
Samm 2. Pingutage vaagna lihaseid 3 sekundiks
Lamage põrandal horisontaalselt, seejärel pigistage samu lihaseid nagu varem. Enne lihaste vabastamist hoidke kokkutõmbumist 3 sekundit. Pärast seda andke endale 3 sekundit lõõgastuda.
Teete neid harjutusi kordustes, nagu iga teise füüsilise harjutuse puhul
Samm 3. Korrake seda harjutust vähemalt 3-5 korda
Töötage järk -järgult, jätkates vaagna lihaste pigistamise ja lõdvestamise tsüklit 3 sekundit. Kui tunnete end treeninguga mugavalt, pingutage ja lõdvestage lihaseid kuni 15 kordust.
See võib aidata neid harjutusi teha vaikses piirkonnas, mis ei sega tähelepanu
Samm 4. Pange oma vaagnalihased kokku erinevates asendites 3 korda päevas
Tehke päeva jooksul 10-15 kordust, harjutades erinevates asendites. Pigistage ja lõdvestage lihaseid istudes, seistes ja lamades.
Meetod 3/4: regulaarse ajakava koostamine
Samm 1. Suruge sulgurlihaseid tihedalt 5 sekundiks
Lugege oma peas, kui pingutage lihaseid, enne kui neid uuesti lõdvestate. Keskenduge ainult nendele lihastele ja ärge liigutage oma jalgu, tagumikku ega kõhtu. Proovige pigistada nii tihedalt kui võimalik, nii et teie soole lihased võivad tugevneda.
Ärge heidutage, kui te ei suuda 5 sekundit pigistada! Alustage väiksemate sammudega ja liikuge edasi
Samm 2. Pingutage lihaseid poole tugevusega nii kaua kui võimalik
Suruge oma soolelihaseid õrnalt kokku, justkui hoiaksite end tuult mööda. Lugege oma peas ja vaadake, kui kaua saate oma lihaseid hoida. Iga kord, kui treenite, vaadake, kas saate oma varasema rekordi võrrelda või ületada.
Ärge pingutage ega pingutage treeningu ajal üle. Soole lihaste tugevdamine võtab aega
Samm 3. Vahetage neid harjutusi 4-6 korda päevas
Tehke 5 kordust, kui pigistate kõhu lihaseid tihedalt, seejärel pingutage lihaseid poole jõuga 2 korduseks. Viimasena lihvige lihaseid 5 kiireks pigistuseks. Lõdvestuge iga korduse vahel mitu sekundit, et mitte koormata lihaseid liiga palju.
Proovige need harjutused oma päevakavasse lisada. Näiteks võite iga kord, kui pesete oma andi või pesete hambaid, proovida mõnda kiiret soolestiku tugevdamise harjutust
Samm 4. Treenige oma vaagna lihaseid 3 korda päevas
Pingutage vaagna lihaseid 3 sekundit, seejärel lõdvestage veel 3 sekundit. Proovige teha 10 kordust korraga erinevatel aegadel kogu päeva jooksul.
Näiteks saate vaagnaharjutusi teha pärast hommiku-, lõuna- ja õhtusööki
Samm 5. Säilitage stabiilne treeningrutiin mitu kuud
Seadke endale meeldetuletused, et mäletaksite neid harjutusi regulaarselt teha. Aktiivsete tulemuste nägemine võtab aega, kuid teie soole lihased tugevnevad aja jooksul suurema tõenäosusega, kui järgite ühtlast raviskeemi.
Meetod 4/4: elustiili muutmine
Etapp 1. Eesmärk on teha iga päev vähemalt 1 väljaheide
Regulaarne väljaheide võib aidata parandada soole lihaste tööd ja vähendada selliseid probleeme nagu kõhukinnisus või väljaheitepidamatus. Rääkige oma arstiga, kuidas vähemalt üks kord päevas regulaarselt käia. Nad võivad soovitada selliseid tehnikaid nagu:
- Soole ümberõpe, mis hõlmab määritud sõrme sisestamist pärakusse ja selle õrna liigutamist mõne minuti jooksul, et sulgurlihased lõdvestuda. Pärast seda istuge tualetti ja pingutage õrnalt alakõhulihaseid, et aidata soolestikku tühjendada. Korrake protseduuri, kui teil pole 20 minuti jooksul väljaheidet.
- Suposiidi või õrna lahtistava aine, näiteks ploomimahla kasutamine soolestiku stimuleerimiseks.
- Igapäevane väljaheite regulaarse aja määramine, näiteks 20-40 minutit pärast hommikusööki igal hommikul.
Samm 2. Sööge roojamist ja vedelikku sisaldavat dieeti, et muuta oma roojamine lihtsamaks
Väljaheidete pingutamine võib põhjustada probleeme soolestiku ja vaagnapõhja lihaste toimimisega. Et vältida kõhukinnisust ja veenduda, et teie väljaheide liigub sujuvalt läbi soolestiku, sööge kiudainerikkaid toite, näiteks täisteratooteid, puu- ja köögivilju ning ube. Samuti aitab palju vee või muude kofeiinivabade vedelike joomine.
Kui teie väljaheide muutub liiga vedelaks, saate need kokku koguda psülliumi sisaldava tootega, näiteks metamutsiiliga
Samm 3. Minge vannituppa niipea, kui tunnete soovi
Kui olete hõivatud muude asjadega või pole see sobiv aeg, võib teil tekkida kiusatus vastu minna soovile minna. Kui teete seda liiga palju, võib see aga põhjustada kõhukinnisust, mis koormab teie soole- ja vaagnapõhjalihaseid veelgi. Kui võimalik, ärge oodake-minge vannituppa niipea, kui tunnete, et peate minema.
Vanni regulaarse ajakava koostamine aitab seda probleemi minimeerida. Kui treenite end iga päev samal kellaajal, näiteks hommikul pärast hommikusööki, on teil hiljem vähem ebamugaval hetkel tung
Samm 4. Kasutage tualetti kasutades õiget istumisasendit
WC -istumisviisi muutmine võib teie vaagnapõhja ja soole lihaste tervist oluliselt muuta. Pingutuste vähendamiseks ja roojamise lihtsustamiseks proovige panna tualettruumi ette jalatald nii, et teie põlved oleksid puusast veidi kõrgemal. Toeta küünarnukid põlvedele ja kalluta veidi ettepoole, hoides selg sirge.
- Sel ajal istudes laske kõhulihastel lõdvestuda. Te ei tohiks pingutada ega pingutada.
- Ärge kunagi hõljuge istme kohal, kui proovite soolestikku liigutada, sest see võib teie vaagnapõhjalihaseid täiendavalt koormata. Kui olete avalikus vannitoas ja te ei soovi, et teie nahk istet puudutaks, kasutage istme katmiseks tualettpaberit või paberkilpi.
5. samm. Tehke kõhulihaste massaaž, mis aitab teil väljaheiteid kergemini välja anda
Kui teil on sageli kõhukinnisus, võib kõhu masseerimine aidata soolestiku lihaseid hõlpsamini ja loomulikult liigutada. Proovige seda massaaži teha hommikul, umbes sel ajal, kui teil on tavaliselt väljaheide. Samuti võib aidata jooma kuuma jooki, näiteks tassi kofeiinivaba teed. Lamage mugavalt põrandal või kindlal madratsil, seejärel painutage põlved rinnale. Massaaži tegemiseks tehke järgmised liigutused:
- Paigutage kõhtu õrnalt, kuid kindlalt allapoole sirgjooneliselt vasakpoolse rinnakorvi alt kuni vasaku puusa ülaosani. Tehke seda 10 korda.
- Silita rinnakorvi alumisest paremast servast vasakusse alaserva, seejärel alla vasaku puusani, moodustades tagurpidi tähe “L”.
- Tehke 10 U-kujulist lööki paremast puusaluu kuni alumise parema rinnakorvini, seejärel üle vasaku alumise rinnakorvi ja alla vasaku puusaluu.
- Lõpuks masseerige kõhu keskosa päripäeva, ringjate liigutustega 1-2 minutit. Säilitage oma nabast umbes 5–7,6 cm raadius.
Samm 6. Vältige tualeti pingutamist, et vältida vaagnapõhja kahjustamist
Pingutamine nõrgendab lõpuks teie vaagnapõhja lihaseid ja võib isegi kahjustada teie vaagnapiirkonna närve ja organeid. Vastupanu pingutussoovile, kui teil on probleeme roojamisega. Selle asemel proovige tualetis olles lõõgastuda nii palju kui võimalik ja kandke jõuga surumise asemel õrnalt alla.
Lisaks kiudainerikka dieedi söömisele ja tervislikuma istumisasendi kasutamisele tualetis võib abi olla ka lõõgastustehnikate harjutamisest, nagu sügav hingamine või progresseeruvad lihaste lõdvestusharjutused
Näpunäiteid
- Nende harjutuste esmakordsel alustamisel küsige abi arstilt või õelt.
- Pidage päevikut või logi, et saaksite oma treeningut iga päev jälgida.
- Ärge unustage neid harjutusi tehes hingata.
- Proovige joogaharjutusi, mis on suunatud vaagnapõhjale, näiteks Mula Bandha (juurelukk). Hea joogaõpetaja võib teile õpetada, kuidas seda lukku täita ja teistesse poosidesse kaasata.
- Paljud tervishoiutöötajad pooldavad masturbatsiooni kui lõbusat ja lõõgastavat viisi vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks! Samuti võib see aidata leevendada stressi, mis sageli aitab kaasa kõhukinnisusele ja vaagnapõhja talitlushäiretele.
