Teie soolestiku mikrobioom on teie seedesüsteemis elavate bakterite kogum. See on tihedalt seotud teie metaboolse tervise, immuunsuse ja isegi meeleoluga. Need bakterid aitavad teie kehal toota vitamiine, neurotransmittereid, nagu serotoniin, ja aitavad treenida teie immuunsüsteemi ohtlike bakterite, viiruste ja nakkuste vastu võitlemiseks. Soolestiku mikrobiomi parandamine võib positiivselt mõjutada teie üldist tervist ja vähendada selliste haiguste nagu südamehaigused, vähk, diabeet, rasvumine ja insult riski.
Sammud
Meetod 1 /3: toitumise kohandamine
Samm 1. Tarbi rohkem prebiootilisi toite
Prebiootilised toidud aitavad toetada soolebaktereid ja toidavad sisuliselt teie soolestiku mikrobioomi. Peate proovima tarbida prebiootilist toitu vähemalt kaks korda päevas, sealhulgas:
- Küüslauk.
- Porrulauk.
- Spargel.
- Nisukliid.
- Võilille rohelised.
- Siguri juur.
- Maapirn.
- Küpsetatud nisujahu.
- Banaanid.
Samm 2. Kasutage rohkem kääritatud toite
Kääritatud toidud aitavad teie soolestiku mikrobioomi toetada ja täiendada. Otsige pastöriseerimata kääritatud toite, kuna pastöriseerimine eemaldab toidust tegelikult bakterid või probiootikumid. Proovige süüa rohkem kääritatud toite, näiteks:
- Tempeh, mis on kääritatud sojaoad.
- Kimchee, mis on kääritatud Korea kapsas.
- Miso, mis on kääritatud odrapasta.
- Hapukapsas, mis on kääritatud kapsas.
- Jogurt, mis on kääritatud piim koos aktiivsete probiootiliste bakteritega.
- Keefir, mis on kääritatud piim.
- Kombucha, mis on roheline või must kääritatud tee puuviljade ja vürtsidega.
- Samuti peaksite sööma probiootilisi toite, nagu jogurt, vähemalt 1 tass päevas ja paar viilu vananenud juustu, nagu Roquefort, Bleu, Brie, Feta ja Gruyére. Peaksite proovima vähemalt ühe portsjoni kimchee'i päevas ja 6-8 untsi keefirit päevas.
Samm 3. Tarbige iga päev kolm kuni viis portsjonit puu- ja köögivilju
Probiootilised toidud, nagu puu- ja köögiviljad, aitavad kaasa soolestiku tervislikule mikrobioomile ja pakuvad uusi, mitmekesiseid baktereid, mis aitavad soolestiku mikrobioomi täiendada.
- Lisage oma dieeti rohelised lehtköögiviljad, näiteks lehtkapsas, spinat, Šveitsi mangold, sinepirohelised, kaelusrohelised, peet ja kaalikas.
- Samuti peaksite sööma köögivilju, nagu spargelkapsas, brüsseli kapsas, kapsas ja lillkapsas, et toetada tervislike bakterite kasvu oma mikrobioomis. Nendel köögiviljadel on ka põletikuvastased omadused ja need sisaldavad glükosinolaate, mis on väävlit sisaldavad kemikaalid, mis aitavad moodustada indoole, nitriile, tiotsüanaate ja isotiotsüanaate. On leitud, et need ained pärsivad laboratoorsetel loomadel teatud vähktõbe, sealhulgas põievähki, rinnavähki, käärsoolevähki, maksavähki ja maovähki. Probiootiliste köögiviljade tarbimine võib samuti aidata inimestel vähi teket vältida.
- Mõistlik tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab palju täisväärtuslikku toitu, puuvilju/köögivilju, kiudaineid, teravilja ja häid kompleksseid süsivesikuid, võib aidata säilitada soolestiku tervist.
Samm 4. Lisage oma dieeti rohkem ube
Oad sisaldavad rohkesti kiudaineid ja eraldavad ka lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA), mis aitavad tugevdada ja toetada teie soolebaktereid. Samuti aitavad need kehal omastada palju toitaineid, mis võivad aidata kaasa kehakaalu langusele.
Samm 5. Suurendage oma toidus kiudainete hulka
Kiudained aitavad suurendada teie roojamise regulaarsust, eemaldavad kehast ainevahetus- ja toksilised jäätmed ning toetavad teie soolestiku mikrobioomi.
- Sööge rohkem kiudainerikkaid toite nagu täisteratooted ning puu- ja köögiviljad, eriti puuviljad, kus saate koort süüa, näiteks õunad, ploomid, ploomid, virsikud ja nektariinid.
- Eesmärk on süüa 20–35 grammi kiudaineid päevas. Pidage meeles, et liigne kiudainete tarbimine võib põhjustada gaasi, seega proovige tervisliku toitumise osana iga päev mõistlikku kogust.
Meetod 2/3: toidulisandite võtmine
Samm 1. Olge teadlik seosest prebiootiliste toidulisandite ja probiootiliste toidulisandite vahel
Prebiootikumid on mitteseeditavad süsivesikud. Need on toiduks probiootikumidele, mis on elusad mikroorganismid. Kui kombineerida prebiootikumid probiootikumidega, moodustub see sünbiootikum. Sünbiootikumid koosnevad elusatest bakteritest ja bakterite arenguks vajalikust kütusest. Seega võib kehas sünbiootikumide kasutamine aidata hoida soolestikku tervena ja tugevdada immuunsüsteemi.
Samm 2. Hankige prebiootilisi toidulisandeid
Otsige prebiootilisi toidulisandeid, mis sisaldavad inuliini ja fruktooligosahhariide (FOS), samuti galaktooligosahhariide või GOS -i. Kontrollige prebiootiliste toidulisandite etiketilt pitsatit „USP Verified”, mis näitab, et mittetulunduslik labor USP on toidulisandite sisu kinnitanud.
Prebiootilisi toidulisandeid leiate kohalikust tervisliku toidu poest. Veenduge, et toidulisandid oleksid USP -ga kinnitatud, kuna see tagab nende kõrge kvaliteedi
Samm 3. Võtke probiootilisi toidulisandeid
Probiootilised toidulisandid võivad aidata suurendada kasulike soolebakterite arvu teie mikrobioomis. Toidulisandid võivad olla vedelad, kapslid, tabletid või pulbrid. Kontrollige, kas toidulisand sisaldab erinevaid bakteritüvesid, sealhulgas L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum ja B. bifidum. Samuti peaksite kontrollima toidulisandi aegumiskuupäeva ja veenduma, et toidulisand sisaldab vähemalt 25 miljardit kolooniat moodustavat ühikut (CFU).
- Probiootilisi toidulisandeid leiate kohalikust tervisliku toidu poest, sageli vedelal kujul. Probiotilisi toidulisandeid peaksite alati külmkapis hoidma, et need ei rikuks ega kaotaks potentsi.
- Kui teil on IBS, vältige toidulisandeid, mis sisaldavad pärmi nimega Saccharomyces, mis võib aidata kaitsta teie soolebaktereid, kuid võib põhjustada probleeme ka IBS -iga inimestel.
- Samuti peaksite kinnitama, et toidulisand suudab teie mao happed üle elada, kuna maohape võib tappa probiootilised bakterid. Toidulisand peaks olema kontrollitud vabanemisega vormis, mis tähendab, et see lahustub pärast kõhu läbimist.
Meetod 3/3: oma elustiili kohandamine
Samm 1. Treenige vähemalt kolm korda nädalas
Harjutus on suurepärane viis soolestiku mikrobiomi stimuleerimiseks, kuna see aitab suurendada verevoolu ja masseerib seedetrakti. Seedetrakti massaaž võimaldab kehal toksiine vabastada ja toitu korralikult seedida.
Tehke harjutusi nagu kõndimine, jooksmine, jooga, Tai Chi, kodutööd, õuetööd ja aiatööd. Võite tegeleda ka spordialadega, nagu tennis, korvpall, pesapall, softball, hoki, lakrosse või jalgpall. Treenige statsionaarse jalgratta, elliptilise või sõudmismasinaga
Samm 2. Vältige antibiootikumide võtmist
Kuigi antibiootikumid on kasulikud meie kehas halbade bakterite hävitamiseks, hävitavad nad ka häid baktereid, mis on vajalikud seedimise hõlbustamiseks. Kui võimalik, rääkige oma arstiga teiste ravimite võtmisest peale antibiootikumide, kuna need võivad teie soolestiku mikrobioomi negatiivselt mõjutada. Kui teil on vaja võtta antibiootikume, võtke kindlasti ka probiootilisi toidulisandeid, nii et teie keha sisaldab tervena püsimiseks vajalikke baktereid.
Samm 3. Vähendage suitsetamist ja alkoholi joomist
Säilitage soolestiku tervislik mikrobiome, vähendades ebatervislikke harjumusi, nagu sigarettide suitsetamine ja alkoholi joomine. Püüdke piirata oma joomist mõne joogiga nädalas ja proovige suitsetamisest loobuda, kui suitsetate.
Samm 4. Rääkige oma arstiga soolestiku mikrobiomi tervise kohta
Arst saab teie soolestiku mikrobioomi jälgida ja teile teada anda, kas teie seedimisega on probleeme, mis võivad olla seotud ebatervisliku soolestiku mikrobioomiga. Rääkige oma arstiga oma soolestiku mikrobioomist iga-aastase või iga kahe aasta järel tehtava kontrolli ajal, eriti kui teil on vähe energiat, seedeprobleemid või nõrk immuunsus haiguste ja haiguste vastu.
