Kui kulutate palju aega rõngaste laskmisele, raskuste tõstmisele või tennise mängimisele, võite lõpuks küünarnuki kõõlusepõletikku sattuda. Kui see olete teie, ärge muretsege. Kõõlusepõletik on üks neist seisunditest, mis on tavaliselt taastumisel üsna lihtne. Tipptasemel vormi taastamiseks ja kõõluste tugevdamiseks on mitmeid viise, kuid on äärmiselt oluline, et te võtaksite paar päeva puhkust ja annaksite kõõlustele aega ise paraneda. See võib praegu olla masendav või valus, kuid teie küünarnukk tänab teid tulevikus, kui annate talle aega paranemiseks ja pärast taastumist harjutamiseks.
Sammud
Meetod 1 /3: venitamine ja treenimine
Samm 1. Randmepikenduse venitamisega tõmmake sõrmed tagasi soojenemiseks
Torka käsi enda ette välja nii, et peopesa oleks üleval. Kasutage oma tervet kätt, et suruda sõrmede sisekülge kergelt ja tõmmata randme enda poole tagasi. Hoidke seda venitust 15 sekundit. Võtke mõni sekund maha ja korrake seda protsessi 5 korda, enne kui teete seda teise käega.
Küünarnuki treenimine parandab teie üldist jõudu ja paindlikkust pärast taastumist. Neid harjutusi saate kasutada ka selleks, et aidata valutul küünarnukil veidi kiiremini taastuda. Ärge tehke ühtegi neist harjutustest, kui teil on aktiivne valu või liigutus ärritab küünarnukki
Samm 2. Randme painutamiseks painutage randme vastupidises suunas alla
Hoidke käsi uuesti välja ja hoidke peopesa tagumist osa peal. Tõmmake oma vaba käega sõrmed randme alla. Suruge kätt kergelt enda poole ja hoidke seda 15 sekundit. Tehke kiire paus ja korrake seda protseduuri 5 korda enne käte vahetamist.
Randme ja küünarvarre kõõlused ulatuvad küünarnukini, nii et paljud tennise küünarnukki tugevdavad harjutused ja venitused hõlmavad randmet ja küünarvarre
Samm 3. Küünarnuki tugevdamiseks tehke kerge kaaluga randmepikendusi
Toetage käsi lauale, käsi rippudes üle ääre, hoides kätt tasasena, nii et peopesa oleks maapinna poole. Haarake sõltuvalt mugavusastmest kaaluga 2–5 naela (0,91–2,27 kg) ja tõstke randme aeglaselt üles. Hoidke raskust 1 sekund üles, seejärel langetage see aeglaselt alla. Kui saate, tehke iga päev kolm komplekti 20 pikendust hommikul ja õhtul uuesti.
- Kui te ei saa kaaluga teha 20 neist pikendustest (või eelseisvatest lokkidest ja pööretest), tehke neid ilma igasuguse raskuseta. Kui saate neist 20 ilma kaaluta teha, võite alustada 1 naela (0,45 kg) kaaluga.
- Kui harjutus muutub lihtsamaks, suurendage korduste arvu igas komplektis.
Samm 4. Pöörake randme ümber ja tehke 30 kerge lokiga lokke
Kui olete pikendustega lõpetanud, keerake küünarnukk nii, et hantel oleks ülespoole. Hoidke küünarvarre lauale sirgelt, raskus rippudes üle ääre. Pöörake oma randmet aeglaselt ülespoole ja hoidke seda ülaosas 1 sekund. Seejärel langetage see aeglaselt alla. Tehke 30 sellist lokki.
Tehke neid ka teise käega, et mõlemad küünarnukid oleksid terved
Samm 5. Pöörake pöial üles ja tehke raskusega 30 randme pööret
Pöörake veidi küünarvarre ja randmet, nii et pöial oleks suunatud otse üles. Seejärel pöörake raskust aeglaselt endast eemale. Hoidke seda lühikest aega ja pöörake teises suunas. Jätkake raskuse pööramist, kuni peopesa on allapoole suunatud, ja hoidke seda hetke. Korrake seda protsessi, kuni olete teinud 30 kordust.
- Kui olete lõpetanud, vahetage käsi ja tehke teise käega 30 kordust.
- Kui olete neid harjutusi ilma probleemideta teinud, tõstke käsivars laualt ja tehke neid ilma igasuguse toeta. Pööramiste jaoks tehke neid nii, et käsi jääb küljele välja.
Samm 6. Hoidke sokki või stressipalli ja pigistage seda 10 korda käes
Haara kokku surutud sokk või stressipall. Hoidke seda sirge randmega peopesas ja tehke selle ümber rusikas. Enne lõdvestamist suruge objekt kokku ja hoidke seda 5 sekundit. Tehke neid 10 ja vahetage käsi.
See on suurepärane juhutreening, kui teil on kiire päev ja teil pole aega millekski muuks. Neid pigistusi saate hõlpsalt teha tööle minnes või hommikul riideid valides
Samm 7. Tehke 10 sõrme sirutust, et jahtuda ja parandada oma painduvust
Hankige kummipael või juukselips ja mähkige see ümber oma nelja sõrme nii, et see istuks keskmise sõrme teise sõrme all. Laiendage oma 4 sõrme aeglaselt välja nii kaugele kui võimalik. Hoidke seda hetke ja sulgege sõrmed aeglaselt kokku. Korrake seda protsessi 10 korda.
Meetod 2/3: Puhkamine ja valu käsitlemine
Samm 1. Võtke rahulikult 2-3 päeva, et anda sellele aega paranemiseks
Kui teil pole küünarnukki nõrgestavat kroonilist seisundit, kaob teie kõõlusepõletik tõenäoliselt puhata. Tühjendage oma ajakava, ärge treenige ja võtke lihtsalt rahulikult. Võite ikkagi tööle minna ja küünarnukki veidi liigutada, kuni see ei tee haiget, kuid ärge avaldage küünarnukile tarbetut survet, kuni see paraneb.
- Kui see on korduv probleem, võib teil olla krooniline kõõlusepõletik. Peate pöörduma arsti poole, kui olete selle probleemiga varem tegelenud ja see tuleb tagasi.
- Kui teie kõõlusepõletik on äge, see tähendab, et selle vallandas midagi, mida te tegite, on teil tõenäolisem tulevikus kõõlusepõletik, kui kordate seda ärritavat toimingut.
Etapp 2. Kandke 20 minutit korraga jääd, et leevendada valu kõõluses
Kui teie küünarnukk natuke valutab, haarake külm kompress, jääkott või kott külmutatud köögivilju. Mähi see puhta lapiga või rätikuga ja hoia küünarnuki vastu. Enne mahavõtmist oodake 20 minutit, et anda jääle aega oma valu leevendamiseks. Sümptomite leevendamiseks korrake seda protseduuri iga 2-3 tunni järel.
Küttepadja kasutamine on hea, kui teil on krooniline kõõlusepõletik, kuid jää on palju parem, kui ärritasite hiljuti küünarnukki või soovite valu vähendada
Samm 3. Sümptomite vähendamiseks võtke börsiväliseid valuvaigisteid
Aspiriin, naprokseen ja ibuprofeen aitavad kõik valu leevendada. Valige soovimatu annuse võtmiseks käsimüügi valuvaigisti ja järgige pudelil olevaid juhiseid. Ärge kunagi võtke rohkem kui pudel soovitab ja ärge segage mitu valuvaigistit.
- Meloksikaam on populaarne kõõlusepõletiku valuvaigisti, kuid see nõuab retsepti. Sellegipoolest tasub arstile helistada, kui valu on eriti tüütu.
- Soovi korral võite valu vähendamiseks kasutada ka paikset põletikuvastast kreemi.
Samm 4. Toeta oma küünarnukk mõneks päevaks traksidega, et minimeerida liikumist
Kui küünarnuki liigutamine on valus, minge sporditarvete või suure kasti poodi ja võtke küünarnukk või elastne side. Pange see kinni ja pingutage nii, et see oleks tihedalt kinni, kuid ei avaldaks küünarnukile tõsist survet. Kui see üldse valutab, on see liiga tihe. Trakside või sidemete abil ei saa te küünarnukit kogemata liigselt liigutada, mis võib kõõluseid ärritada.
- See on täiesti valikuline, kui valu pole eriti halb. Siiski on hea mõte, kui lähete tööle või peate mingeid asju ajama.
- Ärge veetke kogu päeva trakside või sidemega. Võtke see ära, kui puhkate kodus või valmistute magama.
Samm 5. Kui valu hajub, liigutage küünarnukki veidi, et see lahti saada
Kui küünarnukk on veidi paranenud, liigutage käsi aeg -ajalt kogu päeva jooksul ringi. Ärge raputage kätt ümber ja hakake jagama kõrgeid viiekesi või midagi, kuid väike liigutus hoiab teie küünarnuki üles. See hoiab vere ka läbi käe. Jätkake rahulikult, kuni küünarnukk on täielikult paranenud ja valu täielikult kadunud.
- Paljudel juhtudel peaks kõõlusepõletik ise minema. Valu peaks taanduma 2-3 päeva pärast ning kogu jäikus ja ülejäänud valu peaksid kaduma 2 nädala pärast. Kui seda ei juhtu, külastage oma arsti.
- Valu vähenedes suurendage järk -järgult küünarnukiharjutusi. Kui te ei tööta küünarnuki kõõlustega, ei pruugi need korralikult paraneda.
Meetod 3/3: kõõlusepõletiku ennetamine tulevikus
Samm 1. Vältige kõõlusepõletikku käivitanud käitumise kordamist
Kui olete täielikult taastunud, ärge tegelege sama tegevusega, mis algselt käivitas teie kõõlusepõletiku. Kui ärritasite küünarnukki, üritades sõbrale näidata, kuidas kõverat visata, on aeg see samm pöörlemisest välja võtta. Kui teete tööl haiget küünarnukkide tõstmiseks, paluge oma ülemusel anda see ülesanne kellelegi teisele. See vähendab tõenäosust, et teil tekib uuesti kõõlusepõletik.
Kui te pole kindel, mis algselt kõõlusepõletikku põhjustas, proovige lihtsalt vähendada korduvat füüsilist aktiivsust. Kui kulutate sama füüsilise tegevuse tegemiseks rohkem kui 2 tundi päevas, vallandate suurema tõenäosusega kõõlusepõletiku
Samm 2. Tõstke ja kandke asju pöidlad ülespoole
Kui peate midagi tõstma või kandma, suunake peopesad nii, et näete oma sõrmenukke ja pöial jääb taeva poole. See on randme ja küünarnuki jaoks loomulikum asend ning hoiab teie kõõluste survet.
- Ka hiire kasutamine ühe sellise palliga pöidla jaoks võib sarnastel põhjustel olla mugavam.
- Kui tõstate midagi, hoidke seda oma kehale võimalikult lähedal. Mida kaugemale sirutate käed, et midagi kanda, seda tõenäolisem on, et ärritate oma kõõluseid.
Samm 3. Enne füüsilise tegevuse tegemist sirutage küünarnukki ja randmet
Mõni randmepikendus ja randme painutamine on teie kõõluste soojendamisel enne kehale stressi panemist fenomenaalne. Enne mis tahes füüsilise tegevuse tegemist sirutage käsi välja ja sirutage randmeosa enda poole. Tehke seda nii käe kohal kui ka kaenla all. Hoidke iga venitust vähemalt 15 sekundit ja tehke oma kõõluste turvalisuse tagamiseks paar kordust.
Isegi kerge kalisteenia tegemine paneb vere liikuma ja vähendab vigastuste tõenäosust
Samm 4. Tõstes või treenides kandke küünarnukki
Kui teate, et kavatsete teha rasket füüsilist tegevust või tõstate asju tööks ja seda ei saa vältida, kandke küünarnukki. Kõva või pehme traks tugevdab küünarnukki ja vähendab ägeda kõõlusepõletiku tekkimise tõenäosust. Võtke traks lihtsalt igale poole kaasa ja pange peale venitamist või soojendamist.
