Tennise küünarnukk, tuntud ka kui külgne epikondüliit, on vigastus, mis tuleneb küünarvarre lihaste ja kõõluste liigsest või intensiivsest kasutamisest. See põhjustab valu küünarnuki ümber ja käe sirutamisel. Enamik tennise küünarnuki juhtumeid paraneb iseenesest koduhooldusmeetmetega, näiteks kahjustatud ala puhkamine ja jäätumine. Siiski peate võib -olla pöörduma arsti poole, kui teil on raske vigastus või kui teie valu mõne päeva jooksul ei parane. Teie arst võib soovitada füsioteraapiat, sest teatud venituste ja harjutuste tegemine aitab teil paraneda ja vältida korduvaid vigastusi.
Sammud
Meetod 1 /4: koduhooldusmeetmete kasutamine
Samm 1. Lõpetage vigastust põhjustanud tegevuse tegemine
Lõpetage viivitamatult kõik tegevused, mis hõlmavad teie küünarnukki, kui olete just vigastatud. Kui te pole kindel, kuidas oma küünarnukki haiget teete, vältige kõiki tegevusi, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet küünarnukis. Proovige kahjustatud küünarnukki võimalikult vähe kasutada ja vältige seda ärritavaid liigutusi. Välditavate tegevuste näited on järgmised:
- Spordiala, kus visatakse, püütakse või lüüakse reketiga palli
- Korduvad liigutused, näiteks vasar
- Raskete esemete tõstmine
- Oma kehakaalu toetamine kätega, näiteks surumiste tegemine
Etapp 2. Kandke jääd kahjustatud küünarnukile 15 minutiks 3–4 korda päevas
Mähi jääkott puhta nõuderätiku või paberrätikuga ja suru see kahjustatud küünarnuki vastu. Hoidke jääkotti paigal umbes 10–15 minutit ja eemaldage see. Enne teise jääpaki kasutamist laske nahatemperatuuril normaliseeruda.
Ärge kandke paljale nahale jääd. See võib põhjustada külmakahjustusi ja nahakahjustusi
Nõuanne: Kui teil pole jääkotti, sobib hästi rätikusse või paberrätikusse pakitud külmutatud herneste või maisi kott.
Samm 3. Võtke käsimüügi valuvaigisti
Kui teie küünarnukk põhjustab teile valu, võite võtta käsimüügi valuvaigisteid, nagu ibuprofeen, naprokseen või atsetaminofeen. Järgige tootja soovitusi, kui palju ja kui sageli seda võtta. Ärge ületage soovitatud annust.
Kui käsimüügi valuvaigisti ei aita, helistage oma arstile. Teil võib olla raskem vigastus, näiteks sidemete rebend
Samm 4. Kandke oma liikumise piiramiseks küünarnukki või lahast
Võib olla raske meeles pidada, et te ei liiguta oma küünarnukit teatud viisil, nii et mõnel juhul võib abi olla teie liikumist piiravast vastujõu traksist. Traks võib aidata vähendada lihaste ja kõõluste pinget vigastuse alguses. Teie arst võib seda soovitada, kui vigastus põhjustab teile tugevat valu või kui te ei saa vältida küünarnuki kasutamist ja peate piirama selle liikumist, näiteks tööl või majapidamistöid tehes.
- Traksist on kõige rohkem abi esimese 6 nädala jooksul pärast vigastust.
- Asetage traks küünarnuki liigesest 15–25 cm kaugusele nii, et see oleks käele lähemal kui küünarnukk.
Meetod 2/4: arstiabi otsimine
Samm 1. Hankige arstilt diagnoos, et kinnitada tennise küünarnuki olemasolu
Õige diagnoosi saamiseks on parem külastada oma arsti. Kui teil on paus või rebend, ei pruugi see ilma korraliku ravita korralikult paraneda. Tennise küünarnuki peamine sümptom on valu küünarliigese välisosas, mis kiirgub käe tagaküljele. Rasketel juhtudel võib valu ulatuda randmesse. Ka teie küünarnukk võib tunduda punane. Kui teie valu on tugev, pöörduge kohe arsti poole, et teha kindlaks, kas teil on paus või rebend. Tennise küünarnukist tingitud valu võib olla hullem, kui teete teatud tegevusi, näiteks:
- Objekti haaramine
- Midagi keerates
- Eseme hoidmine
- Kätlemine
Nõuanne: Kuigi nimi viitab sellele, et tegemist on tennisemängu vigastusega, võib iga korduv tegevus põhjustada tennise küünarnuki. Näiteks võib värvimine, sõudmine, ehitustööd, aiatööd ja arvuti kasutamine pikka aega põhjustada tennise küünarnuki.
Samm 2. Minge füsioteraapiale, et taastada vigastatud ala liikumine
Arst võib soovitada teil harjutuste ja venituste õppimiseks pöörduda füsioterapeudi poole. Need võivad aidata küünarnukil kiiremini paraneda ja võimaldada teil oma tavapärast tegevust varem jätkata. Kui teie arst seda soovitab, peate külastama füsioterapeudi üks või mitu korda nädalas ja tegema harjutusi ja venitusi, mida nad teile kodus õpetavad.
- Jätkates harjutuste tegemist, mida füsioterapeut teile pärast vigastuste paranemist õpetab, võib see aidata kaitsta teid ka korduvate vigastuste eest.
- Füsioteraapia annab pikaajalises perspektiivis kõige rohkem kasu võrreldes teiste ravimeetoditega, näiteks steroidide süstimisega.
Samm 3. Küsige oma arstilt põletiku vähendamiseks steroidide süstimist
Steroidide süstimine võib aidata vähendada küünarliigese põletikku, mis võib aidata teil oma tavapärast tegevust kiiremini jätkata. Süstid pole tavaliselt vajalikud, kuna tennise küünarnukk paraneb iseenesest paari nädala jooksul. Siiski võite küsida oma arstilt süstide kohta, kui teie seisund ei parane füsioteraapiast ja koduhooldusstrateegiatest.
- Süst tehakse otse kahjustatud liigesesse, mis võib olla üsna valus. Siiski võib arst enne süsti tegemist piirkonna tuimastada.
- Pidage meeles, et steroidide süstimise mõju kestab 3 kuni 6 kuud ja siis need kaovad, nii et käimasolevate probleemide korral võib osutuda vajalikuks korduv süstimine.
- Pidage meeles, et need süstid ei hoia ära tulevasi vigastusi ja parandavad tavaliselt ainult lühiajaliselt.
Samm 4. Uurige lööklaineravi, et vähendada valu ja soodustada liikumist
Lööklaineravi on mõnele inimesele abiks ja see on mitteinvasiivne võimalus. Lööklained toimetatakse kahjustatud piirkonda ja läbivad naha läbi liigese. See võib olla valulik, nii et võite enne ravi algust saada lokaalanesteetikumi.
Kuigi seda peetakse üldiselt ohutuks ravivõimaluseks, võivad lööklaineravi järgselt tekkida verevalumid ja punetus
Samm 5. Küsige trombotsüütide rikaste plasmasüstide kohta, et kiirendada paranemist
Selle ravi jaoks eemaldab arst teie kehast vereproovi, asetab selle masinasse, et eraldada tervendavad trombotsüüdid, ja seejärel süstib need otse kahjustatud liigesesse. Kogu ravi kestab vaid umbes 15 minutit ja see võib aidata paranemist kiirendada.
- See võib olla hea võimalus, kui teil on olnud korduvaid vigastusi või kui teie vigastus ei parane iseenesest hästi. Pidage siiski meeles, et selle ravi tulemused on ebakindlad, seega ei pruugi sellest abi olla.
- Külastage kindlasti ortopeedilist spetsialisti, kes on teinud paljud neist protseduuridest.
- Esmalt kontrollige oma kindlustusega, kas see ravi on kaetud. Paljud kindlustused seda ei kata.
Samm 6. Arutage operatsiooni viimase abinõuna, kui muud ravimeetodid on ebaõnnestunud
Tennise küünarnuki jaoks on operatsioon harva vajalik, kuid võite seda oma arstiga arutada, kui kõik muud ravimeetodid on ebaõnnestunud. Nad võivad suunata teid kirurgi juurde, kes oskab teile nõu anda. See on tavaliselt vajalik ainult siis, kui teil on tõsine vigastus, mis ei parane iseenesest.
Näiteks kui teil on pisar, siis võib selle parandamiseks vajada operatsiooni, kui see ei parane iseenesest
3. meetod 4 -st: küünarnuki venitamine ja tugevdamine
Samm 1. Enne treeningrutiini alustamist küsige arstilt luba
Enne treeningprogrammi alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga ja küsige, kas teil on ohutu venitada ja tugevdada küünarnukki ning ühendavaid lihaseid ja kõõluseid. Vastasel juhul võite oma paranemist edasi lükata või ennast veelgi vigastada.
Samm 2. Küünarvarre tagaosa venitamiseks tehke randme sirutaja venitus
Selleks sirutage oma kahjustatud käsi sirgeks nii, et see oleks rinnaga risti, ja hoidke ka käsi ja sõrmi sirgelt väljas. Pöörake käsi nii, et peopesa oleks maapinna poole. Võtke sõrmede otstest kinni oma vastaskäega ja tõmmake neid õrnalt maapinna poole, kuni tunnete küünarvarre kerget venitust. Hoidke seda 15 sekundit.
Korda venitust 2 kuni 4 korda päevas
Samm 3. Kas venitage randme painutaja venitades küünarvarre alaosa
Selleks sirutage oma kahjustatud käsi sirgeks kerega, sirutades käe ja sõrmed ka otse välja. Pöörake käsi nii, et peopesa oleks ülespoole. Kasutage sõrmeotstest haaramiseks oma vastaskätt ja tõmmake neid õrnalt maapinna poole, kuni tunnete küünarvarre alaosas kerget venitust. Hoidke seda 15 sekundit.
Korda seda venitust 2 kuni 4 korda päevas
Samm 4. Küünarvarre lihaste tugevdamiseks pigistage tennisepall või sokk
Haarake tennisepallist või sokist kahjustatud käe käes. Pigistage pall ja hoidke pigistust 6 sekundit all. Seejärel vabastage pigistus ja lõdvestage käsi 10 sekundiks.
Tehke 8 kuni 12 kordust 2 kuni 4 korda päevas
Samm 5. Randme tugevdamiseks liigutage kätt üles ja alla, sirgelt vastu lauda
Istuge ja pange oma haige käsi lauale või lauale. Asetage randm ja käsi nii, et need ripuksid üle pinna serva. Seejärel pöörake küünarvarre küljele, nii et saaksite kellegi kätt suruda. Sirge sõrmedega sirutage kätt üles ja alla.
- Korrake üles -alla liikumist 8–12 korda 2–4 korda päevas.
- Ärge tõstke käsivart laualt selle aja jooksul.
6. samm. Tehke bicepsi lokke, et ehitada lihaseid käsivarre ja küünarnuki ümber
Istudes või seistes hoidke hantlit käes, käsi külje all. Asetage käsi nii, et peopesa oleks ettepoole suunatud. Seejärel tõstke hantel aeglaselt rinna poole üles. Hoidke 3 sekundit, seejärel langetage see aeglaselt tagasi algasendisse.
- Korrake seda 8 kuni 12 korda ja tehke 2 kuni 4 komplekti kaks korda nädalas.
- Enne biitsepsi lokkide tegemist hankige kindlasti oma arstilt või füsioterapeudilt luba.
Nõuanne: Alustage kindlasti kerge kaaluga, näiteks 3–5 naela (1,4–2,3 kg). Kui kaal on liiga raske, võite oma küünarnukit pingutada ja vigastust halvendada.
Meetod 4/4: tennise küünarnuki vältimine
Samm 1. Muutke oma liigutusi, et vältida kordustest tulenevaid vigastusi
Korduvad liigutused võivad ärritada tennise küünarnuki vana vigastust ja põhjustada ka uusi vigastusi. Kui töötate erialal või osalete spordialal, kus peate mitu korda järjest teatud viisil kätt liigutama, proovige endale puhkust anda ja otsige võimalusi oma liikumise muutmiseks.
Näiteks kui mängite tennist, muutke oma harjutusi, lüües palli erinevatest asenditest ja tehke kogu treeningu ajal pause
Samm 2. Laske oma vormi professionaalil hinnata, kui vigastus on spordist
Halb vorm võib põhjustada korduvaid vigastusi, nii et kui soovite oma esialgse vigastuse, peaksite oma vormi hindama personaaltreeneri või treeneri poolt. Paluge neil teid jälgida ja anda teile tagasisidet ning kasutada nende tagasisidet teie vormi parandamiseks.
Näiteks kui olete tennisist, võib tennisetreeneri jälgimine ja vormi hindamine aidata teil vältida korduvaid vigastusi
Samm 3. Soojendage enne, kui osalete tegevustes, mis võivad küünarnukki koormata
Enne füüsilise tegevuse alustamist võtke lihaste soojendamiseks alati vähemalt 5 minutit. Tehke harjutuse või liigutuse kerge versioon, mida teete, näiteks kõndige, liigutades käsi külgedel või tehke õrnaid harjutuskiike tennise reketiga.
Isegi käte õrn õõtsutamine mõne minuti jooksul edasi -tagasi võib aidata lihaseid soojendada ja liigeseid aktiivsuseks ette valmistada
Samm 4. Kasutage seadmeid, mis sobivad teie jaoks hästi
Kui kasutatav varustus on teile liiga raske või muul viisil halvasti sobiv, võib see põhjustada vigastusi. Proovige kasutada mõnda muud eset, et näha, kas see on teile mugavam, või küsige treenerilt või treenerilt soovitust.
Näiteks kui kasutate liiga rasket pesapallikurikat, võib see teie küünarnukki ärritada ja uuesti vigastada
Nõuanne: Kui tegelete spordiga, võite külastada ka spordikaupade poodi, et teada saada, kas kasutate endale sobivat varustust.
