Tennise küünarnukk on seisund, mille korral tunnete valu küünarnuki välisküljel. Te võite arendada tennise küünarnukki liigeste liigse kasutamise tõttu korduvate liigutuste abil, nagu näiteks tennise reketi õõtsutamine või eseme tõstmine sama keerduva liigutusega aja jooksul. See korduv liigutus põhjustab seejärel küünarnuki ümbritsevate kõõluste kahjustusi, põhjustades valuliku ja ebamugava seisundi. Saate tennise küünarnukki ära hoida, tehes venitusi enne tennise või golfi mängimist ning reguleerides oma varustust ja tehnikat.
Sammud
Meetod 1 /3: soojendusvenituste tegemine
Samm 1. Enne tennise või golfi mängimist tehke soojendusvenitusi
Tennise küünarnuki vältimiseks peaksite harjuma enne tennise või golfi mängimist 15 minutit soojendust. Käte soojendamine venitustega aitab vältida vigastusi ja tagab, et käsivarred jäävad tugevaks. Tugevad küünarvarred vähendavad tennise küünarnuki tekkimise riski, eriti kui kipute sporti harrastades tegema palju korduvaid liigutusi.
Soojendusvenituste tegemine enne muude kätega raskete tegevuste tegemist, nagu aiatööd, raskete kastide või esemete tõstmine või füüsiline töö, võib samuti aidata tennise küünarnukki ära hoida
Samm 2. Tehke pigistamis- ja vabastamisharjutusi
Seda lihtsat harjutust saate teha värske tennisepalli või kõva stressipalliga. Haarake tennisepall käes ja hoidke seda enda ees. Seejärel pigistage ja vabastage tennisepall kaheks-kolmeks minutiks, pigistades ja vabastades palli oma käest.
- Tehke seda mõlemal käel soojenduse osana enne tennise või golfi mängimist.
- Neid harjutusi saate teha ka tennise- või golfi mängimisest vabastatud päevadel üks kuni kaks korda päevas kaks kuni kolm minutit mõlemal küljel.
Samm 3. Proovige randme rulle ja randme painutusi
Randmeharjutuste tegemine võib aidata tugevdada küünarvarre lihaseid ja vältida tennise küünarnukki. Neid harjutusi saate teha, kui istute tööl oma laua taga, enne mängu platsil või kodus.
- Randmerullide tegemiseks tehke rusikas, küünarnukk painutatud külje poole. Seejärel tehke randmega ringid, umbes viis ringi igas suunas. Sirutage küünarnukk ja tehke randmega veel viis ringi. Korrake seda teisel küljel.
- Randme painde venitamiseks hoidke kätt välja, peopesa alla. Kasutage teise käega pikendatud käe kätt õrnalt tagasi painutamiseks. Vajutage alla, nii et sõrmed oleksid maapinna poole. Sa peaksid tundma kerget venitust mööda küünarvarre, kuid mitte valu. Hoidke seda kaks kuni kolm minutit ja korrake seda teise käega.
Samm 4. Tehke seisev venitus
Soojendusrutiini saate integreerida ka lihtsa seisva venituse. Seda venitust saate teha ka enne või pärast aiatööd või raskete esemete tõstmist, et vältida tennise küünarnukki.
Pigistage õlariba vastu seina või põrandat. Hoidke oma käed pea kohal ja põimige sõrmed kokku. Vajutage sõrmed lae poole, hoides selga vastu seina või põrandat. Hoidke seda venitust 30 sekundist ühe minutini
Samm 5. Proovige külgplaati
Samuti saate küünarvarre tugevdada ja venitada, tehes küünarnukile küljelaua. Tugevad käsivarred kaitsevad teie kõõlusi ja takistavad tennise küünarnuki teket.
- Külgplaatide tegemiseks pange ühel küljel treeningmatile pikali. Asetage küünarvars õla alla, küünarnukk ja küünarvarre lamedale matile. Seejärel sirutage jalad sirgeks ja tõstke need matilt maha. Tõstke puusapiirkonnast üles, nii et kasutate kõhulihaseid ja käelihaseid. Käega matile saate rusika teha, et vältida õlaliigesse kukkumist.
- Hoidke külgplaati 30 sekundit kuni üks minut. Seejärel korrake teise käe teise käega.
Meetod 2/3: seadmete reguleerimine
Samm 1. Kasutage painduvat võlli kerget reketit
Et vältida pinget küünarnukile ja kõõlustele, peaksite investeerima kerge reketisse, mis on mugav ja millel on painduv võll. Otsige keskmise suurusega või ülegabariidilist reketit, mis on paindlik, sest painutamine aitab löögi ajal palli põrutust absorbeerida ja küünarnukile vähem pinget avaldada.
Samm 2. Veenduge, et teie reketi stringid ei oleks liiga pingul
Teie stringid tuleks pingutada pingega alla 55 naela. Tihedad nöörid võivad palli tabamisel suurendada käe pinget.
Kui võimalik, peaksite oma reketil valima ka õhemad stringid, mitte paksemad. Õhemad nöörid on elastsemad ja neelavad rohkem palli löömisest tingitud lööke
Samm 3. Mängige kuivade heledate pallidega
Vältige mängimist vanade märgade pallidega, sest nende löömine võib nõuda rohkem jõudu ja pingutusi, mis põhjustab teie käele suuremat stressi. Võimaluse korral otsige uusi, survestatud tennisepalle.
Meetod 3/3: tehnika muutmine
Samm 1. Mängige kahe käega tagakäega
Kui küünarnukk hakkab pika mängu ajal valutama või väsima, võiksite üle minna kahe käega tagakäega mängimisele. See annab teie lihastele võimaluse puhata ja taastuda. See haare vähendab ka survet ja pinget kätele, käsivartele ja küünarnukkidele.
Kui te tavaliselt kahe käega tagakätt ei kasuta, saate seda kasutada kui võimalust oma kiiksu tugevdamiseks ja selle tehnika paremaks muutmiseks
Samm 2. Hoidke palli löömisel kindel randmeosa
Palli lüües peaksite vältima randme painutamist, kuna see võib suurendada tennise küünarnuki riski. Hoidke palli tabades randm kindlalt ja sirgelt, sest see võimaldab palli löögil hajutada kogu käe, mitte ainult küünarnuki.
Kui teil on mängides lahtiste randmetega raskusi, võiksite proovida löökkäel trakside kasutamist. See võib aidata hoida randme sirgena ja hajutada survet küünarvarrele
Samm 3. Hoidke tabamuste vahel käepide lahti
Paljudel mängijatel on kalduvus löökide vahel pingestada ja hoida oma reketil tihedat haaret. Harjuge löökide vahel haaret lõdvendama, eriti pika mängu ajal. See annab teie lihastele võimaluse lõõgastuda ja küünarnuki venitada ja vabastada. Proovige mängides oma käepidet veidi lõdvendada, kuid liiga tihe haare võib teie käsivarrele stressi tekitada.
Samuti peaksite vigastuste vältimiseks veenduma, et teie haare on reketil mugav ja õige. Õige haarde saavutamiseks mõõtke kaugus peopesa pikast kortsust sõrmusesõrme otsani. Nii lai peaks teie haare reketil olema
Samm 4. Vigastuste vältimiseks harjutage koos profiga
Mõnikord võib tennise küünarnuki põhjuseks olla kehv positsioon ja jalgade töö mängimisel. Võiksite kaaluda professionaalse treeneriga harjutamist, et veenduda, et teie jalatöö, kiik ja haare on korras. See võib takistada tennise küünarnuki arengut ja parandada teie mängu.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Proovige kanda Cho-Pati rihma, mis võib vähendada küünarvarre pikenduskõõluste koormust.
- Otsige abi personaaltreenerilt või füsioterapeudilt, et saada kindlaid käsivarre tugevdamise tehnikaid või harjutusi
