Tennise küünarnukk on tavaliselt kasutatav mõiste küünarliigese tagaküljel paiknevate kõõluste valu kohta ja on sageli põhjustatud korduvast pingest. Kuigi haigusseisund võib olla valulik, pole see tavaliselt liiga tõsine ja kergesti ravitav. Õnneks võib tennise küünarnukk iseenesest paraneda, kui te ei tee midagi vigastuse süvendamiseks. Aitab ka valuvaigistite võtmine ja küünarnuki masseerimine. Pöörduge alati arsti poole, kui tunnete esmakordselt valu, et kontrollida, kas teil on nihestus või kõõluse rebend, mille parandamiseks on vaja operatsiooni.
Sammud
Meetod 1 /4: vigastatud küünarnuki puhkamine
Samm 1. Lõpetage tennise küünarnuki põhjustanud tegevuse tegemine
Kuigi tennisepõlve võib põhjustada tennisemäng, on kõik võimalikud põhjused palju suuremad. Igasugune füüsiline tegevus, mis hõlmab korduvaid liigutusi küünarnukiga, võib põhjustada tennise küünarnuki. Oluline on lõpetada selle tegevuse tegemine, et küünarnukk paraneks. Tennisega mitteseotud tegevused, mis võivad põhjustada tennise küünarnukki, on järgmised:
- Raskete koormate tõstmine või kandmine
- Igapäevane arvuti ja klaviatuuri kasutamine
- Spordialad nagu korvpall või hoki
- Torustik, aiandus või värvimine
Samm 2. Muutke korduvaid toiminguid, kui te ei saa nende täitmist peatada
Tennise küünarnukk on sageli põhjustatud korduvast liigutusest, mis hõlmab randme ja õla pöörlemist. Mõnel juhul võis teie tennise küünarnuki põhjustada tegevus, mis on osa teie tööst või igapäevaelust. Kui see nii on, otsige võimalusi tegevuse muutmiseks ja vähendage oma küünarnukile avaldatavat koormust.
Näiteks kui töötate ehituses, võib teie töö sõltuda sellest, et saate kanda raskeid tsemendikotte. Proovige tegevust muuta nii, et keegi teine aitaks teil kotte kanda, või kasutage käru, et neid ringi vedada
Samm 3. Puhastage oma küünarnuki vähemalt 1 nädal
Oluline on anda kahjustatud kõõlustele aega taastuda ja ennast ravida. Tehke seda, vältides mis tahes tegevusi, mis koormavad teie küünarnukki. Püüdke vigastatud käega mitte midagi rasket tõsta. Kui võimalik, minimeerige arvuti ja klaviatuuri kasutamine. Samuti proovige leida võimalusi, kuidas oma kätt füüsiliselt puhata, nii et te ei koormaks küünarnuki kõõlusi asjatult.
Näiteks kui istute diivanil või tugitoolis, hoidke küünarnukk tooli käe otsas. Või kui see pole mugav, proovige tugitoolis istudes küünarnukki 2-3 padjaga toetada
Meetod 2/4: valu vähendamine tennise küünarnukist
Samm 1. Küünarliigese valu vähendamiseks kandke küünarvarre
Tihe trakside asetamine ümber küünarvarre keskosa võib eemaldada survet haigete küünarnuki kõõlustest ja kätt liigutavatest lihastest. See omakorda vähendab valu, mida tunnete kahjustatud kõõlustest. Kui panete traksikäe käsivarrele, kinnitage see tihedalt umbes 2 tolli (5,1 cm) küünarnukist allapoole.
- Osta küünarvarre või küünarnuki traks igast suurest apteegist või apteegist. Need on tavaliselt odavad ja peaksid maksma vähem kui 10 USD.
- Küsige füsioterapeudilt või partnerilt abi, et saaksite oma traksid jalga panna, veendumaks, et see on õige suurusega.
Samm 2. Masseerige teise käega küünarnuki valusaid punkte
Määrake küünarnuki kõige õrnem või valusam koht. Masseerige teise käega 3-4 sõrme, et masseerida õrna kohta pikkade ja kindlate liigutustega. Kasutage mõõdukat survet, kuid mitte piisavalt, et valu halvendada. Masseerige hästi altpoolt selle kohale. Tehke seda 1-2 korda päevas.
- Leiate, et valu ulatub küünarnukki ümbritsevatesse piirkondadesse, seega masseerige kõiki valu tundvaid alasid.
- Valu leevendamiseks kasutage väikest kogust looduslikku massaažiõli.
Samm 3. Jää küünarnukk 15 minutit korraga
Hoidke külmutatud gal pakki või muud jääpakki otse oma valulise küünarnuki vastu 15 minutit. Tehke seda 3–4 korda päevas ja eraldage jäärakud vähemalt 4–5 tundi. Jää aitab vähendada kõõluste (ja lihaste) põletikku ning vähendab ka teie valu. Külmad temperatuurid võivad vähendada ka kahjustatud koe põletikku.
- Geeliga täidetud jääpaki saate osta igast apteegist või supermarketist.
- Kui teil pole jääkotti käepärast, proovige hoida küünarnuki vastu kotti külmutatud herneid või külmutatud maisi.
Samm 4. Valu peatamiseks ja küünarnuki turse vähendamiseks võtke MSPVA -sid
Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (mittesteroidsed põletikuvastased ravimid) hõlmavad ibuprofeeni, naprokseeni (leidub sellistes ravimites nagu Aleve) ja diklofenaki (leitud Kambias ja Cataflamis). Nendel ravimitel on kaks toimet: need peatavad (või vähendavad) küünarnuki valu ja vähendavad kahjustatud kõõluste turset.
Järgige alati NSAID -i pakendi küljele trükitud juhiseid. Ärge ületage soovitatud ööpäevast annust
Samm 5. Kandke küünarnukile spetsiifilisema ravi saamiseks paikset NSAID -kreemi
Mitte kõiki MSPVA -sid ei võeta suu kaudu. Ravimifirmad valmistavad ka aktuaalseid kreeme, mida saab osta apteegist või apteegist käsimüügist. Hõõruge aktuaalset kreemi otse tennise küünarnukiga küünarnukile. Kreem vähendab valu ja turset, nagu suukaudsed MSPVA -d.
Järgige tähelepanelikult mittesteroidsete põletikuvastaste kreemide toru juhiseid. Ärge kasutage rohkem kreemi kui ette nähtud ja kandke kreemi ainult nii sageli, kui pakend soovitab
3. meetod 4 -st: paranemise edendamine teraapia ja venitustega
Samm 1. Harjutage vigastatud küünarnuki tugevdamiseks ja paranemiseks füsioteraapiat
Füüsiline teraapia, mis on suunatud haige küünarnuki lihaste tugevdamisele, võib aidata vähendada tennise küünarnukiga seotud sümptomeid. Niisiis, küsige oma üldarstilt, kas nad saavad suunata teid tennise küünarnukiga abi saamiseks terapeudi juurde. Füsioterapeut palub teil teha erinevaid harjutusi, mis hõlmavad kahjustatud küünarnuki ekstsentrilisi kokkutõmbeid.
- Peate oma kõõluseid harjutama, et need paraneksid nõuetekohaselt, sest teie keha ei tea, kuidas ennast ravida, kui te ei anna talle sisendit selle kohta, kuidas treeningu ajal oma kõõluse uued kiud paigutada.
- Ekstsentrilised kokkutõmbed tekivad, kui pingutate küünarnukki selle pikendamisega (nt kui sirutate kätt).
Samm 2. Tehke lihtne harjutus 2–5 naela (0,91–2,27 kg) hantlitega
Pange oma käsi lauale, et end toetada, sirutades käe täielikult välja nii, et peopesa oleks maapinna poole. Seejärel võtke kaal alla ja tõstke randmeosa üles. Kui tunnete valu küünarnuki piirkonnas, treenite õiget kõõlust.
- Tehke randme liigutusi 20 -liikmeliste komplektidena, 3 komplektiga hommikul ja 3 õhtul.
- Kui see muutub lihtsamaks, suurendage korduste arvu, mitte kaalu. See õpetab kõõlust ise paranema.
Samm 3. Venitage randme painduvuse säilitamiseks
Pöörake õrnalt käsivarrel olevat kätt valuliku küünarnukiga. Küünarnukiga ühendavate kõõluste venitamiseks tõmmake käsi taha ja ette. Proovige ka randmet ringjate liigutustega pöörata 5-6 korda. Randme venitamine suurendab ka piirkonna verevoolu, mis peaks julgustama valulisi kõõlusi ise paranema.
- Kui tunnete venitamise ajal valu suurenemist, lõpetage kohe.
- Proovige teha ka küünarvarre venitusi. Sirutage käed sõrmeotstega endast eemale, seejärel painutage randmeid 90 °. Seejärel pöörake peopesad ümber, nii et sõrmeotsad on suunatud tagasi põlvede poole, ja tehke sama.
Samm 4. Kasutage pärast paranemist sõudmismasinat, et venitada ja tugevdada küünarnukki
Sõudmismasinad võimaldavad mõlema käega oma keharaskust edasi -tagasi tõmmata. See venitab ja tugevdab küünarnukkidele kinnitatud lihaseid. Nende lihaste stimuleerimine aitab vältida kõõluste edasist kahjustamist ja aitab jõudu koguda. Sõudmismasinad on saadaval enamikus spordisaalides.
Enne sõudmismasina kasutamist rääkige oma arsti või füsioterapeudiga. Paluge neil sõudes näidata, kuidas õiget vormi kasutada. Kui kasutate sobimatut vormi, võite küünarnuki veelgi kahjustada
Meetod 4/4: arstiabi saamine
1. samm. Külastage oma arsti, kui teie küünarnukk valutab endiselt pärast teiste meetodite proovimist
Tõsise tennise küünarnuki korral ei pruugi piisata lihtsalt küünarnuki toetamisest ja valu ravimisest börsiväliste ravimitega, et julgustada kahjustatud kõõluseid ise paranema. Kui tennise küünarnukk püsib kauem kui 1–2 päeva, leppige oma arstiga kohtumine kokku.
Pöörduge ka oma arsti poole, kui valu küünarnukis muutub äärmuslikuks või ei reageeri enam jääle ja MSPVA -dele
Etapp 2. Kui soovitatakse, saate kahjustatud kõõluste ümber steroidisüste
Kui olete proovinud mõnda küünarnuki valu vähendamise meetodit ja need pole olnud tõhusad, küsige oma arstilt steroidide süstimise kohta. Tavaliselt süstivad arstid kortikosteroide valulikesse kõõlustesse või lihastesse, mis vajavad koe taastamist. Kui esmane ravi toimib, võib arst soovitada mõne nädala jooksul järelsüste.
Steroidi süsti manustav arst süstib esmalt lokaalanesteetikumi, nii et te ei tunne valusas kõõluses mitut süsti
Samm 3. Küsige oma arstilt PRP -süstide kohta kahjustatud kõõlusele
Tennise küünarnuki töötlemine PRP-trombotsüütide rikka plasmaga on suhteliselt uus meetod, kuid see on suures osas tõhus. Protseduuri alustamiseks peate külastama oma arsti või kirurgi ja andma vereproovi. Kirurg kasutab masinat vereliistakute eemaldamiseks teie vereproovist ja seejärel süstib need trombotsüüdid tagasi kahjustatud küünarnuki kõõlusse.
- Trombotsüüdid võivad kahjustatud kudesid tervendada ja peaksid kahjustatud kõõluste paranemisprotsessi oluliselt kiirendama.
- Kogu protseduur peaks kestma vaid umbes 15 minutit. Süstimise ajal võite tunda kerget ebamugavust.
- Küsige oma kindlustusandjalt, kas selline protseduur on teie jaoks kaetud.
4. samm. Proovige lööklaineravi mitteinvasiivseks võimaluseks
Kui teie või teie arst ei kasuta tennise küünarnuki raviks pigem süste, küsige neilt lööklaineravi kohta. Kui saate lööklaineravi, kasutab arst elektriseadet, et edastada suure energiaga lööklained teie kahjustatud küünarnukisse. See peatab teie valu ja julgustab ka kahjustatud kõõluseid paranema.
- Kuna lööklaineravi võib olla pisut ebamugav, võib arst teile esmalt anda lokaalanesteetikumi.
- Kui teil on tugev valu või kõõluste tõsine kahjustus, peate võib -olla naasma mitme lööklaineravi seansi ajaks.
Samm 5. Kaaluge operatsiooni, kui muud ravi ei paranda teie tennise küünarnukki
Kirurgiat peetakse tennise küünarnuki viimaseks võimaluseks, kuid see võib olla asjakohane, kui seisund on kestnud mitu kuud ilma paranemiseta. Kahjustatud või rebenenud kõõlustest tingitud valu vähendamiseks lühendab või parandab arst kõõluseid. Selle paranemine võtab mitu kuud.
Teie üldarst suunab teid tõenäoliselt selle protseduuri jaoks kirurgi juurde
Näpunäiteid
Ärge magage käsivarrel, milles tunnete tennise küünarnukki. Proovige magada selili või küljel (nt magage vasakul küljel, kui paremal käel on tennise küünarnukk)
Hoiatused
- Kui teil on ravimite suhtes allergia, kontrollige ravimkreemide koostisaineid, et veenduda, et teil pole allergilist reaktsiooni.
- Mõnel inimesel on valu taluvus erinev. Isegi kui tunnete küünarnukis kerget valu, kontrollige seda, et veenduda, et see pole rebenenud.
