Kuigi on olemas erinevaid dieete, mis lubavad kiiret ja kiiret kaalulangust, on uuringud näidanud, et eelistatav viis on järkjärguline kaalulangus. Kui kaotate kaalu aeglaselt pikema aja jooksul, olete pigem nõus positiivsete elustiili muutustega ja suudate oma kaalu pikka aega hoida. Lisaks peetakse järkjärgulist kehakaalu kaotamist enamiku inimeste jaoks ohutuks, sobivaks ja tervislikuks. Muutke oma dieeti, treenimisharjumusi ja elustiili, et aidata teil ohutult kaalust alla võtta. Tunnete end paremini ja suudate oma kaalu pikka aega hoida.
Sammud
Osa 1 /3: Toidu järkjärguline muutmine
Samm 1. Vähendage portsjonite suurust
Üks asi, mida peate oma dieedi osas muutma, on see, kui palju sööte ühe toidukorra ajal. Suured portsjonid võivad tähendada liiga palju kaloreid ja kaalutõusu. Vähendage portsjoneid, et aidata teil järk -järgult kaalust alla võtta.
- Paljud tervishoiutöötajad ütlevad teile, et sööge seni, kuni olete "rahul" ja pole täis. Seda valdkonda on raske avastada, kuid mõne harjutusega saate söömise õigel ajal lõpetada.
- Rahulolev on nälja puudumine, kerge ebahuvi söögikordade vastu ja tunne, et söödud toit hoiab teid paar tundi.
- Täisväärtuslik tunne on kerge või suur venitustunne kõhus, mõte, et need viimased hammustused olid liiga suured või olete saanud teise portsjoni.
- Sööge oma sööki aeglaselt. Söögikorraga aja võtmine aitab teie ajul ja kõhul suhelda, et olete rahul, ja aitab teil enne kõhu täis saamist peatuda.
- Planeerige söögikord nii, et söömise ajal oleks isu, kuid te ei jääks nälga. Söögi alustamine, kui olete ülinäljane või olete end terve päeva näljutanud, võib põhjustada ülesöömist.
Samm 2. Lõika iga päev välja 500 kalorit
Lisaks väiksemate portsjonite söömisele peate arvestama ka kalorite kogutarbimisega. Liiga palju kaloreid päevas põhjustab kehakaalu tõusu.
- Tavaliselt soovitatakse päevas välja jätta umbes 500 kalorit. See langeb kokku teie eesmärgiga kaotada kaalu järk -järgult. 500 kalorite puudujääk iga päev toob kaasa umbes 1–2 naela kaalulanguse igal nädalal.
- Saate toidust 500 kalorit välja lõigata või treeninguga 500 kalorit põletada. Parim on teha mõlema kombinatsioon.
- Proovige pidada toidupäevikut või kasutada oma nutitelefonis toidupäevikute rakendust. See võib hõlbustada teie toiduainete ja kogu kalorite jälgimist iga päev.
Samm 3. Täida puu- ja köögivilju
Nii puu- kui ka köögiviljad on madala kalorsusega toidud, mis võivad aidata kaasa aeglasele ja järkjärgulisele kaalulangusele.
- USDA soovitab teha pool oma taldrikust puu- või köögivilju. Need väga toitainerikkad toidud võivad teie sööki kokku koguda, lisamata teie päevale liiga palju kaloreid. Suurema puu- ja köögiviljasisalduse tõttu võite madalama kalorsusega rahul olla.
- Proovige söögikorda lisada vähemalt 1–2 portsjonit neid toite. Võtke 1/2 tassi (170 grammi) või 1 väike tükk puuvilju või 1 tass (340 grammi) köögivilju või 2 tassi (28 grammi) lehtköögivilju.
Samm 4. Mine lahja valgu juurde
Tasakaalustatud toitumise jaoks on oluline lisada iga päev valku. Uuringud on aga näidanud, et lahja valk aitab kaalust alla võtta ja aitab kaalu pikaajaliselt säilitada.
- Valk on teie toidus oluline toitaine. Uuringud on samuti näidanud, et see on teie kehale väga rahuldav ja küllastav. Kui sööte regulaarselt portsjonit valku, võite tunda nälga kogu päeva jooksul.
- Valige lahjad valguallikad. Tavaliselt sisaldavad need vähem kaloreid ja rasva ning toetavad teie soovi aeglaselt kaalust alla võtta. Pidage kinni ka sobiva suurusega valgu portsjonitest. Mõõtke 3-4 untsi valku või umbes 1/2 tassi.
- Lahja valgu allikad on: munad, linnuliha, mereannid, lahja sealiha, kaunviljad, tofu ja tailiha.
Samm 5. Lisage 100% täisteratooteid
Paljud dieedid väldivad teravilja ja muid süsivesikurikkaid toite. Kui aga lisada portsjon või 2 100% täisteratooteid, saate siiski kaalust alla võtta järk -järgult.
- Täisteratooteid töödeldakse minimaalselt ja need sisaldavad tera kõiki osi: idu, kliid ja endospermi. Need osad koos muudavad terad kõrgemaks kiudainete, valkude ja muude toitainete poolest.
- Täisteratooteid on näiteks: pruun riis, kinoa, kaer, 100% täisteraleib. Pidage kinni portsjoni suurusest 1 oz või 1/2 tassi teravilja portsjoni kohta. See on üks leivaviil, pool kuklit ja pool tassi ehk 125 milliliitrit riisi, pastat või kinoa.
- Püüdke piirata või vältida rohkem rafineeritud või töödeldud teravilja, kuna need on vähem toiteväärtuslikud. Sellised esemed nagu valge leib, valge riis või tavaline pasta on rafineeritumad.
Samm 6. Joo iga päev piisavalt selgeid vedelikke
Vesi on teie toidus veel üks oluline toitaine. Piisavalt hüdreeritud aitab hoida teie keha tervena, kuid see võib toetada ka järkjärgulist kehakaalu langust.
- Vesi on seotud teie keha mitmesuguste funktsioonidega, sealhulgas liigeste määrimine, vererõhu säilitamine ja elundite kaitsmine. Lisaks võib piisava hüdreerituse korral tunda end päeva jooksul rahulolevamana.
- Püüdke jääda kofeiinivabade jookide puudumise või madala kalorsusega jookide juurde. Proovige vett, maitsestatud vett, magustamata kofeiinivaba kohvi ja teed.
- Enamik tervishoiutöötajaid soovitab juua vähemalt 8 klaasi vett päevas. Sõltuvalt teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest võite vajada kuni 13 klaasi päevas.
Samm 7. Piirake suupisteid ja maiustusi
Kui proovite kaalust alla võtta, peaksite proovima piirata liigset toitu ja suupisteid. Kuigi need võivad olla teie dieedi osa, tuleks neid lisada ainult aeg -ajalt.
- Suupisted pakuvad teile energiat ja täiendavat toitumist. Kui aga näksite, kui olete igav, stressis või lihtsalt ihaldate teatud toite, võib see aja jooksul kaasa tuua mõningase kaalutõusu.
- Pange suupisted arvesse. Suupisteid saate süüa ainult siis, kui olete tõesti näljane. Lisaks suupisteid ainult siis, kui järgmine söögikord on rohkem kui tunni kaugusel. Kui tunnete nälga, kuid õhtusöök on 30 minuti pärast, jooge veidi vett ja oodake õhtusööki.
- Piirake ka suupistete kalorisisaldust. Kui hoida suupisteid 100–150 kalorit ühe suupiste kohta, saate kindlasti oma kalorite kogusest kinni pidada ja kaalulangust toetada.
- Sobivate suupistete näideteks võivad olla: 3 untsi või 85 grammi veiseliha tõmblevat, juustupulgaga õuna, umbes 10 mandlit või 1/2 tassi või 113 grammi kodujuustu.
Osa 2/3: Füüsilise tegevuse lisamine
Etapp 1. Eesmärk on 2 1/2 tundi trenni nädalas
Suurepärane lisand tervislikule toitumisele on treening. Eelkõige aitab kardio teie kehal põletada kaloreid ja toetab järkjärgulist kehakaalu langust.
- Aeroobsed harjutused nagu jooksmine ei põhjusta üksi palju kaalulangust, kuid jooksmisega on oluline alustada. Kui koos dieediga näete parimaid tulemusi kehakaalu langetamiseks.
- Tervishoiutöötajad soovitavad igal nädalal kaasata vähemalt 2 1/2 tundi või umbes 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotegevust.
- Sellel treeningul on palju kasu tervisele väljaspool kehakaalu langust. Samuti võib see parandada teie und ja meeleolu ning vähendada südamehaiguste, insuldi ja diabeedi riski.
- Proovige selliseid tegevusi nagu kõndimine, sörkimine, matkamine, ujumine või aeroobikatund.
Samm 2. Alustage regulaarset jõutreeningut
Lisaks kardiole on soovitatav lisada paar päeva jõutreeningut. Seda tüüpi harjutused võivad toetada ka järkjärgulist kehakaalu langust.
- Ka jõutreeningud või vastupanuharjutused ei põhjusta iseenesest suurt kaalulangust. Kuid need võivad suurendada teie lihasmassi, mis võib aidata tulevikus kiiremat ainevahetust toetada ja suurendada teie keha võimet põletada kaloreid.
- Eesmärk on lisada nädalas umbes 1-3 päeva jõutreeningut. Proovige töötada iga suurema lihasrühmaga ja tehke harjutusi vähemalt 20 minutit seansi kohta.
- Jõutreeninguks võib lugeda järgmisi tegevusi: raskuste tõstmine, raskusmasinate kasutamine või isomeetriliste harjutuste tegemine.
Samm 3. Suurendage oma elustiili aktiivsust
Teine suurepärane võimalus põletada rohkem kaloreid ja järk -järgult kaalust alla võtta on suurendada oma elustiili.
- Elustiil või põhitegevused on asjad, mida teete oma tavalisel päeval. Need võivad olla kõik - lehtede riisumine, aiandus, põranda pesemine või isegi auto juurde ja tagasi kõndimine. Need tegevused ei põle korraga palju kaloreid, kuid päeva lõpuks kokku liites võivad need oluliselt mõjutada teie tervist ja kehakaalu.
- Võite teha ka joogat või pilatest, mis mõlemad on kasulikud kehahoiakule, paindlikkusele, tasakaalu parandamisele ja meele-keha ühendusele.
- Mõelge oma tavalisele päevale ja sellele, kui palju te liigute ja ringi jalutate. Kas on võimalusi, kuidas oma päevale rohkem liikumist või samme lisada? Proovige parkida kaugemale, minge sagedamini trepist, minge tööl lühikestesse jalutuskäikudesse või tehke reklaamipauside ajal harjutusi teleri vaatamise ajal.
Osa 3 /3: Kaalulanguse säilitamine
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Kui proovite kaalust alla võtta või oma dieeti või treeningplaani muuta, peaksite kõigepealt oma arstiga nõu pidama.
- Arst saab teile öelda, kas kaalulangus on teie jaoks ohutu või sobiv. Samuti võib ta anda teile täiendavaid juhiseid või nõuandeid selle kohta, kui palju kaalu kaotada ja kuidas seda kaotada.
- Rääkige oma arstiga ka sellest, mida kavatsete oma toitumise või treeningrutiini osas muuta. Veenduge, et ta arvab, et see on teie jaoks ohutu.
- Samuti võiksite kaaluda oma arstilt saatekirja või soovituse andmist kohalikule registreeritud dietoloogile. Need toitumisspetsialistid on kehakaalu langetamise eksperdid ja võivad aidata teil kaotada lisakaalu.
Samm 2. Kaaluge end regulaarselt
Paljud uuringud näitavad, et regulaarsed kaalumised võivad aidata teil kaalust alla võtta, vastutada ja isegi kaalulangust pikaajaliselt säilitada.
- Kuna regulaarsed ja järjepidevad kaalumised võivad aidata teil kaalust alla võtta, on ideaalne kaaluda ennast vähemalt kord nädalas. Võite isegi kaaluda kuni 2 korda nädalas.
- Tavaliselt ei ole soovitatav end iga päev kaaluda, kuna teete igapäevaseid kõikumisi. Need tavalised ja eeldatavad kõikumised võivad teid heidutada või pettuda. Järgige 1-2 kaalumist nädalas, et näha täpselt oma kaalulanguse suundumust.
- Samuti proovige end kaaluda samal kellaajal ja samades riietes. See aitab jällegi teie kaalumiste järjepidevust ja täpsust.
Samm 3. Pidage päevikut
Päeviku pidamine võib olla teie jaoks suurepärane vahend, kui proovite kaalust alla võtta. Paljud uuringud näitavad, et ajakirjade pidamine aitab teil kaalukaotuskavaga vastutada.
- Proovige jälgida oma kaalu ja üldisi edusamme eesmärgi saavutamisel. Kui jälgite oma kehakaalu, saate märgata soovimatuid suundumusi (nt kaalutõus). Seejärel saate oma dieeti või treeningrutiini muuta.
- Abiks võib olla ka toidupäeviku pidamine. Uuringud on näidanud, et regulaarne toidupäevikute pidamine aitab teil oma dieediga arvestada. See võib olla ka suurepärane ressurss, kui leiate, et te ei kaota ega võta kaalus juurde.
- Lõpuks võib teile kasulikuks osutuda treeningu päeviku kirjutamine. Pidage märkmeid selle kohta, millal treenisite, kui kaua ja milliseid harjutusi tegite.
