Insuliiniresistentsus tekib siis, kui teie keha rakud kaotavad insuliinitundlikkuse ja vajavad rohkem veresuhkru imendumiseks. Kui seda ei ravita, suurendab insuliiniresistentsus teie diabeedi ja südamehaiguste riski. Õnneks saate insuliiniresistentsust vähendada. Arst saab määrata, kas teil on insuliiniresistentsus, läbi lihtsate vereanalüüside, et teha kindlaks, kui hästi teie keha suhkrut töötleb. Võtke meetmeid oma veresuhkru alandamiseks, muutes tervislikku toitumist ja elustiili. Arst võib isegi soovitada teie taseme korrigeerimiseks võtta magneesiumipreparaate või muid ravimeid.
Sammud
Meetod 1 /3: toitumise kohandamine
Samm 1. Piirake süsivesikuid igal toidukorral
Süsivesikute lugemine võib olla tõeline probleem, seega on edu võti planeerimine. Otsige Internetist tervisliku toitumise plaane. Või hankige söögiplaneerimise rakendus, mis loeb teie süsivesikuid. Registreeritud toitumisspetsialisti vastuvõtule registreerimine võib olla ka väärt investeering.
- Leidke oma piirkonnas registreeritud toitumisspetsialist, rääkides oma arstiga.
- Eesmärk, et iga suurem söögikord sisaldaks 15 grammi (0,53 untsi) või vähem süsivesikuid. Suupisted peaksid olema kuni 7 grammi (0,25 untsi).
- Süsivesikud peaksid olema värskete puu- ja köögiviljade, mitte rafineeritud terade või suhkrute kujul. Näiteks jätke see sõõrik vahele ja valige mitteküps banaan. Mitteküpsetes puuviljades on tegelikult vähem suhkrut kui küpsetes kolleegides.
Samm 2. Vältige töödeldud toitu
Hea reeglina proovige vältida pakendist väljuvate toitude söömist. Selle asemel kasutage värskeid puu- ja köögivilju ning looduslikke piimatooteid, liha ja teraviljatooteid. Hoidke eemale ka kiirtoitudest, kuna need on tavaliselt täis transrasvu ja suhkruid. Alternatiivina valmistage sööki kodus, et saaksite täpselt teada, mida sööte.
Samm 3. Asendage suhkrurikkad joogid veepõhiste jookidega
Suhkrused joogid, näiteks gaseeritud joogid, tõstavad veresuhkru taset ja aitavad kaasa insuliiniresistentsusele. Siiski on raske kogu aeg lihtsalt puhast vett juua. Maitse lisamiseks asetage veeklaasi sidruni- või laimiviil. Või katsetage gaseeritud vee joomisega. Vee tarbimist saate suurendada ka juues 1 klaasi enne iga sööki.
Kui unustate pidevalt rohkem vett juua, saate alla laadida rakenduse, näiteks WaterMinder. See rakendus saadab teile meeldetuletusi kogu päeva jooksul
Samm 4. Söö suupisteid või eineid iga nelja tunni tagant
Valmistage eelnevalt väikesed ja tervislikud toidud ning kandke neid mugavuse huvides kaasas pakendatud konteinerites. Hoidke oma laua taga värskeid puuvilju, nagu banaan, kiireks ja tervislikuks suupisteks. Kasutage veebipõhist söögiplaneerijat või rakendust, et tuletada endale meelde, et peaksite regulaarselt sööma.
- Lõpetage söömine umbes 3 tundi enne magamaminekut, et veresuhkur saaks üleöö ühtlustuda.
- Energiataseme hoidmiseks peaksid hommikused ja pärastlõunased suupisted sisaldama teatud tüüpi valke, näiteks kreeka pähkleid.
Samm 5. Sööge peamiselt tervislikke rasvu
Varustage oma sahver ja külmik oliiviõli, tumeda šokolaadi, pähklite, linaseemnete, munade ja värske kalaga. Lisage vähemalt üks neist tervislikest rasvakomponentidest igasse kodus valmistatud söögikorda. Suupiste kaasaskantavate tervislike rasvaste toitude, näiteks kreeka pähklite vahel. Kui sööte monoküllastumata rasva sisaldavat toitu, näiteks oliiviõli või Omega-3 rasvhappeid, vabastab teie keha söögiisu pärssivaid hormoone.
- Eelkõige aitavad munades olevad valgud ja rasvad kontrollida teie keha insuliini tootmist. Hommikusöögiks munade söömine võib isegi vähendada veresuhkru taset kogu päeva vältel.
- Kuna mõned inimesed peavad võib -olla oma munatarbimist piirama, pidage nõu dietoloogiga, et määrata kindlaks, kui palju mune peaksite nädalas sööma.
Samm 6. Lisage oma dieeti põletikuvastased vürtsid
Küüslauk, sibul, kaneel, lambaläätse seemned ja kurkum aitavad reguleerida insuliini ja veresuhkru taset. Otsige retsepte, milles neid vürtse kasutatakse, ja valmistage oma sööki kodus, et saada veelgi rohkem kasu tervisele, näiteks madalam kolesteroolitase.
Sellised tingimused nagu insuliiniresistentsus on seotud teie keha põletikuga ja need vürtsid mõjutavad põletikku käivitavaid kehaprotsesse. See võib aidata olukorda ümber pöörata, kui teete ka muid elustiili muutusi
Meetod 2/3: elustiili muutmine
Samm 1. Vähendage stressitaset
Jalutage pikalt. Mine massaaži. Loe head raamatut. Tehke mis tahes tegevusi, mis aitavad teie meelt ja keha lõdvestada. Kui teie stressitase tõuseb, suureneb ka teie insuliiniresistentsus. Kui teil on lõõgastumisega probleeme, alustage pidevat rahustavat tegevust, näiteks tai chi. Kui teil on raske mediteerimiseks aega leida, võib isegi 10 minuti jooksul pigistamine aidata.
Samm 2. Tehke jõutreeninguid vähemalt 3 korda nädalas
Hankige jõusaali liikmesus ja hakake kasutama tasuta raskusi või masinaid. Rääkige personaaltreeneriga, et töötada välja vastupanutreeningu programm. Või kui olete jõutreeningutega uus, laadige alla mõned jõutreeningu videod ja järgige neid kodus.
Jõutreening aitab ehitada lihaseid, mis jätkavad suhkru põletamist, ja säilitada korralikku insuliini taset isegi pärast teatud treeningut. Eesmärk on vähemalt 3 30-minutilist jõutreeningut nädalas
Samm 3. Tehke 30 minutit kardiotreeningut
Tõstke oma südame löögisagedust, alandage veresuhkrut ja parandage insuliiniresistentsust, tehes aeroobset tegevust. Jalgrattasõit, kiire kõndimine, ujumine või tantsimine muudavad teid tervemaks. Eesmärk on 3–5 30-minutilist seanssi nädalas. Kui teil pole aga aega, võib isegi lifti asemel trepist üles astumine midagi muuta.
Samm 4. Maga 8 tundi öösel
Investeerige kvaliteetsesse müramasinasse, et magamise ajal mängida. Kandke unemaski. Rääkige kõigiga, kellega tuba jagate, oma vajadusest kvaliteetselt magada. Halb uni on otseselt seotud paljude terviseprobleemidega, sealhulgas ülekaalulisuse ja insuliiniresistentsusega.
- On tõestatud, et halb uni suurendab rasvumise, insuliiniresistentsuse ja II tüüpi diabeedi riski. Selle põhjuseks on asjaolu, et unepuudus vähendab teie keha võimet vabastada teie söögiisu reguleerivaid hormoone koos teie vajadusega lisaenergia järele. Selle tagajärjel söövad paljud inimesed väsinuna üle.
- Kui olete proovinud probleemi lahendada ja ikkagi ei saa sügavalt magada, rääkige sellest oma arstiga, kuna teil võib olla unehäire.
Meetod 3/3: meditsiiniliste lahenduste kaalumine
Samm 1. Jälgige oma taset vereanalüüsidega
Insuliini taset saate jälgida, kui lasete arstil tellida vereanalüüse, mis keskenduvad insuliinile, mitte veresuhkrule. Eesmärk on teha tühja kõhuga insuliini test, mis näitab alla 55 pmol/l (8 mIU/l). Sõltuvalt sellest, mida arst soovitab, võiksite neid teste teha nii sageli kui iga 2 nädala järel.
Samm 2. Hankige piisavalt magneesiumi
Kui teil on magneesiumipuudus, võib see kaasa aidata insuliiniresistentsuse tekkele. Selle tasakaalustamiseks lisage oma dieeti rohkem rohelisi lehtköögivilju. Sööge vähemalt 1 salat või rohelised toidud päevas. Magneesiumi lisatõusu saamiseks võite suupisteid süüa ka pähklitest, nagu kreeka pähklid või kaunviljad.
- Ainult magneesiumi lisamine ei mõjuta oluliselt teie insuliiniresistentsust. Seda muudatust peaksite tegema koos teiste elustiili muutustega.
- Kui olete proovinud muuta toitumist, kuid pole kindel, kas see on toiminud, rääkige oma arstiga magneesiumilisandi võtmisest.
Samm 3. Võtke D -vitamiini toidulisandeid
D -vitamiin aitab teie kehal glükoosi korralikult töödelda ning säilitada veresuhkru ja insuliini taset. D -vitamiini saate looduslikust päikesevalgusest või teatud toitude, näiteks munade, söömisest. Rääkige oma arstiga toidulisandi ja tervisliku toitumise ühendamisest.
- Alla 70 -aastane inimene peaks saama iga päev vähemalt 600 rahvusvahelist ühikut (RÜ) D -vitamiini. See kogus tõuseb eakate inimeste puhul 800 või enama RÜ -ni.
- Kuigi D -vitamiin on tervisliku veresuhkru jaoks vajalik toitaine, ei paranda D -vitamiini lisamine oma dieeti teie insuliiniresistentsust, kui te ei tee insuliiniresistentsuse vähendamiseks ka muid tervislikke muudatusi.
Samm 4. Veresuhkru taseme reguleerimiseks võtke metformiini
Kui olete oma arstiga insuliiniresistentsuse osas kohtunud, võivad nad teile määrata regulatiivseid ravimeid, näiteks metformiini. See ravim on mõeldud veresuhkru kontrollimiseks ja insuliiniresistentsuse vähendamiseks, kui teil on varajase diabeedi tunnuseid. Rääkige oma arstiga metformiiniga lühiajalise ravi riskidest ja eelistest.
Näpunäiteid
- Teine insuliiniresistentsuse riskitegur on suur vöökoht. Ideaalis peaks mehe vööümbermõõt olema alla 102 cm. Naise mõõt peaks olema alla 90 tolli.
- Samuti on teil suurem risk insuliiniresistentsuse tekkeks, kui olete kehamassiindeksi (KMI) tabelite järgi ülekaaluline või rasvunud. Teid peetakse ülekaaluliseks, kui teie KMI on üle 25, ja te olete rasvunud, kui teie KMI on üle 36. Kaalu kaotamine võib seda riski vähendada.
