Kui teil on madal insuliinitundlikkus, võib see põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, sealhulgas diabeet, kõrge vererõhk ja südamehaigused. Õnneks saate insuliinitundlikkust iseseisvalt parandada. Kuid see nõuab tavaliselt üsna olulisi elustiili muutusi. Regulaarne treenimine ja tervislik toitumine võivad insuliinitundlikkust drastiliselt parandada, kuid paranemise püsimiseks peate võtma eluaegse kohustuse.
Sammud
Meetod 1 /3: treeningplaani koostamine
Samm 1. Pühenduge vähemalt 30 -minutilisele treeningule päevas
Insuliinitundlikkuse parandamiseks on tavaliselt vaja intensiivset elustiili muuta. Harjutus on võib -olla kõige olulisem muudatus, mida teete, ja vähendab aja jooksul teie insuliiniresistentsust järsult. Vaadake oma tavalist päevakava ja mõelge välja, mis kellaaegadel on teil trenni teha. Siis saate hakata koostama oma treeningkava. Eesmärk on tervisliku eluviisi säilitamiseks igal nädalal üle 150 minuti aeroobset treeningut teha.
- Kui olete elanud suhteliselt istuvat elu, võib 30 -minutiline treening teile esialgu raske olla. Siiski ei pea te tingimata tegema kogu 30 minutit korraga - eriti mitte alguses. Alustage treeningut iga päev aeglaselt, harjutades 10 minutit kolm korda päevas.
- Tehke nimekiri tegevustest, mida teile meeldib teha. Kaasake erinevaid, et teid motiveerida ja igav ei hakkaks.
Näpunäide:
Kaasake sõbrad või pereliikmed! Kui teil on "trennisõber", võivad nad teid motiveerida ja vastutustundlikud hoida. Samuti võite proovida registreeruda treeningtundi või liituda jõusaaliga.
Samm 2. Valige aeroobne tegevus, mis teile meeldib
Aeroobsed treeningud tugevdavad teie südant ja kardiovaskulaarsüsteemi. Kuigi aeroobsed treeningud on olulised, ei taha te ka sundida end tegema midagi, mida vihkate. Kui teete midagi, mis teile meeldib, on teil suurem võimalus oma plaanist kinni pidada.
- Näiteks kui teile meeldib jalgpall, võiksite liituda kogukonna või harrastusliiga meeskonnaga. Kuigi see pole tingimata igapäevane tegevus, hoiab see teid motiveeritud treenima, et saaksite meeskonna jaoks paremaid tulemusi saavutada.
- Samuti võite kaaluda midagi uut õppida. Näiteks tennis pakub head aeroobset treeningut. Kui olete alati tahtnud tennist mängida, vaadake, kas teie kogukonnas on tunde saadaval.
- Lihtsaim viis aeroobse treeninguga alustamiseks on lihtsalt kõndimine. Kui kõndimine tundub igav, kaaluge mõnda ilusasse parki või piirkonda, kus on palju huvitavat näha. See muudab teie jalutuskäigud vähem igavaks.
Näpunäide:
Kui treenite oma aeroobset treeningut jalgsi jalgrattaga või jalgrattaga, proovige kuulata audioraamatut - eriti midagi põnevat. Kuulake audioraamatut ainult treeningu ajal, siis on teil motivatsioon uuesti harjutada, et saaksite kuulata järgmist osa.
Samm 3. Kombineeri aeroobne treening vastupanutreeninguga
Aeroobsed treeningud on iseenesest suurepärased, kuid insuliinitundlikkuse parandamiseks parimate tulemuste saamiseks tehke ka vastupidavust või jõutreeningut. Kombineerides aeroobset treeningut ja vastupidavustreeningut, saate insuliinresistentsuse juba nädalaga tagasi pöörata, ilma et peaksite oma dieeti drastiliselt muutma või olulist kaalu kaotama.
Nende tulemuste säilitamiseks peate aga pühenduma oma treeningule kui elukestvale muutusele. Kui lõpetate treeningu, langeb teie insuliinitundlikkus tagasi oma eelmisele tasemele
Samm 4. Kaasa lühikesed intensiivsema aeroobse tegevuse perioodid
Kui tegelete pideva kiirusega aeroobse treeninguga, parandate kindlasti oma kardiovaskulaarset tugevust. Kuid oma tervise tõeliseks parandamiseks lisage intensiivsema tegevuse vaheaegu. See viib teie süsteemi ülekäigule ja parandab oluliselt teie insuliinitundlikkust.
- Kui mängite mõnda mängu, näiteks tennist või jalgpalli, on teil loomulikult vähem intensiivseid tegevusi, mille vahele jääb intensiivne tegevus.
- Kui teete individuaalset tegevust, näiteks kõnnite või jalgrattaga, peate suurema intensiivsusega intervalle ise improviseerima. Näiteks kui kõnnite 30 minutit, võite lisada 3 5-minutilist intervalli kiiremaks kõndimiseks. Lihtsalt kõndige 10% kiiremini kui tavaliselt. Kui teete tavaliselt 90 sammu minutis, tähendaks 10% kiirem kõndimine 99 sammu minutis.
Näpunäide:
Nutitelefoni või nutikella rakendused aitavad teil jälgida oma samme ja treeningute intensiivsust. Mõnda neist saab kasutada tasuta, samas kui teiste puhul on vaja tellida või osta lisaseadmeid (näiteks FitBit).
Meetod 2/3: toitumise kohandamine
Samm 1. Proovige madala süsivesikusisaldusega või ketogeenset dieeti
Ketogeenne või muudetud ketogeenne dieet koos treeninguga võib oluliselt parandada teie insuliinitundlikkust ja aidata teil kaalust alla võtta. Kuna dieet on populaarne, on lihtne leida oma lemmiktoitude retsepte, mis jäävad dieedi piirangute alla.
- Ketogeensed dieedid on üldiselt väga madala süsivesikusisaldusega dieedid. Enne ketogeense dieedi alustamist on oluline rääkida oma arstiga, sest enne dieedi alustamist peate võib -olla võtma mõned ettevaatusabinõud.
- Mõned ketogeensed dieedid on mõeldud spetsiaalselt sportlastele või inimestele, kes on regulaarselt väga aktiivsed, teised aga pigem keskmisele inimesele.
- Veenduge, et säilitaksite tasakaalustatud toitumise koos igapäevaste soovitatud vitamiinide ja mineraalide tasemega.
- Ketogeense dieedi tõttu võib esineda väike kusihappesisalduse oht, mis võib põhjustada neerukive või podagrat.
Samm 2. Püsige võimalikult täisväärtuslike toitude juures
Vältige töödeldud toitu ja külmutatud toite. Selle asemel valmistage oma toidud kodus, kasutades terveid värskeid koostisosi. See tagab, et saate toidust kõik toitained ilma suhkrute ja rasvata.
- Kui te pole toiduvalmistamisega harjunud, võib harjumuse omandamine võtta aega. Proovige kõik nädala toidud valmistada nädalavahetusel ja jagage need seejärel portsjoniteks. Toidu valmistamine hõlbustab teil nädala läbimist, kui teie päevad on tõenäoliselt pingelisemad, tundmata soovi lihtsalt restoranist midagi hankida või kohaletoimetamist tellida.
- Otsige Internetist lihtsaid retsepte, mis nõuavad ainult 2 või 3 koostisosa. Neid toite on lihtsam valmistada vähem vigade tõttu, nii et need on hea viis oma toidu valmistamiseks.
Samm 3. Kaasa kiudained koos täisteratooteid igasse söögikorda
Kiudained parandavad teie insuliinitundlikkust ja vähendavad diabeedi tekke riski. Otsige toitu, mis ei sisalda suhkruid ja sisaldab vähemalt 5 grammi kiudaineid portsjoni kohta, et tagada piisav kogus. Terved terad nagu pruun riis, kaer ja kinoa on head kiudainete allikad. Muud võimalused hõlmavad järgmist:
- Värsked puuviljad, nagu pirnid, õunad, ploomid või kuivatatud viigimarjad
- Pähklid ja seemned
- Köögiviljad, näiteks lehtköögiviljad, kõrvitsad või herned
- Oad, näiteks läätsed, tumedad oad või oad
Samm 4. Ehitage oma dieet madala glükeemilise sisaldusega toitude ümber
Glükeemiline indeks hindab süsivesikuid skaalal 0 kuni 100, sõltuvalt sellest, kui kiiresti need pärast söömist veresuhkru taset tõstavad. Kõrge glükeemilise sisaldusega toidud seeduvad kiiresti ja põhjustavad veresuhkru hüppeid. Seevastu madala glükeemilise sisaldusega toiduained seeduvad aeglasemalt ja mõjutavad teie veresuhkrut vähem. Toite, mille reiting on 55 või vähem, peetakse madala glükeemilise sisaldusega toiduks.
- Madala glükeemilise toidu hulka kuuluvad õunad, maapähklid, lõss, täistera, kliid, teraviljad, porgandid, kaerahelbed ja pruun riis.
- Sydney ülikoolis (Austraalia) on tavaliste toiduainete glükeemilise indeksi otsitav andmebaas, mis on saadaval aadressil
Näpunäide:
Lisaks insuliinitundlikkuse parandamisele aitavad madala glükeemilise sisaldusega toidud ka kaalulangust vähendada.
Samm 5. Valige madala glükeemilise koormusega toidud
Lisaks glükeemilisele indeksile soovite pöörata tähelepanu ka toidu glükeemilisele koormusele. Glükeemiline koormus näitab teile süsivesikute (välja arvatud kiudaineid) üldkogust, mida toit ühe portsjoni kohta tarnib. Koormused on madalad, keskmised või suured. Valige madala või keskmise glükeemilise koormusega toidud, millel on ka madal glükeemiline indeks.
- Madala glükeemilise koormusega toiduainete hulka kuuluvad õunad, apelsinid, oad, mustad oad, lõss, kašupähklid, maapähklid ja porgandid
- Keskmise glükeemilise koormusega toidud hõlmavad pruuni riisi, kaerahelbeid, täisteraleiba ja täisteratooteid
- Suure glükeemilise koormusega toitude hulka kuuluvad ahjukartulid, friikartulid, valge riis ja valge jahu pasta
Samm 6. Mine pigem vahelduva paastumise kui karjatamisega
2 suurema söögikorra söömine päevas - näiteks rikkalik hommikusöök ja kõhutäis lõunasöök - toob insuliiniresistentsusega inimestele rohkem kasu kui mitme väiksema toidukorra söömine vahepaladega. Seda nimetatakse vahelduvaks paastumiseks (IF), sest te ei söö enamikku päeva tundidest.
- Mõned inimesed otsustavad alustada söömisperioodi varahommikul hommikusöögiga ja sulgeda see vahetult pärast lõunat. Teistele, eriti neile, kes töötavad öises vahetuses, võib parem olla esimene söögikord keskpäeval või pärastlõunal.
- Tüüpilise IF-dieedi korral sööd 2 olulist söögikorda ja siis ülejäänud 24-tunnise perioodi jooksul mitte midagi muud. Magamine kuulub teie "paastu" tundide hulka. Kui teete seda tüüpi IF -dieeti, pidage silmas 16 paastumistundi igast 24 -st.
- Vahelduv paast aitab samuti paremini kontrollida glükoosi- ja kolesteroolitaset.
- Muud IF -dieedid söövad normaalselt kogu päeva, kuid ainult 2 või 3 päeva nädalas. Paljud inimesed peavad seda tüüpi IF -dieeti keerukamaks, kuid see võib teile sobida.
Näpunäide:
Õige söömisintervalli leidmiseks, mis ei tee teid õnnetuks ega tunne nälga, võib kuluda katse ja viga. Olenemata sellest, millise dieediga alustate, valmistuge kohanemisel ette, et esimesed paar nädalat on rasked.
3. meetod 3 -st: oma elustiili muutmine
Samm 1. Olge kogu päeva aktiivne
Keha aktiivsena hoidmine ja liikumine aitab säilitada regulaarse treenimisega saavutatud insuliinitundlikkuse paranemist. Lisaks 30 -minutilisele treeningule pingutage, et liikuda rohkem kui istute kogu päeva jooksul.
- See võib olla väljakutse, kui lähete kooli või töötate suhteliselt istuva tööga. Siiski saate perioodiliselt püsti tõusta ja ringi liikuda. Näiteks võite telefoniga rääkides püsti tõusta ja tempot tõsta.
- Kodus liikuge ringi või marssige oma kohale, kui vaatate televiisorit või sõidate paigalseisva jalgrattaga, kui sirvite sotsiaalmeediat.
- Samuti saate tegevuste juurde hiilida, parkides sihtkohast kaugemale, tehes lähedal asuvaid ülesandeid jalgsi või minnes lifti asemel trepist.
Samm 2. Tehke plaan kaotada vähemalt 7% kogu kehakaalust
Kui olete ülekaaluline või rasvunud, aitab teie kaal kaasa teie insuliiniresistentsusele. Hea uudis on see, et kui kaotate vähemalt 7% oma kehakaalust, saate diabeediriski vähendada isegi 80%.
- Kui olete muutnud oma dieeti ja hakanud trenni tegema, peaks kaalulangetamine olema suhteliselt lihtne. Siiski aitab konkreetne kaalulangetuskava õigel teel püsida.
- Mõelge välja, kui palju kaalu soovite kaotada, ja seadke eesmärgid. Kaaluge ennast iga päev ja jälgige oma edusamme. Üldiselt peaksite püüdma kaotada mitte rohkem kui 1–2 naela (0,45–0,91 kg) nädalas, kui soovite tervislikult kaalust alla võtta.
- Vähemalt 5% kehakaalu kaotamine võib olla kasulik glükeemilise kontrolli, lipiidide ja vererõhu jaoks.
Näpunäide:
On palju nutitelefonirakendusi, mis aitavad teil kaalulangusplaani koostada ja sellest kinni pidada. Enamik neist rakendustest nõuab aga igakuist tellimust, kui soovite salvestada oma andmed ja pääseda juurde kõigile funktsioonidele.
Samm 3. Maga igal õhtul vähemalt 7 kuni 9 tundi
Piisav uni on hädavajalik, kui soovite parandada insuliinitundlikkust. Isegi kui olete muutnud oma dieeti ja hakanud trenni tegema, ei pruugi te unepuuduse korral täielikult kasu saada.
- Samal ajal magama minnes ja samal ajal ärgates - isegi nädalavahetustel - seadistate oma sisemise kella nii, et teil on päeva jooksul rohkem energiat ja tunnete end vähem väsinuna.
- Kõigi häirivate tegurite eemaldamine magamistoast võib aidata teil ka kiiremini magama jääda. Samuti võiksite öösel rahustavat muusikat kuulata või ventilaatorit juhtida.
- Lülitage vähemalt tund enne magamaminekut välja kõik ekraanid - elektroonikaseadmed, telefonid, arvutid, telerid. See aitab teie aju lõõgastuda ja magamiseks valmistuda.
Samm 4. Mõõdukas või hoiduda alkoholi joomisest
Vähemalt kuu aega alkoholist hoidumine võib parandada teie insuliinitundlikkust. Kui joote, tehke seda mõõdukalt. Põhijuhised on üks jook bioloogilistele emastele või kaks jooki bioloogilistele isastele.
- Jook on määratletud kui 12 vedeliku untsi (350 ml) õlut, 5 vedeliku untsi (150 ml) veini või 1 1⁄2 vedel unts (44 ml) destilleeritud piiritust, näiteks viin või viski.
- Kui teil on raske alkoholi tarvitamisest loobuda, võite vajada täiendavat abi. Rääkige oma arsti või usaldusväärse pereliikmega.
Samm 5. Kui olete suitsetaja, hankige abi suitsetamisest loobumiseks
Suitsetajatel on insuliiniresistentsus oluliselt suurem kui mittesuitsetajatel. Kuigi dieet ja treening võivad aidata insuliinitundlikkust parandada, ei saa te suitsetamise jätkamisel täielikku kasu.
Suitsetamisest loobumine on erakordselt raske, eriti iseseisvalt. Rääkige oma arstiga. Nad aitavad teil loobuda plaanist ja saavad teiega rääkida retseptiravimitest ja muudest abistavatest abivahenditest, mis võivad teile sobida
Samm 6. Õppige tõhusaid strateegiaid stressiga toimetulekuks
Suur stress võib põhjustada veresuhkru ja insuliiniresistentsuse tõusu. Kuigi treening võib aidata leevendada mõningaid stressi halbu mõjusid teie kehale, võivad teised tehnikad aidata teie meelel igapäevase stressiga toime tulla ja vältida tarbetut stressi.
- Paljud inimesed leiavad, et jooga aitab neil stressi maandada ja vastupidiselt levinud arvamusele ei pea te olema väga paindlik, et praktikat nautida ja sellest kasu saada.
- Kui võtate aega mediteerimiseks, isegi kui see on vaid 5 minutit päevas, võib see parandada ka teie sisemist rahu ja aidata teil paremini toime tulla stressi tekitavate olukordadega.
Näpunäiteid
- Sellised elustiili muutused ei toimu üleöö ja nii mõnegi oma elu aspekti muutmine korraga võib olla keeruline. Võib juhtuda, et soovite kõigepealt keskenduda ühele asjale ja alles seejärel tegeleda ülejäänuga. Kui te end üle jõu käivitades proovite korraga liiga palju teha, olete tõenäoliselt pettunud.
- Ärge avaldage endale liiga palju survet, kui aeg -ajalt üles libistate. Muutused on rasked ja vanade harjumuste juurde on lihtne tagasi langeda, eriti stressihetkedel. Tunnistage lihtsalt libisemist ja lubage paremini.
Hoiatused
- See artikkel annab üldisi juhiseid insuliinitundlikkuse parandamiseks. Kui teie arst või tervishoiuteenuse osutaja on andnud teile teavet, mis on selles artiklis esitatud teabega vastuolus, järgige tema nõuandeid.
- Enne uue dieedi või treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga. Nad hindavad, kas olete pakutud tegevuste taseme jaoks piisavalt terve, ja annavad teile mõned näpunäited.
