Paastumine pakub palju potentsiaalseid eeliseid, eriti kui soovite oma keto dieedi järgmisele tasemele viia. Keto paastumine ei hõlma nädalaid ilma toiduta, vaid muudab teie toitumisharjumusi, mis aitab teil jõuda ketoosini-olekusse, kus teie keha muudab rasvavarud energiaks. Kui te pole paastumine uus, järgige vahelduvat ajakava, kus sööte ja paastute päeva jooksul eraldi ajavahemike jooksul. Kui olete oma ülesannete kõrgusel, võite proovida ka erinevaid paastuvariatsioone.
Sammud
Meetod 1: 2: paastugraafiku valimine
Samm 1. Proovige iga päev vahelduva paastu ajakava kogu päeva jooksul
Valige endale "söömisaken" või osa päevast, kus sööte kogu päeva kaloreid. Ülejäänud päeva paastuge, kuni jõuate uuesti söögiakna algusesse. Paljud inimesed paastuvad 16 tundi ja söövad toitu 8 tundi, kuid soovi korral saate paastumisperioodi pikemaks või lühemaks muuta.
- Lihtsama ajakava jaoks saate paastuda 14 tundi ja süüa 10 tundi.
- Saate lõputult säilitada vahelduva paastu eluviisi.
Samm 2. Kui te ei soovi iga päev paastuda, järgige kiiret ajakava 5: 2
Sööge tavapäraselt 5 päeva nädalas, nautides samal ajal keto-sõbralikku toitu. Pärast 5 -päevast normaalset söömist vähendage 2 päeva jooksul palju kaloreid. Kui paastuperiood on läbi, jätkake normaalset söömist uuesti või veel 5 päeva.
- See paast on üsna intensiivne ja ei pruugi kõigile sobida. Enne pikkade paastude proovimist rääkige oma arstiga.
- Paastupäevadel sööte või joote kokku ainult 500–600 kalorit.
Samm 3. Proovige nädala jooksul vaheldumisi paastuda
Sööge 1 päev normaalselt, seejärel võtke terve päev paastumiseks. Naaske uuesti oma tavapärase söömisgraafiku juurde, seejärel minge teise päeva paastule. Ideaalis ärge tehke nädala jooksul rohkem kui 2 paastu vahelduva paastugraafiku alusel.
- Näiteks kui sõite esmaspäeval normaalselt, saate järgmisel päeval täielikult paastuda. Sööge kolmapäeval jälle normaalselt, seejärel minge neljapäeval paastuma.
- Püüdke säilitada nädala jooksul oma tavapäraseid madala süsivesikusisaldusega toitumisharjumusi.
- Kui te ei soovi pühenduda täielikule paastule, saate piirata oma paastupäevade kaloreid.
Samm 4. Proovige rasvapaastu kiirendada ketoosi
Täitke oma sööki ja suupisteid ainult kõrge rasvasisaldusega toitudega, nagu avokaado, kookosõli, toorjuust ja makadaamiapähklid. Sööge 3 päeva ainult kõrge rasvasisaldusega toitu, kui teil on raskusi kehakaalu kaotamisega ja proovite ketoosiprotsessi kiirendada. Kasutage seda paastumeetodit lühiajalise lahendusena, mis aitab teil kaalulangetamise eesmärke saavutada.
- Ärge proovige rasvast paastu väga sageli. Need on head võimalused, kui te pole vähemalt 2 nädala jooksul kaalust alla võtnud.
- Toidud, mis sisaldavad palju tervislikke rasvu, võivad olla suurepäraseks vahepalaks ka söögiaja ajal, kui hädas on suhkru- või süsivesikuisu.
Meetod 2/2: Keto dieedi järgimine iga päev
Samm 1. Sööge keto-sõbralikku toitu kogu söömisperioodi jooksul
Aidake oma kehal ketoosi juhtida, süües erinevaid keto dieedi jaoks heaks kiidetud toite. Keskenduge valgurikastele toitudele, nagu mereannid, liha ja munad, koos juustude, maapealsete köögiviljade ja pähklitega. Lisage need toidud oma söömisaknasse, mis aitab teil säilitada ketoosi.
Kuna tegemist on madala süsivesikusisaldusega dieediga, proovige vältida enamikku süsivesikuid, puuvilju, tärklist ja suhkruid
Samm 2. Paastumise ajal jooge magustamata või kalorivabu jooke
Võtke klaasi vett või muud jooki, mis ei sisalda kaloreid, nagu tee või must kohv. Proovige dieetjooke pidada, sest need on täis kunstlikke magusaineid.
Kui teil on 5: 2 paastugraafik, on teil pisut rohkem ruumi
Samm 3. Ärge sööge paastumisperioodil midagi
Püüdke vastu seista tekkivatele näljahädadele, olenemata nende tugevusest. Tuletage endale meelde, et saate varsti süüa ja et paastuperiood aitab teil säilitada ketoosi. Ketoosini jõudes muutub nende paastuperioodide käsitlemine lihtsamaks.
Ainsaks erandiks on 5: 2 dieet, kus sööte paastupäevadel ainult 500–600 kalorit
Samm 4. Testi ennast, et näha, kas sul on ketoos
Kontrollige oma verd, uriini või hinge katsekomplekti või seadme abil, et näha ketoonitaset veres, mis annab teile teada, kas teil on ketoos või mitte. Kui teie testinäidud on vahemikus 1,5 millimooli (mM) kuni 3,0 mM, olete ketoosiseisundis.
Neid testikomplekte või -seadmeid leiate Internetist või igast tervishoiutarbeid müüvast poest
Näpunäiteid
Kui te ei soovi pühenduda rangele paastugraafikule, jätke selle asemel aeg -ajalt söögikorrad vahele
Hoiatused
- Kui te alustate vahelduva paastuga, võivad teil tekkida mõningad kõrvaltoimed, näiteks madal energiatase, peavalu või iiveldus. Need on täiesti normaalsed.
- Enne keto -paastu alustamist pidage nõu oma arstiga. Kui teil on teatud haigusseisundid, ei pruugi paastumine olla teie jaoks otstarbekas valik.
