Paastoidudieetid on viimastel aastatel muutunud üha populaarsemaks - eriti inimeste kaalulangetamise osas. Neid on üldiselt lihtne järgida (lihtsalt ärge sööge) ja näete kaalulangust üsna kiiresti. Isegi mõned uuringud on näidanud, et paastumisel võib väljaspool kehakaalu langust olla kasu tervisele. Näiteks võite kogeda paremat tunnetust ning oma keha parandamist ja taastumist. Paastudieedid võivad lühiajaliselt kasu tuua, kuid kui seda tehakse pikka aega, võivad tekkida järgmised negatiivsed tagajärjed: vähenenud ainevahetus, kaalulanguse peatumine (vaatamata söömata jätmisele), vähenenud energia, vähenenud vaimne protsess, peavalud, hüpoglükeemia ja suurenenud meeleolu kõikumine. Olge väga ettevaatlik, millise paastu dieedi valite ja kuidas seda järgite. Kui olete paastumise osas tark ja turvaline, võite näha mõningaid eeliseid tervisele.
Sammud
Osa 1 /3: Paastu dieedil turvaline
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Enne uue dieedi või toitumisharjumuste alustamist pidage kõigepealt nõu oma arstiga. See kehtib eriti siis, kui plaanite paastumist kaalulangusmeetodina.
- Arst peab teid tühjendama ja ütlema, et olete tühja kõhuga toitumiseks piisavalt terve ja stabiilne. Mitte igaüks ei tohiks paastuda.
- Kui teil on krooniline haigus, nagu diabeet või kõrge vererõhk, võib paastumine teile sobimatu olla.
- Rääkige oma arstiga ka konkreetsetest riskidest, mida paastumine võib põhjustada, võttes arvesse teie praeguseid terviseprobleeme või ravimeid.
- Paljud tühja kõhuga dieedid on ümber märgistatud kui "võõrutusdieedid", mis näitab, et piiratud toidu tarbimine võib aidata puhastada keha/maksa lisanditest. Selle tõele on vähe teaduslikke tõendeid.
Samm 2. Piirata oma füüsilist aktiivsust
Kuigi füüsiline aktiivsus on teie üldisele tervisele suurepärane ja aitab kaalulangust toetada, ei pruugi paastu ajal olla hea mõte teha suuri koguseid või suure intensiivsusega treeninguid.
- Treeningu ajal põletab teie keha glükoosi ja glükogeeni (teie keha salvestatud energiavorm), et end treeninguga toita; paastu ajal ei anna te aga oma kehale glükoosi, mis võib treeningu raskemaks muuta.
- Kui te pole mõnda aega söönud, põletab teie keha rasvast rohkem kaloreid, kuid lagundab energiaallikana ka valke - lihaste ehitusplokke. See võib stimuleerida teie keha sisenema nälgimisrežiimi. Teie keha reageerib vähendatud kalorite tarbimisele, hoides kinni rasvavarudest. Seega on paastu (kaalulangus) põhjus oluliselt aeglustunud ja igasugune toidu allaneelamine salvestatakse rasvana.
- Paastupäeva või pikema paastu ajal pidage kinni madalama intensiivsusega harjutustest. Võite teha kerge jooga seansi või jalutada. Need nõuavad vähe energiat ja see ei jäta teid pärast liiga kurnatuks.
- Jätke oma kõrgema intensiivsusega või pikad treeningud päevaks, kus olete söönud (või kui teie paast on lõppenud). See tagab, et teie keha jääb terveks ja tal on piisavalt kütust seda tüüpi harjutuste tegemiseks.
Samm 3. Joo piisavas koguses vedelikku
Enamik paastuprogramme võimaldab teil paastu ajal vedelikku juua. Lisaks ei ole mõistlik paastuda ilma vähemalt 24 tundi vett omamata.
- Vesi on teie keha tervise ja normaalse toimimise jaoks hädavajalik. Isegi 24 tundi ilma veeta võib põhjustada dehüdratsiooni sümptomeid, mis hõlmavad uriini eritumise vähenemist, kuivanud, pragunenud nahka, peavalu, neerupuudulikkust, väsimust.
- Veenduge, et iga päev võtaksite vähemalt 64 untsi (1,9 l) või kaheksa klaasi puhast, niisutavat vedelikku. Kuna te ei söö ühtegi toitu, võiksite isegi püüda tarbida kokku 11–13 klaasi vedelikku päevas.
- Kuna te ei tarbi muid toite ja võite piirata kogu vedeliku kogust, vältige kofeiini sisaldavaid jooke, kuna need võivad urineerimisel rohkem vedelikku kaotada.
- Jääge suhkruvabade, kofeiinivabade jookide juurde, nagu vesi, maitsestatud vesi, gaseeritud vesi ja kofeiinivaba kohv või tee.
Samm 4. Pidage meeles lisatud toidulisandeid
Mõned tühja kõhuga dieedid või programmid soovitavad lisada toidulisandeid, mis aitavad teie keha "puhastada" või kiirendada kehakaalu langust. Olge toidulisandi allaneelamisel väga ettevaatlik, kuna need ei ole reguleeritud ained.
- FDA ei näe ette vitamiinide, mineraalide, taimsete või muude toidulisandite kasutamist. Kõrvaltoimetest või kõrvaltoimetest teatatakse alles pärast seda, kui tarbijad on toidulisandeid võtnud ja probleemidest FDA -le teatanud.
- Otsige vitamiine, mille on kontrollinud või sertifitseerinud USP või NSF. See tähendab, et toidulisandit on testinud ja kontrollinud väline ettevõte ning see sisaldab etiketil ja reklaamitud kogustes loetletud koostisosi.
- Paastuprogrammile lisatud tavaline lisand on kiudained. Kuigi kiudained on suurepärane lisand, võib nende liigne sisaldus või liiga kiire lisamine toidule põhjustada kõhupuhitus.
- Samuti võib soovitada vitamiine ja mineraalaineid. Enamiku vitamiinide väikesed kuni mõõdukad annused on üldiselt ohutud; siiski rääkige alati esmalt oma esmatasandi arstiga.
Samm 5. Puhka palju
Üks asi, mida paljud inimesed paastu ajal märgivad, on see, et nad tunnevad end rohkem väsinuna või närvilisena. Veenduge, et puhkate piisavalt, et teie keha saaks paastuprogrammiga hakkama.
- Enamik tervishoiutöötajaid soovitab, et tervetel täiskasvanutel tuleb igal õhtul seada umbes seitse kuni üheksa tundi und. Püüdke võimaluse korral varem magama minna ja hiljem ärgata.
- Kui otsustate paastuda - kas üks päev nädalas või mitu päeva (ei ole soovitatav paastuda kauem kui kolm kuni viis päeva) - ei pruugi pärastlõunaline uinak olla halb mõte. See võib anda teie vaimule puhkuse ja aidata keha noorendada.
Samm 6. Jälgige kõiki sümptomeid
Esmapilgul võib tühja kõhuga dieedi järgimine tunduda lihtne või lihtne. Kuigi mõiste mitte söömine võib olla lihtne, võib ilma toiduta söömine oluliselt mõjutada teie keha ja aju ning põhjustada mõningaid ebameeldivaid sümptomeid.
- Tavaliselt ei põhjusta päev või kaks paastu mingit kahju - eriti kui olete terve täiskasvanu. Siiski võite märgata, et tunnete nälga, ärrituvust, olete toidust hõivatud, dehüdreerite, teil on peavalu või pärastlõunal unine.
- Mõnikord kaasneb mitmepäevase paastuga sümptomite taandumine; siiski võite märgata päeva jooksul vähenenud energiat ja väsimust.
- Jälgige oma sümptomeid ja jälgige, kuidas teie keha teie valitud tühja kõhuga dieedile reageerib. Kui sümptomid häirivad tööd või on ebamugavad, lõpetage paastumine.
- Samuti pidage oma arstiga ühendust, kui märkate ebatavalisi sümptomeid.
Osa 2/3: paastu dieedi järgimine
Samm 1. Alustage päevikut
Ajakirja pidamine on võimas tööriist, mis on aidanud paljudel kaotada ja säilitada kaalu langetamise jõupingutusi, tuvastades ennast saboteeriva käitumise ja mõtted. Paljud inimesed, kes ajakirja kirjutavad kaalulangetamisega, saavad paremini hakkama kui need, kes seda ei tee. Lisaks võib paastu järgides olla kasulik ajakirja pidamine.
- Paastumine paneb sind palju rohkem mõtlema toidule, oma toitumisharjumustele ja isule või näljatundele. Ajakiri nendest asjadest, kui teete oma paastu.
- Paljud inimesed märkavad, et paast aitab parandada nende suhteid toiduga. Kui nad on sunnitud söömata minema, võivad nad aru saada, kui sageli nad tahavad süüa või nälga tunda.
- Kui kirjutate päevikut ja teete märkmeid selle kohta, mida olete enda ja oma toitumisharjumuste kohta õppinud, saate seda teavet kasutada selleks, et aidata teil oma kehakaalu säilitada ja söögiisu hallata.
Samm 2. Planeerige lühikese aja jooksul paastumist
Tavaliselt ei soovitata paastuda kauem kui paar päeva. See kehtib eriti siis, kui järgite paastu, mis ei luba süüa. Turvalisema programmi jaoks järgige lühikest paastu.
- Paastuid ja paastumisdieete on palju erinevaid. Valige see, mis on teie jaoks kõige turvalisem ja sobivam.
- Proovige paastuda vaid paar tundi päevas. Võite proovida paastuda 12 tundi ja pärast seda süüa väikest einet.
- Proovige ka paastuda, piirdudes tavapärase toitumisrutiini asemel 500 kaloriga päevas.
- Võite isegi kaaluda vahelduva paastu tegemist. Enamik katkendlikke paastuprogramme soovitab paastuda ainult ühel või kahel päeval nädalas. Seda võib olla lihtsam järgida ja sellega kaasneb väiksem risk.
Samm 3. Varuge lubatud esemeid
Iga paastuprogramm või dieet on erinev ja erineb sellest, mida nad oma paastupäevadel teevad või ei luba. Veenduge, et teie sahver ja külmik oleksid varustatud sobivate toitude või jookidega.
- Kui järgite paastumist, mis lubab ainult vett, on teil veel muid asju. Võite proovida oma vette lisada maitseaineid, juua kofeiinivaba kohvi või teed või isegi lonksata kuuma puljongit.
- Kui järgite mahladieeti, ostke mõni mahuti 100% mahla või kaaluge puu- ja köögiviljade ostmist ning koduse mahla valmistamist segisti või mahlapressiga kodus.
- Kui teil on lubatud teatud toiduaineid süüa, tehke nende kaupade nimekiri ja ostke need igal nädalal, et teil oleks need lubatud söögikordade jaoks käepärast.
Samm 4. Järgige soovitatud ajakava
Igal paastuprogrammil on erinevad juhised selle kohta, mida saate ja millal saate. Parimate tulemuste nägemiseks ja oma keha tervise hoidmiseks järgige kindlasti soovitusi.
- Paastu ajal on oluline järgida soovitatud ajakava. See kehtib eriti siis, kui programm määrab, millal peaksite jooma ja millist jooki peaksite jooma. See aitab teil jääda hüdreeritud.
- Lisaks, mida järjepidevam olete, seda paremad on teie tulemused ja seda kiiremini keha kohaneb tühja kõhuga dieediga.
Osa 3 /3: Kaalulanguse säilitamine pärast tühja kõhuga dieeti
Samm 1. Liikuge aeglaselt tagasi söömise juurde
Pärast paastuprogrammi lõpuleviimist veenduge kindlasti, et sööte tagasi. Püüdke minna tagasi tasakaalustatud ja toitva toitumise juurde.
- Võib olla ahvatlev pärast paastust lahkumist "metsikuks" minna. Võite lõpetada oma kiire näljatunde ja ootate söömist, kuid proovige oma parima, et oma isu ja söömissoov kontrolli all hoida.
- Püüdke igal söögikorral jääda mõõdukate portsjonite juurde ja sööge ainult seni, kuni olete rahul - mitte liiga täis või täidisega. Mõõtke 1 või 2 tassi söögikorra kohta kokku või lõpetage, kui olete rahul.
- Proovige ka suupisteid ja karjatamist piirata. Pärast paastu söömise juurde naasmine võib olla keeruline, seega proovige kontrollida, kui sageli jõuate suupistete poole nüüd, kui uuesti sööte.
Samm 2. Keskenduge lahja valgu söömisele
Lahja valk on oluline kaalu langetamiseks, aga ka kaalu säilitamiseks. Lisage kindlasti piisavad valguallikad, et saaksite oma igapäevase miinimumi täita.
- Kui tarbite igal söögikorral 3–4 untsi lahja valgu portsjonit, rahuldate suure tõenäosusega oma päevase valguvajaduse.
- Kõige sagedamini pidage kinni lahja valgu allikatest. Need on loomulikult madalama kalorsusega. Proovige: linnuliha, munad, lahja veiseliha, sealiha, mereannid, oad, madala rasvasisaldusega piimatooted või tofu.
Samm 3. Lisage piisavas koguses puu- ja köögivilju
Nagu lahjad valguallikad, on nii puu- kui ka köögiviljad loomulikult madala kalorsusega. Soovitatud viis kuni üheksa portsjoni päevas lisamine võib aidata ka paastu ajal kaotatud kaalu säilitada.
- Eesmärk on teha vähemalt pooled söögikordadest ja suupistetest puuviljad, köögiviljad või mõlemad. See aitab tagada igapäevaste juhiste järgimist.
- Mõõtke portsjoni kohta umbes 1 tass köögivilju, 2 tassi salatirohelist või umbes 1/2 tassi puuvilju.
Samm 4. Valige 100% täisteratooteid
Täisteratooted on suurepärane toit pärast paastu oma dieeti tagasi lisamiseks. Need aitavad teil rahul olla ja hõlbustavad paastu ajal kaotatud kaalu säilitamist.
- Eesmärk on lisada üks kuni kaks portsjonit 100% täisteratooteid iga päev. Mõõtke umbes 1/2 tassi keedetud tera või 1 untsi teravilja.
- Valige 100% täisteratooteid, kuna need toidud sisaldavad palju kiudaineid ja muid olulisi toitaineid. Rafineeritud teradelt eemaldatakse töötlemisel kõik need kasulikud toitained.
- Proovige 100% täisteratooteid, näiteks: kinoa, pruun riis, farro, täistera pasta või täisteraleib.
Samm 5. Taaskäivitage füüsiline aktiivsus
Kui olete paastu lõpetanud, naaske oma tavapärase kehalise aktiivsuse rutiini. Võib -olla olete mõne intensiivsema treeningu maha jätnud, kuid nüüd, kui sööte tavalist toitu ja sööki, saate seda tüüpi treeningute juurde turvaliselt naasta.
- Eesmärk on nädalas 150 minutit mõõdukat kardiovaskulaarset või aeroobset tegevust. Kaasa sellised tegevused nagu sörkimine, ujumine, tantsimine või elliptilise kuju kasutamine.
- Naaske ka oma raskuste tõstmise või jõutreeningu rutiini juurde. Kaasake nädalas vähemalt üks kuni kaks päeva jõutreeningut ja veenduge, et töötate iga suurema lihasrühmaga. Tõstke nädala jooksul raskusi, tehke joogat või proovige pilatest.
Näpunäiteid
- Paastu ajal jälgige oma keha tähelepanelikult. Need dieedid võivad mõjutada teie normaalset funktsioneerimist.
- Kui teil tekivad paastu ajal olulised või ebamugavad kõrvaltoimed, lõpetage kohe ja sööge midagi. Seejärel võtke ühendust ka oma arstiga.
- Paastuprogrammid võivad aidata kaalust alla võtta, kuid kui te paastu lõppedes üle sööte või üle pingutate, võite kaotatud kaalu taastada.
- Pideva kaalukaotuse jaoks peate liiga keskenduma käitumise muutmisele, kaalulanguse edukaks mõtlemisprotsessi uuendamiseks ja toitumise muutmiseks/portsjonite kontrollimiseks. Paastumine võib kaasa tuua kiire kaalulanguse, kuid sageli on see tingitud vedelikukaotusest ega ole jätkusuutlik.
Hoiatused
- Ärge paastuge, kui olete alla 18-aastane, rase või toidate last rinnaga, teil on maksa- või neeruhaigus, autoimmuunhaigus, tarvitate ravimeid (isegi käsimüügiravimeid), teil on varem esinenud südame rütmihäireid, teil on söömishäireid või on alatoidetud.
- Enne tühja kõhuga dieedi alustamist rääkige alati oma arstiga.
