Ärevus võib kirjeldada närvilisust, mida tunnete enne suurt intervjuud või esinemist. Mõiste võib kirjeldada ka südantlõhestavat, värisema tundvat tunnet, mida mõned inimesed tunnevad pärast liigse kofeiini tarbimist. Kui teil on närvilisus, saate õppida neid peatama, selgitades välja, kas sellel on vaimne põhjus (ärevus) või bioloogiline põhjus (kofeiin). Kui olete oma närvide allika täpselt kindlaks määranud, saate neid vastavalt käsitleda. See võib aidata kaasa ka tervislikuma eluviisi strateegiate vastuvõtmisele, et vältida või minimeerida värinat.
Sammud
Meetod 1 /3: närviliste närvide käitlemine
Samm 1. Valmistage ette
Üks parimaid viise ärevustunde minimeerimiseks on ettevalmistus. Paanika ja ärevuse sümptomid tekivad sageli olukorra tundmatuste tõttu, seega võib mõne tegevuse või sündmuse eelnevalt kaardistamine aidata. Tehke nii palju kui võimalik ette, et hiljem paanikat vähendada.
Näiteks kui olete eelseisva tööintervjuu tõttu äärel, mõelge oma marsruut ette, et vähendada hilinemise võimalusi. Harjutage küsimusi koos sõbra või toakaaslasega. Valmista oma riided eelmisel õhtul valmis
Samm 2. Raamistage oma mõtlemine ümber
Mõnikord saab närvilist närvilisust kergesti vähendada või kõrvaldada, kui muudate lihtsalt oma sisemist dialoogi positiivsemaks. Sõnadel on palju võimu teie enesetunde üle, eriti kui sõnadel on negatiivne alatoon. Kui tunnete närvide ja närvide suurenemist, kontrollige oma sõnu.
- Küsige endalt: "Millised sõnad liiguvad mu meelest, mis mind hirmutavad?" Võib -olla on need sellised asjad nagu: "Ma teen selle testiga kohutavalt", "Ta ei ütle kunagi jah, kui ma ta välja kutsun" või "Kui ma üritan siin paralleelselt parkida, siis ma ajaksin sassi ja kõik näe. " Kui pöörate rohkem tähelepanu oma sisemisele dialoogile, näete tavaliselt, et teie mõtted on liialdatud, laastavad ja hävitavad.
- Iga kord, kui tabate end negatiivsete mõtetega, leidke hetk nende muutmiseks. Asendage iga negatiivne mõte kahe või kolme positiivse mõttega. Näiteks: „Ma õppisin kõvasti ja teen selle testi homme ässa” või „Isegi kui sain selle testi eest B -taseme, tean, et andsin endast parima ja see on endiselt suurepärane hinne.”
Samm 3. Liigutage oma keha energia vabastamiseks
Ärritused tunduvad sageli teie kehas energia kogunemisena. Selle energia vabastamiseks pole paremat viisi kui keha liigutamine. See võib tähendada intensiivset füüsilist tegevust, nagu jooksmine või raskuste tõstmine. Kuid võite oma koera ka lihtsalt kvartalis ringi jalutada või muusika ja tantsu sisse lülitada.
Kui tunnete end enne sündmust närvilisena, proovige närvilise tunde leevendamiseks kätt raputada, venitada või üles -alla hüpata
Samm 4. Hajutage tähelepanu
Tavaliselt, kui tunnete närvilisust, lukustate oma tähelepanu olukorrale, mis teeb teid ärevaks. Võite häirida, kui häirite meelt paanikat tekitavast sündmusest. Hajutamismeetodid võivad sisaldada praktiliselt kõike.
- Proovige alustada vestlust läheduses istuva inimesega. Haara pliiats ja paber ning joonista. Või kirjutage ikka ja jälle üles rahustav tsitaat, näiteks „Ka see läheb mööda”. Lugege raamatut või kuulake muusikat.
- Kui hakkate vestluse ajal ärevust tundma, andke endale võimalus ümber orienteeruda! Enne vestluse jätkamist võite sügavalt sisse hingata või vannitoas pausi teha.
Samm 5. Lootke huumorile
Naermine on suurepärane võimalus keha ja vaimu lõdvestada ärevust tekitavas olukorras. Võite helistada sõbrale, kellel on tugev huumorimeel, rääkida nalja või vaadata naljakat YouTube'i videot. Kiire naer võib rahustada närvilisust ja aidata teil närvide üle kontrolli taastada.
Samm 6. Proovige sügavat hingamist
Rahulik hingamine on suurepärane tehnika närvide juhtimiseks. See harjutus hõlmab aeglast, kontrollitud hingetõmmet, et vähendada südame löögisagedust ja lõdvestada keha. Sügavate hingamisteede tegemine ja keha liigutuste sihipärane aeglustamine suurendab hapnikuga rikastatud verevoolu kogu kehas, liikudes läbi kõigi elundite, sealhulgas aju. See ajusse voolava hapnikuga rikastatud vere suurenemine parandab teie mõtlemist ja loogilist mõtlemist. Keskenduge mõni minut täielikult oma hingamisele ja märkate, et närvilisus on tuhmunud.
- Eesmärgipäraselt tehke oma väljavool aeglasemaks kui sissehingamine, kuna see jäljendab hingamist, mis teil magamise ajal on, meelitades meie aju ja keha lõdvestuma.
- Hingake suu kaudu sisse. Hoidke paar loendit. Seejärel vabastage õhk nina kaudu. Arvutage iga tsükli läbimisel. Sisse ja välja, "üks". Sisse ja välja, "kaks". Ja nii edasi.
Samm 7. Löö perfektsionismi äärele
Pingutus olla täiuslik on üks peamisi põhjuseid, miks võib tekkida närvilisus. Kardate ebaõnnestumist, tagasilükkamist või piinlikkust, nii et teie keha väriseb ja lõpeb. Võtke vastu oma perfektsionistlikele kalduvustele ja saate peatada nende värinad.
Saate perfektsionismiga hakkama saada, kui saate mõne vaatenurga. Mille pärast olete nii mures? Tavalised murettekitavad põhjused on see, et keegi naerab teie üle või teeb end lolliks. Mõelge, kui sageli on seda varem juhtunud. Seejärel tuletage endale meelde: "On väga ebatõenäoline, et nad minu üle naeravad."
Meetod 2/3: kofeiini närvide juhtimine
Samm 1. Oodake
Kuigi see on kõige vähem soovitav toimemeetod, on kehal iseenesest rahunemine kõige tõhusam meetod kofeiini värisemise peatamiseks, kui see algab. Ootamise ajal võib olla hea mõte mõne muu tegevusega tähelepanu kõrvale juhtida, et oma meelt muuta.
- Proovige mõni minut lamada ja silmad sulgeda. Te ei pruugi uinuda, kuid see võib aidata teil rahuneda ja lõõgastuda.
- Samuti võite telerit vaadata, asju ajada või oma eluruumi koristada.
Samm 2. Söö midagi
Kui te tühja kõhuga kohvi ei joo, on teil värisemise tõenäosus väiksem. Kui olete selle vea juba teinud, parandage see, süües rikkaliku eine. Proovige midagi täidist nagu kaerahelbed või hautis.
- Kuna kofeiin dehüdreerib keha, jooge söögi ajal ka vett.
- Kofeiin tühjendab keha vajalikest toitainetest. Samuti võite saada kasu toitainerikaste puu- ja köögiviljade, nagu apelsinid, banaanid, spinat või lehtkapsas, söömisest.
Samm 3. Pange kohvi või tee sisse looduslikud lisandid
Kui lisate kofeiiniga kohvile või teele looduslikke orgaanilisi rasvu, valke ja suhkruid, aitab see tasakaalustada teie veresuhkrut ja energiataset, vähendades samal ajal stressi tekitavaid stressihormoone. Ärge tehke seda kunstlike magusainete ja kreemidega.
- Proovige lisada terve toores orgaaniline rohi toidetud piima, soja-, mandli- või kookoskoorega.
- Magusainena kasutage toorsuhkruroogu, kookossuhkrut, vahtrasiirupit või mett.
Samm 4. Harjuta
Füüsiline aktiivsus aitab põletada ära liigse energia, mis tekib pärast liiga palju kohvi joomist. Treening võib neutraliseerida kofeiini mõju, nii et jätkake keha liikumiseks 15–30 minutit.
Joosta, sörkida, kõndida või tantsida. Keskenduge lihtsalt oma keha liigutamisele, et aidata põletada ära kofeiini tarbimisest tekkiv lisaenergia
Samm 5. Jälgige igapäevast kofeiini tarbimist
Tõenäoliselt pole teil aimugi, kui palju kofeiini te tegelikult päevas tarbite. Enamik inimesi arvab, et kohv, tee ja energiajoogid sisaldavad kofeiini. Siiski on palju muid toite, mis sisaldavad ka kofeiini. Kaheksa untsi tass kohvi sisaldab tavaliselt umbes 80 milligrammi kofeiini (kuid see võib olenevalt allikast veidi erineda). Teie kofeiinivaba kohv sisaldab endiselt väikest kogust kofeiini (umbes 2–25 milligrammi).
- Enamikus karastusjookides võib kofeiini olla 23–69 milligrammi.
- Teie teed varieeruvad kofeiini koguses suuresti sõltuvalt tee allikast, brändist ja tüübist. Mõnes tees, näiteks mustas tees, võib ühe 8 untsi tassi tee kohta olla kuni 47 milligrammi kofeiini.
- Šokolaad pärineb kakaoubadest, mis sisaldavad tavaliselt palju kofeiini. Šokolaadi puhul, mida suurem on kakaosisaldus, seda suurem on kofeiinisisaldus. Šokolaaditahvlis, mis sisaldab 45–60 protsenti kakaod, võib olla kuni 70 milligrammi kofeiini.
- Jäätis võib sisaldada ka kofeiini, kui see on maitsestatud kohvi, tee või šokolaadiga. Mõnel jäätise kaubamärgil ja tüübil võib olla kuni 125 milligrammi 4 untsi portsjoni kohta.
Samm 6. Vähendage või piirake kofeiini tarbimist
Kui tunnete end juba kofeiini tarbimise tõttu närvilisena, peaksite selle joomise kohe lõpetama. Ärge kunagi jätkake kohvi joomist, kui tunnete end juba närvilisena, sest see teeb probleemi ainult hullemaks. Tulevikus joo vähe korraga, et vähendada liigtarbimise võimalust.
Sobiv kogus kofeiini on inimestel erinev. Üldiselt võib aga 5–6 tassi mõne jaoks põhjustada „kofeiinimürgistuse”. Sümptomiteks võivad olla kiire südametegevus, unehäired, peavalu, ärevus, ärrituvus ja sage urineerimine
Samm 7. Vältige kofeiini tarbimist hilisel päeval
Lisaks liigsele joomisele on veel üks põhjus, miks inimesed tunnevad end kofeiini tõttu närvilisena, on see, et see on liiga magamaminekuaeg. Kuna see on stimulant, võite hakata end tundma ja teil on raske magama jääda. Nende mõjude vähendamiseks vältige kofeiini tarbimist vähemalt kuus tundi enne magamaminekut.
Kuulake oma keha. Mõned inimesed peavad võib -olla kofeiini tarbimist palju varem vähendama, et see ei segaks une kvaliteeti
Meetod 3 /3: oma tervise optimeerimine
Samm 1. Kütke oma keha toitainerikka toiduga
Halb toit, mis on koormatud suhkrurikaste ja nuumatud töödeldud toitudega, võib sageli ärevust süvendada. Kui tunnete end närvilisena, võiksite oma dieeti puhastada. Valige terved toidud, näiteks värsked või külmutatud puu- ja köögiviljad, lahjad valguallikad, pähklid ja seemned, täisteratooted ja madala rasvasisaldusega piimatooted.
Lisaks magusate toitude väljajätmisele piirake kofeiini ja alkoholi tarbimist, mis võib ärevust halvendada. Joo selle asemel palju vett
Samm 2. Treenige iga päev
Regulaarne treening võib võidelda ka ärevuse vastu. Veelgi enam, treeningu oma päeva, eriti hommikul, sisseviimine võib anda teile energiat, nii et te ei pea kofeiini kasutama. Leidke endale meelepärane treeningrutiin ja püüdke enamikul nädalapäevadel vähemalt 30 minutit füüsiliselt pingutada.
Samm 3. Puhka piisavalt
Unepuudus suurendab sageli ärevust ja võib põhjustada närvilist tunnet. Muutke uni prioriteediks, et ärevus kontrolli alla saada. Kui teil on raskusi uinumisega, arendage spetsiaalne öine rutiin, mis hõlbustab uinumist.
- See rutiin võib hõlmata sooja vanni või dušši võtmist, kerge lugemist, päevikut või rahustava muusika kuulamist. Lülitage välja elektroonilised seadmed, nagu mobiiltelefonid ja telerid, mis hoiavad teid kauem ärkvel.
- Umbes 7 tundi und on hea eesmärk.
Samm 4. Alustage enesehooldusrežiimi
Mõnikord võite tunda närvilisust, kuna olete ülekoormatud ja teil puudub piisav enesehooldus. Oluline on iga päev varuda aega asjade tegemiseks, mis teile meeldivad. See aitab teil lõõgastuda ja võib isegi tagada, et olete vajadusel produktiivsem.
