Uuringud on näidanud, et optimistidel on tavaliselt parem tervis, nad saavutavad rohkem ja on õnnelikumad kui pessimistid. Aga, on saak. Need positiivsed tulemused on seotud ebarealistlikult roosilise väljavaate asemel optimistliku, kuid realistliku maailmapildiga. Realistlik optimism ühendab lootustandva mõtteviisi praktilise ellusuhtumisega. Saate õppida kasutama realistliku optimismi jõudu oma eesmärkide saavutamiseks ja tööl, koolis ja suhetes edu saavutamiseks. Alustage lootustunde arendamisega, realistliku väljavaate säilitamisega ja pessimistlike mõtetega võitlemisel, kui need tekivad.
Sammud
Osa 1: Lootuse kasvatamine
Samm 1. Tuvastage oma väärtused
Lootuse kasvatamiseks on oluline teada, mida väärtustate. Võtke natuke aega, et mõelda, milline näeks teie elu välja, kui raha ei oleks tegur ja miski ei takistaks teid. Kirjeldage kirjalikult, millised näeksid teie suhted, tööelu ja keskkond ideaalses maailmas välja. See annab teile teatud suuna ja eesmärgi, mis aitavad teil lootust kasvatada.
Samm 2. Tea, et oled võimeline oma elu kujundama
Lootustandvamasse meeleseisundisse jõudmiseks mõistke, et teie tulevik on teie käes. Teie vastutate selle üle, mida te saavutate.
Mõelge, milline soovite, et teie elu oleks aasta pärast, ja mõistke, et raske tööga olete võimeline selle teoks tegema
Samm 3. Otsige võimalusi
Lootusrikas mõtteviis õitseb võimalustest, seega olge teadlik oma elus tekkivatest uutest võimalustest. Erinevate valikute ja valikute uurimine suurendab tõenäosust leida uusi ressursse, mis aitavad teil oma eesmärke saavutada.
Parim viis uute võimaluste avastamiseks on olla avatud. Proovige alustada vestlust võõra inimesega, jalutada sihtkohta määramata või registreeruda tunnis, milles räägite millestki, mida olete alati soovinud õppida
Samm 4. Seadke endale inspireerivad eesmärgid
Saavutatavate, ajaliselt piiratud ja konkreetsete eesmärkide seadmine võib aidata teil muutuda lootusrikkamaks, pakkudes teile positiivset tulevikku. Kujutage ette, et saavutate oma eesmärgi nii üksikasjalikult kui võimalik, ja mõelge erinevatele marsruutidele, mida sinna jõudmiseks ette võtta.
- Näiteks kui olete huvitatud ümbermaailmareisidest, võite seada eesmärgiks säästa raha lennupileti ja muude vajalike asjade jaoks. Seejärel, et inspireerida teid igapäevase eesmärgi nimel töötama, võite kujutada eredate detailideni ette, et jõuate oma esimesse sihtkohta. Mõelge vaatamisväärsustele, helidele ja lõhnadele, millega kohtute, et see tunduks võimalikult tõeline.
- Kirjutage oma eesmärgid üles, et need oleksid konkreetsemad, ja lugege neid iga päev, et meelde tuletada, mille poole te töötate.
Samm 5. Leia põhjused naermiseks
On tõsi, et naer on parim ravim - teadlased on leidnud, et päevane huumoriannus võib aidata inimestel tuleviku suhtes optimistlikumalt tunda. Huumor pärsib negatiivseid mõtteid, stimuleerides samal ajal positiivseid emotsioone, mis soodustab lootustandvat meeleseisundit.
- Vaadake komöödiat või YouTube'i videot. Veetke oma tobeda klassikaaslasega lisaaega. Või pakkuge oma viieaastase vennapoja hoidmist.
- Vaadake, kas teie linnas on naeruseltskond. Need on rühmad, kes kogunevad naerma.
Samm 6. Keskenduge tänulikkusele
Mõeldes asjadele, mille eest olete tänulik, on võimas viis lootusrikka meeleseisundi säilitamiseks isegi rasketes oludes. Keskendudes oma elu positiivsetele asjadele, olenemata sellest, kui väikesed või suured need on, valmistate meelt, et otsida positiivsemaid sündmusi ja jääda optimistlikuks.
- Tänulikkuse muutmiseks harjumuseks proovige pidada tänupäevikut. Võtke igal õhtul enne magamaminekut mõni minut aega, et kirja panna mitu asja, mille üle tänase päeva eest tänulikud olite.
- Samuti saate telefonirakenduse abil meelde tuletada, et peaksite oma tänupäevikusse iga päev lisama.
Osa 2/3: Realistlikuks jäämine
Samm 1. Tuvastage kognitiivsed moonutused
Kognitiivsed moonutused on negatiivsed või ebareaalsed mõttemallid, mis võivad hoida teid stressis või masenduses. Teie mõistus tajub tegelikkust moonutatud viisil, põhjustades märatsemist või pidevat kinnisideed negatiivsete sündmuste või kogemuste pärast. Populaarses psühholoogias on tunnustatud palju kognitiivseid moonutusi. Mõned on loetletud allpool.
- Kõik või mitte midagi või mustvalge mõtlemine-näha kõike absoluutselt, kas seda või teist vahepealset (nt "Kui nad mind ei armasta, peavad nad mind vihkama.")
- Emotsionaalne arutluskäik- oma reaalsuse sidumine oma praeguse emotsionaalse seisundiga (nt "Ma tunnen end täna kehvasti, nii et keegi ei taha minu ümber olla.")
- Märgistamine- puuduste liigne tuvastamine (nt "ma olen luuser").
- Järelduste tegemine-kas mõtete lugemine või ennustamise kaudu negatiivse tuleviku ennustamine (nt "Ma nägin täna Chelseat ja ta ei rääkinud minuga. Ta ei tohi enam minu sõber olla" või "Ma juba tean, et teen ennast näete talendinäitusel välja nagu loll. ")
- Suurendus- asjade ebaproportsionaalne puhumine (nt "tegin oma ingliskeelsele paberile tähe F. Ma kukun klassist läbi ja pean selle uuesti üle võtma.")
- Kas väited- kasutades "peaks", "peaks", "peab" või "peab" teie enesekõnes (nt "ma oleksin pidanud paremini teadma, kui arvama, et ma talle meeldin.")
Samm 2. Esitage väljakutse negatiivsetele mõttemustritele
Kui saate teada, mis on kognitiivsed moonutused ja kuidas neid tuvastada, peate õppima nende loogikat ründama. See annab teile võimu oma mõtete üle ja õpetab muutuma teie peas toimuva pidevaks jälgijaks. Kui märkate, et mängite negatiivsetes mõttemallides, proovige järgmisi strateegiaid.
- Alustuseks uurige oma mõtete õigsust. Näiteks ütlete: "Ma ei meeldi kellelegi." Peate pöörama tähelepanu sellele, kas see tundub teie elus täpne või mitte.
- Mõelge tõenditele. Kas olete alati üksi? Kas inimesed püüavad mõnikord meelega teiega koos olla? Kas teie sõbrad ja perekond kommenteerivad kunagi, kuidas nad teie seltskonda naudivad?
- Harjutage tähelepanelikkust. Pole mõtet ennast oma mõtete pärast lüüa. Kui märkate end negatiivselt või ebareaalselt mõtlevat, harjutage sügavat hingamist ja tähelepanelikkust. Hingake positiivne sisse; välja hingata negatiivset. Pange tähele kognitiivseid moonutusi, kuid mõelge neile kui laevadele, mis tulevad teie sadamasse. Juhtige negatiivne eemale ja laske positiivsel ohutult dokkida.
Samm 3. Võtke vastutus
Realistlik lootus hõlmab sammude astumist soovitud eesmärkide saavutamiseks, selle asemel et lihtsalt oodata, kuni teiega juhtub häid asju. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes võtavad vastutuse oma valikute eest ja usuvad oma enesekontrolli, saavad oma raskustest paremini üle.
Enda eest vastutuse võtmine ei tähenda, et proovite oma elu kõiki aspekte kontrollida. Pigem tähendab see vastutuse võtmist oma valikute eest, nõustudes samas sellega, et mõned asjad on teie kontrolli alt väljas
Samm 4. Ole enda vastu aus
Realistlikkus tähendab teadlikkust enda eelarvamustest, puudustest ja sisemistest eeldustest. Selge silmavaade võib aidata teil otsustada, millised omadused ja uskumused aitavad teid ja milliseid peate muutma. Kuid jälgige, et te ei võrdleks ennast teiste inimestega. Keskenduge lihtsalt iseendale.
- Küsige endalt, millised uskumused, kas teadlikud või alateadlikud, on teil maailma kohta. Kas need mõttemallid aitavad teid või viivad teid alla? Näiteks võib -olla olete hakanud uskuma, et inimesed on truudusvõimetud, kuna teie viimane partner pettis teid. Kuidas see teid aitab? Kas see annab positiivse panuse teie tulevastesse suhetesse? Ei, seda ei tehta.
- Kui vajate abi oma isiksuse objektiivse hindamise leidmiseks, küsige usaldusväärselt sõbralt, et ta näeks teie vigu ja positiivseid omadusi. Sõbrad aitavad teil ennast objektiivselt näha ja juhtida tähelepanu asjadele, mida te ehk ei märka.
Samm 5. Hinnake ees seisvaid väljakutseid
Täpse ellusuhtumise jaoks on vajalik hea arusaam olukorra tegelikkusest - olgu see siis positiivne või negatiivne. Kui hindate oma praeguseid olusid, ärge kartke märgata nii halba kui ka head. Oluline on võtta arvesse negatiivseid olukordi, et saaksite otsustada neid muuta või nende ümber töötada.
Samm 6. Tehke plaan
Konkreetse ja toimiva plaani koostamine on kõige kindlam viis veenduda, et teie eesmärgid saavad teoks. Plaanid ei pea olema keerulised, et olla tõhusad. Hea plaan peaks aga sisaldama komponenti „millal” ja „kus”. Planeerides, millal ja kus te tegevust teete, saate oma kohustusi palju tõenäolisemalt täita.
- Näiteks selle asemel, et öelda endale: „Õpin hiljem õhtul,” öelge endale: „Õpin täna õhtul kell seitse raamatukogus.”
- Suurepärane strateegia harjumuste kinnipidamiseks on "kui-siis" planeerimismeetod. Lihtsamalt öeldes ütleb see meetod, et "kui X juhtub, siis peaks järgima Y". X võib olla aeg, koht või sündmus. Y on toiming, mille te sellele reageerite. Näiteks kui on esmaspäev kell 19.00 (X), teate, et peaksite oma ülikooli raamatukogus veetma 2 tundi (Y). Uuringud näitavad, et seda meetodit järgides saavutate oma eesmärke 2–3 korda suurema tõenäosusega.
Samm 7. Valmistuge takistusteks
Pidage meeles, et elu ei ole sirge ülespoole kõver. See sisaldab sageli palju tagasilööke. Teie edu või ebaedu on palju seotud tagasilöökidega. Inimesed, kes eeldavad, et puutuvad kokku takistustega ja teevad plaane nende ületamiseks, kipuvad olema palju edukamad kui inimesed, kes eeldavad, et edu tuleb neile kergesti vastu.
Ei ole pessimistlik eeldada, et asjad lähevad valesti - see on lihtsalt realistlik. Asjad lähevad tegelikult kogu aeg valesti, sageli meist sõltumatutel põhjustel. Pessimism eeldab, et takistused on ületamatud, samas kui realistlik optimism leiab nende ümbersõidu
Samm 8. Uurige oma ootusi
Kui teie ootused on ebareaalsed, võib see põhjustada mõnikord pettumust. Mõelge, kas teie ootused enda suhtes on realistlikud või mitte, ja kui mitte, siis mõelge, kuidas saaksite neid realistlikumaks kohandada.
Näiteks kui te ootate alati, et saate iga testi eest A+ hindeid, siis võite tunduda uskumatult pettunud, kui saate testile A-. See on siiski suurepärane hinne, seega võiksite oma ootusi kohandada, et aktsepteerida laiemat hinnete valikut
Osa 3 /3: Pessimismi peksmine
Samm 1. Uurige oma tõekspidamisi uuesti
Pessimism kipub tulema negatiivsetest uskumustest või mõttemallidest. Kui tunnete end pessimistlikult, astuge samm tagasi oma emotsioonidest ja mõelge, kust teie tunded tulevad.
- Kui leiate, et hoiate kinni ennasthävitavatest ideedest või negatiivsest minapildist, tuletage endale meelde, et need ideed ei ole ratsionaalsed ega pea teid tagasi hoidma.
- Veenduge, et ümbritseksite end ka optimistlike inimestega. Saate kohtuda uute mõttekaaslastega, otsides gruppe sellistel saitidel nagu Meetup.com.
Samm 2. Kasutage negatiivsete mõtetega võitlemiseks loogikat
Kui hakkate mõtlema pessimistlikult, küsige endalt: "Kas see on tõesti tõsi?" Sageli leiate, et pessimismi juhivad emotsioonid, millel pole tegelikkusega palju pistmist. Ratsionaalse mõtteviisi säilitamine aitab teil näha neid mõtteid nende illusioonidena.
Näiteks kui teil on pessimistlik tunne, et üks teie töökaaslastest ei meeldi teile, küsige selle mõtte asemel, miks te seda arvate. Kas on tõenäolisem selgitus? Võib -olla on teie töökaaslasel halb päev või neil on lihtsalt karm käitumine
Samm 3. Pidage meeles oma õnnestumisi
Kui tunnete end pessimistlikult, on lihtne näha kogu oma elus negatiivset ja unustada vaadata positiivset. Tuletage meelde häid asju, mida olete varem saavutanud, et juhtida end paremasse meeleseisundisse.
Nii palju kui vaja, tuletage meelde kõik saavutused, mille olete saavutanud, ja kõik takistused, mille olete oma elus juba ületanud. Makske kolledži lõpetamise eest endale selga. Andke endale aplaus, et oma mürgisest parimast sõbrast lõpuks lahti saada
Samm 4. Vältige kõik või mitte midagi mõtlemist
Kõik-või-mitte-midagi mõtlemine võib kergesti panna teid negatiivsele meeleolule, sest see näeb iga viga, isegi väikest, ebaõnnestumisena. Tegelikult pole keegi ega miski täiuslik.
- Näiteks võivad kõik või mitte midagi mõtlejad pidada teisi „kas sa armastad mind või vihkad mind”, kui tegelikult on täiesti võimalik kedagi armastada, kuid mitte kõigi nende harjumuste või omaduste poolest.
- Tuvastage oma mõtlemisvaldkonnad, mis sellele raamistikule vastavad, ja esitage väljakutse nende realistlikkusele. Lase lahti kõik või mitte midagi mõtlemisest, keskendudes täiuslikkuse asemel edusammudele. Pühenduge oma vigade parandamisele, võttes samal ajal arvesse ka teie õnnestumisi.
- Samuti olge valmis mõnikord kontrollist lahti laskma ja aktsepteerima, et elu on ettearvamatu ja ebakindel.
Samm 5. Pöörduge abi saamiseks
Üksinduse ja toetamatuse tunne võib olla pessimistlike mõtete peamine käivitaja. Kui tunnete end halvasti või negatiivselt, pöörduge kellegi teise - pereliikme, sõbra, töökaaslase - poole, kes aitab teil positiivsesse meeltesse tagasi jõuda.
- Sotsiaalne tugi on võimas vahend teie lootuse ja optimismi suurendamiseks, seega ärge kartke teistelt abi küsida, kui seda vajate.
- Teha midagi nii lihtsat nagu helistada sõbrale ja öelda: „Hei, mul on viimasel ajal halb, kas teil on minut aega vestelda?” võib teie vaimse seisundi jaoks imesid teha.
- Kui tunnete end pidevalt pessimistlikult, kaaluge vaimse tervise spetsialisti poole pöördumist.
