Kas teie ärevus on hommikul eriti halb? Kas teil on probleeme voodist väljatulemisega murede ja hirmude varitsuse tõttu, mis silma avamise hetkel pähe tormavad? Paljud inimesed võitlevad ärevuse tõttu oma päeva hea alguse saamisega. Saate oma ärevust ja hommikuid kontrolli all hoida, rakendades rahustavaid võtteid juba voodis olles. Samuti saate oma vaba päeva õigele teele suunata, planeerides meeldivaid tegevusi ja harjutades eelmisel õhtul head unehügieeni.
Sammud
Osa 1 /3: lõõgastavate tegevuste tegemine voodis
Samm 1. Keskenduge oma füüsilistele aistingutele
Pidage meeles oma keha signaale, et teie ärevus suureneb. Sageli on füüsilised aistingud meile peamine signaal, et asjad pole korras ja peame peatuma, tähelepanu pöörama ja midagi ette võtma. Kas teie süda peksleb? Kas su keha väriseb? Kas teil on higist palav või teil on külmavärinad? Kui need aistingud on olemas, proovige alla tulla, rahustades oma meelt ja tehes mitu väga aeglast ja pikka sügavat hingetõmmet.
- Lamage selili, üks käsi kõhul ja teine rinnal, tundes oma keha liikumist sisse- ja väljahingamisel.
- Kujutage end ette rahulikus ja lõõgastavas kohas (näiteks mõni koht vee lähedal, istudes suurel avatud põllul või mäe otsas). Hoides silmad kinni, jätkake pikkade hingetõmmetega (vähemalt kümme korda) ja hoidke pilti seni, kuni tunnete oma südant ja pulssi normaalse rütmiga aeglaselt.
- Nii saate oma sisemist seisundit aktiivselt isereguleerida ja päeva alustamiseks pingelisi hetki läbi elada.
Samm 2. Proovige sügavalt hingata
Kui ärevus tabab teid kohe pärast ärkamist, arendage sügavat hingamist. Sügav hingamine võimaldab teil kontrollida oma hingamist ja lüüa keha loomulikku stressireaktsiooni. Hommikuse ärevuse korral korrake sügava hingamise tsüklit mitu minutit enne voodist tõusmist. Siiski saate sügavat hingamist teha igal ajal päeva jooksul, kui tunnete stressi või paanikat.
4-7-8 lähenemist sügavale hingamisele on lihtne meelde jätta. Hingake sügavalt läbi nina 4 korda. Hoidke hinge kinni 7 korda. Seejärel hingake 8 korda aeglaselt suu kaudu välja. Korrake vastavalt vajadusele
Samm 3. Tehke järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Stress võib põhjustada pingeid teatud kehaosades, mis põhjustab valusid ja pingeid. Progressiivne lihaste lõdvestamine on rahustav harjutus, mis aitab leevendada keha lihaste pinget.
Lamage mugavalt voodis, jalad ja käed külgedel lõdvestunud. Tehke paar puhastavat hingamist nina kaudu ja suu kaudu välja. Alustades varvastest, tõmmake lihased õrnalt kokku. Hoidke pinget paar sekundit. Seejärel vabastage see. Pange tähele, mis tunne on praegu, kui pinge on kadunud. Nüüd liikuge vasikate ja põlvedeni. Pingutage lihaseid, hoidke ja vabastage. Jätkake, kuni olete teinud kõik oma keha lihased
Samm 4. Paanika leevendamiseks tehke maandustehnikat
Kui teie ärevus viib teie mõtted praegusest hetkest hirmutavatesse olukordadesse, mida te eeldatavasti eeloleva päeva jooksul ette võtate, viige end tagasi maandusharjutusega. Maandus aitab teil ärevust leevendada, suunates oma tähelepanu siin ja praegu.
Saate oma magamistoas jääda igasuguste tunnete juurde. Hingake selle tegevuse ajal sügavalt sisse. Tundke, kuidas linad teie nahal tunduvad. Pange tähele kipitust. Võtke kaaned sõrmede vahele. Kuulake akna taga lindude sirinat. Vaadake pehmet hommikuvalgust. Pidage meeles, et olete turvaline
Samm 5. Tehke venitusi
Venitamine on suurepärane viis stressi leevendamiseks ja pinguliste lihaste lõdvestamiseks pärast öist und. Kui teete voodis olles mõnda joogapoosi, saate ainevahetuse käima saada ja tunnete end ka ärkvel.
Istuge oma voodisse ja pange käsi pea kohal kõrgele. Toetage oma vasaku külje lihastesse. Hoidke mõni sekund. Seejärel kallutage paremale. Tehke ninaga nähtamatuid ringe, võimaldades kaelal venitada. Tehke seljaaju venitus, asetades ühe käe põlvele ja keerates seejärel õrnalt peatoe poole. Korda teisel pool
Osa 2/3: oma hommikuse meeleolu parandamine
Samm 1. Eemaldage negatiivsed mõtted ja harjutage kaastunnet
Mõelge oma mõtetele ning olukordadele ja kogemustele, mis teie ärevust tekitavad. Uurige, mida te mõtlete ja kuidas kõik need mõtted teid tunnevad. Võimalik, et kui teie ärevus on tõusnud ja te kardate päeva, on teie mõtted tõenäoliselt negatiivsed, karmid ja enesekriitilised.
- Kui teil oleks sõber, kes koges samu mõtteid, ilmutaksite neile tõenäoliselt kaastunnet, julgustust ja lahkust. Proovige näidata sama empaatiat. Muutke oma mõtlemine positiivsemateks väljenditeks.
- Ütle endale, et liigu edasi. Ütle: „Mul on hea tunne alustada päeva ja kohtuda uute asjadega” või „Ma lähen päevale vastu, proovin endast parima ja tean, et tegin midagi uut.”
- Lisage jätkuvalt positiivseid eneseväljendusi ja kirjutage need märkmikule või kleepuvale märkmele. Võite isegi panna need kohta, kus näete neid hommikul meeldetuletusena positiivseks jääda.
- Teine võimalus on salvestada need oma nutitelefoni või lihtsalt vaadata neid vaimselt igal hommikul, kogu päeva või õhtul. Hoidke oma hääletoon pehme ja toetav, kannatlik ja lahke.
Samm 2. Planeerige esmalt midagi nauditavat
Üks trikk, mis aitab teil ärevuse korral voodist välja tõusta, on planeerida oma päeva alustamiseks midagi põnevat. Kui ootate midagi rahuldust pakkuvat, võite meelt eemale juhtida sellest, mis teid pingestab, ja aidata teil eelseisva päeva suhtes entusiasmi tekitada.
Kui sulle meeldib jooksmine, planeeri hommikune jooks. Kui muusika tõstab teie meeleolu, seadistage kellaraadio riietumise ajal oma lemmikmuusikat esitama. Helistage ja rääkige kaugsugulasega, kes ajab teid alati naerma. Tehke lihtsalt kõike, mis paneb teid end voodist ronides kohe elus tundma
Samm 3. Ütle endale, et pead voodist tõusma vaid tunniks
Kui ärevus jätab teid linade alla kummarduma, sest tunnete end oma lõputu ülesannete nimekirjast üle jõu, proovige seda strateegiat, et end püsti ajada. Ütle endale, et tõused voodist üles, kuid pead seda tegema ainult tund aega.
- Eesmärk pole muidugi pikali heita. Eesmärk on tarbida toitvat hommikusööki, teha trenni, teha oma tervise- või ilurutiini ning minna tööle või kooli. Kui aga mõtlemine kõigele, mida peate tegema, tundub liiga palju, võib alustamiseks vajaliku tõuke anda endale ütlemine, et peate tegutsema vaid lühikese aja jooksul.
- Enam kui tõenäoline, et kui sa oma päevaga hoogu saad, siis ärevus hajub ja sa tunned end õnnelikuna, et sa voodist välja ronisid.
Samm 4. Söö hellitavat, kuid tervislikku hommikusööki
Olenemata sellest, kas taimer hakkab valmistama kuuma kohvi, või lubadus maitsvast täistera mustikamuffinist, võib soov maitsvaid toite süüa teie hommikule tõsta. Tervisliku hommikusöögi söömine tunni jooksul pärast ärkamist aitab reguleerida veresuhkrut ja leevendada ärevust.
Proovige puuviljadega jogurtit, puuviljade ja rohelistega smuutit, kaussi rikkalikku kaerahelbeid või puuvilju ja pähkleid. Tehke kindlasti tervislikke valikuid, mis pakuvad teile füüsilise ja vaimse tervise jaoks olulisi vitamiine ja toitaineid
Samm 5. Korrake rahustavaid kinnitusi
Kui olete oma silmad avanud, võib see aidata alustada positiivse mantra lugemist, mis annab teile meelerahu üles tõusta ja oma päeva alustada. Võid mälu järgi fraasi ette lugeda või midagi oma vannitoa peeglile postitada, et seda vaimselt või verbaalselt korrata, kui pesed hambaid, pesed nägu ja korrastad end järgmiseks päevaks. Korrake midagi sellist:
- "Ma tunnen end rahulikult ja rahus."
- Ärevus ei kontrolli mind. Ma saan seda kontrollida.”
- Olen täiesti terve ja turvaline.”
- "Olen varem ärevusest üle saanud ja saan seda uuesti teha."
Samm 6. Vältige ärevaid äratusi
Kui ärevus ärevusest süveneb, proovige leida alternatiivseid viise õigel ajal tõusmiseks. Need karmid meeldetuletused võivad teie tuju halvendada, nii et asendajate leidmine aitab teil rahulikuma meelega voodist välja tõusta.
Näiteks kui ärkate tavaliselt põrkavate kellade peale, valige pehmem linnulaulu äratus või rahustav meloodia, mis teid õrnalt äratab. Samuti, kui teised teie majapidamises on hommikul lärmakad, küsige neilt: "Kas te saaksite hommikul selle maha hoida? Karjumine kipub mind ärevaks tegema."
Samm 7. Pöörduge terapeudi poole
Kui teid häirib pidevalt tugev ärevus hommikul, võib abi olla professionaali külastamisest. Vaimse tervise terapeut aitab teil tuvastada oma ärevuse põhjuseid, õppida toimetulekustrateegiaid ja arendada realistlikumaid mõttemustreid vastuseks ärevatele tunnetele. Paluge oma arstil suunata teid vaimse tervise terapeudi juurde.
Samuti teavitage oma esmatasandi arsti oma hommikust ärevusest. Kui sümptomid on kurnavad ja häirivad teie toimimist, võite vajada toimetulekuks ravimeid
Osa 3/3: Paremate uneharjumuste vastuvõtmine
Samm 1. Lülitage elektroonika varakult välja
Võiksite arvata, et praeguse telesaate mõne episoodi üleval püsimine ja liigne vaatamine aitab teie ärevust leevendada, kuid elektroonikaseadmetega seotud sinine tuli kahjustab und.
Lülitage kogu elektroonika, näiteks telerid, sülearvutid või nutitelefonid välja, vähemalt 30 minutit või tund enne magamaminekut. Naudite oma ohverdamiseks paremat unekvaliteeti. Lisaks annab hea öörahu teile meelerahu ja energiat, mida vajate hommikul kohe voodist välja rullimiseks
2. samm. Järgige järjekindlat unerežiimi
Teie bioloogiline kell töötab parimal juhul, kui ärkate ja lamate igal õhtul umbes samal ajal. Valige endale sobiv aeg ja püüdke sellest kinni pidada. Nii saate treenida oma keha uniseks ja ärgata iga päev kindlal ajal.
Samm 3. Vältige kofeiini ja alkoholi
Kuigi see tass kohvi hommikul võib anda teile tõuke, mida vajate oma päeva alustamiseks, on parem piirata kofeiini tarbimist kaheksa tundi enne magamaminekut. Kofeiini joomine liiga enne magamaminekut võib tekitada juhtme- ja närvilisustunde, mille tulemuseks võib olla öö.
- Alkohol on ka rahuliku öö vaenlane. Kuigi see võib sind esialgu lõdvestada, kipub see pikas perspektiivis häirima sinu une kvaliteeti.
- Lisaks jookidele soovite ka enne magamaminekut eemale hoida rasketest söögikordadest, kuna teatud toidud võivad põhjustada soovimatuid mõjusid, nagu kõrvetised, mis hoiavad teid ka ärkvel.
Samm 4. Looge rahustav magamamineku rutiin
Paljudel ärevushäiretega teismelistel ja täiskasvanutel on samuti unehäired. Kui teie unetus raskendab öösel magamist, võib abi olla lõpetamisrituaalist. See rutiin hõlmab magamistoa võimalikult mugavaks muutmist ja lõõgastumist soodustavate tegevuste tegemist.
- Kasutage valgust blokeerivaid kardinaid, et teie tuba oleks pime. Langetage termostaat nii, et temperatuur oleks mugav. Broneerige oma magamistuba ainult magamistoaga tegelemiseks-vältige televiisori vaatamist või voodis tööd.
- Süütage küünal ja kuulake rahustavat muusikat magamaminekuks valmistudes. Võtke lõõgastav mullivann. Kaubake oma partneriga massaaže, kui teil on selline massaaž. Või loe raamatut.
