Äratus hakkab tööle ja vajate rohkem und, kuid peate ka üles tõusma ja end liigutama. Mida teha? Väsinuna voodist tõusmine on minut, mis tundub kestvat terve igaviku, kuid võite õppida ärkama ja päeva parema jalaga alustama.
Sammud
Osa 1: 4 sundimine voodist välja
Samm 1. Ärge vajutage edasilükkamise nuppu
Edasilükkamine ja uuesti magama jäämine saadab teid unetsüklisse tagasi. See võib raskendada püsti tõusmist, eriti kui klõpsate korduvalt edasi -tagasi. Tehke endast parim, et võimalikult kiiresti pärast esimest ärkamist voodist välja tõusta.
Samm 2. Kasutage mitu äratuskella, mis on seatud järjest tööle
Kui teie alarmid lähevad teineteisest mõne minuti jooksul, ärkate tõenäolisemalt järk -järgult. Järk -järguline ärkamine on palju tervislikum ja loomulikum kui äkiline.
Samm 3. Asetage vähemalt üks äratuskell ruumi teisele poole
Sundides end üles tõusma ja äratuskella väljalülitamiseks üle toa kõndima, vähendate tõenäosust, et pärast magama jääte uuesti. Jalgadel olemine suurendab soovi päeva alustada.
Samm 4. Kaasake keegi teine
Kui teie abikaasa või partner peab teiega samal ajal üles tõusma, laske neil ärkamisel aidata. Kui elate üksi, paluge sõbral või sugulastel helistada, et veenduda, et olete ärkvel. See aitab vältida häiretest magamist.
Osa 2/4: Hommiku energiline alustamine
Samm 1. Tehke mõni venitus või muu kerge harjutus
See aitab teil vere liikuma saada ja annab lisatõuke päeva alustamiseks. Teil pole vaja pikka trenni teha. 15 minutist peaks piisama või isegi vähem, kui teil on aega.
Samm 2. Võtke dušš
Külm dušš võib aidata teil ärkvel olla. Kuum dušš võib anda sama efekti. Kui teil on allergiast või külmetusest tingitud ummikud, võib kuum dušš aidata teil siinuseid puhastada ja tunda end erksana.
Samm 3. Hankige palju päikesevalgust nii varakult kui võimalik
Teie sisemine kell on valgustundlike muutuste suhtes tundlik. Kui saate võimalikult palju loomulikku valgust, võite oma ajule meelde tuletada, et on aeg ärgata. Kaaluge hommikusööki väljas. Samuti saate oma magamistoa kardinad kohe pärast ärkamist avada.
Kui teie töö nõuab ärkamist enne koitu, kaaluge tugeva valguse ostmist, mida kasutatakse hooajaliste afektiivsete häirete raviks
Samm 4. Söö energiat täis hommikusööki
Hommikusöök, mis on täis valke ja keerulisi süsivesikuid, annab teile palju aeglaselt põlevat energiat, et veenduda, et teie veresuhkur ei lange enne lõunat liiga madalale. Madal veresuhkur võib põhjustada uimasust.
- Sellised toidud nagu munad, täisteraleib ja puuviljad on head valikud.
- Vältige hommikusööki, nagu kohvikook, muffinid ja saiakesed. Need on sageli pakitud rafineeritud suhkruga. Suhkur võib anda teile kiire energiapuhangu, kuid see kaob kiiresti ja tunnete end uuesti väsinuna.
Osa 3: 4: ärkvel püsimine
Samm 1. Joo kogu päeva jooksul väikestes kogustes kohvi või teed
Selle asemel, et hommikul esimese kohvi juua, jooge regulaarsete ajavahemike järel väiksemaid koguseid. See aitab teil rajal püsida ilma närviliseks ega närviliseks.
Samm 2. Olge ettevaatlik keskpäeva languse suhtes
Enamik inimesi kogeb oma energiataset umbes kell 14.00. See langus on sageli halvem unepuudusega inimeste seas. Halvem võib olla ka see, kui sööd suure ja raske lõuna.
Samm 3. Tehke uinak
Lühike uinak võib aidata teil end värskena tunda ja meeleolu parandada, kui olete unepuuduses. Ärge magage kauem kui 10-30 minutit. Pikem kui see võib tekitada pärast seda ebamugavustunnet ja häirida ka öist und.
- Pärastlõunal uinumine, keskpäeva lõuna ajal, aitab alandada vererõhku.
- Ärge tehke päevas rohkem kui ühte uinakut, sest see võib häirida ka öist und.
Samm 4. Hankige palju valgust
Kuna teie sisemine kell on valguse suhtes tundlik, peaksite maksimeerima päevavalguse, mida keha saab, et olla unine. Päikesevalgus on parim, kuid iga valgus on parem kui mitte.
Võimalusel minge regulaarselt õue, et saada värsket õhku ja päikesevalgust. Ärge siiski viibige õues liiga kaua, eriti kuumadel päevadel, kuna liigne kokkupuude otsese päikesevalgusega võib teid väsitada
Samm 5. Hoidke tuba jahedana
Liiga palju soojust võib isegi hästi puhanud inimestel tunda uimasust. Kontori külma hoidmine päeva jooksul võib aidata teil ärkvel püsida, stimuleerides oma meeli.
Samm 6. Olge aktiivne
Hoidke oma keha ja vaimu aktiivsena, suheldes teistega nii palju kui võimalik. Rääkige töökaaslastega tööprojektidest või teemadest, mis teile vastastikku huvitavad on. Tehke regulaarselt pause, et jalutada mööda oma kontorit või oma maja.
Osa 4/4: Tulevikus parem uni
Samm 1. Luua regulaarne une-ärkamise tsükkel
Te magate pikemas perspektiivis paremini, kui teie aju seob teatud kellaaja magama minemise ja ärkamisega. Tehke seda järk -järgult, seades oma magamaminekuaega iga päev 20 minutit edasi või tagasi, kuni saavutate oma eesmärgi. Nii et kui lähete tavaliselt magama kella 23.00-24.00, kuid soovite magama minna kell 10.30, proovige magama minna esimesel õhtul kell 23.30, siis teisel õhtul kell 11.10 ja nii edasi, kuni jõuate sinu eesmärk.
Kui teie töö hõlmab palju reisimist, proovige magama minna iga ajavööndi jaoks samal ajal. Nii et kui lähete tavaliselt magama kell 22.30 Ida -Ameerika aeg, kuid reisite Californiasse kuni 22.30 Vaikse ookeani aja järgi
Samm 2. Koostage lõõgastusperiood, mis kestab vähemalt 1 tund enne magamaminekut
See aitab teil rahuneda ja magamiseks valmistuda. Kui lähete magama, mõeldes palju, magate tõenäoliselt halvasti.
- Vältige teleri, arvuti, tahvelarvuti ja telefoni kasutamist vähemalt 1 tund enne magamaminekut. Kõik need seadmed toodavad teatud tüüpi valgust, mis pärsib melatoniini tootmist, mis on hormoon, mis põhjustab uinumist.
- Melatoniini toidulisandeid leiate enamikust apteekidest. Need on üldiselt ohutud lühi- ja pikaajaliseks kasutamiseks, kuid enne nende kasutamist peaksite siiski oma arstiga nõu pidama.
- Kui teil on probleeme enne magamaminekut lõõgastumisega, proovige meditatsiooni või teadlikke lõõgastusvõtteid. Stress võib põhjustada unehäireid ning need harjutused aitavad leevendada stressi ja ärevust.
Samm 3. Vältige alkoholi
Kuigi alkoholi tarvitamine võib tekitada unisust, ei saa te joomise tagajärjel hästi magada. Selle põhjuseks on asjaolu, et alkohol vähendab kiire silmaliigutuse (REM) und, mis on une osa, kus unenäod esinevad, ja unetsükli kriitiline osa. Tavaliselt esineb see häire unetsükli teisel poolel. Selle tulemusena ei ole te sellest teadlik enne, kui olete väsinud.
Samm 4. Ärge tarbige kofeiini hilisel päeval
Kofeiin võib unehäireid kahjustada, kui seda tarbitakse 10–12 tunni jooksul pärast magamaminekut. Isegi kofeiinivaba kohv ja tee võivad siiski sisaldada väikestes kogustes kofeiini. Seega, kui olete kofeiini suhtes eriti tundlik, vältige pärast lõunasööki igasugust kohvi ja teed.
Kui suitsetate tubaka, ärge suitsetage mitu tundi enne magamaminekut. Nagu kofeiin, on ka nikotiin stimulant
Samm 5. Veenduge, et teie magamistuba oleks võimalikult pime
Valgus öistest allikatest, nagu kuu või tänavavalgustid, võib teid ärkvel hoida, eriti kui magate kergelt.
- Riputage oma akende kohale pimendavad kardinad.
- Veelgi parem, pange oma voodi akendeta tuppa.
Samm 6. Proovige oma magamistuba kasutada ainult magamiseks
Kui teie aju seob teie magamistoa unega mitteseotud tegevustega, nagu teleri vaatamine, töö tegemine või treenimine, on teil raskem tervislikke unerežiime luua. Hea viis selle eesmärgi saavutamiseks on asetada oma voodi väikseimasse ruumi, kus saate.
Samm 7. Rääkige oma arstiga unehäiretest
Kui korralik uni osutub pikas perspektiivis eriti tabamatuks, peate võib -olla välja selgitama, kas teil on unehäireid.
