Kaalulangus ja kehakaalu tõus ei ole tavaliselt IBS -iga seotud sümptomid. Kaalutõus võib tuleneda dieedi muutmisest IBS -i sümptomite vähendamiseks või IBS -i sümptomite tõttu, mis katkestavad teie treeningrutiini. Siiski on IBS -iga kaalu langetamiseks mitmeid strateegiaid. Alustage oma dieedi kohandamisega kehakaalu langetamiseks ja IBS -i sümptomite vähendamiseks. Seejärel lisage kehakaalu langetamiseks ja IBS -i sümptomite vähendamiseks regulaarset treeningut. Tulemuste parandamiseks võite teha ka mõned muud lihtsad muudatused.
Sammud
Meetod 1 /3: toitumise kohandamine
Samm 1. Vähendage rasvaseid toite, et vähendada kaloreid ja IBS -i sümptomeid
Nuumtoidu tarbimise vähendamine võib aidata vähendada üldist kalorite tarbimist, mis võib aidata teil kaalust alla võtta. Lihased toidud põhjustavad ka IBS -i sümptomeid, nii et nende vähendamine võib aidata teil end üldiselt paremini tunda. Mõned toidud, mida tuleks vältida või piirata, on järgmised:
- Või, õlid ja avokaadod
- Liha
Samm 2. Proovige mõnda aega laktoosivaba dieeti, et näha, kas see aitab teie IBS-i sümptomeid
Laktoos on looduslik suhkur, mida leidub piimas ja piimatoodetes. Kui teil on püsiv kõhupuhitus, võiksite proovida laktoosivaba dieeti, mis tähendaks piima ja piimatoodete, näiteks koore, või, jäätise, jogurti ja juustu vältimist.
- Paljud leivad ja teraviljad sisaldavad ka laktoosi, seega lugege koostisosi hoolikalt.
- Kui laktoosivaba dieet teie sümptomeid ei paranda, võite naasta laktoosi söömise juurde.
Samm 3. Sööge rohkem täisteratooteid ja kõrvaldage rafineeritud süsivesikud
Rafineeritud süsivesikud, nagu valge leib, valge pasta ja valge riis, sisaldavad vähem kiudaineid kui nende täisteratooted. Ümberlülitumine täisteratoidule võib aidata leevendada mõningaid IBS -i sümptomeid ja võib aidata ka kaalulangust, hoides teid kauem täis. Mõned täisteratoidud, mida võiksite oma dieeti lisada, on järgmised:
- pruun riis
- Täistera pasta
- Täisteraleib või rukkileib
- Kinoa
- Oder
- Kaer
Nõuanne: Kui teil on tsöliaakia või gluteenitalumatus, peate järgima gluteenivaba dieeti. Kuigi gluteenivaba dieet ei põhjusta kehakaalu langust, võib see aidata vähendada teie IBS-i sümptomeid.
Samm 4. Lõika välja toidud, mis sisaldavad lisatud suhkruid
Suhkur suurendab toidu ja jookide kalorisisaldust ning võib samuti põhjustada IBS -i sümptomite ägenemist. Vältige toiduaineid, millele on lisatud suhkrut, kontrollides koostisosi ja toitumisalast teavet. Kui millelegi on suhkrut lisatud, ilmub see koostisosade loendisse. Toidud, mis sisaldavad lisatud suhkruid, sisaldavad sageli:
- Soodad
- Kommid
- Magusad hommikusöögihelbed
- Küpsetised
- Kreekerid
Samm 5. Sööge keedetud puuvilju, mitte tooreid
Mõned IBS -iga inimesed leiavad, et toored puuviljad intensiivistavad IBS -i sümptomeid, nii et võiksite tooreid puuvilju vältida. Puu võib aga olla suurepärane madala kalorsusega suupiste, mis aitab kaalust alla võtta, nii et võiksite kaaluda toiduvalmistamisel puuviljade lisamist. Mõned head võimalused hõlmavad järgmist:
- Õunakaste
- Konserveeritud pirnid, õunad või virsikud vees või mahlas
- Mustikad, vaarikad või maasikad, mis on keedetud kaerahelbeks
- Grillitud puuviljaviilud, näiteks ananass, mango või arbuus
Samm 6. Kaasa köögiviljad, kuid hoiduge gaasi tootvatest köögiviljadest
Köögiviljad on dieedipidamisel olulised, sest need sisaldavad kiudaineid, toitaineid ja on sageli madala kalorsusega. Kuid mõned köögiviljad võivad IBS -i süvendada. Sööge iga toidukorra ajal köögivilju, kuid piirake või välistage nende tarbimine:
- Kapsas
- Oad
- Brokkoli
- Kale
- Lillkapsas
Samm 7. Suupiste IBS-sõbralikke toite toidukordade vahel
On mõned suurepärased madala kalorsusega suupistete võimalused, mida saate oma dieeti lisada, et aidata teil toidukordade vahel rahul olla. Proovige lisada hommikune suupiste ja pärastlõunane suupiste, et ohjeldada isu ja hoida teid ülesöömise ajal söömise ajal. Mõned head valikud hõlmavad järgmist:
- Kringlid
- Riisikoogid
- Küpsetatud kartulikrõpsud
- Madala rasvasisaldusega jogurt
- Keedetud või kooritud puuviljad
Samm 8. Proovige järgida FODMAP -dieeti et vähendada IBS sümptomeid.
FODMAP tähistab kääritatavaid oligosahhariide, disahhariide, monosahhariide ja polüoole. Need on kõik lühikese ahelaga süsivesikud, mida saate teatud toitudest ja need põhjustavad IBS-i sümptomeid. Neid toiduaineid vältides saate oma IBS -i sümptomeid vähendada. Vältige või piirake toite, mis sisaldavad:
- Laktoos, näiteks lehmapiim, ricotta juust, mascarpone, jäätis ja jogurt
- Fruktoos, näiteks kirsid, virsikud, õunad, pirnid, mesi ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
- Fruktaanid, nagu küüslauk, sibul, rooskapsas, spargel, nisu, rukis ja inuliin
- Galakto-oligosahhariidid, nagu kikerherned, oad, soja ja spargelkapsas
- Polüoolid, nagu aprikoosid, arbuus, murakad, nektariinid, lillkapsas, seened, lumeherned ja suhkruvabad magusained, nagu sorbitool, mannitool ja ksülitool
- Kaaluge selle graafika kasutamist, et aidata meeles pidada, mida süüa saab:
Meetod 2/3: treenimine kehakaalu langetamiseks
1. samm. Treenige aega, kui teie IBS -i sümptomid on kerged või puuduvad
Paljude inimeste jaoks on parim aeg treenimiseks esimene asi hommikul. Siiski saate valida mõne muu kellaaja, kui see teie jaoks paremini sobib. IBS -i sümptomite vähendamiseks enne treeningut vältige:
- Söö või joo 2 tundi enne treeningut
- Kofeiin ja kuumad joogid
- Rasvased ja gaasi tootvad toidud
Samm 2. Harjutage regulaarselt, et vähendada IBS -i sümptomeid ja põletada rohkem kaloreid
Regulaarne treenimine võib aidata kaasa IBS -i sümptomite vähenemisele ja aitab ka teie kaalulanguse tulemusi parandada. Alustage aeglaselt, eriti kui olete mõnda aega istunud. Intensiivne treening võib suurendada teie IBS-i sümptomeid, seega valige midagi vähese mõjuga ja hõlpsasti alustatavat.
- Jalutamine, ujumine ja jalgrattasõit on head võimalused.
- Eesmärk on nädalas üle 150 minuti mõõduka intensiivsusega või 75 minutit kõrge intensiivsusega aeroobset treeningut. Näiteks võite teha 30-minutilise jalutuskäigu õhtul või lõunapausi ajal 5 päeva nädalas, et saada kokku 150 minutit.
- Kliiniliselt olulise kaalulanguse korral peate võib -olla treenima üle 250 minuti nädalas.
Nõuanne: Kui teil on aega ainult 10 minutit treeningut, tehke seda igal juhul! Need lühikesed 10-minutilised seansid arvestatakse endiselt teie iganädalase kogusumma hulka.
Samm 3. Proovige joogat teha üks kord nädalas, et lõõgastuda ja põletada kaloreid
Jooga võib aidata IBS -i sümptomeid vähendada, kui te seda regulaarselt teete, ning see on ka tõhus viis tugevuse ja paindlikkuse suurendamiseks. Proovige teha üks 60 -minutiline joogatund nädalas või tehke 2 või 3 lühemat joogatundi nädalas.
- Tutvuge oma piirkonna klassidega. Kui teil on oma piirkonnas joogastuudio, võivad nad pakkuda algajatele tunde.
- Samuti saate joogat teha, jälgides koos veebis oleva videoga.
Samm 4. Lisage kord nädalas suure intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) treening
Kui olete mõnda aega regulaarselt treeninud ja seda hästi talunud, võiksite treeningutele intensiivsust lisada. Proovige teha 1 või rohkem HIIT -treeningut nädalas. HIIT on treeningu ajal vaheldumisi mõõduka ja kõrge intensiivsusega. Ühtlase ja mõõduka tempoga treenides esitate endale väljakutse ja põletate rohkem kaloreid kui kulutaksite. Kuid minge aeglaselt, kuna kõrge intensiivsusega treening võib teie IBS-i sümptomeid süvendada.
Näiteks võite proovida jooksulindil teha HIIT-treeningut, näiteks vaheldumisi joosta või kiirust kõndida ja kõndida iga 4 minuti järel
Samm 5. Kaasake jõutreening oma treeningkavasse
Jõu- või vastupanutreening võib aidata kaasa lihasmassi suurendamisele, mis põletab rohkem kaloreid isegi puhkamise ajal! Kaasake igal nädalal kaks 20 -minutilist jõutreeningut ja treenige nende treeningute ajal iga suurema lihasrühmaga.
- Peamiste lihasrühmade hulka kuuluvad käed, kõht, jalad, tuharad, selg ja rind.
- Lihaste ehitamiseks võite kasutada raskusi, vastupanuribasid või kehakaalu harjutusi.
3. meetod 3 -st: muude elustiili kohanduste tegemine
Samm 1. Piirake või vältige alkohoolseid jooke
Alkohol põhjustab mõnedel inimestel IBS -i sümptomeid ja lisab tühje kaloreid, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu. Samuti võite alkoholi mõju all süüa rohkem, kui kavatsesite, sest see kahjustab teie otsustusvõimet. Vältige igal võimalusel alkoholi, et vältida IBS-i ägenemist ja liigseid kaloreid. Kui te joote, siis tehke seda mõõdukalt, mis on määratletud kui mitte rohkem kui 1 jook päevas naisele või 2 jooki päevas mehele.
Üks portsjon alkoholi võrdub 12 fl oz (350 ml) õllega, 5 fl oz (150 ml) veini või 1,5 fl oz (44 ml) kange alkoholiga
Samm 2. Hallake stressi lõdvestustehnikate abil
Ülekoormatud ja stressis tunne võib IBS -i sümptomitele kaasa aidata ning see võib raskendada ka kehakaalu langetamist. Lõõgastustehnikate kaasamine oma igapäevasesse rutiini võib aga aidata vähendada IBS -i sümptomeid ja soodustada kehakaalu langust. Mõned tehnikad, mida võiksite proovida, on järgmised:
- Sügav hingamine
- Progressiivne lihaste lõdvestamine
- Meditatsioon
- Lõõgastava vanni võtmine
Samm 3. Maga 7 kuni 9 tundi öösel
IBS -i tagajärjel võivad teil tekkida unehäired ja ebapiisav uni võib sümptomeid halvendada. Ebapiisav uni võib õõnestada ka teie kaalulangetamise jõupingutusi, samas kui piisav puhkus võib aidata teil kaalust alla võtta. Muutke uni prioriteediks ja parandage oma unekvaliteeti järgmiselt.
- Magama minek igal õhtul samal ajal.
- Muutke oma magamistuba lõõgastavaks kohaks, näiteks hoides seda jahedas, pimedas ja vaikses kohas.
- Lülitage elektroonika välja vähemalt 30 minutit enne magamaminekut.
- Kofeiini vältimine pärastlõunal ja õhtul.
Samm 4. Joo vett koos toiduga ja kogu päeva jooksul
Vesi aitab hoida teid hüdreeritud ja võib aidata ka kaalulangust. Alustage karastusjoogi, mahla või muude kõrge kalorsusega jookide asemel vee joomist. Samuti proovige vältida kofeiini sisaldavaid jooke, nagu kohv, tee ja energiajoogid, kuna need võivad IBS -i sümptomeid halvendada.
Kandke päeva jooksul kaasas korduvkasutatavat veepudelit ja jooge vett, kui tunnete janu. Seejärel täitke see alati tühjaks
Nõuanne: Kui te pole tavalise vee fänn, lisage oma veele maitset sidruni- või laimiviilu, mõne marja või viilu melonit või kurki.
Näpunäiteid
- Kui teie IBS -i sümptomid häirivad teie igapäevaelu, pidage nõu oma arstiga. Nad võivad välja kirjutada ravimeid, mis võivad aidata.
- Pöörduge terapeudi poole, et saada abi emotsionaalseks söömiseks, kui arvate, et see võib takistada teil kaalust alla võtta. Ravi võib isegi aidata IBS -i sümptomite parandamisel.
- IBS -ga patsientide rutiinse toiduallergia testimise toetamiseks pole piisavalt tõendeid.
