Kui olete jõutõstja, siis ilmselt teate juba, et madalamas kaaluklassis võistlemisel on eelis. Kui olete kahe klassi vahel piiri lähedal, võite enne kaalumist kaalust alla võtta, et saaksite kergema klassiga hakkama saada ja saada väiksemate tõstjate ees eelise. Seda saate teha, kontrollides hoolikalt oma toitu ja vett. See ei ole aga hea mõte kõigile-see on parem jätta edasijõudnutele, kes peavad kaotama 5% või vähem oma sihtkaalust.
Sammud
Meetod 1: 4: 7-10 päeva väljas
Samm 1. Lõika alla 5% oma sihtkaalust
Leidke juhised võistluseks, milleks valmistute, ja vaadake kaalukategooriaid. Seejärel arvutage, kas teie praegune kaal jääb 5% piiresse selle kaaluklassi ülempiirist, kuhu soovite kuuluda. Kui see on nii, siis võite kaalu ohutult vähendada.
- Näiteks kui olete mees, kes soovib võistelda kaaluklassis 164–183 naela (74–83 kg), arvutaksite, et 5% kaalust 83 kg on umbes 4,1 kg.. Sel juhul peate kaalu ohutuks lõikamiseks kaaluma 87 kg või vähem.
- Kui peate oma kaalust alla võtma üle 5%, on tõenäoliselt aeg liikuda järgmisse kaaluklassi.
Samm 2. Leia oma üleöö kaalulangus number
Igal õhtul enne magamaminekut kaaluge ennast ja kirjutage number üles. Seejärel, kui järgmisel hommikul ärkate, kasutage vajadusel vannituba, seejärel kaaluge uuesti ja registreerige ka see number. Tehke seda umbes nädal, seejärel keskmiselt kaotage igal õhtul kaal.
- See on normaalne, et kaotate igal õhtul väikese kaalu-tõenäoliselt higistamise tõttu.
- Kui teate seda numbrit, saate selle arvesse võtta, nii et teate täpselt, kui palju peate kaalust alla võtma enne kaalumist.
- Isegi kui olete oma üleöö kaalulanguse numbri juba varem leidnud, on siiski hea mõte seda protsessi korrata, veendumaks, et see pole muutunud.
Samm 3. Kahekordista vee tarbimist kuni nädal enne kohtumist
Üks võimalus kiiresti kaalust alla võtta on oluliselt vähendada vedeliku tarbimist vahetult enne kaalumist. Kui aga teie keha on dehüdreeritud, soovib see võimalikult palju vedelikku kinni hoida. Seda vett on tegelikult palju lihtsam kaotada, kui hakkate vett laadima või jooma umbes kaks korda rohkem vett kui tavaliselt-mõni päev enne piiramise alustamist.
- See aitab vähendada ka ohtliku dehüdratsiooni ohtu.
- Mõned inimesed soovitavad alustada vee laadimist juba 10 päeva enne kaalumist.
Samm 4. Söö tavapärasest rohkem soolaseid toite
Soola tarbimise ajutine suurendamine põhjustab teie keha liigse naatriumi eemaldamist. See aitab teil ka rohkem vett eraldada. See jätkub ka pärast seda, kui olete naatriumisisalduse kohtumisele lähemale langetanud.
Tervislikud toidud, milles on palju soola, hõlmavad kanapuljongit, kodujuustu, ube ja kala, tomatikastet ja külmutatud köögivilju
Samm 5. Hoidke eemale rasvastest või rasvastest toitudest
Kui kulutate palju aega sportlasena treenides, proovite tõenäoliselt juba ebatervislikke rasvu vältida. See on aga eriti oluline, kui proovite kaalust alla võtta, seega hoidke eemale praetud või rasvastest toitudest, kiirtoitudest ja rasvaste pakendatud suupistetest.
Hankige oma rasvad tervislikest allikatest, nagu kreeka pähklid, mandlid, kalaõli ja oliiviõli
2. meetod 4: 3-4 päeva enne kohtumist
Samm 1. Lülituge madala süsivesikusisaldusega dieedile
Süsivesikud imavad vett, nii et kui te neid vähendate, kipub teie keha pisut rohkem vett kaotama. Paar päeva enne kaalumist vähendage süsivesikute tarbimist iga päev umbes 45 g (180 kcal) võrra ja suurendage rasvade arvu 20 g (180 kcal) võrra. Kuid ärge kõrvaldage süsivesikuid täielikult-ikkagi vajate umbes 1 g süsivesikuid iga 1,00 kg kehakaalu kohta.
- Hoiduge tainast või jahust valmistatud toitudest, nagu kreekerid või leib. Süsivesikud, mida sööte, peaksid tulema peamiselt sellistest toitudest nagu kaerahelbed ja maguskartul.
- Vältige piimatooteid, nagu juust ja jogurt, sest need võivad teie kehas vett hoida.
2. samm. Sööge 2-4 päeva jooksul vähem kui 10 g kiudaineid päevas
Kiudained suurendavad teie väljaheiteid, mis on tavaliselt suurepärane regulaarse väljaheite korral. Kui aga üritate kiiresti võimalikult palju kaalu langetada, aitab vähem kiudaineid süüa seedesüsteemis vähem väljaheiteid, mis võib aidata teil vähem kaaluda.
Kiudained on tervisliku toitumise oluline osa. Ärge kasutage seda pikaajalise kaalulangusstrateegiana! Siiski ei mõjuta see tõenäoliselt teie jõudlust palju, kui teete seda vaid paar päeva
Samm 3. Pidage kinni energiatihedast ja väikese kaaluga toidust
Viimase paari päeva jooksul enne kaalumist pidage kinni toitudest, mis annavad teile palju energiat, lisamata palju mahtu. Vadakuvalgu pulber on suurepärane võimalus, nagu ka munavalged. Kui aga vajate midagi sisulisemat, võite lisada ka lahja veiseliha, kana, kalkunit ja valget kala.
- Šokolaad on suurepärane suupiste kiire energiapuhangu saamiseks, ilma et peaksite end alla suruma.
- Kui kaalumisele eelnevatel päevadel sööte vähem kiudaineid ja väikese kaaluga toite, võite sageli kaotada umbes 1-2% oma kehakaalust.
3. meetod 4:24 tundi enne kaalumist
Samm 1. Vältige naatriumi
Püüa mitte süüa soolaseid toite viimasel päeval enne kaalumist. Naatrium hoiab teie kehas vett kinni, mis raskendab vee kaalu langetamist, isegi kui piirate vedeliku tarbimist.
Mõned naatriumiallikad ei pruugi olla kohe ilmsed-konserveeritud supid, maitseained, pakendatud toidud, leib ja isegi teraviljad võivad kõik olla ootamatult kõrge naatriumisisaldusega
Samm 2. Paastuge 14 tundi enne kaalumist
Tehke täielikku paastu, mis tähendab, et ei söö ega joo üldse. Kui teil on hommikune kaalumine, on see üsna lihtne-sööge viimane söögikord paar tundi enne magamaminekut, siis ärge sööge ega jooge pärast ärkamist midagi, kuni olete kohtumise jaoks kaalutud.
- Paastumine on pisut raskem, kui teil on pärastlõunane kaalumine, kuna olete enamiku sellest ajast ärkvel. Kui tunnete janu, võtke paar väikest lonksu vett. Kui tunnete end nõrgana või kergelt, proovige süüa šokolaaditükk.
- Jälgige oma kaalu, mis viib paastumiseni, et näha, kas see on vajalik. Kui kaalumisele eelneval õhtul olete oma sihtkaalus, ei pruugi te üldse paastuda. Ärge unustage arvestada oma üleöö kaalulanguse keskmisega!
Samm 3. Närige närimiskummi või haput kommi ja sülitage, et viimase hetke veekaal langeks
See on omamoodi jäme, kuid see on jõutõstjate lemmiktrikk, kes üritavad kaalust alla võtta. Haarake tükk kummi või hapu kommi ja närige või närige seda, kuni suu hakkab vett jooksma. Seejärel sülitage sülg tassi või pudelisse. Tehke seda seni, kuni suu enam vett ei tee.
- Kumm aitab hästi sülje tootmist suurendada, kuid eriti tõhusad on hapud kommid.
- Tehke seda vahetult enne kaalumist, et kaotada liigne vesi, millest te endiselt kinni hoiate.
4. samm. Veenduge ja sööge kohe pärast kaalumist
Niipea, kui olete kaalult maha saanud, hakake rüübama 50-50 segu spordijoogist ja veest. Soovi korral võite lisada umbes 1/2 tl (3 g) soola, et taastada osa kaotatud naatriumist. Seejärel sööge väike eine kõrge energiaga süsivesikuid, nagu banaan, õunad, kaerahelbed, tavalised kartulikrõpsud või maapähklivõi ja tarretis võileib nisuleival.
- Kui teie energiatase on endiselt madal, sööge enne tõstmist kommipulki, et anda teile hoogu.
- Spordijoogi segamine vette aitab taastada mõningaid kehale vajalikke elektrolüüte.
- Võite juua ka elektrolüüte sisaldavat toidukokteili.
Meetod 4/4: Tervis ja ohutus
Samm 1. Ärge paastuge üle 14 tunni
Dehüdratsioon võib olla tõesti ohtlik, põhjustades krampe, südame löögisageduse tõusu, väsimust ja kõrget kehatemperatuuri. Kindlasti ärge paastuge kauem kui 14 tundi ja kuulake oma keha-jooge midagi, kui vajate. Dehüdratsioon võib mõjutada ka teie jõudlust ja vastupidavust.
Samm 2. Vältige vee lõikamiseks kuumuse või liigse higistamise kasutamist
Mõned inimesed usuvad, et mida rohkem nad higistavad, seda rohkem nad kaotavad. See aga tekitab kehale palju stressi. Lisaks võivad need lähenemisviisid põhjustada ohtliku ammendumise.
- Näiteks ärge treenige prügikotti ega raskesse pulloverisse, püüdes rohkem higistada.
- Samuti vältige sauna, kuumade kastide, aurusaunade või muude selliste meetodite kasutamist liigse higistamise tekitamiseks.
Samm 3. Kui uriin muutub tumedaks, jooge rohkem vett
Kui olete hästi hüdreeritud, on teie uriin peaaegu selge. Kui vähendate vee tarbimist, hakkab teie uriin muutuma tumedamaks. Kui aga õunamahla värvus hakkab liiga tumedaks muutuma, olete näiteks ohtlikult dehüdreeritud ja peate rohkem vett jooma.
Proovige võtta üks kord tunnis paar väikest lonksu vett, et vältida liigset dehüdratsiooni
Samm 4. Ärge lõigake süsivesikuid täielikult
Teie keha vajab korralikult toimimiseks süsivesikuid. Kõigi süsivesikute dieedist väljajätmine tekitab väsimustunde, mis pole võistluseks ideaalne.
Isegi madala süsivesikusisaldusega toitumine võib teie jõudlust mõjutada-teie otsustada, kas see on kaalukaotuse jaoks õiglane kompromiss
Näpunäiteid
- Tervislikum viis kaalust alla võtta on keskenduda õigele söömisele ja regulaarsele treenimisele nädalate ja kuude jooksul enne kohtumist.
- Kui tõstate võistlustel esimest korda, ärge muretsege kaalu langetamise pärast. Võistlege lihtsalt mis tahes kaalukategooriasse.
- Pidage meeles, et see lähenemisviis ei aita teil keharasva kaotada. See on ainult viis vett valada, et täita kaalumisnõue.
- Mõned maadlusorganisatsioonid, näiteks USA keskkooli maadlusprogrammid, võivad enne kaalumist nõuda hüdratatsiooni testimist, et tagada sportlaste ohtlik dehüdratsioon.
Hoiatused
- Dehüdratsioon võib põhjustada krampe, kuumarabandust ja isegi krampe või šokki.
- Ärge proovige vähendada oma kehakaalu üle 5%. See võib põhjustada ohtlikku alatoitumist ja/või dehüdratsiooni.
- Kui olete teismeline, ärge proovige võistlustel kaalust alla võtta. See on ebatervislik, kui kaotate järsult kaalu, kui teie keha alles kasvab. Lisaks võib kaalu langetamine mõjutada teie sportlikku sooritust.
