Transrasvad lisavad maitset ja pikendavad toiduainete säilivusaega, seega on see ideaalne koostisosa restoranidele ja toidutootjatele. Keha kohtleb transrasvu nagu küllastunud rasva, mis ummistab artereid, tõstab teie kolesterooli ja suurendab teie südamehaiguste ja muude haiguste riski. Transrasv tõstab teie LDL (halba) kolesterooli ja alandab teie HDL (head) kolesterooli, kuna see on seedimatu ja jääb seetõttu kehasse ning ummistab teie artereid. Transrasvade vältimiseks lugege silte ja vältige praetud ja enamikku pakendatud toite.
Sammud
Meetod 1 /3: toiduainete hoolikas kontrollimine
Samm 1. Lugege toitumisalaseid etikette
Tervisliku toitumise põhiosa on lugeda iga ostetud toidu toitumisalast teavet. Vaadake etiketilt, kui palju transrasvu on tootes. Ideaalis peaksite sööma toodet, milles pole transrasvu.
Rasvade ja küllastunud rasvade alt leiate transrasvu
Samm 2. Kontrollige hüdrogeenitud õlide koostisosi
Tootjad peavad nüüd oma etikettidel loetlema transrasvade sisalduse. Otsige fraase "osaliselt hüdrogeenitud", "hüdrogeenitud" või "lühendamine". Seda tüüpi koostisosad sisaldavad transrasvu.
Kui toode ütleb 0 grammi (0,0 oz) transrasvu, ei pruugi see olla null. Otsige koostisosadest sõna "hüdrogeenitud". See tähendab, et toit sisaldab transrasvu. FDA lubab toidutootjatel loetleda transrasvad 0 grammini (0,0 oz), kui see sisaldab vähem kui 0,5 grammi (0,02 oz) transrasvu. Mitmed portsjonid hüdrogeenitud õlidega toite, isegi kui see ütleb, et transrasvu pole null grammi, võivad teie tervist negatiivselt mõjutada
Samm 3. Küsige oma serverilt, milliseid õlisid kasutatakse
Väljas söömas käies küsige serverilt, millist õli teie toidu valmistamiseks kasutatakse. Kui võimalik, küsige tervislikumat õli. Teine võimalus on jätta praetud toidud vahele ja valida hoopis grillitud, aurutatud, hautatud või küpsetatud.
- Aurutatud ja grillitud toidud sisaldavad kõige vähem transrasvu.
- Olge ettevaatlik lisanditega, nagu salatikaste ja maitseained, mis võivad sisaldada transrasvu. Oliiviõliga valmistatud maitseaine on hea valik.
Meetod 2/3: Transrasvu sisaldavate tavaliste toitude vältimine
Samm 1. Vältige pakendatud küpsetisi
Enamik küpsetatud tooteid, mis on ostetud juba küpsetatud, pakendatud või valmissegudena, sisaldavad transrasvu. See hõlmab koorikuid ja jäätumist. Lugege etiketti veendumaks, kuid töödeldud küpsetiste väljalõikamine on üks parimaid viise transrasvade oluliseks vähendamiseks.
- Transrasvadega küpsetiste hulka kuuluvad küpsised, koogid, pirukad, sõõrikud, kuklid, sarvesaiad, leivad ja küpsised. Samuti peaksite olema ettevaatlik küpsisekonservide, konserveeritud kaneelirullide ja külmutatud pizza koorikutega.
- Paljud inimesed arvavad, et oma küpsetiste valmistamine on tervislikum, kuid paljud kaubanduslikud koogi- ja muffinisegud sisaldavad transrasvu. Kontrollige kindlasti etiketti või tooteid, mis näitavad, et need ei sisalda transrasvu ega hüdrogeenitud õlisid.
- Mida odavam toode, seda suurem on võimalus, et see sisaldab transrasvu. Enamik pakendatud kaubanduslikke koogisegusid sisaldab transrasvu. Transrasvade vältimiseks ostke oma koostisosad eraldi ja lugege hoolikalt silte.
Samm 2. Vältige pakendatud suupistete ostmist
Paljud suupisted, mida saate poest osta, sisaldavad transrasvu. Paljud neist on keedetud või praetud hüdrogeenitud õlides või lühendavad või kasutavad transrasvu, et aidata säilitada maitset. Valige paremate koostisosadega kaubamärgid.
Kartulikrõpsud, maisilaastud, tortillalaastud, kreekerid, pudingitopsid ja popkorn on suupisted, mis sisaldavad transrasvu. Paljud külmutatud suupisted, nagu pitsarullid või mozzarella pulgad, sisaldavad ka transrasvu
Samm 3. Lõika praetud toidud välja
Praetud toidud sisaldavad sageli transrasvu. See hõlmab friteeritud ja seejärel külmutatud toitu või restoranides ostetud praetud toitu. Selle asemel vali küpsetatud või grillitud toit.
- Praetud friikartulid, praetud kana ja muu liha, praetud köögiviljad ja praetud küpsetised sisaldavad tavaliselt transrasvu.
- Kõik praetud ja pakendatud sisaldab transrasvu ja suures koguses.
Samm 4. Likvideerige piimavaba koorekreem ja margariin
Kuigi piimatooted, nagu piim ja või, ei sisalda transrasvu, sisaldavad paljud piimatooteid. Nondairy kohvikoored sisaldavad sageli osaliselt hüdrogeenitud õlisid. Pulgaga margariinid ja mõned pehmed margariinid sisaldavad ka neid koostisosi.
See on ainus põhjus, miks või söömine võib olla hea mõte. Looduslikul viisil valmistatud või sisaldab vähe transrasvu
Samm 5. Vältige kiirtoitu
Kiirtoiduklambrid sisaldavad tavaliselt transrasvu. Praetud friikartuleid ja sibularõngaid praetakse tavaliselt hüdrogeenitud õlides. Praetud kala ja kana, mida kasutatakse ka võileibades, kanapakkudes või kalapulkades, sisaldavad tavaliselt transrasvu.
Samm 6. Lõika välja külmutatud ja kreemjad joogid
Küpsetised ja sõõrikud pole ainsad asjad, mida saate transrasvu sisaldavates restoranides. Piimakokteilid, kreemjas kohv, kuum šokolaad ja jäätisepõhised joogid võivad sisaldada suures koguses transrasvu.
Kohvikutes kasutatav kreem võib sisaldada vähem transrasvu kui poes leiduv, kuid siiski on neil transrasvu. Küsi selle asemel kohvis rasvavaba piima
Samm 7. Vähendage tõmbluste tarbimist
Tõmblevad ja muud lihapõhised suupisted võivad sisaldada valku, kuid võivad sisaldada ka mitu grammi transrasvu. Proovige välja lõigata töödeldud liha suupisted, mis võivad sisaldada ka ebatervislikku kogust naatriumi ja muid lisaaineid.
Meetod 3/3: Transrasvu sisaldavate toitude piiramine
Samm 1. Kontrollige hoolikalt granola ja hommikusöögi terad
Granola baare, hommikusöögibaare ja teravilju peetakse üldiselt tervislikeks, kuid need võivad peita transrasvu. Mõned võivad ka öelda, et nad on rasvavabad, kuid sisaldavad hüdrogeenitud õlisid.
- Pakendatud kaerahelbed võivad sisaldada ka transrasvu. Kui see on kõrge kalorsusega, sisaldab see tõenäoliselt transrasvu.
- Lugege hoolikalt etiketti ja veenduge, et ostate heade koostisosadega granolabatoone.
- Samuti saate oma teravilja või granolatoote nullist valmistada. See võib võtta kauem aega, kuid saate vältida transrasvu.
Samm 2. Valige looduslik maapähklivõi
Paljud maapähklivõid sisaldavad hüdrogeenitud õlisid koos suure koguse suhkru, naatriumi ja küllastunud rasvadega. Lugege maapähklivõi purkide silte ja valige looduslikud kaubamärgid, mis ei sisalda transrasvu.
Mõned tervisliku toidu kauplused võimaldavad teil valmistada maapähklivõid, pannes pähklid veskisse. See on parim viis maapähklivõi puhtuse tagamiseks
Samm 3. Lugege kommide silte
Paljud kommid, eriti need, mis ei ole valmistatud šokolaadist, sisaldavad transrasvu. Puuviljamaitselised kommid, kummikommid, nätske tekstuuriga kommid ja kommikatted sisaldavad sageli osaliselt hüdrogeenitud õlisid.
Paljud kreemiga täidetud kommid sisaldavad transrasvu
Samm 4. Sööge troopilisi õlisid säästlikult
Ettevõtted üritavad transrasvhappeid järk -järgult kõrvaldada, nii et nad kasutavad nende asemel muid õlisid. Troopilised õlid, nagu kookospähkel, palmituum ja palmiõlid, on populaarsed asendajad. Kuigi need ei sisalda transrasvu, sisaldavad nad suures koguses küllastunud rasvu. Piirake nende õlidega toiduainete kogust. Selle asemel proovige oliivi-, maapähkli- ja rapsiõli.
- Lugege silte ja proovige valida toitu, mis neid õlisid ei sisalda.
- Nipp, kuidas teada saada, kas see on transrasv, on selle järjepidevus. Transrasvad muutuvad tahkeks, kui need külmikusse jätta. Mõned kookosõlid on puhtad, teised aga tahkuvad.
Samm 5. Olge külmutatud toitudega ettevaatlik
Paljud külmutatud toidud on tervislikud, kuid paljud sisaldavad transrasvu, isegi kui need on pärit tervislikust, kaalusõbralikust kaubamärgist. Liha võib praadida hüdrogeenitud õlis, paneeringud või kastmed võivad sisaldada ka ebatervislikke õlisid. Samuti on lisatud transrasvu, mis aitavad neil kauem vastu pidada.
- Külmutatud pitsa sisaldab tavaliselt ka koorikus transrasvu.
- Lugege hoolikalt etiketti, veendumaks, et need ei sisalda neid koostisosi.
Samm 6. Piirake jäätise tarbimist
Piimatooted sisaldavad loomuliku rasvasisalduse tõttu loomulikult jälgi transrasvu. Seda tüüpi transrasvu ei arvata olevat nii ohtlik, kuid jäätises ja muudes piimatoodetes on endiselt palju kaloreid ja rasva, nii et peaksite piirama söömist.
Saate valmistada piimavaba jäätist, segades külmutatud puuvilju, nagu maasikad, banaanid või virsikud, kookoskoore ja 1 tl vaniljeekstraktiga
Samm 7. Vähendage punase liha kogust, mida sööte
Loomaliha sisaldab loomulikult ka transrasvu. Burgerite, jahvatatud veiseliha, veiseliha hot dogide ja praadide söömine lisab teie dieeti transrasvu. Transrasvade vältimiseks sööge vähem punast liha kui teist tüüpi liha.
