Viha on üks kõige sagedamini kogetud emotsioone. See võib avalduda nii tervislikel kui ka ebatervislikel viisidel. Raev on aga intensiivsem vihavorm, mida sageli seostatakse hävitava, kontrollimatu käitumisega. Kui olete raevunud, võite plahvatada ja teiste peale pahandada või külmalt oma emotsioone tagasi tõmmata. Selline käitumine võib rikkuda teie ametialased ja isiklikud suhted, nii et tegelege raevuga, leides oma vihale tervislikud väljundid, tegeledes probleemi allikaga ja saades tuge teistelt.
Sammud
Meetod 1 /4: tegutsege oma raevule turvaliselt
Samm 1. Harjutus
Kui te ei taha löögikotti lüüa, võite oma viha vabastamiseks kasutada muid harjutusi. Jookse, ujuge, minge rattaga sõitma, tehke matk, tõstke raskusi või liituge treeningtunniga. Treenimine aitab põletada täiendava kortisooli, mis tekitab viha.
Samm 2. Karjuge oma pettumusest välja
Viha sissepoole pööramine võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme ja selle väljalaskmine oma lähedaste peale karjumisega võib teie suhteid rikkuda. Parem alternatiiv on lasta see võimsa karjega välja.
Istuge autosse ja karjuge kopsude tippu. Või hüüdke lühidalt padja sisse, et see kõik välja lasta
Samm 3. Viska või murda midagi
Ükskõik, kas tunnete end kuumana (röövimine ja karjumine) või külm (allasurutud ja endassetõmbunud) raev, on suurepärane viis oma viha vabastamiseks midagi hävitada-muidugi sobival viisil. Minge viharuumi, kui see teie piirkonnas on.
- Raevuruumid pakuvad turvalist keskkonda, kus saate asju purustada ja visata ning auru põletada.
- Kui te ei leia lähedal asuvat viharuumi, ostke dollaripoodist virn odavaid taldrikuid, minge kinnisesse kohta nagu garaaž ja visake need seinale. Tundub hea, eks?
- Olge ettevaatlik, mida te katkestate. Plaat on vahetatavam kui pärandvara.
Näpunäide:
Ärge purustage asju teiste inimeste ees, kui te pole kindel, et neil on kõik korras. Mõnikord ehmuvad inimesed, kui näevad kedagi vihaselt asju rikkumas.
Samm 4. Proovige mulgustamiskotti
Agressiivsed müügikohad ei ole parim viis oma raevu suunamiseks. Sellegipoolest on koti löömine palju konstruktiivsem kui seina või kellegi näo löömine. Minge lähedalasuvasse jõusaali ja tehke kord poksikoti juures. Või varjukast, lüües teie ees õhku.
Kui olete vihane, vältige tegeliku inimesega poksimist, sest teie viha võib põhjustada teile rohkem kahju kui ette nähtud
Samm 5. Kasuta huumorit
Huumor võib aidata raevu leevendada. Vältige end liiga tõsiselt võtmist ja tunnistage, et viha ja raev võivad sageli olla humoorikad. Huumori kasutamine võib aidata teie reaktsioone ja tegevusi perspektiivi panna.
Näiteks kui olete vihane, sest keegi nimetas teid rämpsuks, proovige ette kujutada, milline tegelik rämps välja näeks. Mõelge kõige humoorikamatele näidetele, mida saate
Meetod 2/4: raevust lahti laskmine
Samm 1. Hinga sügavalt sisse
Sügav hingamine on suurepärane harjutus, mida saab kasutada, kui tunnete viha. See võimaldab teil aeglustada ja taastada kontrolli oma mõtete ja emotsioonide ning olukorra üle. Tehke mitu sügavat hingamistsüklit, kuni tunnete end rahulikumana.
- Proovige oma diafragmast sügavalt sisse hingata. Hingake sisse ja vaadake, kuidas kõht laieneb. Hingake välja ja vaadake, kuidas see tühjeneb. Iga sissehingamise korral kujutlege, et olete rahuliku energiaga täidetud. Kujutage ette iga väljahingamise ajal raev teie kehast välja.
- Kui viite end mõistlikumasse seisundisse, saate vältida kahjulikke sõnu või tegusid, mida te ei saa tagasi võtta.
Samm 2. Maandage pingeid järkjärgulise lihaste lõdvestamisega
Raev võib teie kehas põhjustada äärmist füüsilist pinget, mis võib tegelikult põhjustada vigastusi. Progressiivne lihaste lõdvestamine on kasulik harjutus selle pinge leevendamiseks.
- Hinga sügavalt, rahustavalt. Alustage oma varvastest ja liikuge läbi keha, järk -järgult kokkutõmbudes ja lõdvestades iga lihasrühma. Näiteks võite oma varbad pingutada ja mõne sekundi jooksul tunda, mis tunne see on. Seejärel vabastage pinged ja märkige, mis tunne see on enne uude lihasrühma liikumist.
- See tehnika aitab teil ka teadvustada oma kehas pinge hoidmise kogemust. Tulevikus, kui tunnete seda pinget, teate, kuidas oma lihaseid lõdvestada.
Samm 3. Ajakiri
Agressiivsed toimingud, nagu löömine, millegi viskamine või karjumine, ei vii alati katarsiseni. Miks? Sest te pole tegelenud asjaga, mis paneb teid vihastama. Päevikusse kirjutamine on üks parimaid viise seda teha.
- Alustage raevupäevikut, kuhu kirjutate regulaarselt üles kõik inimesed või olukorrad, mis teid valesti hõõruvad. Kirjeldage kõike nii üksikasjalikult kui võimalik.
- Kui olete auru välja lasknud, minge tagasi ja lugege uuesti, mida kirjutasite. Võite otsustada paberi tükkideks rebida. Samuti võite otsustada ajurünnaku kaudu mõned viisid, kuidas aktiivselt probleeme lahendada, et teid nii vihaseks ajada.
3. meetod 4 -st: praktiliste lahenduste leidmine
Samm 1. Teadke oma vallandajaid
Selleks, et oma raevuga tõeliselt toime tulla, peate suutma ära tunda, mis viha tundub ja millised olukorrad seda põhjustavad. Järgmine kord, kui tunnete viha, võtke hetk aega, et jälgida, mis teie kehas toimub. Samuti pange tähele, mis juhtus vahetult enne seda, kui hakkasite end selliselt tundma.
Näiteks märkate, et olete lõualuu kõvasti kokku surunud ja pea hakkab peksma. See juhtus pärast seda, kui teid liikluses katkestati
Samm 2. Ajujahi lahendused sündmuste käivitamiseks
Tegelege oma raevuga probleemide lahendamise viisidel, mida saate vältida või paremini toime tulla. Looge konkreetne tegevuskava, mis võimaldab teil parandada nende olukordade lahendamist.
- Näiteks kui kohutav liiklus põhjustab raevu, minge liikluse vältimiseks varakult välja.
- Kui segane, ülekoormatud kassapidajad teid märgistavad, proovige vaiksematel aegadel sisseoste teha.
- Kui teie toakaaslase segane magamistuba häirib teid, vältige sinna sisenemist, et saaksite rahulikuks jääda.
Samm 3. Õpi ütlema "ei", kui oled ülekoormatud või stressis
Kui tunnete oma viha allasurumisest külma raevu, võite kasu saada mõnest enesekindluskoolitusest. Õpi enda eest lugupidavalt ja taktitundeliselt rääkima. Kui inimesed küsivad teilt liiga palju, öelge seda.
Näiteks kui teie ülemus jätkab enne praeguste projektide lõpuleviimist teie lauale rohkem tööd, võib teie tuju lahvatada. Selle asemel, et seda kinni hoida, kohtuge oma ülemusega üks-ühele ja väljendage oma pettumust. Ütle midagi sellist: „Sa annad mulle rohkem tööd, kui ma praegu hakkama saan. Püüan suunata oma jõupingutused eelseisvale briifingule. Kas ma saan mõned neist ülesannetest Jennyle delegeerida?”
Samm 4. Muutke keelt
Teie kasutatavad sõnad võivad teie emotsioone mõjutada. Tugevad, absoluutsed sõnad nagu “mitte kunagi” või “alati” ei jäta ruumi eranditele, seega takistavad need probleemide lahendamist. Loobuge need terminid oma sõnavarast ja vaadake, kas see mõjutab teie meeleolu positiivselt.
Ärge unustage rääkida eest sinu viha, mitte alates seda.
Samm 5. Öelge inimestele, mida vajate, kasutades "mina" lauseid
Raev võib eemaldada vestlusest kõik filtrid nii kaugele, et kritiseerite ja solvate inimesi paremale ja vasakule. Selle vältimiseks kinnitage end konkreetsete "mina" lausetega. See piirab süüdistamist ja kritiseerimist, kuid aitab siiski oma mõttest aru saada.
Näiteks kui teil on raskusi tundetu partneri raevu ohjeldamisega, väljendage oma vajadusi „mina” avaldusega, näiteks: „Ma tunnen, et mind ignoreeritakse ja mõistetakse valesti, kui vähendate mu ärevust.”
Samm 6. Andke endale paus
Planeerige aeg või isiklik aeg oma igapäevasesse rutiini, eriti eriti pingelistel aegadel. Näiteks kui töölt tulles tunnete end raevuna, kehtestage püsiv reegel, et keegi teie kodus ei räägi teiega enne, kui teil on aega survet avaldada.
Meetod 4/4: Toe saamine
Samm 1. Proovige teraapiat
On tõestatud, et kognitiivne käitumisteraapia või CBT aitab kroonilise viha probleemidega inimesi. Teie CBT-terapeut töötab teiega ükshaaval, et töötada välja paremad strateegiad vihaga toimetulemiseks, näiteks muuta oma mõttemustreid ja õppida olema enesekindlam.
Küsige oma perearstilt saatekirja, kui soovite terapeudiga rääkida
Samm 2. Liituge vihajuhtimise tugigrupiga
Paljud kogukonnad pakuvad viha juhtimise oskuste õpetamiseks eriprogramme. Võite õppida praktilisi oskusi rühmas või jagada oma ainulaadseid võitlusi raevuga teistega. Programme võivad pakkuda teie kogukonna haiglad, kliinikud või kirikud.
Samuti saate ühendust võtta teiste inimestega, kellel on veebis raevuprobleeme, otsides tugigruppe veebisaitidelt nagu Psychology Today
Samm 3. Mõelge, kas teil on vahelduv plahvatusohtlik häire
IED on käitumishäire, mis on klassifitseeritud äärmiste raevuhoogude järgi. Need episoodid võivad hõlmata impulsiivseid või vägivaldseid tegusid, mis toimuvad vähese nähtava vallandajaga või üldse mitte. IED on tavalisem noorematel inimestel ja meestel. Kui teil tekib regulaarselt äkilisi raevuhooge, pöörduge hindamiseks psühholoogi või psühhiaatri poole.
