Liblika venitus on üks lihtsamaid venitusi ja töötab reie sisemuses, puusadel ja kubemes. See võib parandada teie paindlikkust mitmesuguste liikumisspordialade jaoks, sealhulgas cheerleading, võimlemine, kukkumine ja ballett ning see on hea treening pärast treeningut. Mis kõige parem - liblika venitamist on väga lihtne teha.
Sammud
Samm 1. Harjutus
Liblika venitus on kasulik jahutusvenitusena. Enne seda peaksite tegema vähemalt viis kuni kümme minutit kerget kuni mõõdukat kardiotegevust, näiteks kõndima või jalgrattaga sõitma. Sellised venitused enne soojendamist võivad põhjustada vigastusi.
Samm 2. Istuge põrandal nii, et mõlemad jalad on otse teie ees
Hoidke jalad ees ja istuge sirgelt, et pikendada selgroogu.
Kaaluge selja toestamist seina vastu, et end selle venituse ajal stabiliseerida
Samm 3. Tooge jalatallad kokku
Põlved peaksid olema painutatud ja väljapoole suunatud. Võib -olla on lihtsam kõigepealt üks sisse tuua, siis teine, et sellega kohtuda. Veenduge, et istute püsti, pea selgroo kohal.
Samm 4. Tooge oma kontsad kehale võimalikult lähedale
Hoidke pahkluudest kinni ja tõmmake jalad vaagna poole. Astuge võimalikult lähedale, kuid ärge sundige seda positsiooni oma mugavusest kaugemale. ÄRGE PALJUTAGE JALGU! Jalade liigutamine allapoole liigutava liigutusega võib nihestada liigese, mis ühendab jala vaagnaga.
Samm 5. Kallutage ette
Veenduge, et selg oleks sirge. Sügavamaks venitamiseks võite küünarnukkidega õrnalt reitele suruda.
Kui olete algaja, ei pea te liiga kaugele kalduma, vaid piisavalt, et tunda venitust. Kui teil on seda mugavam teha, saate võib -olla veelgi ettepoole kallutada
Samm 6. Hoidke poosi 30 sekundit
Püsige selles asendis paigal ja ärge põrgake üles ega alla, isegi mitte kergelt. Kui hakkate mingil hetkel tundma äärmist valu, siis taanduge venitusest veidi. Proovige venitada 30-40 sekundit.
Te peaksite tundma sügavat venitust, kuid see ei tohiks olla nii intensiivne, et see muudaks teie hingamist või paneks teid pingesse
Samm 7. Lõdvestuge ja korrake venitust
Selle efektiivseks muutmiseks peate venitust kordama. Hoidke asendit 30 sekundit kaks kuni neli korda, olenevalt pingutusest, paindlikkusest ja mugavusest.
Hoiatused
- Venitamine ei tohiks väga haiget teha. Selle eesmärk on aidata teil treeningu ajal soojeneda või jahtuda. Kui tunnete venitamise ajal äärmist valu, peatuge sel hetkel 30–40 sekundiks, vastasel juhul ei anna see teile mingeid tulemusi (sest valu pole, kasu pole).
- Olge ettevaatlik, et vältida ülepingutamist. Kui jõuate kaugemale või liiga kauaks venitada, võib see põhjustada lihaste tõmbamist ja pisaraid.
