Kumer või küürus selg võib põhjustada valusaid probleeme, mis aja jooksul süvenevad. Kui annate endast parima, et selg sirgena hoida, aitab see vananedes sümptomeid halvendada.
Sammud
Meetod 1 /4: Halva kehahoiaku tunnuste äratundmine
Samm 1. Tea, milline näeb välja hea rüht
Esimene samm kehahoia parandamiseks on lihtsalt teadmine, mida endas otsida. Veenduge, et õlad on tagasi, kõht on sees ja rind on väljas. Seisake peeglisse külili ja vaadake, kas saate tõmmata sirgjoone kõrvapulgast allapoole läbi õla, puusa, põlve ja lõpetada pahkluu keskel.
- Pea ja kael: Veenduge, et teie pea ulatub õlgadest otse üles. Paljud inimesed kipuvad oma pead ettepoole kallutama. Kui teie kõrvad on rindkere esiosaga ühel joonel, peate oma pea tagasi tõmbama.
- Õlad, käed ja käed: käed ja käed peaksid langema keha küljele. Kui jah, on teie õlgadel hea rüht. Kui käed langevad rindkere esiosa poole, tõmmake õlad tagasi.
- Puusad: leidke õnnelik keskmine asend puusade kaugele ette või taha rullimise vahel.
Samm 2. Tunnistage valu ja ebamugavustunnet
Kõige ilmsem märk halvast asendist on selja-, õla- ja kaelavalu. Halb rüht põhjustab rindkere lihaste pingutamist, mis sunnib ülaseljalihaseid kompenseerima. Selle tulemuseks on nõrgemad seljalihased üldiselt, mis tekitab valu ja ebamugavustunnet. Kuna kõik teie lihased töötavad koos, siis kui üks lihaste komplekt ei tööta korralikult, mõjutab see teisi.
Mitte kõik halva kehahoiakuga inimesed ei tunne valu ega ebamugavust. Meie keha on üsna võimeline kohanema ja kompenseerima
Samm 3. Vaadake, kas teil on üleproneeritud jalad
See on siis, kui jalavõlv on peaaegu täiesti tasane. Seda nimetatakse sageli ka "langenud kaareks". Meie jalad on meie keha madalaim tasakaalustusmehhanism. Kui teil on halb rüht, sunnite oma jalgu tasakaalu säilitamiseks rohkem pingutama. See paneb teie jalad järk -järgult "lamendama", et anda tugevam alus. Kui parandate oma rühti, peaks teie kaal peaaegu täielikult kandade peal olema, vabastades ülejäänud jala kaareks.
Kuigi "langenud kaared" on iseenesest märk halvast kehahoiakust, võib teil tekkida valu ka jalgades, pahkluudes, sääres, põlves, puusas ja sääre piirkonnas üldiselt
Samm 4. Hinnake oma meeleolu
San Francisco osariigi ülikoolis läbi viidud uuring palus õpilastel kõndida mööda koridori lohakas asendis või seista püsti ja vahele jätta. Lohistajad teatasid suurenenud depressioonitundest ja üldisest letargiast. Kuigi see võib tunduda kummaline, mõelge sellele. Teie kehakeel näitab sageli teie meeleolu üldiselt. Kui olete vihane või kurb, istute nurgas, käed risti. Sa ärkad üles, kui oled õnnelik. Miks siis teie meeleolu ei saa teile midagi öelda kehahoiaku kohta? Kui olete prügimäel olnud, kaaluge oma kehahoia parandamist.
Meetod 2/4: parandage oma kehahoiakut
Samm 1. Tuletage endale meelde, et seisate otse püsti
Seadistage telefon või arvuti hoiatama teid oma rühti kontrollima. Asetage märkmeid enda maja, auto ja kontori ümber. Mõnikord on hea kehahoiaku hoidmiseks vaja vaid pidevaid meeldetuletusi ja tugevdamist. Peate oma harjumusi ümber programmeerima täpselt nii palju kui seljalihaste tugevdamiseks.
Samm 2. Harjuta joogat
Jooga sobib eriti hästi kehahoia parandamiseks. Mõned parimad harjutused hõlmavad järgmist:
- Kobra. Lamage kõhul, käed õlgade all. Suunake sõrmed kindlasti ettepoole. Seejärel, hoides küünarnukid külgede lähedal, proovige õlaribasid kokku puutuda. Kindlasti stabiliseerige oma selga, pingutades kõhulihaseid. Seejärel tõstke rindkere aeglaselt lakke, hoides kindlasti kaela kaua. Kasutage käsi toetamiseks, kuid seljalihaseid, et teid üles tõmmata. Hoidke 10 hingetõmmet, seejärel laske end alla. Korda 3 korda.
- Lapse poos: seisa põlvili, käed pea kohal. Peopesad peaksid olema vastamisi. Seejärel hingake välja ja liikuge aeglaselt edasi. Langetage oma laup põrandale ja sirutage käed enda ette, surudes peopesad põrandale. Hoidke ja naaske seejärel algasendisse. Korda kuus korda.
- Mäe poos. Seisa sirgelt, jalad maapinnal, kontsad veidi eemal. Veenduge, et teie kaal jaguneks kahe jala vahel ühtlaselt. Tõstke oma pahkluude siseküljed üles, nii et jalad tunduvad kupatatud. Seejärel sirutage oma abaluud ja proovige neid puudutada. Vabastage aeglaselt. Lõpuks tõsta käed lakke ja vaata ette.
Samm 3. Tehke oma kehahoiaku parandamiseks muid harjutusi ja venitusi
Need tehnikad peaksid keskenduma teie kõhu- ja seljalihastele, kuna need lihased aitavad teie selgroogu toetada.
- Suruge oma abaluud kokku. Teeskle, et hoiad palli õlaribade vahel. Proovige palli pigistada, viies õlaribad kokku. Hoidke 10 sekundit. See aitab venitada õlgade esiosa, mis on kehvast asendist tõenäoliselt pingul.
- Keerake oma õlad. Keerake üks õlg edasi, üles, tagasi ja seejärel tagasi alla. Kujutage ette, et libistate õlariba mööda selgroogu alla. Seejärel korrake teiselt poolt. See aitab lahendada õlad kaugemale kui tavaliselt.
- Siruta oma rinda. Otsige üles rullitud rätik või kangatükk ja seiske jalad õlgade kaugusel. Haarake kangast nii, et see oleks pingul ja käed oleksid ka õlgade kaugusel. Hingake sisse ja tõstke käed õlgade kõrgusele. Seejärel hingake välja ja tõmmake käed üles ja tagasi nii kaugele kui võimalik. Hoidke kaks sisse- ja väljahingamist, seejärel laske käed alla ja korrake.
3. meetod 4 -st: tehke kohandusi oma igapäevaelus
Samm 1. Valige sobiv kott
Valige rahakott, raamatukott või seljakott, mis aitab ühtlaselt jaotada kaalu kogu seljale. Valige midagi, millel on laiad polsterdatud rihmad, mida saab paigutada mõlemale õlale.
Samm 2. Valige toetavad kingad
Järjepidev kõrgete kontsade kandmine või õhukesed jalanõud kannavad selga lisakoormust. Otsige jalatseid, millel on toetav tald, ruudukujulised varbad ja alla ühe tolli kand. Suuremad kontsad sunnivad suurema osa teie kaalust edasi, mis julgustab teid lõtvuma või üle parandama, mis on teie seljale sama halb.
Samm 3. Õppige oma laua taga istuma
Jalad peaksid puudutama põrandat, selg peaks olema sirge ja kael neutraalses asendis. See aitab leevendada seljavalu ja sirutada selga. Samuti saate osta ergonoomilisi toole, mis julgustavad teid mugavalt istuma.
Samm 4. Reguleerige oma magamisharjumusi
Kaaluge külili magamist, puusad on painutatud umbes 30 °. Painutage oma põlvi ka umbes 30 ° juures. Lõpuks liigutage oma kaela padjal veidi ettepoole, et aidata selgroogu pikendada.
- Kui magate selili, kaaluge padja asetamist põlvede alla ja rullitud rätikut selja alla. See aitab leevendada survet seljale, leevendada seljavalu ja soodustada selja pikenemist.
- Kui magate külili, kaaluge padja asetamist põlvede vahele, et puusad oleksid joondatud.
- Vältige kõhuli magamist. Näoga allapoole magamine koormab selgroogu tarbetult ja võib põhjustada selgroo halvenemist. Samuti võib see tulevikus põhjustada kroonilist kaela- ja alaseljavalu.
Samm 5. Harjutage õigeid tõstevõtteid
Raskete esemete vale tõstmine ja kandmine võib põhjustada tõsiseid seljavalusid. Kui teete pidevalt raskeid tõsteid, kaaluge seljatoe vöö kandmist, mis aitab teil tõste ajal head kehahoia säilitada. Lisaks hoidke kindlasti õiget vormi:
- Painutage põlvi, mitte vöökohta. Teie jala- ja kõhulihased on loodud selleks, et aidata teil asju kanda ja tõsta, kuid seljalihased mitte. Kui lähete midagi tõstma, painutage alaselja pingutamise vältimiseks kummardumise asemel kindlasti täielikult põlvedesse.
- Hoidke esemeid rinna lähedal. Mida lähemal on objekt rinnale, seda vähem tuleb seljal selle üles hoidmiseks tööd teha.
Meetod 4/4: pöörduge spetsialisti poole
Samm 1. Külastage oma arsti
Kui teil on tugevalt kõver selg või selg ja teil on raske sirgelt püsti tõusta, kaaluge oma arstiga rääkimist. Teil võib olla skolioos või mitmed muud seljaajuga seotud probleemid. Arst võib paluda teil kanda seljatoe. Ainult äärmuslikel juhtudel soovitab arst lülisamba operatsiooni. Seljavalu parandamiseks on palju muid meetodeid.
Samm 2. Vaadake egoscue praktikut
Egoscue spetsialistid on spetsialiseerunud kehahoiakutele. need keskenduvad teie sümptomitele (kui neid on), teie kehahoiakule, kõnnakule ja paljudele muudele probleemidele. Nad õpetavad teile, kuidas oma selga venitada - keskendudes oma probleemsetele piirkondadele. Seejärel loovad nad harjutuse ja venituspolgu, mida saate kodus teha.
- Enamik neist harjutustest on suunatud puusade liikumisulatuse suurendamisele ja selgroo pikendamisele, vabastades pinged, mis on tihendatud piki selgroogu.
- Kui teie probleem on vähem tõsine, kaaluge lihtsalt koostööd personaaltreeneriga. Öelge oma treenerile, et soovite keskenduda nendele lihastele, mis viivad parema rühti (peamiselt külgmised lihased). Nad näitavad teile kehahoiaku parandamiseks üldisi harjutusi ja venitusi.
Samm 3. Konsulteerige kiropraktikuga
Nad teevad teie seljast ja selgroost röntgenipilte. Hiljem saavad nad mõõta teie selgroo täpset kumerust, et näidata, kas teil on tõsine probleem. Teie kiropraktik võib ka teie üksikuid selgroolülisid uurida väärarengute, libisemiste või valede asendite suhtes. Paljusid neist probleemidest saab ravida ametis, kuid kui teie kiropraktik avastab tõsisema probleemi, suunavad nad teid spetsialisti juurde.
Samm 4. Hangi regulaarseid massaaže
Stress ja pidev pinge võivad põhjustada pingulisi seljalihaseid ja seega ka küürus selga. Kui elate pingelist elu, kaaluge oma igapäevaellu regulaarsete massaažide kasutamist.
