Seljajäikus ja seljavalu on nii tavalised, et me ei pööra sellele piisavalt tähelepanu. Tavaliselt taandub see puhkusel või kõige rohkem pärast mõne valuvaigisti võtmist. Neid tingimusi tuleks siiski tõsiselt võtta, kuna see võib olla esimene märk progresseeruvast veekaotusest selgroolülide ketastest, mis võib hoolitsuse puudumisel põhjustada ketta degeneratsiooni. Täiskasvanud selg kaotab iga päev kuni 20 mm (umbes 3/4 tolli) ketta kõrgust, kuna kettalt vedelik kaob. Magamine aitab taastada osa, kuid mitte kogu vedelikku. Sellepärast hakkab ketta kõrgus järk -järgult vähenema 30. eluaastaks, mis viib 60 -aastaseks saamiseni kahe tolli kadumiseni. Lülisamba ketaste niisutamine võib viia aastatepikkuste tervete luude ja tugeva seljani.
Sammud
Osa 1 /3: Selja ja luude tervise parandamine
Samm 1. Joo palju vett
Lülisamba kettad on kehaosad. Kui keha on dehüdreeritud, on ka kettad dehüdreeritud. Vesi on hädavajalik, et kettad saaksid optimaalselt töötada. Dehüdratsioon raskendab normaalse kuju ja funktsiooni taastamist.
Joo iga päev umbes 3 liitrit (0,8 USA gal) vett. Seljapiirkonna vereringe peaks selle veeni jõudmiseks olema hea
Samm 2. Hoidke oma veri aluselisena
Meie keha normaalne pH on 7,4, mis on kergelt aluseline (pH 7 on neutraalne). See aitab ladestada kaltsiumi ebaküpsetes luudes ja kõhredes. Kui keha pH muutub happeliseks, kipuvad erinevad leeliselised ained, sealhulgas kaltsium, neutraliseerima liigse happe. Seetõttu kaob luud ja kõhred kaltsium, kuivatades neid.
- Kohv, sigaretid, alkohol, rafineeritud suhkur, rämpstoit, kiirtoit, üleküpsetatud toit, rafineeritud leib, liha jne muudavad meie keha happeliseks. Püüa neid vältida.
- Toortoit, eriti köögiviljad, on hea vere ja kehakoe leeliselisuse säilitamiseks.
- Liiga palju piima tarbimine muudab vere pH happeliseks, kuigi see on hea kaltsiumi allikas.
Samm 3. Sööge kaltsiumirikkaid toite
Kaltsium on luude ehitusplokk. See on oluline ka kõhre optimaalse tervise jaoks. Kaltsium tugevdab selgroolülide kettaid ja ka fibrotsesse. See on eriti oluline eakatele ja menopausijärgsetele naistele, kellel on suurem kaltsiumivaeguse ja luumurdude teke.
- Pähklipiimad, pähklivõid (mitte maapähklivõi), pähklid, seemned, rohelised köögiviljad nagu spargelkapsas, rohelised lehed ja idud on näited kaltsiumirikastest toitudest.
- Samuti võite võtta kaltsiumipreparaate, kui kahtlete toiduallikate osas või kui teil on tunnustatud kaltsiumipuudus. Võtke tabletti kaltsium 500 mg või kaltsiumi+ D -vitamiini preparaati üks kord päevas, kuni sümptomid täielikult kaovad.
Samm 4. Harjutus
Regulaarne treenimine on luude ja liigeste toimimiseks väga hea. Kasutada võib igasugust treeningut, näiteks jooga -aeroobikat või lihtsat kõndimist. See aitab.
- Tugevdades seljalihaseid, paraneb kaalu kandevõime.
- Suurendab selgroo paindlikkust.
- Tugevdades kõhulihaseid ning jalgade ja käte lihaseid, jaotub kaal ühtlaselt ja see vähendab seljakoormust.
- Vanusega seotud luukadu on oluliselt viidud miinimumini, muutes seljad tugevaks ja stressile vastu pidavaks.
Samm 5. Kaalust alla
Võib -olla olete märganud, et rasvunud inimesed kurdavad rohkem seljavalu, ketta väljalangemise ja igasuguste muude lülisamba probleemide üle. Kui olete püsti, toetab teie kaalu lülisammas, nii et selgroog peab kandma täiendavat stressi, kui inimene on rasvunud. See põhjustab kergeid vigastusi ja degeneratsiooni. Püüdke hoida oma kehakaalu oma pikkuse jaoks ideaalpiiril.
Arst oskab määrata teie jaoks hea kaalu ja alustab plaani kaalust alla võtta ja ohutult treenida. Isegi paar kilo võib midagi muuta
Osa 2/3: Selja eest hoolitsemine
Samm 1. Parandage seljapiirkonna vereringet
Hea ringlus on vajalik toitainete ja vee transportimiseks ketastesse, hoides neid hüdreeritud. Kui puhkate terve päeva või istute jõude, on vereringe aeglane. Tegevus ja massaaž on selleks parimad viisid.
- Ringluse parandamiseks tegelege tavalise tegevusega. Tõusege regulaarselt üles ja tehke lühike jalutuskäik, kui istute pikemat aega.
- Selja massaaž parandab teatud määral ka verevarustust. Teil võib selles osas vaja minna teise inimese abi. Kümme minutit üks või kaks korda päevas oleks teile kasulik.
Samm 2. Kaaluge toidulisandi võtmist
Glükoosamiin ja kondroitiin on kõhrekoe olulised komponendid. Need on olulised kõhre paindlikkuse säilitamiseks. Neid toidulisandeid saate kasutada kõhre tugevdamiseks ja uuendamiseks.
- Võtke Tab Glükoosamiin 500 mg kolm korda päevas või Tab Glükoosamiin + Kondroitiin üks kuni kaks tabletti kolm korda päevas. Annust võib vähendada 60 päeva pärast või vastavalt ravivastusele.
- Võite glükoosamiinsulfaatkreemi kasutada ka kahjustatud piirkonda. See vähendab põletikku ja kiirendab kiudude paranemist. Kandke õhuke kiht kreemi valulikule kohale ja hõõruge õrnalt sõrmedega. Kasutage seda kaks korda päevas, kuni valu kaob.
Samm 3. Kaaluge mõne seljaravi saamist
Kui kasutate ettevaatusabinõusid ketta degeneratsiooni vastu, kaitsete ka selga ketta dehüdratsiooni eest. Teil on mitu võimalust:
- Täiendavad ja alternatiivmeditsiinilised ravimeetodid (CAM). Need toimivad hästi ketta dehüdratsiooni algstaadiumis, kui nad võivad oluliselt vähendada degeneratsiooni progresseerumist ja põhjustada ka mõningast regeneratsiooni.
- Kiropraktika hooldus. Seda tüüpi hoolduses tehakse seljaaju käsitsi, et taastada selgroo liigeste joondus. Kiropraktikud manipuleerivad liigestega ja taastavad joondamise kontrollitud jõuga; see leevendab stressi suuremal määral. Seda peaks tegema ainult koolitatud ja sertifitseeritud kiropraktik.
- Massaažiteraapia. See leevendab sellega seotud lihaspingeid ja parandab kahjustatud liigese vereringet. Erinevaid massaažiteraapiaid, nagu vahelduv kuumuse ja külma massaaž, panchakarma massaažiteraapia jne, tehakse erineva tulemusega.
- Lülisamba dekompressioon tõmbejõu abil: see aitab suurendada kettaruumi, hõlbustades seega vee voolu kahjustatud ketta rehüdreerimiseks. See teraapiavorm piirdub ainult krooniliste juhtumitega; seda ei tohiks proovida, kui kohas on äge turse ja valu.
- Populaarsed on ka muud meetodid, nagu ultraheli- või elektrostimulatsioon, tugevdamine, basseiniteraapia, kehahoiakutreening, painduvus ja jõutreening. Kõik sellised meetodid võivad mõnes osas imet teha ja neid tasub proovida, kuid eksperdi järelevalve all ja arstiga.
Samm 4. Seisa ja istu hea kehahoiakuga
Peame igapäevaseks tegevuseks võtma erinevaid asendeid, kuna need mõjutavad meie seljaaju ja ketaste dehüdratsiooni. Mõned asendid kipuvad kettaid nihutama ja neile stressi avaldama. Iga teie liigutus ja tegevus peaks olema selline, et kettad jääksid lõdvestunud.
- Hoidke torso nii palju kui võimalik otse. Hoidke padju põlvede all lamades selili ja jalgade vahel, et toetada alaselga külili lamades.
- Istuge sirge seljaga, hoides kogu selg tooli seljatoega kokku. Pange oma tuharad toolile istudes võimalikult tahapoole.
- Seistes hoidke selg sirge ja tõmbage kõhulihaseid kogu aeg kokku.
- Kui teil on vaja mõnda eset põrandalt tõsta, siis kükitage kõigepealt, seejärel võtke ese oma kätte. Tõstke üks põlv üles ja hoidke objekt sellel põlvel. Tõuse püsti, hoides selg sirge.
- Ärge istuge ega seiske pikka aega.
Samm 5. Vältige korduvaid liigutusi ja halbu tõsteasendeid
Korduvad liigutused vales asendis võivad põhjustada ketaste kulumist. Esmane asend, mida tuleb vältida, on korduv paindumine (ettepoole painutamine). Kui painutate, et midagi tõsta, painutage jalad ja selg sirgelt. Hoidke esemeid oma keha lähedal.
Vältige ka korduvat keerdumist ja pöörlemist. Kui kavatsete pöörlema hakata, liikuge kõigepealt jalgadega, pöörates kogu keha, mitte ainult vöökohas keerdudes. Näiteks kui keeraksite paremale, pöörake kõigepealt parem jalg välja ja seejärel oma kehaga. See võimaldab kehal lülisamba pöörlemist minimeerida
Samm 6. Puhka vajadusel
See on kõigil juhtudel kohustuslik, kuna leevendab seljavalu väga tõhusalt. Seisvas asendis võtab selgroo koormuse, kuid puhkamise ajal nihutatakse raskust selgroolt ja seljalihastelt; see leevendab stressi ja teeb mugavaks.
Täielik voodipesu ei ole soovitatav, kuna see nõrgendab seljalihaseid. Tõuse püsti ja kõnni ringi, kasvõi paar minutit, iga tund või nii
Samm 7. Kaaluge ravimite kasutamist
Valuvaigistid ja põletikuvastased ravimid aitavad patsiendil sageli normaalset tegevust jätkata. Need aitavad ka rutiinselt trenni teha, kõrvaldades valu ja venitades selga, et kettad saaksid korralikult määrida.
- Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid on ketta degeneratsiooniga seotud seljavalu esimene raviviis. Näideteks on ibuprofeen, ketoprofeen, aspiriin, indometatsiin, diklofenak jne.
- Narkootikume, nagu morfiin, kodeiin, pentasotsiin jne, manustatakse mõnikord, kui esineb liigset valu, mis ei allu MSPVA -dele. Võtke neid lühikese aja jooksul, sest kõrvaltoimed võivad tekitada muid probleeme. Kõige sagedasemad kõrvaltoimed on iiveldus, oksendamine, kõhukinnisus, peapööritus. Need ravimid on saadaval ainult retsepti alusel ja on seotud kuritarvitamise võimalusega.
- Tavaliselt välja kirjutatud lihaslõõgastid, nagu kloroksoksoon, on seotud unisuse, depressiivsete kalduvuste ja letargiaga, seega ei tohiks neid võtta kauem kui 2–3 päeva. Väidetavalt aitavad need lihasspasmide korral.
- Kui on liigne valu ja kõik muud ravimeetodid on ebaõnnestunud, soovitavad arstid mõnikord süstida kortisooni ja lokaalanesteetikumi segu seljaaju ümbritsevasse ruumi - seda nimetatakse epiduraalseks blokaadiks. Enne epiduraali saamist määratakse valu põhjus kas CT -skaneerimise või selja MRI -ga ning soovitatakse teha esialgne uuring.
Samm 8. Kaaluge kirurgilist korrektsiooni
Operatsiooni tüüp sõltub ketta vigastuse põhjusest. Näiteks:
- Lamektoomia ja ketaste dünaamiline stabiliseerimine võivad parandada ketaste rehüdratsiooni nimmepiirkonna stenoosi korral.
- Lülisamba fusioon on valikravi kõigi degeneratiivse spondüloosi tulekindlate juhtumite korral.
-
Ketta regenereerimine mesenhümaalsete tüvirakkude abil on kindlasti kõigi ketaste degeneratiivsete häirete tulevik, kuid praegu on see veel katsefaasis.
Kirurgiline korrektsioon ei pruugi kõigil juhtudel õnnestuda ja see on seotud teatud riskidega, seega tuleks seda proovida alles siis, kui kõik muud konservatiivsed meetodid on ebaõnnestunud
Osa 3 /3: Selja treenimine
Samm 1. Tõmmake põlve
See aitab leevendada närvide kokkusurumisest (lumbago või ishias) tingitud valu. Enne mis tahes treeningu tegemist on siiski parem konsulteerida arsti või füsioterapeudiga. Selle põhjuseks on asjaolu, et mõned harjutused võivad plaati kasu asemel hoopis kahjustada. Treeningu eesmärk on tugevdada seljalihaseid, et toetada selgroogu ja asetada ketas tagasi normaalsesse asendisse. Nagu öeldud, siin on põlvetõmme:
- Lamage selili ja haarake põlvest põimitud sõrmedega.
- Tõmmake põlv rinnale, hoides selg sirge. Hoidke 20 sekundit.
- Tehke sama teise põlvega. Korrake seda seansi ajal umbes 20 korda. Tehke 2 seanssi iga päev.
Samm 2. Tehke vaagna kallutamine
See, nagu nimigi ütleb, kallutab teie vaagnat ettepoole.
- Lamage selili lamades, põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
- Vajutage põrandat alaselja ja tuharaga, lõdvestades seljalihaseid ning pingutades kõhu- ja tuharalihaseid.
- Jätkake vajutamist 20 sekundit. Tehke sama arv kordusi nii, et laup ja põlved veniksid.
Samm 3. Tehke kõhu lokke
Selle eesmärk on kõhu- ja küljelihaste arendamine.
- Lamage selili lamades, põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
- Võtke käed pea taha, sõrmed põimitud.
- Tõstke aeglaselt ja järk -järgult pead ja abaluud, hoides selja põrandal. Tunned pinget kõhulihastes.
- Hoidke oma pead viis sekundit ja seejärel laske see järk -järgult alla.
- Esialgu korrake seda seansi ajal viis korda. Järk -järgult suurendage kordust umbes 20 -ni.
Samm 4. Kas tagurpidi istuma tõusud
Kui õpite tasakaalu hoidma, suurendage järk -järgult lamamisasendisse kaldumist ja pöörduge uuesti püsti. Selleks toimige järgmiselt.
- Istuge põrandal sirge seljaga ja põlved kõverdatud.
- Stabiliseerige ennast, sirutades käed enda ette.
- Nüüd kallutage aeglaselt tahapoole ja hoidke kõhulihaseid pingul.
- Proovige kõhu- ja küljelihaste abil tagurpidi kukkumist vältida. Hoidke seda asendit 20 sekundit.
- Korrake seda 20 korda seansi ajal. Esialgu piisab kahest kuni kolmest seansist päevas.
Samm 5. Tehke tagasi pikendusi
See harjutus aitab lülisamba kettaid ettepoole lükata ja närvijuurtele kompressiooni vabastada.
- Lamage mugavalt kõhuli.
- Tõstke pea ja õlad üles ning toetage end, pannes peopesad põrandale.
- Hoidke 10 sekundit ja pöörduge tagasi normaalsesse asendisse.
- Lõdvestuge 20 sekundit ja korrake harjutust. Esialgu tehke viis kordust ja suurendage kahekaupa.
Näpunäiteid
- Ketta degeneratiivsete häirete korral ärge kunagi alustage ühtegi treeningkava ilma hea selgroo füsioterapeudiga konsulteerimata
- Õige rüht, õige treening ja hea toitumine on ketta rehüdratsiooni võtmeelemendid.
- Teie perekonna ajalugu võib muuta teid vastuvõtlikuks ketta degeneratiivsete häirete suhtes.
- Kui teil on seljaprobleeme, konsulteerige kõigepealt selgroo spetsialistiga.
