Kas tabate end mõtlemast ikka ja jälle samadele asjadele? Kas mõtlete sageli asjadele, mida pole juhtunud, kuid mis võivad juhtuda? Kui jah, siis kannatate tõenäoliselt muretsemise all. Muretsemine on mõtteviis. See võib olla korduv ja ebaproduktiivne, kuna see ei lahenda olukorda ja mõnikord võib see olukordi halvendada. Kui muretsete, tõuseb teie stressitase. See võib mõjutada otsustusvõimet, teie õnne ja suhteid. Muretsemine võib esialgu tunduda suur asi, kuid see võib kiiresti kontrolli alt väljuda ja teie elu üle võtta. Kui teil on tunne, et te ei suuda oma murettekitavaid mõtteid enam kontrollida, on aeg oma mõistus tagasi võtta ja mure kõrvaldada.
Sammud
1. meetod 5 -st: mure tuvastamine
Samm 1. Tea, mis on mure
Te ei saa probleemi lahendada, kui te ei tea, mis see on, seega tuleb kõigepealt teada saada, mis mure teile tundub.
- Kirjutage üles, kui arvate, et olete mures. See võib aidata alustada sellest, et panete kirja oma enesetunde ja seejärel teie ümber toimuva ning mõtted. Pange tähele, kuidas teie keha tunneb - kas teie lihased on pinges või võib -olla kõht valutab. Seejärel saate tagasi minna ja analüüsida, mis viis teid nii, nagu tundsite.
- Paluge inimesi enda ümber aidata teil tuvastada, millal muretsete. Mõnikord, kui inimesed muretsevad, esitavad nad palju küsimusi, püüdes tunda, nagu teaksid nad, mis ees ootab. Tavaliselt räägivad sellest murelikud inimesed ning nende sõbrad ja pere teavad, et on mures. Kui lasete neil sellele tähelepanu juhtida, saate teada, kuidas muretsete.
Samm 2. Eraldage see, mis on reaalsus ja mis mitte
Muretsemine peitub tundmatuses. See on loogiline, sest tundmatu võib hirmutada. Tulevikus on palju mis-kui-pakke. Mis juhtub, kui probleem on selles, et neist ei pruugi kunagi probleeme saada ja lõpuks muretsete asjata. Seetõttu on muretsemine ebaproduktiivne. Mure tuvastamisel on oluline teada, kas olete mures millegi pärast, mis tegelikult toimub või mis VÕIS juhtuda.
- Kirjutage üles, mille pärast muretsete. Tehke ring ümber selle, mis tegelikult toimub, ja kriipsutage maha, mis ei toimu, kuid võib juhtuda. Keskenduge ainult sellele, mis toimub, sest see on kõik, millega saate praegu tegeleda.
- Tuleviku planeerimiseks ja valmistumiseks on ok, kuid kui olete seda teinud, nõustuge sellega, et olete teinud kõik, mida saate praegu teha.
Samm 3. Küsige endalt, kas teie mõtted on produktiivsed
Olukordadele mõeldes võib olla lihtne kursilt kõrvale kalduda ja hakata mõtlema, mis võib juhtuda. Kui olete stressirohke olukorras, võib olla raske teada, kas olete oma muretsemise tõttu õigel teel. Küsige endalt, kas see, mida mõtlete, aitab teil olukorrast välja tulla. Kui ei, siis teate, et olete mures.
- Selle näiteks on rikkega autoga tegelemine. Peate tööle minema, kuid teil pole aimugi, kuidas te sinna ilma autoga jõuate. Hakkad kohe mõtlema, et kui tööle ei jõua, kaotad töö. Siis mõtlete, kuidas teil pole raha üüri maksmiseks, ja võite oma korteri kaotada. Nagu näete, saate kiiresti lahti harutada. Kui aga keskendute praegusele olukorrale, ei pea te tegelema töö või korteri kaotamisega. See võib olla üsna kergendav, sest te tõesti ei tea, kas need asjad juhtuvad.
- Sa armastad oma lapsi nii väga. Sa ei taha, et nendega kunagi midagi juhtuks, seega võtad kõik vajalikud ettevaatusabinõud, et nad haigeks ei jääks. Sa jääd öösel üleval ja mõtled kõikidele viisidele, kuidas nad oleksid saanud sel päeval haiget saada. Keskendumine sellele, et nad on terved, turvalised ja õnnelikud, võimaldab teil veeta koos nendega kvaliteetset aega, millest nad kasu saavad, nii et praeguse hetke juurde naasmine aitab teil seda teha ja lõpetab murettekitava spiraali.
Samm 4. Kirjutage üles asjad, mille pärast muretsete minevikust, olevikust ja tulevikust
Mõned inimesed muretsevad mineviku ja selle pärast, kuidas see neid on mõjutanud. Teised inimesed muretsevad selle pärast, mida nad praegu teevad ja kuidas see nende tulevikku mõjutab. On isegi inimesi, kes muretsevad kõigi nende, nii nende mineviku, oleviku kui ka tuleviku pärast. Kirjutage oma mured üles, et anda teile katarsise ja kergendustunne.
- Kasutage päevikut, et kirjutada üles, mida te iga päev muretsete. Võite seda teha päeva lõpus või lihtsalt kirjutada muret iga kord, kui see on olemas.
- Kasutage nutitelefoni, et sisestada kõik oma mured. Ajakirja pidamiseks saate kasutada memorakendust või rakendust.
2. meetod 5 -st: õhutamine sellest, mis teid muretseb
Samm 1. Rääkige kellegagi, keda usaldate
See võib aidata rääkida sellest, mis teile muret teeb. Valige sõber või pereliige, kes mõistab, kuidas te end tunnete.
- Andke oma kallimale teada, et saate aru, et muretsete, kuid peate selle peast välja ajama, et saaksite edasi liikuda. Enamasti mõistavad lähedased teie heliplaati ja tunnevad selle üle rõõmu.
- Kui võimalik, leidke keegi, kellel on samad mured kui teil, et saaksite end muretsemises vähem üksi tunda. Seejärel saate mõlemad hirmude rahustamiseks tööd teha, keskendudes sellele, mida te mõlemad teate.
- Mõnikord tekitab muret tunne, nagu läbiksite üksi midagi rasket. Kellegagi rääkimine võib pakkuda teile tuge ja mugavust.
Samm 2. Ajakiri olukordadest, mille pärast muretsete
Jätkake kirjutamist, kuni te ei saa sellest enam kirjutada. See vaba kirjutamisvorm võib avada mõned asjad, millega teie alateadvus parasjagu tegeleb. See võib olla üllatav, kui näete, mida pärast üles kirjutate, sest mitu korda on teie mured mässitud asjadesse, millest te tegelikult teadlikult aru ei saa.
Samm 3. Rääkige oma murest terapeudiga
Professionaal aitab teil muredest vabaneda, neid töödelda ja seejärel lahti lasta. Terapeudid mõistavad, et muretsemine on meeleseisund, mida saab muuta. Peate lihtsalt sellega tegelema ja järgima oma terapeudi juhiseid.
- Leidke terapeut, kellel on kogemusi murettekitavate või ärevushäiretega inimeste aitamisel.
- Andke terapeudile teada, et töötate muretsemise kõrvaldamise nimel, et saaksite olla õnnelikum.
- Ärge kartke oma muresid põhjalikult arutada. Mõnikord on see ainus viis neist välja pääseda.
3. meetod 5 -st: muretsemine
Samm 1. Küsige endalt, kas murest on teile kasu
Kuna sa tahad enda eest hoolitseda, ei taha sa endale kuidagi haiget teha. Muretsemine võib teile haiget teha, nii et tuletage seda endale meelde. Tavaliselt, kui inimesed suudavad enda vastu ausad olla, on neil lihtsam murest lahti lasta.
Samm 2. Loendage oma hingetõmbeid
Hingake nina kaudu sisse ja seejärel suu kaudu välja. Lugege oma hingetõmbeid, sest suure stressi korral võib muretseda, see vähendab neid tasemeid.
- Kui muretsete hingamise ajal jätkuvalt, laske end hetkeks kaaluda ja seejärel hingake. Kasutage oma hinge, et mured endast eemale puhuda.
- Tehke nii palju kui vaja, et tunda end lõdvestununa. Mõned inimesed teevad 10 hingetõmmet, teised aga 20 korda sisse ja välja. Enne selle tehnikaga alustamist ei pea te isegi otsustama. Laske end hinnata, kui peate jätkama, kui tabate 10.
Samm 3. Andke endale muretsemiseks 30 minutit
Õppige oma muret kontrollima, lubades endale vaid 30 minutit. Kui teie 30 minutit on täis, öelge endale, et peate keskenduma muudele asjadele. See võib aidata taimeri seadistamist, nii et teil pole pärast aja lõppu kiusatust muretseda.
Proovige luua iga päev kindel aeg muretsemiseks või probleemidele mõtlemiseks. Kui tunnete end väljaspool seda aega murettekitavana, pange märkmikku või telefoni kirja kõik, millele mõtlete. Seejärel pöörduge selle juurde tagasi oma määratud mureajal
Samm 4. Kasutage mõtete peatamise tehnikat
Niipea kui hakkate muretsema, öelge endale, et lõpetage. Tegevus, mis käsib end lõpetada, asendab negatiivse mõtte. Saate seda teha valjusti või kasutada eneseväljendust, et seda endale öelda. Paljud terapeudid kasutavad seda tehnikat, et aidata inimestel vältida negatiivseid mõtteid. Niipea, kui teie meeltesse satub mure, võib end peatada ütlemine aidata teil sellest kiiresti lahti lasta. Pidage meeles, et see on õpitud käitumine. Esialgu ei pruugi see olla tõhus, kuid pärast mõningast harjutamist võite lihtsalt peatada murettekitavad mõtted. See tehnika töötab mõnede inimeste jaoks paremini kui teiste jaoks. Kui leiate, et see tehnika ei tööta teie jaoks, proovige selle asemel tähelepanelikkust.
Proovige muretsemise asemel koostada nimekiri umbes viiest asjast, millele võite mõelda. Nii on ärevate mõtete tekkimisel kergem keskenduda
Samm 5. Tingige end mitte muretsema
Asetage kummipael randmele ja klõpsake seda iga kord, kui muretsete. See on teatud tüüpi mõtete peatumine ja see võib aidata teil peatada murettekitavad mõtted ja keskenduda siis olevikule.
Samm 6. Pange midagi oma kätesse
Uuringud näitavad, et käed kasutavad inimesed muretsevad vähem. Kui olete keskendunud kõigele, mis teie käes on, ei keskendu te liiga kaua sellele, millele mõtlete. Võib -olla soovite oma kätesse panna helmeste nööri või kasutada stressipalli. Proovige helmeid lugeda või palli rütmis pigistada.
4. meetod 5 -st: enda eest hoolitsemine
Samm 1. Maga piisavalt
Enamik inimesi vajab öösel seitse kuni kümme tundi und. Kuna unepuudus võib kaasa aidata kõrgendatud stressitasemele, mis põhjustab muret, on oluline piisavalt magada.
- Kui teil on muretsemise tõttu öösel magamisraskusi, rääkige sellest oma arstile. Une taastamiseks võib vaja minna abivahendeid ja sellest võib piisata, et muretseda.
- Neile, kes soovivad loomulikku uneabi, kaaluge melatoniini võtmist. Enne selle võtmist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et see on teie jaoks ohutu.
Samm 2. Sööge tervislikult
Vitamiinid ja toitained, mida saate tervislikust toidust, võivad aidata vähendada vererõhku ja parandada aju tööd, mis võib aidata stressi korral. See võib siis põhjustada vähem muret.
Samm 3. Harjutus
Treening vähendab stressi, nii et ärge muretsege nii palju. Kui olete mures, võib see aidata jooksma minna, sest füüsiliselt aktiivne ja muretseda on raske. Tugev tegevus võib vabastada ka endorfiine, mis võivad teid rahustada, andes samal ajal energiat päeva läbimiseks.
- Minge jalgrattaga sõitma, mille ümber on kaunis maastik.
- Jookse läbi pargi.
- Mängige koos sõbraga tennist.
- Jalutage läbi aedade
- Minge sõpradega metsa matkama.
5. meetod 5 -st: mediteerimine
Samm 1. Alustage igapäevast mediteerimist
Uuringud näitavad, et meditatsioon võib leevendada aju ärevust. Seda seetõttu, et meditatsioonil on ajule rahustav toime. Kuna mure tuleneb ärevusest, võib närvide kontrolli alla saamine aidata teil vähem või üldse mitte muretseda.
Samm 2. Istuge jalad ristis ja asetage käed enda kõrvale
See lõdvestab teie keha. Kui suudate oma keha lõdvestada, võtab teie meel seda märgina, et te pole ohus ja see võib lõõgastumisprotsessi alustada.
- Kui te ei saa jalgu ristata, istuge mis tahes viisil, mis on teile mugav.
- Võite pikali heita, kuid ärge olge liiga mugav, muidu võite magama jääda.
- Kui istute toolil, veenduge, et teie ümber oleks pehme ala juhuks, kui te mediteerimise ajal magama jääte. Mõne inimesega võib see juhtuda intensiivse lõdvestumise tõttu.
Samm 3. Sule silmad ja keskendu oma hingamisele
Teil on sisemine rahustav mehhanism - teie hingeõhk. Kui keskendute hingamisele, märkate, kui hingate liiga kiiresti. Kui te seda teete, aeglustage seda, hingates sügavamale sisse ja täielikult välja.
Proovige hingetõmbeid tagasi lugeda. Hingake kolm sekundit sisse ja seejärel veel kolm sekundit välja. Enne väljahingamist hoidke hinge kinni vaid sekund või kaks. Lõõgastumiseks hoidke seda kõike aeglaselt ja kindlalt
Samm 4. Keskenduge sellele, kuidas tunnete end sel hetkel õigesti ja laske endal rahu tunda
Pöörake tähelepanu sellele, mis teie sees toimub mediteerimise ajal. Kui tunnete ärevust, korrake sõna "rahulik". Võite valida mõne muu sõna või isegi heli, kui see on midagi, mis teid rahustab.
Kui mõtlete millelegi, mis teile muret teeb, ärge selle vastu võitle, muidu muutute lihtsalt ärevaks. Mõelge sellele hetkeks ja laske siis minna. Võite isegi öelda: "Lase käia …"
Samm 5. Tõuse aeglaselt püsti
Oma päeva tagasi toomiseks avage aeglaselt silmad, istuge hetkeks vaikselt ja asuge seejärel jalgadele. Kui vaja, venitage ja kõndige minema, olles lõdvestunud ja täiesti rahus. Oma päeva lõdvestamine hoiab teid ärevusest välja, mis võib viia uuesti muretsemiseni.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Ärge laske end murelikuks muuta, sest olete mures, sest see teeb asja ainult hullemaks. Laske end muretseda ja proovige siis nende meetoditega sellest edasi liikuda.
- Kasutage neid meetodeid alati, kui leiate, et muretsete liiga palju või liiga kaua.
- Mure kõrvaldamiseks on vaja harjutada, nii et proovige neid meetodeid seni, kuni need teile sobivad.
- Kui te ei saa muretsemist lõpetada, hoolimata sellest, mida proovite, otsige terapeudi, psühhiaatri või arsti professionaalset abi.
Hoiatused
- Muretsemine võib põhjustada depressiooni. Kui tunnete depressiooni märke kauem kui nädal, otsige abi vaimse tervise või meditsiinitöötajalt.
- Kui tunnete end või teisi kahjustada, helistage enesetappude ennetamise vihjeliinile 1-800-273-TALK.
