Gluteen on valk, mida leidub nisus ja paljudes teistes teraviljades, sealhulgas kaeras, rukkis ja odras. Tsöliaakiaga inimesed leiavad, et gluteeni söömine võib põhjustada soolekahjustusi, mille tagajärjeks on võimetus toitaineid omastada. Mõned inimesed, kellel pole tsöliaakiat, võivad siiski gluteenitalumatust tunda. Nad võivad kannatada mitmete haiguste sümptomite all, ilma et nad tegelikult soolekahjustusi kogeksid. Mõlemal juhul peab inimene vältima gluteeni sisaldavatest teraviljadest valmistatud toitu, sealhulgas enamikku leiba, pastat, pitsat, saia ja kooke. Selles artiklis kirjeldatakse samme, mida saate teha, et saada gluteenivaba.
Sammud
Gluteeni petulehed
Gluteeni asendamise tabel
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Näidake gluteenivaba toitu
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Näidistoidud, mis sisaldavad gluteeni
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Osa 1 /4: Gluteenivaba töö teie jaoks
Samm 1. Harida ennast
Kuna gluteeni leidub paljudes erinevates toitudes, on selle vältimiseks palju õppida.
- Ärge ajage segamini "nisuvaba" ja "gluteenivaba". Toode, millel on märge "nisuvaba", võib sisaldada gluteeni teradena, nagu rukis, oder ja kaer, millest igaüks sisaldab gluteeni. Lisaks võib gluteenivaba toode sisaldada valke, mis ei sobi inimesele, kes on nisu suhtes allergiline.
-
Mõista, mida tähendab olla "gluteenivaba". Puudub järjekindel määratlus selle kohta, mida tähendab "gluteenivaba". Gluteenivabast teraviljast toodetud "gluteenivabade" toodete jaoks on aga olemas rahvusvaheline standard. See on Codex Alimentarius ja see lubab tooteid nimetada "gluteenivabadeks", kui valmistootes on alla 200 miljondikosa gluteeni. Paljud tootjad järgivad seda standardit.
Gluteenivabade toodete jaoks, mis on valmistatud toidust, mis looduslikult ei sisalda gluteeni, on välja pakutud uus standard. See võimaldaks toodet nimetada "gluteenivabaks", kui valmistootes on alla 20 miljondikosa gluteeni. Tooteid ei ole alati võimalik gluteenivabaks muuta, sest nendesse toodetesse võib nende valmistamisel või transportimisel sattuda väike kogus gluteeni sisaldavat toitu. 20 miljonit osa on aga väga madal tase
Samm 2. Veenduge, et see on gluteenivaba
Lugege nii palju kui võimalik erinevate toitude kohta. Töödeldud toidud võivad varjatud gluteeni puhul olla probleemiks. Isegi pärast paljude aastate gluteenivaba olemist võite avastada uusi tooteid, mis sisaldavad gluteeni. Selliste allikate näideteks on mõned glükoosisiirupid, suitsutatud toidud, jäätis ja tomatiketšup.
- Lugege pakendit. Alates 2005. aasta novembrist peavad ELis müüdavad kinnispakendatud toidud olema märgistusel selgelt näidatud, kui need (või mõni nende koostisosa) sisaldavad gluteeni. See kehtib isegi siis, kui allikaid on gluteeni eemaldamiseks spetsiaalselt töödeldud. Pidage meeles, et see ELi määrus kehtib ainult teravilja kohta ja teisi gluteeni sisaldavaid toiduaineid, nagu mõned glükoosisiirupid, ei pea gluteeniallikateks nimetama.
- Uuringud Internetis. Internetist otsides saate kontrollida paljusid töödeldud toite ja nende koostisosi.
- Üldiselt aitab keskendumine tervete, töötlemata toitude, näiteks liha, puuviljade, köögiviljade ja pähklite söömisele gluteeni vältida.
- Ärge kunagi sööge midagi, teadmata, mida see sisaldab. (Tädi eriretseptis pole enam salajasi koostisosi!) Ole viisakalt visa. Selgitage selgelt, miks peate täpselt teadma, mida teile teenindatakse. Lihtsalt krutoonide eemaldamisest gluteeniga saastunud supist ei piisa. Te ei ole tungiv, vaid kaitsete oma tervist. Olge siiski kena, kui soovite, et teid tagasi kutsutaks.
Samm 3. Tea, et ka muud majapidamistarbed ja ravimid võivad sisaldada gluteeni
See, et see pole toit, ei tähenda, et see ei võiks sisaldada gluteeni. Ja tooted, mida kasutate enda ja kodu puhastamiseks, võivad olla süüdlased. Jällegi pidage meeles, et kontrollige etiketti ja uurige veebist, kui teil on kahtlusi kasutatava toote suhtes.
- Kontrollige oma ravimite koostisosi. Mõned ravimid sisaldavad gluteeni tärklisena ja täiteainena. Kui pakendil pole koostisosi loetletud, küsige oma apteekrilt, kes võib soovitada gluteenivabu alternatiive.
- Otsige koostisosi kodutoodetest - eriti meigist, šampoonist ja nahakreemidest. Samuti võiksite kontrollida laste kunstitarvete ja ka koduehitustarvete sisu. Inimeste tundlikkus on erinev, kuid võite avastada, et imendate sellistest toodetest piisavalt gluteeni, et reaktsiooni tekitada.
Samm 4. Leidke teisi gluteenitundlikke inimesi
Kohalikelt organisatsioonidelt ja Interneti -rühmadelt saate palju tuge - ja palju teavet. Seda tasub kaaluda isegi siis, kui te tavaliselt pole tisler. Interneti abil on lihtne tunda, et olete osa kogukonnast, tegemata nii palju tööd.
Oodake tugirühmi, kes pakuvad abi tsöliaakia diagnoosiga inimestele. On olemas foorumid, ajaveebid ja muud Interneti -ressursid, mis muudavad tsöliaakiahaigete elu palju lihtsamaks. Kasulikud näpunäited, retseptide näpunäited ja toimetulekumehhanismid võivad motiveerida teid kergemini hingama ja usaldama oma võimet läbi suruda
Samm 5. Olge valmis
Väike planeerimine võib tõesti teie tervist kaitsta ja hõlbustada gluteenivaba olemist.
- Saastage oma gluteenivabade toodete jaoks eraldi kapp, et vältida saastumist. Kui see pole võimalik, reserveerige vähemalt ülemine riiul gluteenivabade esemete jaoks. Olge eriti ettevaatlik moosi, või, rösterite ja muude leiva või muude gluteenitoodetega regulaarselt seotud esemete jagamisel.
- Enne gluteenivaba toidu valmistamist puhastage kindlasti köögis pinnad ja puhastage nõud.
- Mõelge pühadele, pidudele ja muudele pidustustele. Planeerige oma gluteenivaba toit aegsasti ette, et saaksite teada, mida sööte. Kui pidu on kellegi teise kodus, pakkuge jagamiseks mõnda toitu kaasa - loomulikult gluteenivaba!
- Planeerige oma reisid toitu silmas pidades. Reiside jaoks võib olla mugav hoida kaasas gluteenivabade suupistete hädaolukorras reisipakki - näiteks popkorni.
Samm 6. Ärge eeldage, et te ei söö enam kunagi mõnda oma lemmiktoitu
Nüüd, kui paljud inimesed söövad gluteenivabalt, kuna usuvad, et see on tervislikum valik, on gluteenivabu tooteid supermarketitest ja looduslikest toidupoodidest palju lihtsam leida. Saadaval on ka palju gluteenivabu retsepte. Kui olete enesekindel kokk, saate oma lemmikretsepte isegi kohandada gluteenivabade versioonidega!
Samm 7. Veenduge, et pere ja sõbrad mõistaksid, kui oluline on gluteeni täielikult vältida
Kui teil on tsöliaakia või gluteenitalumatus, kiitke kindlasti neid, kes toidavad või jagavad teiega toitu, kui kõik läheb hästi. Kui tehakse vigu ja keegi suhtub sellesse kergekäeliselt, selgitage kindlasti selgelt, milliseid tagajärgi te selle vea tõttu kannate. Kui te ei võta sõna, ei pruugi teised teie olukorda piisavalt tõsiselt võtta, et vältida tulevasi probleeme.
Samm 8. Keskenduge sellele, mida saate süüa
Kuigi on asju, mida ei saa süüa, on tegelikult palju rohkem, mida saate. Positiivse väljavaate olemasolu aitab teil paremini elada, isegi kui teil pole tsöliaakiat.
Osa 2/4: teadmine, milliseid toite vältida
Samm 1. Vältige alati nelja suurt
Neli suurt gluteenisüüdlast on nisu, rukis, oder ja tritikale. Vältige neid kõikidel juhtudel, olenemata sellest, kas teil on ainult gluteenitalumatus või teil on tsöliaakia.
-
Vältitav nisu sisaldab kamut ja speltanisu. Kuna nisu kannab sageli teist nime, on siin ka nisu sorte, mida kindlasti vältida:
- Bulgur
- Durumi jahu
- Farina
- Grahami jahu
- Kamut
- Manna
- Rukis sisaldab valku nimega secalin, mis on gluteenivorm.
- Tritikale, rukki ja nisu ristand, on tegelikult 19. sajandi lõpus laborites disainitud hübriid.
- Oder on viimane suur gluteenihelbe, mida vältida. Sellest valmistatakse tavaliselt toite ja seda kasutatakse muu hulgas alkoholi tootmisel.
Samm 2. Olge kaera ja kaerahelbed
Valge kaer ise ei sisalda gluteeni, nad on sageli ristsaastunud nisuga, sest mõlemat töödeldakse tavaliselt samades rajatistes. Vältige kaera ja kaerahelveste söömist, välja arvatud juhul, kui pakendil on toode spetsiaalselt gluteenivaba.
Samm 3. Nautige destilleeritud alkohole, kuid vältige õlut, kui see pole spetsiaalselt gluteenivaba
Teoreetiliselt eemaldab destilleerimisprotsess kõik gluteeniproteiinid, kui seda õigesti teha, isegi kui alkoholi valmistamisel kasutati kleepuvat tera (nt nisu, oder või rukis).
- Võite ohutult juua alkoholi, näiteks nisust valmistatud viina, kuid olge õlle suhtes ettevaatlik. Otsige õlut, mis on spetsiaalselt määratud gluteenivabaks.
- Teoreetiliselt eemaldatakse destilleerimisprotsessist kõik liimivad valgud. Kuid tegelikkuses võib tekkida ristsaastumine. Mitte ainult see, vaid mõned destilleerijad võivad pärast destilleerimist täiteainena alkoholidele puderit lisada. See võib seada kahtluse alla alkoholi võime pakkuda tõeliselt ohutuid tulemusi.
- Kui soovite tõesti olla ettevaatlik, jääge kartulipõhiste viinade, tekilade ja meskalite või rummide juurde. Need kõik sisaldavad gluteenivabu teraviljaallikaid, nii et neid tuleks hästi juua.
Samm 4. Vältige järgmisi toite, kui siltidel ei ole märgitud, et need on gluteenivabad
Siltide kontrollimine on oluline. Kuigi paljud järgmistest toitudest on olnud ja tehakse gluteenivabaks, ei ole paljud neist seda. Parem karta kui kahetseda. Vältima:
- Leib, krutoonid, teraviljad ja kreekerid
- Küpsised, koogid ja kommid
- Liha imitatsioon, mereandide imitatsioon, töödeldud lõunaliha ja "iseküllane" linnuliha
- Salatikastmed, kastmed, kastmed (näiteks sojakaste) ja köögiviljad kastmetes
- Pastad ja "maitsestatud" riisisegud
- Supid, matzo ja töödeldud suupisted nagu krõpsud (kartulikrõpsud ja tortillalaastud)
Osa 3/4: teadmine, milliseid toite on hea süüa
Samm 1. Alustage oma teraviljast, teraviljast ja jahust
Mitte kõik terad, teraviljad ja jahu ei sisalda gluteeni. Tegelikult enamik seda ei tee. Siin on nimekiri kõigist teraviljadest, teraviljast ja jahudest, mida on hea süüa!
- Teravili ja terad: riis, mais, kinoa, tapiokk, saago, tatar ja sorgo.
- Jahu: riis, mais, kartul, mais, graham, soja, kikerhernes, sorgo, tapiokk ja kastanijahu on kõik korras - kuid kontrollige etiketti võimaliku saastumise osas.
- Hommikuhelbed: see võib olla keeruline. Kontrollige hoolikalt ja vältige nisu, kaera, odra, rukki või linnaseekstrakti sisaldavaid kaubamärke. Ei riisi Krispies !! See sisaldab odralinnase ekstrakti. Gluteenivaba müsli on hea, kuid keeda korralikult, kui see on valmistatud purustatud riisist. Maitse saamiseks lisage puuvilju!
Samm 2. Hankige oma liha, kala ja munade täisannused
Kõik on põhimõtteliselt korras - kontrollige lihtsalt lisatud katteid, kastmeid ja vürtse. Kontrollige ka vahvlite õhukest liha. (Mõnikord lisatakse nisujahu, et need kergemini lahti kooruksid).
- Restoranis kala tellides kontrollige koka käest - mõnikord praetakse kala jahuga, et see pannile ei kleepuks.
- Jällegi vältige töödeldud lõunaliha ning kõiki liha- või mereande imiteerivaid tooteid, kuna need võivad sisaldada gluteeni.
Samm 3. Tea, et piimatooted sobivad hästi
Piima, koort, juustu ja jogurtit tuleks süüa hästi. Kontrollige lisatud koostisosi ja kontrollige valmis riivjuustu. (Mõnikord lisatakse nisujahu, et juustuviilud kokku ei kleepuks).
- Mõnel juhul on tsöliaakiaid soolekahjustuste tõttu piimatalumatus. See olukord võib aja jooksul paraneda ja püsiva piimatalumatuse vältimiseks on oluline taastumise ajal piimatooteid mõõdukalt süüa (võib-olla natuke juustu).
- Kui teil on laktoositalumatus või väldite piimatooteid muudel põhjustel, proovige sojapiima või riisipiima (kontrollige saastumise märgistust). Võimalik, et saate hakkama kitsepiimaga. Kui leiate, et olete soja suhtes sallimatu, võib see olla soolestikuga seotud ja peaks aja jooksul selguma.
Samm 4. Hankige oma osa puu- ja köögiviljadest
Kõik puu- ja köögiviljad on loomulikult gluteenivabad. Kontrollige valmis pirukatäidiseid, katteid, kastmeid ja vürtse, sest neid saab jahuga paksendada.
Samm 5. Tea, millised rasvad sobivad
Võite süüa võid, margariini ja õlisid, kuid vältige suet ja kontrollige madala rasvasisaldusega määrdeid.
Samm 6. Olge magustoitude suhtes ettevaatlik, kuigi mõned võivad olla head
Kontrollige magustoite iga kord. Besee, tarretis ning enamik jäätiseid ja sorbette sobivad hästi, kuid kui spetsiaalselt gluteenivabalt märgistatud pole, ei ole juustukoogid ja pirukad teile head.
Samm 7. Hankige suupisteid
Pähklid, rosinad ja seemned on loomulikult gluteenivabad, kuid kontrollige lisatud katteid ja kontrollige kõiki krõpsupakke (laastusid) ja muid soolaseid suupisteid. Need esemed võivad teid petta, eriti kui retseptid muutuvad. Kontrollige saastumisprobleemide tõttu iga silti.
Samm 8. Kontrollige oma vürtse ja toiduvalmistamise koostisosi
Puhas sool, pipar, maitsetaimed ja äädikas peaksid sobima. Kontrollige siiski vürtse ja sinepipulbrit jahu lisamiseks.
Mis puutub toiduvalmistamisse ja küpsetamisse, siis pärm, sooda vesinikkarbonaat ja hambakreem on kõik head, kuid kontrollige, kas küpsetuspulbris on jahu
Samm 9. Olge tähelepanelik, mida joote
Loomulikult on vesi täiesti gluteenivaba ja peaks tervislikel põhjustel joodava enamiku moodustama. Siin on jaotus selle kohta, mis on korras ja mis mitte teiste jookide puhul:
- Karastusjoogid: kohv, tee, mahlad, kakao, gaseeritud joogid ja enamik kõrvitsaid on korras. Kontrollige, et need ei sisaldaks odra ega pilve ja ärge jooge müügiautomaatidest jooke.
- Puhas puuviljamahl ei sisalda gluteeni, vaid maitset ja vitamiine.
- Olge ettevaatlik "smuutide" suhtes. Mõnikord on need lihtsalt puuviljamahl ja jogurt, kuid mõnikord sisaldavad need muid koostisosi, seega kontrollige kindlasti.
- Probiootilised joogid on uus trend. Kontrollige neid, kuid need peaksid olema korras, kui saate piimatoodetega hakkama.
- Tavaline tee on gluteenivaba, nagu ka teie lisatud piim või suhkur, kuid olge müügiautomaatide jookide suhtes ettevaatlik, kuna võib esineda ristkontakte teiste toodetega. Ürdi- või puuviljateed ja tõmmised on ilmselt gluteenivabad.
- Tavaline kohv on gluteenivaba, kuid olge ettevaatlik lõhna- ja maitseainete ning muude lisandite suhtes (nt mõned šokolaadikatted cappuccino, latte jne lisamiseks). Jällegi olge müügiautomaatide kasutamisel ettevaatlik.
- Vein peaks olema gluteenivaba, olenemata sellest, kas see on kihisev, magus või kuiv, kuigi on teateid, et mõnda Austraalia veini töödeldakse peenestamise käigus hüdrolüüsitud nisugluteeniga. Jällegi ei ole gluteeni tase lõpptootes tuvastatav ja seda peetakse gluteenivabaks.
Osa 4/4: Gluteenivaba riskiga navigeerimine
Samm 1. Veenduge, et saate piisavalt olulisi vitamiine
Rääkige oma toitumisspetsialistiga oluliste vitamiinide, nagu raud, kiudained, kaltsium, niatsiin, tiamiin, riboflaviin ja folaat, tervisliku tarbimise säilitamiseks. Neid vitamiine lisatakse sageli teraviljatoodetele nende rikastamiseks. Teraviljatoodete täielikult toidust väljajätmine võib ohustada vitamiinipuudust.
Samm 2. Liikuge sademetes pärast kogemata gluteeni söömist
Me kõik oleme seda teinud. Gluteeni kogemata söömine on lihtsalt midagi, mis juhtub, kuigi aja ja kannatlikkusega muutub see palju harvemaks.
- Kui sööte kogemata gluteeni, võivad tekkida kõhukrambid, kõhuvalu ja isegi kõhulahtisus. See pole haruldane ja tavaliselt pole selle pärast muret.
- Kui sööte kogemata gluteeni ja tundub, et teil pole ebamugavusi ega sümptomeid, ärge võtke seda tingimata märgiks, et võite uuesti gluteeni sööma hakata. Gluteen võib ikkagi kahjustada teie peensoolt, isegi kui te pole sümptomitest teadlik.
Samm 3. Tunne end mugavalt mõne asjaga, mis muudavad gluteenivabaks muutmise keeruliseks
Gluteenivabaks muutmine on paljudele inimestele õnnistus. Sellegipoolest võtab harjumine aega ja see ei juhtu üleöö. Siin on mõned väikesed ja suured asjad, millega peate oma uue, gluteenivaba elu elades end mugavalt tundma.
- See võib kalliks minna. Möödas on päevad, mil saime 1 dollari leiva ja 2 dollari tassikoogid. Pigem 8 dollari suurune leivaarmastus ja 5 dollari tassikoogid.
- See võib olla ebamugav. Gluteenivaba toidu ja eriti kiirtoidu puuduse tõttu on jooksu pealt raske toitu haarata. Kindlasti kulutate oma köögis tormi valmistamiseks rohkem aega, mis on selle miinuse tasakaalustamiseks pluss.
- Inimesed arvavad, et olete kõrge hooldusega või moedieet. Enamik teie sõpru on mõistvad, kuid mõned inimesed, kes ei mõista, et teil võib olla haigus, kirjutavad teid maha. Ärge muretsege. Nad pole seda väärt. Jätkake oma eluga nii nagu soovite ja harige inimesi lahkelt, et gluteenivagunilt maha kukkumine pole täpselt sama, mis dieetvagunilt maha kukkumine.
Näpunäiteid
- Gluteenivaba dieediga kohanemine võib olla keeruline, kuid pidage meeles, kui palju paremini te end ühel päeval tunnete-eriti kui teil on tsöliaakia. Paranemisprotsess võib kesta igavesti (mõned juhtumid võivad kesta kaks aastat või kauem). Teie sooled paranevad lõpuks. Te tunnete end paremini. Kõik teie jõupingutused on seda väärt.
- Gluteenivaba dieedi vastuvõtmise esimestel etappidel võib olla parem keskenduda töötlemata toiduainete söömisele, nagu värske liha ja kala, riis ning värsked puu- ja köögiviljad, mis aitavad vältida gluteeni saastumist. Seejärel saate järk-järgult tuvastada töödeldud toidud, mis teie arvates on gluteenivabad. Internetist otsimine aitab selliseid toite tuvastada. Saate neid ükshaaval oma dieeti lisada, andes teile võimaluse näha, kas reageerite neile või on need teie jaoks ohutu toit.
- Parim on lugeda silte iga kord, kui ostate toiduaine. Kunagi ei tea, millal tootja võib koostisosi muuta.
- Olge valmis oma gluteenidieeti sageli ja mõnikord ikka ja jälle selgitama. Ei, see pole moehullus. Jah, see on meditsiiniline nõue. Ei, see ei kao kuhugi.
- Ärge unustage, et joogid võivad sisaldada gluteeni - olenemata sellest, kas need on alkohoolsed või mitte.
- Paljud gluteenitalumatusega või tsöliaakiaga inimesed leiavad, et neil on probleeme ka gluteenivabade toiduainetega, näiteks sojaga. Kui teie sümptomid püsivad hoolimata sellest, et olete gluteeni sisaldavad tooted mõneks ajaks toidust eemaldanud, võiksite seda võimalust uurida.
Hoiatused
- Ära kunagi veena inimesi, kes ütlevad: "ainult üks koogikook/sõõrik/viil quiche'st ei tee haiget". See saab, isegi kui te ei tunne mingit erinevust. Gluteeni tarbimine võib teie peensoole ära süüa ja taastumist edasi lükata. Ära tee seda!
- Lihtsalt sellepärast, et mõned inimesed on tervislikel põhjustel kasutusele võtnud gluteenivaba dieedi, ärge arvake, et lihtsalt gluteeni vältimine toob kaasa suurepärase tervise. Söödavate toitude kvaliteet on sama oluline kui gluteeni vältimine. Gluteenivaba rämpstoit pole teie jaoks parem kui tavaline rämpstoit.
- Mõned toitumisspetsialistid usuvad, et gluteenivaba dieet ei ole soovitatav neile, kellel pole tsöliaakiat või kes ei ole gluteenitundlikud. Teisisõnu, enamik inimesi võib gluteeni tarbimisest kasu saada.
- Mitut liiki "alternatiivseid" teravilju, mida sageli leidub leibades ja muudes tervisliku toidu kaupluste toodetes, on tegelikult nisutaimede sordid või hübriidid. Nende hulka kuuluvad teff, spelta, bulgur, kuskuss, durum, manna, kamut ja tritikale. Mõned neist teraviljadest võivad sisaldada gluteeni.
