Arahnofoobia, ämblike hirm, on üks levinumaid hirme. Ainuüksi ämbliku nägemine tekitab mõningatel inimestel ärevust ja seda hirmu oma teadvusetusest eemale tõrjuda võib olla väga raske. Sa ei pruugi kunagi ämblikke armastada, kuid saad õppida nende ärevusega toime tulema.
Sammud
Osa 1 /2: Silmitsi ämblikehirmuga
Samm 1. Paljasta end ämblikele
Enamik spetsiifiliste foobiate ravi hõlmab teatud tüüpi kokkupuudet kardetud objektiga. Selle ületamiseks peate oma hirmuga silmitsi seisma. Kui teil on ämblike ümber ebamugav ja kardate neid, kuid teie hirm ei vallanda paanikahooge ega juhimatut ärevust, võite tõenäoliselt selle hirmu ületamiseks ise tööd teha.
Kui isegi mõte ämblikest paneb sind tundma ülimat hirmu või ärevust või vallandab paanikahoo, ära proovi eneseabivõtteid. Pöörduge litsentseeritud psühholoogi või terapeudi poole, et saada abi kokkupuuteravi osas. Kokkupuuteravi on foobiate ravimisel väga edukas
Samm 2. Koostage kokkupuutehierarhia
Kirjutage nimekiri vahemikku 1–10, 1 on olukord, mis tekitaks teile kõige vähem hirmu (näiteks ämblikele mõtlemine) ja 10 oleks olukord, mis tekitaks teile kõige rohkem hirmu (ämbliku puudutamine). Töötage mööda redelit üles, muutudes esmalt mugavamaks numbriga 1, mõeldes ämblikele järk -järgult, kuni ämblikele mõtlemine on peaaegu kartmatu, ja seejärel liikuge numbri 2 juurde ja nii edasi, kuni olete jõudnud oma numbrile 10. Veenduge, et teil oleks kõigi sammude ajal piisav tugi. Särituse hierarhia näide võib olla järgmine:
- 1. Vaata ämblikupilte
- 2. Vaata ämblike videoid
- 3. Hoia käes mänguämblikku
- 4. Külastage loomaaias ämblike näitust
- 5. Mine õue ja otsi ämblikke
- 6. Püüa ämblik ja vaata seda
- 7. Külastage sõpra, kellel on lemmikloom ämblik
- 8. Vaata ämblikku ülalt ära (kui see on muidugi ohutu)
- 9. Vaata, kuidas sõber ämblikku toidab
- 10. Vaata, kuidas sõber ämblikuga hakkama saab
- Väikesest alustada on okei. Sellepärast ehitasite üles oma hirmude hierarhia. Hinnake oma ärevuse taset vahemikus 1-10 (1 on väikseim ärevus, 10 on äärmiselt kõrge ärevus) kogu kokkupuute ajal. Kui tunnete end üha ärevamaks, võib olla aeg astuda sammu alla (korrake eelmist sammu uuesti) või lõpetage lühiajaline kokkupuude. Kui muutute liiga ärevaks ja tundub, et isegi pikaajalise kokkupuute korral ei saa leevendust, võib see teie hirmu veelgi süvendada. Olge ettevaatlik ja pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole.
Samm 3. Määrake, kui kaua kulutate iga nädal kiiritusravile
Oluline on pühenduda tööga kokkupuutumiseks piisavalt aega. Kui teete seda juhuslikult või harva, ei anna soovitud tulemusi. Proovige eraldada kokkupuuteks vähemalt tund vähemalt paar korda nädalas.
- Tuletage endale meelde, et kuigi tunnete oma seansside ajal tõenäoliselt ärevust, ei ole te tegelikult ohus. Saad ärevusest läbi.
- Proovige viia end läbi ärevuse või hirmu esmastest kogemustest, kasutades sügavaid hingamisharjutusi. Mida kauem saate pühenduda säritusele, seda tõenäolisemalt see töötab.
Samm 4. Alustage piltide ja mänguämblikega
Hirmu tõeliseks ületamiseks peate õppima, kuidas ämblikega teie juuresolekul hakkama saada. See võib aidata alustada toetava inimese juuresolekul, kes aitab teil tunda vähem hirmu ja ärevust. Istuge inimese lähedale, kui ta rahulikult mänguasja või pildi välja võtab. Proovige paar sekundit paigal istuda. Korrake seda protsessi mitu korda.
- Proovige iga päev pikendada mänguämbliku või pildiga veedetud aega. Kui tunnete end piisavalt turvaliselt või mugavalt, proovige mänguasja või pilti puudutada. Pärast mänguasja või pildi puudutamisega töötamist suurendage mänguasja või pildiga kokkupuutumise aega.
- Kui olete ämblikupiltide vaatamisega harjunud, proovige ebamugavustegurit suurendada, vaadates ämblike videoid või hoides käes mänguasjaämblikku. Pidage meeles: tõenäoliselt tunnete ebamugavust, kuid seni, kuni te ei tunne end täielikult ülekoormatud, peaksite jätkama.
Samm 5. Taluda ämbliku ümber olemist
Kui ümberringi on ämblik, ärge seda automaatselt purustage, jookske minema ega karju kellegi teise poole, et see tappa. Seisake sellest kaugel ja vaadake seda seni, kuni tunnete vähem hirmu. Pidage meeles, et peate selle veenduma ja tuvastama kui mitte-surmava ämbliku (mitte musta lese jne). Seejärel liikuge aeglaselt veidi lähemale ja seiske mõnda aega. Tehke seda seni, kuni olete ämbliku kõrval või väga lähedal. Pidage meeles, et see ei kahjusta teid. Kui jätkate seda pikaajalise kokkupuute kaudu, võite loomulikult vähem karta.
- Loomaaias ämblikunäituse külastamine aitab taluda selle läheduses viibimist.
- Võiks ka õue minna ja ämblikke otsida. Kui leiate selle, jälgige seda eemalt.
Samm 6. Püüdke ämblik
Kui teie majas on ämblik, proovige seda klaasist tassiga kinni püüda, seejärel vaadake seda. Ämbliku lähedalt vaatamine on kokkupuuteviis, mis võib aidata seda foobiat ravida. Vaata ämblikku ja jää sinna, kuni tunned end mugavamalt ja turvalisemalt. Sellega võiks isegi rääkida! Kuigi see kõlab veidralt, võib see tekitada tunde, nagu suhtleksite sellega, ja see võib mõningast hirmu leevendada.
Võiksid olendi välja viia. Vaadake, kuidas see minema kõnnib, ja keskenduge ideele, et teil on ämbliku elu üle palju suurem kontroll kui sellel
Samm 7. Suurendage suhtlemist ämblikega
Puudutage ohutut ämblikku, kui tunnete end väga kindlalt. Võite proovida puudutada mitteagressiivset ämblikku või minna lemmikloomapoodi ja paluda seda hoida.
Kui teil on sõber, kellel on lemmikloomade ämblik, paluge vaadata ämblikku, kellel on korpuse ülaosa eemaldatud (eeldusel, et see on muidugi ohutu). Jälgige oma sõbra toitmist ja käsitsege ämblikku. Samuti võite paluda lemmiklooma ämblikku kinni hoida
Samm 8. Kaaluge ravi
Kui teie hirm ämblike ees on liigne ja häirib teie igapäevaelu, võite vajada professionaalset abi. On mitmeid raviviise, mis aitavad ämblikfoobiatega inimesi. Kõige tavalisem on kognitiivne käitumisteraapia, mis võib hõlmata kokkupuudet ja süstemaatilist tundlikkuse kaotamist.
- Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) hõlmab oma mõtlemise ümberkorraldamist (ämblike kohta), et muuta oma tundeid (hirmu) ja käitumist (ämblike vältimine). CBT võib olla eriti kasulik asendamaks mõtteid, mis tugevdavad teie hirmu ämblike ees. Näiteks selle asemel, et mõelda: "See ämblik teeb mulle haiget", võiksite mõelda: "See ämblik ei muretse minu pärast. See on kahjutu." Terapeut saab teid selles protsessis aidata, et saaksite hakata CBT -d iseseisvalt kasutama, et oma automaatseid mõtteid vaidlustada.
- Kuigi kokkupuude on foobiate kõige teaduspõhisem psühhoteraapia, on alternatiivsed ravimeetodid: bioloogiline tagasiside, lõõgastusoskuste õppimine, meditatsioon, tähelepanelikkus ja stressitaluvus.
- Kui teie ämblikfoobia on tõsine, on saadaval ka farmakoloogiline ravi, sealhulgas antidepressandid (Zoloft, Prozac), krambivastased ravimid (Lyrica) ja ärevusvastased ravimid (Xanax).
- Üks võimalus on võtta ühendust oma kindlustusandjaga, et saada heakskiidetud arstide nimekiri.
- Võite alla laadida arsti välja töötatud rakenduse nimega Phobia Free, mis aitab hirmust üle saada.
Osa 2 /2: Hirmu mõistmine ja ämblikele teistmoodi mõtlemine
Samm 1. Mõistke erinevust ämblike tavalise hirmu ja ämblikfoobia vahel
Mõned uuringud näitavad, et ämblike kartmine on osa meie evolutsioonist ja on tegelikult kohanemisvõime. Kui aga hirm ämblike ees häirib teie elu ja muudab tavapäraste ülesannete täitmise keeruliseks, võib teil olla foobia, mille ületamiseks on tavaliselt vaja professionaalset abi.
Samm 2. Tehke kindlaks oma hirmu päritolu
Hirm ämblike ees võib olla tinglik vastus, mis tähendab, et kohtasite ämblikuga seotud negatiivset olukorda ja seejärel tekkis ämblikele hirmutav reaktsioon. Proovige välja mõelda, miks te ämblikke kardate või mis on nende pärast teie jaoks hirmutav. Kui olete oma hirmuga seotud mõtetest aru saanud, võite hakata neid muutma positiivsemaks.
Rääkige usaldusväärse sõbra, pereliikme või terapeudiga ja laske neil aidata teil mõista ämblike kartmise konkreetset põhjust. Kas ämblik roomas teie peal, kui olite noorem? Kas kuulsite lugu ämblikust kellegi tapmisest? Kas sa arvasid, et vihkad neid? Pidage meeles, millal see esimest korda algas ja saate sealt edasi töötada
Samm 3. Õppige ämblike positiivseid külgi, selle asemel et mõelda kõikidele hirmutavatele osadele
Ämblike kohta mõtlemise muutmine on teie hirmu ületamiseks ülioluline ja võib aidata ämblikku nähes end mugavamalt tunda. Tea, millised ämblikud, kes on pärit sinu maailma piirkonnast, on kahjulikud ja tea, millised nad välja näevad. Mõnes riigis on väga vähe ämblikke, kes on tegelikult surmavad. Teistes maailma piirkondades on riskantsemaid sorte. Neile, kes võivad olla kahjulikud, leidub peaaegu alati teie kohalikus haiglas ravi.
- Mõistke, et ämblikud on rohkem kasulikud kui kahjulikud ja aitavad teid kaitsta, kõrvaldades kahjurid, mis võivad levitada suuremaid ohte nagu haigus. Mõista, et ämblike jaoks on hammustus viimane kaitsevahend.
- Proovige vaadata väikelaste filme või lugeda ämblike kohta väikeste lastejuturaamatuid.
- Võtke aega, et hinnata nende olendite ilu, vaadake dokumentaalfilme ja saate nende kohta rohkem teada.
- Joonista paberilehele õnnelik, mitte ähvardav ämblik. Kujutage ette, et ta tahab, et te oleksite tema sõber. Rääkige paberämblikuga ja küsige kujuteldavatelt õnnelikelt ämblikelt küsimusi, millele teate vastust, kuid teeselge, et see ütleb teile. See võib aidata teil ämblikku sõbralikumaks leida.
Samm 4. Hajutage ämblike kohta levinud müüdid
Sageli oleme ämblike ohtudest valesti informeeritud. Näiteks ämblikud, keda oma kodust leiad, on tavaliselt kahjutud, sest nad ei suuda nahka läbistada. Lisaks ei ründa ämblikud inimesi meelega. Ämblikud hammustavad teid ainult enesekaitseks. Ämblikud on asotsiaalsed ämblikulaadsed ja tahavad rahule jääda.
Samm 5. Mõista ämbliku käitumist
Inimesega silmitsi seistes ämblikud tavaliselt peidavad, põgenevad või ei tee midagi. Neil on ka halb nägemine, kuid neid võib kergesti ehmatada valju müra või värisemisega. Ämblikud ei taha meid hirmutada, kuid nad on mõnikord uudishimulikud ja tahavad näha, milline sa oled. Sõltuvalt sellest, kuidas reageerite, võib teil olla väike külastus ja see ongi kõik. Aga kui sa satud paanikasse ja üritad ämbliku tappa, võib see proovida end kaitsta.
Samm 6. Nõustuge ja mõistke, et ämblikud on selle maailma loomulik osa
Tea, et ämblikud on peaaegu kõikjal ja sageli vältimatud. Ämblikud on levinud kõigil mandritel, välja arvatud Antarktika. Kuid mõelge ka sellele, et ämblike olemasolu ei tähenda, et igaüks teiega kokku puutuks. Veenduge, et säilitate mõne vaatenurga. Lisaks hoiavad ämblikud väga hästi teie kodu teistest putukatest ja kahjuritest vabaks, kui maailmas poleks ämblikke, oleksime putukad kaelani!
Samm 7. Kasutage positiivset eneseväljendust
Kognitiivse käitumisteraapia (CBT) üks aspekt on automaatsete negatiivsete mõtete muutmine enesekõne kaudu. Kui kardate ämblikku, võiksite endamisi mõelda: "ämblik on kahjutu, ma kardan lihtsalt selle välimust". Või võite ikka ja jälle endale öelda, et ämblikud ei tee teile halba.
Näpunäiteid
- Hirmu ületamisel proovige olla kannatlik. Hirmudest ja foobiatest pole kerge üle saada ning need võivad võtta aega. Nõustuge sellega, et teatud hirm ämblike ees võib olla loomulik ja teie eluaegne osa.
- Kui aitate kellelgi ämblike foobiast üle saada, veenduge, et nad oleksid mugavad ja ärge proovige neid hirmutada, pidage meeles, et nad usaldavad teid aitama ja ütlevad või teevad midagi, mis neid hirmutab, võivad nende hirmu veelgi süvendada.
- Ütle endale ja teistele, et ämblikud sulle meeldivad/armastavad. See on viis, kuidas meelitada end neile meeldima või vähemalt vabanema hirmust nende pärast.
- Ämblikud võivad olla hirmutavad, kuid pidage meeles, et ämblik kardab teid tõenäoliselt rohkem kui teie neid.
- Lihtsalt öelge endale: "See ei tee mulle haiget. Ma lihtsalt kardan, kuidas see välja näeb.
- Mõelge lemmiklooma ämblikule, kui olete selle lähedal piisavalt mugav.
- Proovige kelleltki, kellega te elate, panna juhuslikel aegadel teie ümber võltsämblikke, et aidata teil vähem dramaatiliselt reageerida ja tulevikus vähem karta.
Hoiatused
- Ärge arvake, et ämblikud õudusfilmides või -lugudes käituvad ämblikud päriselus! Ämblikud ei näe inimest saagina ega püüa neid küttida.
- Mõned ämblikud on ohtlikud. Olge ettevaatlik, isegi kui te neid ei karda. Pisike hammustus võib vale ämblikuga mängides jätta suure mõju. Oluline samm, mille saate teha, hõlmab teie piirkonnas kõigi mürgiste ämblike tuvastamise õppimist. Samuti saate teada nende ämblike tavalisest elupaigast. The Must leskNäiteks on see üks lihtsamini tuvastatavaid ämblikke ja võib vanades prügihunnikutes ja pimedates kohtades olla äärmiselt arvukas.
