Kui tunnete end trennist valusana, aitab vahtrulli kasutamine jalgadel neid masseerida ja lihaseid lõdvendada. Vahtrullimine või isemüofasiaalne vabanemine on pinguliste lihaste isemassaažiprotsess ja see võib aidata kaasa lihaste taastumisele. Selleks, et vahtrullimine oleks tõhus, peate veenduma, et olete suunatud teatud jalgade lihastele. Kui järgite õigeid tehnikaid, võite oma nelipealihase, vasikate, reieluude ja reite välisküljel kasutada vahtrulli.
Sammud
Meetod 1 /4: vahtrulli kasutamine nelipealihasele
Samm 1. Lamage vahtrulliga reite alla
Pange vahtrull oma keha alla ja lamake näoga allapoole, kasutades käsivarre keha toetamiseks. Tõstke oma keha üles nii, et selg oleks sirge ja tõstke varbad põrandast üles. Nüüd peaksite olema küünarvarred põrandal näoga allapoole ja vahtrull peaks olema põlvedest 2–3 tolli (5,08–7,62 cm) kõrgemal.
Samm 2. Lükake tahapoole, et rullida puusalihaste poole
Kasutage oma käsi, et liikuda tagurpidi üle põrandal oleva rulli. Vahtrull peaks rulluma vöökoha poole. Peatage, kui vahtrull jõuab reie ülaosani.
Samm 3. Tõmmake end edasi, et rullida põlve poole
Tõmmake kätega nii, et rullite edasi ja peatute 2 tolli (5,08 cm) põlve kohal. Ärge rullige vahtrulli üle põlve, vastasel juhul võib see olla valus ja põhjustada vigastusi.
Samm 4. Keerake edasi -tagasi 30 sekundit
Jätkake rullimist ühe tollise liigutusega kahest tollist (5,08 cm) põlve kohal reie ülaosani ja tagasi. Keskenduge sõlmedele või reite kitsastele kohtadele ja kulutage veidi rohkem aega, surudes rulli nende piirkondade vastu.
Meetod 2/4: vahtrulli kasutamine vasikatel
Samm 1. Istuge põrandale vasaku jalaga üle vahtrulli
Sirutage vasak jalg üle rulli, varbad ülespoole. Kui sirutate jala üle rulli, peaks parem jalg olema painutatud, jalg põrandal. Toetage oma kehahoiakut, pannes käed selja taha põrandale.
Istuge joogamatile või vaipkattega põrandale
Samm 2. Asetage vasak jalg nii, et rull oleks Achilleuse kõõluse kohal 2 tolli (5,08 cm)
Teie Achilleuse kõõlus on kude, mis ühendab teie vasika jala kannaga. Liigutage edasi või tagasi, nii et rull oleks õiges kohas.
Samm 3. Asetage parem jalg vasaku jala kohale
Ristake parem jalg üle vasaku jala, et sellele rohkem kaalu tekitada. See võimaldab vahtrullil vasikaid sügavalt masseerida. Pahkluud peaksid olema üksteise vastu ja vasak jalg peaks olema suunatud lae poole.
Samm 4. Rullige aeglaselt edasi ja tagasi
Rullige edasi nii, et vaht keriks teie vasika kokku ja peatuks vahetult enne põlve tagaosa. Seejärel liigutage oma kätega tahapoole, nii et vaht veereks tagasi algasendisse, otse kanna kohale. Jätkake seda liikumist 30 sekundi jooksul edasi -tagasi.
Pange oma kaal vasakule jalale nii, et rull masseeriks teie vasikat
Samm 5. Painutage pahkluu
Minge tagasi algasendisse, vasak jalg rulli kohal ja painutage pahkluu edasi -tagasi üle vahtrulli. Teie varbad peaksid liikuma edasi ja tagasi ning peaksite tundma oma Achilleuse kõõluse venitamist. See on eraldi harjutus, mis venitab pahkluu ja Achilleuse kõõlust.
Samm 6. Korrake protsessi paremal jalal
Protsessi kordamine teise jalaga tagab, et masseerite mõlemat jalga võrdselt. Harjutuse lõpuleviimiseks tehke mõlemad harjutused mõlemal jalal.
3. meetod 4 -st: vaht rullib hamstringsit
Samm 1. Istuge põrandale vahtrulliga veidi põlvede kohal
Istuge vaipkattega põrandale või joogamatile, vahurull mõlema põlve taha. Asetage käed selja taha, et saaksite selja sirgena hoida. Tõstke jalad üles nii, et need ei puudutaks maad, ja suunake varbad lae poole.
Vältige põlve taga veeremist, mis võib kahjustada tundlikke kudesid
Samm 2. Rullige tuharate suunas edasi
Lükake aeglaselt käed maha ja rullige edasi, nii et vahtrull veereb tagasi tuharate poole. Peaksite tundma, et see masseerib reite tagumist osa.
Samm 3. Pöörake tagasi põlve tagaosa poole
Kasutage oma käsi ja toetuge tagasi, nii et vahtrull veereb tagasi ja peatub 2 tolli (5,08 cm) põlve tagaosast kõrgemal.
Samm 4. Jätkake rullimist, et venitada valusaid kohti oma sääreluudes
Jätkake üles -alla veeremist 30 sekundi jooksul või 10 kordust.
Meetod 4/4: reie välimine rullimine
Samm 1. Lamage paremal küljel ja asetage rull puusa alla
Rull peaks olema teie all ja suruma vastu reie väliskülge. Istutage peopesad oma all olevale matile, et keha toetada.
Mõned füsioterapeudid soovitavad mitte reie välimist rullimist, kuna see võib ärritada iliotibiaalset riba, mis toetab põlve. Konsulteerige oma arstiga ja kuulake oma keha, et otsustada, kas see harjutus on teie jaoks mõttekas. Lõpetage rulli kasutamine, kui tunnete valu või ebamugavustunnet
Samm 2. Painutage vasak jalg üle parema jala ja istutage jalg maapinnale
Vasaku jala maapinnale istutamine aitab harjutuse tegemisel teid stabiliseerida.
Samm 3. Rullige reielt puusani edasi -tagasi
Lükake oma kätega ennast nii, et vahtrull jookseks kaks tolli (5,08 cm) üle põlve. Te ei soovi, et rull veereks selles asendis üle liigendi, vastasel juhul võib see teile haiget teha.
Samm 4. Korrake protsessi vasakul küljel
Pöörake vasakule küljele ja korrake harjutust vasaku reie vabastamiseks. Kui olete mõlemal jalal umbes 30 sekundit rulli keeranud, lõpetate reie välimise osa.
