Meie hirme on lihtne ignoreerida ja loota, et need lihtsalt kaovad. Kahjuks teevad nad seda harva. Kui te oma hirmudele vastu ei pea, kontrollivad nad teid lõpuks. Kuidas sa nendega silmitsi seisad? Kõige tavalisem viis oma hirmudele vastu astumiseks on kokkupuude, kus astute järk -järgult silmitsi asja või olukorraga, mida kardate. Õige mõtteviisi korral imestate, miks te seda varem ei teinud!
Sammud
Osa 1 /3: Läbimõtlemine
Samm 1. Mõistke, et te pole üksi
Inimesi, kes ilmselt kardavad väga sarnaseid asju, on tuhandeid - võib -olla isegi miljoneid. Näiteks kardab üle 50 protsendi ameeriklasi jube roomavaid (maod, ämblikud, putukad)! Enda häbistamine või hirmust piinlik tundmine ei aita teil sellest üle saada, kuid tunnistades, et hirm on normaalne inimlik emotsioon, saate leida jõudu omaga silmitsi seista.
-
Samuti võite otsida veebist oma konkreetse hirmu jaoks tugirühmi. Kuidas on teised oma hirmudega toime tulnud ja neist üle saanud? Mida saate neilt õppida? Ja muidugi on alati olemas wikiHow. Kas üks neist artiklitest kõnetab teid?
- Kuidas saada üle hirmust avaliku esinemise ees
- Kuidas ületada oma hirm klounide ees
- Kuidas ületada nõelte hirm
- Kuidas võita oma hirm võõraste ees
- Kuidas oma ämblikehirmust üle saada
- Kuidas ületada lendamise hirm
Samm 2. Tehke oma hirmudest nimekiri
Oma hirmudega võitlemiseks peate teadma, mis teid hirmutab. Istuge ja koostage nimekiri asjadest, mida kardate. Mis need on? Kust nad tulevad? Mis on nende päritolu? Millal tundub, et nad kogunevad? Millal nad ei tundu nii halvad? Kuidas nad sind tunnevad? Hirmust ja endast eemale pääsemine - paberile vaatamine - aitab teil olla oma hirmu suhtes pisut loogilisem ja objektiivsem.
- Võib -olla soovite sarnased hirmud rühmitada, eriti kui kardate palju erinevaid asju.
- Hirmupäeviku pidamine on hea mõte. Alati, kui tunnete end hirmust võitu, haarake käepärane dandy märkmik ja asuge ajakirjade juurde. See pole mitte ainult hea turustusvõimalus, vaid võib teid maandada ja aidata teil mõista, et teil on siiski olukord käes. Samuti võib see aidata teil kaugeneda asjadest, mida kardate.
Samm 3. Eristage ratsionaalseid ja irratsionaalseid hirme
Mõnes olukorras on täiesti loomulik tunda teatud hirmu. Tervislik hirmureaktsioon on evolutsiooniline eelis, mis on aidanud inimestel tuhandeid aastaid vaenulikus maailmas ellu jääda. Teised hirmud on aga irratsionaalsemad ja sageli võivad need hirmud põhjustada kõige rohkem raskusi ja stressi.
Näiteks kui olite matkamas ja kohtasite karu, oleks hirm tundmine täiesti normaalne ja tervislik reaktsioon, sest olete sattunud ohtlikku olukorda. Teisest küljest, kui keeldute lennukiga reisimisest, kuna kardate, et lennuk kukub alla, on see hirm suuresti irratsionaalne. Lendamine on statistiliselt palju turvalisem kui oma autoga sõitmine. Mõistmine, millal hirmul on mõtet ja millal mitte, võib aidata teil oma vastuseid võita
Samm 4. Tehke hirmutrepp
Valige üks hirm, millega soovite silmitsi seista. Redeli ülaosas kirjutage hirm. Seejärel jagage hirm osadeks. Alustuseks kirjutage redeli lõpus kõige vähem hirmutav tegevus, mida võiksite selle hirmuga silmitsi seista. Iga järgneva "astme" korral valige üks toiming, mis viib teid veidi lähemale ülaosale, pea ees. Purustage redel nii mitmeks astmeks kui vaja ja ärge proovige liiga kiiresti sammude vahel hüpata. Kaasake laia valikut samme, mida saate teha.
- Näiteks: kujutage ette, et kardate lendamist ja isegi lennukite lähedusse sattumine ajab teid närvi. Redeli allservas laske sammuks lennataguse mehaanika õppimine (mitte enam "tiivad on lihtsalt maagia toel!"). Järgmisena laske "lennujaama minna". See on veidi arenenum, kuid siiski mitte liiga hirmutav: te lähete lihtsalt lennujaama, mitte tegelikult lendu. Seejärel saate sõbraga broneerida lühikese 30-minutilise lennu. Kõige kõrgemal astmel võtaksite ise pikema lennu.
- Hea mõte on alustada millestki üsna väikesest. Mõned inimesed teevad vea, hüppades otse võitlema selle ühe asjaga, mida nad kõige rohkem kardavad, kuid kokkupuude toimib kõige paremini järk -järgult.
- Ärevus BC -l on hirmredeli vorm, kui te pole kindel, milline see välja peaks nägema.
Samm 5. Vaadake oma mõtlemist
Nüüd, kui sul on aju hirmu ümber mässitud - sa tead, kust see pärineb, on see sammudeks jaotatud -, on aeg oma aju ümber keerata, noh, aju. Pidage meeles, et teie hirm on lihtsalt mõtteviis - selline, mida saate kontrollida. „Sisemise dialoogi” või olukorrast mõtlemise muutmine võib muuta seda, kuidas reageerite oma hirmudele.
- Üks võimalus seda teha on minna üle mõtlemisele absoluutse halvima stsenaariumi asemel parima stsenaariumi peale. Kujutage näiteks ette, et soovite tõepoolest sukelduda, kuid keskendute halvimatele stsenaariumidele: hai sööb teid, hapnik katkestab ja uppute. Kuigi need on võimalused, on need üsna õhukesed: näiteks on teil 1: 3 700 000 võimalus hai tappa. (Võrdluseks - teil on õhuvärskendaja vigastamise tõenäosus üks 2600 -st.) Seevastu teie võimalused saada uskumatuid kogemusi selle asjaga, mida kardate, on väga suured. Milleks takistada tegemast midagi, mis võiks teile nii palju rõõmu ja ilu tuua?
- Statistikaga relvastamine võib aidata. Kuigi irratsionaalsed hirmud on irratsionaalsed, saate aidata võidelda katastroofitendentsiga-või kohe hüpata absoluutse halvima stsenaariumi juurde-, õppides mõningaid fakte selle kohta, mida te kardate. Näiteks kui saate teada, et ajavahemikus 1992–2001 toimunud 7 000 000 Põhja-Ameerika lennust kukkus alla vaid 30, võib teie hirm lendamise ees pisut raskendada.
Samm 6. Vaadake vaimse tervise spetsialisti
Mõned hirmud ei põhjusta igapäevaelus palju stressi, eriti kui teil õnnestub selle hirmu allikat vältida (näiteks eemale hoidmine kohtadest, kus maod leiaksite, kui teil on ophidofoobia või kardate madusid). Kuid teised hirmud, näiteks sotsiaalfoobia, võivad teid igapäevaselt laastada. Kui teie hirm põhjustab teile regulaarselt stressi või põhjustab teie igapäevaelus palju häireid, pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole. Need võivad aidata teil välja selgitada, miks te kardate, ja aidata teil astuda samme oma hirmu võitmiseks.
Vaimse tervise spetsialist võib teile soovitada mitmeid erinevaid ravimeetodeid. Retseptiravimid, nagu beetablokaatorid ja antidepressandid, aitavad teil hallata hirmu põhjustatud ärevust ja stressi, samas kui kognitiiv -käitumuslik teraapia aitab teil oma mõtlemist ümber kujundada, nii et tunnete lõpuks oma emotsioone. Kokkupuuteraapia, mida paljud selle artikli sammud hõlmavad, on samuti hea kogemus konkreetsete hirmude vastu võitlemiseks, eriti nende, mis on seotud konkreetse objekti või kogemusega (liftides sõitmine, haide nägemine jne)
Skoor
0 / 0
1. osa viktoriin
Millise sammu saate astuda, et hakata oma hirmuga silmitsi seisma?
Kujutage ette halvimat stsenaariumi ja veenduge, et teie hirm on ebaratsionaalne.
Mitte just! Kui teil on hirm - irratsionaalne või mitte -, kujutate juba ette halvimat stsenaariumi ja tõenäoliselt ei veena ennast, et see teiega ei juhtu. Oma hirmu ja selle hirmuga seotud statistika lugemine aitab teil asju perspektiivi seada. Kui saate teada, et lennuõnnetuses suremise tõenäosus on väike, on teil õigus oma hirmule vastu seista. Proovi uuesti…
Ära mõtle oma hirmudele liiga palju, muidu võib see sind ära kulutada.
Ei! Peate oma hirmule vastu astuma, olenemata sellest, kas teete seda peaga või kasutate beebi samme. Üks samm on muuta oma sisemist dialoogi. Selle asemel, et mõelda kõikidele võimalustele, kuidas sukeldumisega surra, võiks mõelda, kui ilus ja põnev see kogemus võiks olla. Hirmu ignoreerimine ei muuda midagi. Arvake uuesti!
Avaldage end hirmule vähehaaval.
Jah! Järk -järguline kokkupuuteravi on suurepärane võimalus hirmu vastu võitlemiseks. Ajakirjas saate luua hirmutrepi, mis aitab teil astuda väikseid samme oma hirmu võitmiseks. Alustage altpoolt millegagi, mis pole liiga hirmutav, ja liikuge siis samm -sammult redelist üles, valides iga kord midagi natuke hirmsamat. Hirmutrepi ülaosas on teie tegelik hirm. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Vältige oma hirmu kohta statistika lugemist, muidu muutub teie hirm veelgi hullemaks.
Ei! See on vastupidi. Statistika võib aidata teie hirmu veidi maandada, sest näete, et teie hirm võib olla irratsionaalne. Kui te ei suuda oma hirmuga üksi võidelda või see segab igapäevaelu - näiteks kui agorafoobia, hirm avatud ruumide ees muudab teie kodust lahkumise keeruliseks -, võiksite otsida abi vaimse tervise spetsialistilt, kes saab õigeid ravimeid ja töötavad koos teiega läbi teraapia hirmu. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 2/3: Vallutustsooni sattumine
Samm 1. Mõista, et hirm on õpitud
Peaaegu kõik hirmud tuleb ära õppida. Kui oleme noored, ei tea me karta. Siis saame täiskasvanuks ja õpime, et peaksime mõnda asja kartma. Me kardame teistega rääkida. Me kardame suurt kõnet pidada. Me kardame minna sellele teerullile. Omal ajal me ei olnud. Hirmu võitmise trikk on meeles pidada, et see on õpitud - ja seda saab ka õppimata jätta.
See sobib eriti hästi sotsiaalsete hirmude jaoks, mis tulenevad sageli hirmust tagasilükkamise ees ja enesekaastuse puudumisest. Kui te ei lükkaks tagasi kedagi, keda armastasite midagi tehes, on tõenäoline, et enamik inimesi ei lükka ka teid tagasi. (Ja kui nad seda teevad, ütleb see nende kohta palju rohkem kui teie kohta.)
Samm 2. Visualiseeri edu
Kujutle end enesekindlalt ja hirmutundeta. Enesekindlus iseenesest ei taga edu, kuid olukorrale enesekindlalt lähenemine võib aidata teil rohkem pingutada. Nii et kujutlege ennast olukorras. Tehke kindlaks vaatamisväärsused, lõhnad, enesetunne, mida saate puudutada. Nüüd kontrollige seda.
See võib võtta praktikat. Alustage alguses vaid 5 -minutilise visualiseerimisega. Kui see muutub lihtsaks, liigutage see 10. Seejärel kulutage tsooni jõudmiseks nii palju aega kui vaja
Samm 3. Lõdvestage oma keha
Progressiivse lihaste lõdvestamise harjutamine võib aidata teie kehast ärevusest vabaneda, mis aitab teil end oma hirmuga silmitsi seistes mugavalt tunda.
- Lamage mugavas ja vaikses kohas.
- Keskenduge ühe lihasrühma, näiteks käe või lauba, lihaste pingutamisele. Hoidke pinget 5 sekundit.
- Lõdvestu. Tundke, kuidas lõõgastus levib kogu lihasrühma.
- Korrake seda protsessi peamiste lihasrühmadega, nagu näolihased, käed, õlavarred, selg, kõht, puusad ja tuharad, reied, vasikad ja jalad.
Samm 4. Hingake
Sümpaatiline närvisüsteem aktiveerub, kui tunnete hirmu, ja see põhjustab füüsilisi sümptomeid, nagu südame löögisageduse tõus ja kiire, pinnapealne hingamine. Nende sümptomite vastu võitlemiseks keskenduge sügavatele, ühtlastele lõõgastavatele hingamisharjutustele.
Lamage selili ja asetage käsi kõhule. Nina kaudu sisse hingates peaksite tundma, kuidas kõht laieneb. Seejärel vabastage aeglaselt suu kaudu hingeõhk. Korrake seda vähemalt 10 korda
Samm 5. Ela hetkes
Paljud hirmud on seotud kontrollimatu tulevikuga. Winston Churchill ütles kord: "Kui ma vaatan tagasi kõikidele nendele muredele, mäletan lugu vanamehest, kes ütles surivoodil, et tal on elus olnud palju probleeme, millest enamikku pole kunagi juhtunud." Mediteerimise kaudu tähelepanelikkuse harjutamine aitab teil hetkes püsida ja mitte kinnisideeks asjade üle, mida te nagunii kontrollida ei saa.
Mindfulness võib samuti parandada teie keskendumisvõimet ja luua sügavama heaolu ja aktsepteerimise tunde
Samm 6. Muutke oma närvilisus energiaks
Millegi kartmine võib tekitada palju närvienergiat tänu meie sümpaatilise närvisüsteemi (süsteem, mis vastutab meie „põgene või võitle“) eest. Kuid kuigi te ei pruugi kunagi olla täiesti lõdvestunud ja rahulik, tehes midagi, mida kardate, võite siiski muuta seda, kuidas arvate sellest närvilisest löögist. Kujutage oma hirmuenergiat ette entusiasmina - teie keha ei suuda tegelikult vahet teha.
Näiteks kui te kardate reisimist, kuid soovite näha oma peret, kes elab teist kaugel, proovige muuta närvienergia, mida tunnete lennukisse või rongile minnes, põnevuseks oma lõppeesmärgi pärast. Teil võib mõneks hetkeks veidi ebamugav olla, kuid olete nii õnnelik, kui olete keeldunud oma hirmul teid külastamast hoidmast
Samm 7. Mõelge oma varasematele saavutustele
Oma õnnestumistele mõtlemine võib suurendada teie enesekindlust ja see võib aidata teil tunda end piisavalt tugevana, et oma hirmust üle saada. Mis on need hämmastavad asjad, mida olete ebaõnne ees teinud? Mida sa oled teinud, mida sa polnud kindel, et suudad? Mis sind ei tapnud ja tegi ainult paremaks?
Ärge alahinnake oma saavutusi. Tõenäoliselt on teil olnud rohkem õnnestumisi, kui arvate, isegi kui need pole hiiglaslikud asjad nagu Ameerika Ühendriikide president. Kas olete keskkooli lõpetanud? Esitage maksud õigeaegselt? Kas valmistada ise õhtusööki? Need kõik on õnnestumised
Samm 8. Mõelge järgmisele 20 sekundile
Alles järgmised 20 sekundit. Kui hakkate oma hirmudele vastu astuma, mõelge ainult järgmisele 20 sekundile. See on kõik. Kaalul pole kogu ülejäänud elu, isegi mitte pärastlõuna. Kõik, mida vajate, on järgmised 20 sekundit.
20 sekundit piinlikku vaprust. 20 sekundit rahuldamatut isu. 20 sekundit pöördumatut vinget. Saate sellega hakkama, eks? Kas saate seda 1/3 minutist võltsida? Sest pärast seda, kui esimesed 20 sekundit on möödas, on sealt kõik allamäge
Skoor
0 / 0
2. osa viktoriin
Kuidas valmistuda oma hirmude vastu võitlemiseks?
Võitle oma "võitle või põgene" vastusega.
Jep! Teie keha ei tea tegelikult, mis vahe on närvilisel energial ja entusiasmil. Niisiis, kui te kardate ja need keemiliselt ja hormonaalselt laetud närvid löövad sisse, proovige neid tundeid kujutada hoopis põnevustena. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Pidage meeles, et teie hirm on kaasasündinud ja seda ei saa muuta, vaid käsitleda seda igas olukorras.
Ei! Enamik hirme õpitakse aja jooksul. Üks esimesi samme oma hirmu vallutamisel on mõista, et see on õpitud ja selle saab õppimata jätta. Proovi uuesti…
Pidage oma hirmu meeles kõigega, mida teete, mis teeb teid valmis selle vastu võitlema.
Mitte just! Sa ei taha, et su hirm oleks kõikehõlmav. Selle vastu võitlemiseks proovige mediteerimist, et õppida tähelepanelikkust. Hetkes elades muretsete vähem oma hirmu teostumise pärast. Kui mediteerimine pole midagi, mida soovite proovida, võite keskenduda sügavale hingamisele ja järkjärgulisele lihaste lõdvestamisele, mis võib teid lõdvestada ja rahulikuna hoida. Vali teine vastus!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 3 /3: oma hirmude ründamine
Samm 1. Paljasta end oma hirmule
Alustades oma hirmutrepi kõige alumisest astmest, tehke seda sammu korduvalt, kuni tunnete end seda tehes mugavalt. Näiteks kui te kardate avalikku esinemist, võite alustada sellest, et ütlete toidupoe kassatöötajale lihtsalt tere. Planeerige need sammud ette, et tunneksite olukorra üle kontrolli.
- Kui kardate staatilist kogemust, näiteks kõrgust, siis proovige jääda särituse juurde nii kauaks, kui saate sellega hakkama (nt vaadake kaubanduskeskuse teisest korrusest üle reelingu). Kui kardate mõnda toimingut või eset, korrake toimingut nii mitu korda kui võimalik, kuni tunnete selle tegemise ajal vähem ärevust (nt tere tulemast kõigile, kellega supermarketis kokku puutute).
- Mida kauem seisate silmitsi olukorra või asjaga, mida kardate, seda tõenäolisem on hirmutsükli katkestamine. Kui aga teie häda muutub väljakannatamatuks, ärge tundke end halvasti! Parem on teha paus ja alustada uue päevaga.
2. Harjutage järgmise ja seejärel järgmise sammu tegemist
Ärge kiirustage, vaid suruge ennast. Kui leiate, et suudate oma hirmuredeli esimese astmega vähem ärevusega hakkama saada, liikuge järgmisele. Kui hakkate oma hirmudele vastu astuma, ärge lõpetage! Sa ei taha kaotada tehtud edusamme. Esitage endale väljakutseid.
Samm 3. Osalege tugivõrgustikus
Võimalik, et teie piirkonnas on ka teisi inimesi, kes kardavad samu asju nagu teie. Üksteist toetades suurendate oma edu tõenäosust. Abi paludes pole häbi. Kui te ei leia ametlikku tugirühma, jagage oma hirme sõbraga ja küsige neilt abi.
Rääkige oma perele ja sõpradele oma plaanist oma hirmudele vastu astuda ja paluge neil teiega koos olla, kui te seda kogete. Andke neile teada, kuidas te tõenäoliselt reageerite ja mida te neilt vajate. Tõenäoliselt on neil hea meel teid toetada
Samm 4. Rääkige oma hirmudest
Teistega oma hirmudest rääkimine võib aidata teil mõista, et te pole üksi, ja võib neid ka paremini hallata. Teie sõbrad võivad leida lahendusi, mis aitavad teil hirmust üle saada. Võimalik, et saate isegi oma hirmudele õrnalt nalja teha, mis võib aidata teil end julgusega silmitsi seista.
Näiteks kui teil on suur kõne ja see hirmutab teid, rääkige sellest sõbraga. Võite isegi harjutada oma kõne andmist mõnele lähedasele inimesele, kes teid armastavad. Harjutamine inimeste ees, kellega koos tunnete end esmakordselt mitu korda mugavalt, võib anda teile enesekindluse, mida vajate edu saavutamiseks, kui kõne tõeliselt ette võtate
Samm 5. Võltsida
"Võltsida, kuni jõuad" on põhjusel nõuanne. Paljud uuringud on näidanud, et võite muutuda enesekindlamaks, nähes lihtsalt välja. Kui teil on hirm avaliku esinemise ees, olete tõenäoliselt oma puudustest palju teadlikumad kui keegi teine. Lähenege olukorrale enesekindlalt, isegi võltsitud enesekindlusega, ja leiate tavaliselt, et see pole nii hirmutav, kui arvasite.
Te oleksite üllatunud, kui kergesti saate oma meelt petta. Näiteks kas teadsite, et enda naeratamine võib teid tegelikult õnnelikumaks muuta? Sama põhimõte seisneb teesklemises, et olete kindel, kui tunnete end seest tõeliselt hirmul
Samm 6. Premeerige ennast
Iga kord, kui olete minihirmuga silmitsi seisnud, redelil üles töötanud, premeerige ennast. Enda premeerimine pärast väljakutset on näide „operatiivsest tingimusest” või meeldiva tasu andmine tegevuse tagajärjel ning see on väga tõhus teie käitumise muutmisel.
Kui tabate hirmude lõpp-kõik-olla-kõik, premeerige end kõigi hüvedega. Mida suurem on hirm, seda suurem on teie tasu. Planeerige see, mida oodata! Igaüks vajab motivatsiooni. Kui teil on auhindu, kui teil on teisi inimesi, kes teavad teie edusammudest, on teil suurem surve edu saavutada. Ja kui mõtlete positiivselt, siis teete seda
Skoor
0 / 0
3. osa viktoriin
Tõsi või vale: te ei saa oma hirmude vallutamiseks "võltsida", kuni jõuate - see on müüt.
Tõsi
Ei! Uuringud on näidanud, et enesekindluse teesklemine aitab tegelikult enesekindlamaks saada. Võite seda ka hirmuga võltsida. Kui üksi naeratamine võib sind õnnelikumaks muuta, siis hirmutavale olukorrale enesekindlalt lähenemine aitab selle hirmu mõnevõrra kõrvaldada. Valige teine vastus!
Vale
Õige! Lahingu võitmiseks ei piisa siiski ainult enesekindlusest. Peate end suruma, et võidelda oma hirmuga ikka ja jälle. Kui natuke tagasi astuda, on kõik korras. Homme on taas päev, mil saate hirmutsükli katkestamise nimel tööd teha. Ärge unustage vaadata oma sõprade või teiste poole, kellel on sama hirm toetuse pärast. Kui olete astunud sammu oma hirmu vallutamiseks, premeerige ennast. Iga edu võib innustada teid järgmisse! Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Mida rohkem ümbritsete end hirmuga silmitsi seisva mõtteviisiga, seda rohkem kavatsete alateadlikult hirmu aknast välja lüüa.
- Sa ei saa oma hirmust koheselt jagu ja sul ei pruugi kunagi olla mugav olla selle asja ümber, mida sa kardad. See ei muuda teid ebaõnnestunuks. Lihtsalt jää selle juurde.
- Ärge lihtsalt vältige oma hirme, nihutades oma emotsioonid mõnele muule tegevusele, näiteks ostlemisele või joomisele. Oluline on karta ja karta oma mõtlemist.
Hoiatused
- Olge oma hirmudega silmitsi seistes ettevaatlik ja mõistlik. Kui kardate haisid, ärge hüpake lihtsalt haidest nakatunud vetesse ja proovige ujuda.
- Ärge astuge kohe silmitsi kõige hirmsama asjaga, mida võite mõelda. See võib teid lõpuks rohkem traumeerida.
- Mõned hirmuga seotud häired, nagu paanikahäire, sotsiaalärevushäire ja foobiad, on väga tõsised ning võivad vajada meditsiinilist ja vaimse tervise ravi. Ärge kartke abi otsida! Vaadake professionaali.
