Inimesi pommitatakse pidevalt ebareaalsete ja potentsiaalselt kahjulike kujutistega “ideaalsetest” kehatüüpidest. See võib raskendada oma keha aktsepteerimist, armastamist ja enesekindlust, mis on kriitiline. Samuti on oluline õppida, mida teie keha saab füüsiliselt teha, ja end nende võimetega mugavalt tunda. Filosoof Baruch Spinoza sõnul ei tea inimesed ", mida keha saab teha", selles mõttes, et keegi ei saa vähemalt enne sellega katsetamist täpselt teada, mida nende keha tegelikult teha suudab. Psühholoogid märgivad, et eristatakse seda, kuidas inimesed oma keha tajuvad ja kuidas keha oma tegevuses osaleb. Oma keha aktsepteerimiseks on oluline võtta ühendust mõlema oma keha aspektiga nende enda tingimustel.
Sammud
Osa 1 viiest: oma ainulaadse keha hindamine
Samm 1. Tunnistage, mis teile tegelikult naudingut pakub
Tehke nimekiri oma kõige meeldivamatest hetkedest. Lisage võimalikult palju üksikasju, näiteks kellega koos olite, mida tegite, kus olite jne. Mõtle, mis neil ühist on. Kas see oli seda tüüpi inimestega, kellega sa olid? Toodetud põnevuse hulk? Või lihtsalt keskkond, nagu looduses või suures linnas? Kui mõistate, millistes tingimustes on teie keha minevikus kõige rohkem rõõmu tundnud, proovige tulevikus maksimeerida aega, mis kulub sarnastes olukordades.
Igal inimesel on ainulaadne keha, mis tähendab, et peate katsetama ja uurima, mis teile rõõmu pakub. Uuringud näitavad, et vähem kui pooled ameeriklastest kirjeldavad end oma praeguste tingimustega eriti rahul, osaliselt seetõttu, et nad pole päris kindlad, mis neid tegelikult õnnelikuks teeb. Alustage lihtsalt sellest, et mõtlete tagasi kõikidele kordadele, mida võiksite kirjeldada kui õnnelikke
Samm 2. Tunnistage, milles olete loomulikult hea
Osa ainulaadse kehaehituse ja keemiaga on leppimas tõsiasjaga, et mõned kehad on teatud tegevustes loomulikult paremad kui teised. Kui maksimeerite oma pikkuse kasvu näiteks 5 jala (1,5 m) 2 tolli kaugusel, on tõenäoline, et te ei saa NBA maailmatasemel keskuseks. Kuid sinust võib saada eriti hea hobuse džoki. Oma keha aktsepteerimise õppimine tähendab õppimist aktsepteerima, et teie keha suudab teatud toiminguid paremini teha kui teised. Võib kuluda natuke aega, et aru saada, mis need tegevused on.
Kui te pole kindel, millisteks tegevusteks teie keha looduslikult sobib, veetke aega katsetades tegevustega, millest te ei kujutaks end kunagi huvitavat. Osalege jooga- või keraamikatundides. Osalege improvisatsioonilisel esinemiskoosolekul. Nagu Spinoza ütles, ei saa te enne teada, mida teie keha saab teha
Samm 3. Tehke kindlaks, mis teile oma keha ja välimuse juures meeldib
Isegi kohutava kehapildiga inimesed leiavad oma keha kohta midagi, mida hinnata. Oluline on õppida armastama ja hindama kõiki oma häid omadusi, ka füüsilisi. Ära lase end takerduda omadustesse, mis sind häirivad, keskendu ainult positiivsele.
Näiteks võite praegu olla oma reitega rahul-võib-olla arvate, et need on lihavad või kõhnad-, kuid proovige sellele positiivselt mõjuda. Võib -olla soovite, et teil oleksid veidi õhemad reied, kuid need teevad suurepärast tööd, tõstes teid mäkke. Või võite arvata, et teie jalad on läikivad, kuid olete nende väheste seas, kes suudavad kitsad teksad selga tõmmata
Samm 4. Aktsepteeri oma keha sellisena, nagu see on
See tähendab, et ärge proovige muuta seda, kes te olete, ega keskenduge omadustele, mis teile ei meeldi. Õppige oma keha nautima - kuidas liigute, tunnete ja ringi liigute. Laske end välja näha, eriti kui teie keha on raseduse, sünnituse, vigastuste või terviseseisundite tõttu muutunud. Ole oma keha vastu selline, nagu see praegu on.
Ärge pange ennast dieedile, kui arst pole seda soovitanud. Õppige oma keha kuulama ja sööge mugavalt. Ärge keelake endale toitu ega peksake end selle üle, kui palju te sööte
Osa 2 viiest: Õppimine vältima negatiivseid mõtteid oma keha kohta
Samm 1. Mõistke, kui palju aega pühendate negatiivsetele mõtetele
Negatiivsed mõtted ei aita teie minapilti parandada. Veetke päev või kaks aktiivselt, mõeldes sellele, kui sageli oma kehale mõtlete. Kui tihti mõtlete või ütlete oma keha kohta midagi negatiivset? Kui tihti on teil positiivseid mõtteid? Võimalik, et olete palju kriitilisem kui positiivne.
Kaaluge selle ülesande täitmiseks päevikusse, märkmikusse või telefoni salvestamist. Kui võimalik, kandke märkmikku kaasas ja pange kiiresti kirja kõik negatiivsed mõtted. Lisage, kas negatiivne mõte oli seotud teie välimusega. Päeva lõpus olete tõenäoliselt üllatunud, kui palju negatiivsem olete ühe päeva jooksul, kui arvasite
Samm 2. Asendage negatiivsed mõtted positiivsetega
Kuigi see võib alguses raske olla, on see oluline osa oma keha aktsepteerimisel. Niipea kui märkad, et sul hakkab negatiivne mõte tekkima, asenda see endaga millegi positiivsega. Andke endale aega, et harjuda positiivselt mõtlema.
Proovige alustada iga päev mõne positiivse mõttega. Tuletage neid mõtteid meelde kogu päeva jooksul, kui hakkate end kriitiliselt tundma. Näiteks võite öelda: "Mulle väga meeldib see, kuidas see uus soeng mind tekitab."
Samm 3. Piirake oma kokkupuudet negatiivsete meediumipiltidega
Proovige kärpida või lõpetada suhtlemine telesaadete, filmide, ajakirjade või ajaveebidega, mis kujutavad keha ebareaalselt või negatiivselt. Tuletage endale meelde, et enamikku internetis ja ajakirjade tellimustes ringlevatest fotodest on muudetud, et pildil olevad mudelid näeksid rohkem kooskõlas ilu ja seksuaalsuse tavamõistetega.
Psühholoogid on mures, et sellise trendi viimase 20 aasta jooksul sagenemisega tekitavad sellised kujutised ebareaalseid ideaale selle kohta, milline peaks keha välja nägema. Ära lase end imeda nendest tühjadest karikatuuridest, millel pole reaalses maailmas viiteid
Samm 4. Leidke terapeut, kes kasutab kognitiiv-käitumuslikku teraapiat (CBT)
Paljud psühholoogide kasutatavad CBT-meetodid keskenduvad olevikule ja lühiajalistele eesmärkidele, kasutades teraapiat. Kuigi CBT jaoks on kõige parem pöörduda terapeudi poole, võite hakata seda iseseisvalt harjutama. Kui märkate enda kohta negatiivset mõtet, peatuge, hingake sügavalt sisse ja proovige leida oma tõestusmaterjali. Kas keegi on teile tegelikult öelnud, et see teie keha aspekt on vigane? Kui jah, siis kas see inimene üritas sulle lihtsalt haiget teha või tegi nalja?
Psühholoogid usuvad, et paljudel juhtudel, kui teil on ebareaalne ootus, kuidas peaksite välja nägema, on teil moonutatud kehapilt. Oluline on märgata, millal need ebareaalsed ootused teie mõtlemisprotsessides ilmnevad, nii et loodetavasti saate need ideaalid konkreetse teabega vaidlustada
Samm 5. Käituge oma elus negatiivsete inimestega
Te töötate juba selle nimel, et olla enda vastu lahkem ja keskenduda enda positiivsetele külgedele, kuid peate hindama ka teisi oma elu inimesi. Kas saate oma sõpradelt ja perekonnalt kriitikat? Kas nad ütlevad teile, et peate kaalust alla võtma, riietuma teisiti või muutma juukseid? Kui jah, siis on oluline leida võimalusi nende negatiivsete mõjudega tegelemiseks.
Pidage meeles, et tõenäoliselt ei saa te oma lähedasi sõpru ja perekonda välja lõigata samamoodi, nagu saate lõpetada Vogue'i ostmise või Ameerika järgmise tippmudeli vaatamise. Sellegipoolest, kui nad teid häbistavad või on liiga karmid ja kriitilised, peate olema valmis nendega lugupidavalt, kuid kindlalt arutama, kuidas nende sõnad või käitumine teile haiget teevad
Samm 6. Segage erinevatesse sotsiaalsetesse rühmadesse
Uute tegevuste proovimisel rääkige inimestega, keda tavaliselt ignoreerite või kellest kartke. Võõrastega rääkimine võib alguses tunduda ebamugav, kuid mida rohkem te seda teete, seda lihtsam ja parem see on. Olenemata sellest, kui ebamugavalt te end esialgu tunnete, pidage meeles, et isoleerimine teistest inimestest võib olla veelgi hullem, mõned uuringud näitavad, et see võib pikas perspektiivis olla sama surmav kui ülekaalulisus. Tähtis on uute inimestega suhelda mugavamalt, eriti kui inimesed, kellega praegu olete, ei toeta teie kehapilti või ei mõjuta positiivselt.
Ajuuuringud näitavad, et see, keda inimesed armastavad, on suuresti mõjutatud nende ajukeemiast, mis tähendab, et te ei pruugi alati armuda sellisesse inimesesse, nagu te endale ette kujutasite. See võib kehtida ka lähedaste sõprussuhete loomise kohta. Oluline on ümbritseda inimesi, kes teid toetavad ja julgustavad teie eneseavastamist. Lihtsamalt öeldes on palju lihtsam oma keha vastu võtta ja vaidlustada kõik ebareaalsed ideaalid, kui teil on inimesi, kes aktsepteerivad teid ja teie avastusi
Osa 3 viiest: Õppimine keskenduma positiivsele
Samm 1. Pöörake tähelepanu saadud komplimentidele
Kriitika otsimise asemel nautige saadud komplimente. Pöörake tähelepanu teiste inimeste komplimentide sisule ja pidage neid meeles. Kirjutage need üles, et saaksite neid hiljem meelde tuletada, eriti pimedamatel hetkedel.
Selle asemel, et teiste inimeste komplimente tagasi lükata või veenda ennast, et nad on lihtsalt viisakad, võtke nende sõna ja uskuge, et nad lihtsalt ei austa teid. Mõelge, et teised annavad teile oma ausaid hinnanguid. Võtke nende positiivsed sõnad armulikult vastu
Samm 2. Määrake järjekindlalt, mis teile enda juures meeldib
Iga kord, kui märkate, et mõtlete oma kehale või selle aspektile negatiivselt, tuletage endale meelde oma keha kohta midagi, mis teile meeldib. Koostage enda kohta nimekiri vähemalt kümnest positiivsest asjast, jättes välja kõik välimusega seonduvad. Lisage nimekirja sageli.
See aitab teil hakata mõistma ja hindama kõiki enda imelisi külgi. Saate aru, et teie keha on vaid üks osa teie kogu pakendist
Samm 3. Leiutage oma suhe uuesti oma peegliga
Kui veedad peegli ees liiga palju aega, kehtesta reegel, et sellesse vaadates ei saa enda kohta midagi negatiivset öelda ega arvata. Selle asemel kasutage oma peegli abil positiivseid asju, mida näete. Kui näete endiselt peegliga vaeva, võtke see mõneks ajaks ära. Uuringud on näidanud, et keskendute pigem oma karjäärile või suhetele kui oma välimusele.
Sõnastage peegli ees positiivsed kinnitused: öelge peegli ees seistes endale: "Sa oled ilus!", "Sa oled hämmastav" jne. See võib tunduda sunnitud ja te ei pruugi esialgu uskuda seda, mida ise räägite, kuid eksperdid ütlevad meile, et see protsess-mida nad nimetavad kognitiivseks käitumisteraapiaks-tõesti toimib aja jooksul
4. osa 5 -st: eesmärkide seadmine ja muudatuste tegemine
Samm 1. Parandage oma tervist ja heaolu
Osa sellest, kuidas õppida oma keha täielikult aktsepteerima ja sellega rahul olema, võib tähendada, et lõpuks muudate selle mõnda aspekti. Näiteks võib see tähendada, et kui olete ülekaaluline, loodate kaalust alla võtta. Kuid pidage meeles, et skaala numbrid on vaid üks teie üldise tervise aspekt ja näitaja. Veenduge, et plaanite ja korraldate regulaarseid füüsilisi eksameid, kust saate kõik oma numbrid (kaal, vererõhk, veresuhkur, kolesterool jne). See annab teile üldpildi teie tervisest ja võimaldab teil arstiga oma tervisealaseid eesmärke arutada.
Võimalik, et tervisliku seisundi saavutamiseks peate võib -olla kaalus juurde võtma või kaalust alla võtma, kuid peaksite püüdma saavutada ka jõudu, paindlikkust ja vastupidavust
Samm 2. Seadke positiivsed eesmärgid
Selle asemel, et keskenduda eesmärgi negatiivsele, tõstke esile positiivne. Näiteks kui otsustate alustada treeningrežiimi, vältige eesmärgi seadmist selle järgi, mitu kilo soovite kaotada. Selle asemel olgu teie eesmärk midagi positiivset, näiteks „teen trenni, et saaksin kaks miili ilma peatusteta joosta“või „kavatsen pühenduda kõndimisprogrammile, et oleksin piisavalt valmis matkama Apalatši rajast koos isaga.”
Teil õnnestub edu saavutada (nii eesmärkide saavutamise kui ka enesetunde õppimise osas), kui mõtlete sellele, mida loodate saavutada või suudate paremini
Samm 3. Tehke füüsilisi tegevusi, mis teile meeldivad
Valige tegevused ja treeningprogrammid, mis on teie jaoks lõbusad ja meelelahutuslikud, ja ärge valige neid ainult selle põhjal, kuidas need aitavad teil oma keha muuta. Selle asemel proovige mõnda aega uusi tegevusi proovida ja minge koos nendega, mis teile tõeliselt meeldivad ja mille üle saate põnevil olla. Kui teile meeldib näiteks jooga, siis tehke seda, isegi kui arvate, et olete praegu liiga ülekaaluline, et sellele graatsiline välja näha. Peaaegu iga treeningprogrammi saab kohandada erineva suuruse ja sobivusega inimestele.
Kui treenite eneseteadlikult teiste inimeste ees, kaaluge eratundide võtmist, lähedase sõbraga treenimist või kodus treenimist. Olge ettevaatlik ja ärge laske oma hirmul teiste inimeste üle kohut mõista, kuidas te oma elu juhite
Samm 4. Võtke vastu oma stiil
Ära vali oma riideid, meiki ega soenguid lihtsalt selle põhjal, mis sinu arvates sobib sinu kehatüübile või mida moeajakirjad kõige rohkem meelitavad. Kandke seda, mida soovite, mis teile meeldib ja milles tunnete end mugavalt. Valige riided, mis peegeldavad teie isikupära, on mugavad ning sobivad teie elustiili ja tegevustega.
Proovige mitmesuguseid riietumisstiile ja sobivaid riideid. Kui tunnete end kindlalt ja ilusana stiilis, mida peetakse „X-kehatüübi jaoks meelitavaks”, kandke seda igal juhul, kuid tehke seda sellepärast, et see teile meeldib, mitte sellepärast, et arvate, et peaksite seda kandma
Osa 5/5: Asjade perspektiivis hoidmine
Samm 1. Võrrelge ennast ainult iseendaga
Maailm oleks päris igav koht, kui me kõik ühesugused välja näeksime. Pole mõtet ennast teistega võrrelda, olenemata sellest, kas tegemist on kuulsuse või klassikaaslasega, kes sinu kõrval istub. Selle asemel võrrelge ennast sellega, kuidas olete aja jooksul edenenud, olles nüüd loonud oma realistlikud eesmärgid. Näiteks võite endale mõelda, et olete mõne aasta taguse ajaga võrreldes oma välimust parandanud.
Ärge unustage olla kannatlik ja enda vastu lahke. Ära kohtle ega hinda ennast karmimalt kui su sõber või keegi teine
Samm 2. Pidage meeles, et kehapilt on vaid üks osa tervest minapildist
On oluline, et te õpiksite oma keha aktsepteerima ja loodetavasti armastama, kuid samuti on oluline mõista, et teie enesehinnang ei ole mingil viisil määratletud teie väljanägemisega.
Kui mõtlete inimestele, keda te kõige rohkem imetlete, armastate ja/või austate, siis millised omadused tulevad meelde? Kas hindate teisi või iseennast ainult füüsiliste omaduste või iseloomu ja isiksuseomaduste tõttu?
Samm 3. Tea, millal abi otsida
Mõista, et peaaegu kõik näevad vaeva, et säilitada kogu aeg positiivne kehapilt, ja on normaalne, et meil on tõusud ja mõõnad. Kuid peaksite ka ausalt kaaluma, kas peate rääkima nõustaja, arsti või vaimse tervise spetsialistiga. On mitmeid märke, et teie kehaprobleemid on tõsised ja nõuavad professionaalset abi. Küsige endalt järgmist:
- Kas te ei suuda enda suhtes negatiivseid mõtteid kontrollida? Kas mõtlete tundide kaupa oma tajutud puudustele?
- Kas teie rahulolematus oma välimusega segab teie elu? Näiteks, kas väldite avalikult väljas käimist või rääkimist? Kas sa kardad tööle minna, sest kardad, et sind nähakse ja hinnatakse?
- Kas veedate iga päev liiga palju aega peegli ees ja/või peigmeest?
-
Kas te ei suuda lõpetada enda võrdlemist teistega? Kas sa väldid pildistamist?
Mõistke, et kui te mõnega neist probleemidest võitlete, vajate suure tõenäosusega abi oma keha aktsepteerimiseks. Võimalik, et teil on keha düsmorfne häire (BDD), mis tavaliselt nõuab professionaalset abi. Ravi puudumisel võib BDD põhjustada enesetapumõtteid ja -käitumist. Isegi kui teil pole BDD -d diagnoositud, teadke, et pole häbi otsida abi ja nõu, mitte ise vaeva näha
Samm 4. Otsige professionaalset abi, mis teile sobib
Professionaalse abi saamiseks on teil mitu võimalust. Võite pöörduda vaimse tervise terapeudi ja/või nõustaja poole ning saada üks-ühele teraapiat. Või võite leida kohalikke tugirühmi veidi vähem formaalselt struktureeritud kogemuste saamiseks. On isegi veebipõhiseid tugirühmi, kus saate luua suhteid teistega, kes kannatavad oma keha puudutavate negatiivsete mõtete all.
Oluline on siin lihtsalt leida tuge teistelt, kes ei hakka hindama teie arusaamu enda kohta. Neil võib isegi teile kasulikke näpunäiteid pakkuda
Näpunäiteid
- Pange oma peeglile post-it märkmed, mis näitavad teie häid omadusi. Lisage julgelt mõned märkmed, mis tuvastavad teie hinnatud füüsilisi jooni (nt „Teil on uhked põsesarnad”), kuid kindlasti olge mõned märkmed, mis ei ole seotud ainult välimusega.
- Tugev tugisüsteem on oluline, sest võib olla kasulik saada nõuandeid oma kehapildi kohta kelleltki, keda usaldate. Võite sellele tagasi pöörduda, kui tekivad negatiivsed mõtted.
- Kindlasti arutage oma arstiga kõiki otsuseid uue dieedi või treeningprogrammi alustamiseks ning jälgige oma keha äärmuslikke või äkilisi muutusi.
- Igaüks on erinev, olenemata kujust ja suurusest. Mõned inimesed leiavad, et erinevad kujud ja suurused on erinevad.
