Unenäod võivad meie ärkvelolekule tugevat mõju avaldada. Need peegeldavad meie lootusi ja hirme tuleviku ees ning aitavad isegi oma minevikku uuesti vaadata. Ükskõik, kas soovite õppida selgeid unenägusid (st aktiivselt oma unistusi kontrollima ja teadvustama neid magamise ajal) või soovite lihtsalt õppida meeldivamaid unenägusid nägema, saate terve päeva ja enne seda teha mitmeid asju mine magama, et näha soovitud unistusi.
Sammud
Osa 1 /4: Unistuste kontrollimine
Samm 1. Kontrollige oma unistusi väikestel viisidel, kui olete aru saanud, et näete und
Kui olete reaalsuskontrolli teinud ja mõistate, et näete tõesti und, proovige jääda rahulikuks ja ärge olge liiga põnevil sellest, et näete und. Kui te seda teete, ärkate tõenäoliselt üles. Selle asemel jääge rahulikuks ja sukelduge oma unistuste maailma ning hakake väikeseid asju kontrollima, enne kui hakkate midagi keerukamaks muutma.
Võite hakata hoolikalt proovima maastikku muuta või lihtsalt oma unistuste ruumis liikuda. Võite hakata asju puudutama ja üritada väikseid esemeid ilmuda või kaduda
Samm 2. Võtke oma unistuste üle rohkem kontrolli
Kui olete unenägusid mugavalt selgeks saanud ja tunnete, et teil on oma unistuste üle küllaltki suur kontroll, võite hakata oma unistusi kontrollima pisut kõrgemale. Võite end lendama panna, inimesi kokku kutsuda, maastikku täielikult muuta, püüdes lapsepõlvest mõnda kohta naasta või isegi ajas rännata. Kui olete harjunud üha enam selgete unenägudega, saate soovitud unenägusid regulaarsemalt näha.
Ärgates unustage unenägu salvestada. Märkige punkt, kus mõistsite, et nägite unenägusid, ja kirjutage üles kõik asjad, mida olite ja mida ei suutnud teha. Kui teil on midagi, mida te ei suuda kunagi unistuste ajal teha, näiteks lendamine, siis küsige endalt, mis teid tagasi hoiab
Samm 3. Tuletage endale perioodiliselt meelde, et näete und
Kui näete und ja olete aru saanud, et olete unes, peaksite endale ütlema, et näete unes nii sageli. Kui te seda ei tee, võite unustada, et näete tegelikult unenägusid ja te ei tunne end kõike juhtiva kontrolli all. Kui tuletate endale pidevalt meelde, et näete und, tunnete end võimekamana oma unistuste olukorda muuta ja kontrollida.
Samm 4. Pange ennast lendama
Üks asi, mida võiksite unenägudes teha, on lennata. Võimalik, et sa ei oska esialgu lennata, kuid saad sinna jõudmiseks end üles ehitada. Võite endale öelda: „Olgu, ma lähen nüüd lendama“, et panna end mõtlema lennuvalmis olemisele. Enne täielikku lendamist võite hakata ringi hüppama, üles -alla hüppama ja keha ülespoole liigutama. Kui teil on seda mugavam teha, saate hakata lendama maapinnast kõrgemale.
Kui lendate, ärge olge omaette ega kahtle, mis on võimalik. Kui olete kahtluse all, ei saa te tõeliselt lennata. Kui leiate end langetamas, proovige teha suur hüpe või hüpata ja seejärel uuesti õhku tõusta
Samm 5. Kutsuge kokku unistuse objekt
Samuti võite kutsuda eseme või midagi, millega soovite mängida või käes hoida. Kui soovite seda teha, peate olema loominguline, kuidas see võimalik on. Võib -olla soovite maitsvat kooki. Noh, siis peaksite kõigepealt ette kujutama, et olete köögis või restoranis, et kooki saaks välja tuua. Kui sa lihtsalt mõtled koogile liiga kõvasti, siis ei pruugi see sinuni jõuda, aga kui lood keskkonna, mis muudab koogi tõenäolisemaks, siis on see sinu kätes.
Samm 6. Muutke maastikku
Kui proovite piisavalt, võite unes ka maastikku muuta. Kui teate, et näete und, võite proovida ette kujutada ukse avamist, mis viib teid teie unistuste paika, või võite stseenile aeglaselt stseeni osi lisada, kuni teil on soovitud maastik. Kui proovite lapsepõlvekodu meelde tuletada, kutsuge kõigepealt koduõue oma lemmikpuu, seejärel tagumine veranda, seejärel tagauks ja nii edasi, kuni olete loonud soovitud maailma.
Abi võib olla enne magamaminekut, kui teie voodi ääres on pilt või foto otsitavast maastikust. Veenduge, et see on üks viimaseid asju, mida vaatate, nii et teie meel on seikluseks rohkem valmis
Samm 7. Reisige ajas
Mõned inimesed saavad oma unistustes ajas rännata. Võite ette kujutada, et satute oma isiklikku ajamasinasse või avate ukse uude maailma. Kui üks asi ei tööta, proovige teist. Võite isegi öelda endale: "Nüüd ma lähen rändama ajas" ja keskenduma selle teostamisele ilma seda liiga palju sundimata. See aitab, kui lähete magama ja mõtlete oma elu ajale, mille juurde soovite tagasi pöörduda.
Osa 2/4: Meeldivamate unistuste nägemine
Samm 1. Tehke lõõgastavam magamaminekutav rutiin
Oluline on enne magamaminekut lõõgastuda ja lõõgastuda, näiteks juua taimeteed või lugeda raamatut, nii et teie unenäod on vähem hirmutavad või häirivad. Leidke kõik, mis aitab kõige paremini magama jääda, ja pidage kinni oma väljatöötatud mustrist. Proovige stressi tekitavaid või valusaid mõtteid oma unest välja tõrjuda.
- Vältige enne magamaminekut vägivaldsete, hirmutavate või muul moel stressi tekitavate filmide ja telesaadete vaatamist, sest need võivad põhjustada õudusunenägusid.
- Kui soovite rahulikumat und, lülitage kõik visuaalsed stiimulid välja vähemalt pool tundi kuni tund enne magamaminekut. See tähendab, et pole telefone, telerit, arvutit ega midagi muud, mis raskendab meele väljalülitamist ja rahulikumat und.
Samm 2. Mine varem magama
2011. aastal ajakirja Sleep and Biological Rhythms jaoks tehtud uneuuringus jõuti järeldusele, et hiljem üleval püsinud üliõpilasi kippusid unistama rohkem ebameeldivad unenäod kui neid, kes varem kotti lõid. Kui soovite, et teie unistused oleksid meeldivamad, proovige igal õhtul vähemalt tund varem magama minna ja vaadake, kas see mõjutab teie unistusi positiivselt.
Üks võimalik seletus sellele järeldusele on see, et stressihormoon kortisool vabaneb varahommikul, ajal, mil öökullid olid tõenäoliselt REM (kiire silmaliigutuse) ehk unenäos
Samm 3. Kontrollige oma dieeti
Õudusunenägusid võivad vallandada mitmesugused asjad, sealhulgas hilisõhtused suupisted, alkohol, kofeiin või sigaretid. Kui näete pidevalt õudusunenägusid, kaaluge nende ainete väljajätmist ja ärge sööge kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut. See annab teile piisavalt aega toidu seedimiseks ja toob rahulikuma une.
- Kui kavatsete sügavamalt ja meeldivamalt unistada, siis peaksite pärast keskpäeva kofeiini vältima. Võite tunda, et vajate lisaenergiat, kuid see raskendab uinumist.
- Kuigi võite arvata, et klaas veini enne magamaminekut aitab teil magama jääda, viib see tegelikult vähem rahulikku und. Ja kui teie uni on vähem rahulik ja soovite oma unistusi tegelikult kontrollida, raskendab see seda.
- Vältige suhkrut ka enne magamaminekut. Suhkur võib teid üle stimuleerida ja ärkvel hoida.
Samm 4. Võitle stressiga
Sageli peegeldavad negatiivsed unenäod stressi või ärevust, mida kogeme oma igapäevaelus. Püüdke nendel asjadel mitte peatuda, kui magate voodis ja proovite magama jääda. Selle asemel võtke hetkeks pea puhtaks ja mõelge positiivsetele asjadele. Mida rohkem keskendute vähem stressirohkele välisele elule, seda rahulikum on teie siseelu ja unistused.
Regulaarne treenimine aitab leevendada stressitaset, unistada paremini ja magada kiiremini. Ärge treenige siiski enne magamaminekut, sest see võib teid üleval hoida
Samm 5. Pange oma magamistuppa roosid
Teadlased viisid läbi unistuste uuringu, milles naised olid vähemalt 30 ööd kogu öö jooksul roosilõhnaga kokku puutunud ja teatasid, et neil on tavalisest meeldivamad unenäod. Arvatakse, et lõhn tekitab positiivseid emotsioone, mis omakorda muudavad unenäod meeldivamaks.
Võite kasutada ka roosilõhnalisi õlisid, ihupiima või küünlaid. Tulekahjude vältimiseks puhutage küünlad kindlasti enne magamaminekut välja
Eksperdi näpunäide
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
Scented oils may soothe you at night and influence your dreams
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “Different oils work better for different people. Lavender is certainly one you can try. Get some vials of several oils and see which one works best for you. You can also do some research online or ask for assistance in your health food or toiletry store.”
Part 3 of 4: Preparing for Lucid Dreaming During the Day
Samm 1. Maga piisavalt
Unenäod tekivad unerežiimi faasis REM (Rapid Eye Movement) une ajal. Kui te ei maga piisavalt või ärkate sageli kogu öö, võivad teie REM -tsüklid katkeda. Peate veenduma, et magate regulaarselt 7–9 tundi ja magate igal õhtul umbes samal ajal, et teie vaim ja keha teaksid, mida oodata.
Samm 2. Pöörake tähelepanu oma unistustele
Paljud inimesed usuvad, et oma unistuste märkamise ja mäletamise õppimine on esimene samm selgete unistuste saavutamiseks. Enne magamaminekut tuletage endale meelde, et plaanite ärgata ja oma unenäod täielikult meelde tuletada. See treenib lõpuks teie alateadvust oma unistustele paremat tähelepanu pöörama. Siin on mõned viisid oma unistuste paremaks meeldejätmiseks:
- Ärgates küsige endalt, millest unistasite. Ära tõuse kohe voodist, muidu on juhtunut raskem meenutada. Selle asemel jääge voodisse ja keskenduge unistuste detailidele. Osa põhjusest, miks inimesed oma unistused "unustavad", on see, et nad ärkavad üles ja hakkavad kohe mõtlema muudele asjadele. Harju endalt igal hommikul seda küsimust esitama.
- Kirjutage oma unistused üles. Tehke seda kohe pärast ärkamist ning pidage päevikut ja pliiatsi oma voodi kõrval, et saaksite oma unistused kiiresti kirja panna, enne kui need unustate. See aitab ka aja jooksul märgata oma unistuste mustreid. Jälgige, et tuled oleksid tuhmid ja jääge voodisse, kuni kirjutate unenäod üles. Hämarasse jäämine aitab teil rohkem unenägusid meeles pidada.
Samm 3. Tehke reaalsuskontrolli unenägude ajal ja kogu päeva vältel
Reaalsuskontrollid on testid, mida saate teha nii unes kui ka ärkvel olles ning mis aitavad teil eristada reaalset ja unistuste maailma. Reaalsuskontrolli edukas sooritamine magades võib aidata teil selgeid unenägusid käivitada, kuna teie unenäo-mina saab oma olekust teadlikuks. Proovige järgmisi reaalsuskontrolli teste:
- Proovige lennata. Ilmselgelt töötab see ainult unenäos.
- Vaata oma peegeldust peeglist. Kui teie peegeldus on moonutatud, udune või mitte, siis näete tõenäoliselt und.
- Proovige kella lugeda. Pilt on unes lugemiseks liiga udune.
- Nipsake valgusti sisse ja välja. Valguse lülitid ei tööta unistuste maailmas. Vaadake ka, kas saate oma meelega tuled sisse ja välja lülitada. Kui saate, siis teate, et näete und.
- Vaata oma käsi. Kontrollige, kas need näevad lähedalt normaalsed. Kui unistate, võib teil olla tavalisest vähem või rohkem sõrmi.
- Proovige kasutada elektroonilist seadet. Arvutid ja telefonid ei tööta unes korralikult.
- Vaadake, kas suudate suu ja nina sulgedes "hingata". Kui saate, siis unistate.
- Proovige mõnda eset, näiteks pliiatsit, oma käe (peopesa) kaudu panna. Kui näete und, läheb pliiats seletamatult läbi või ripub õhus teie käe ümber. Kui te seda ei tee, saate oma käele grafiidimärgi.
- Proovige midagi lugeda. Enamikus unenägudes on sõnad ebajärjekindlad ja juhuslikud.
Samm 4. Otsige unenägude märke
Kui olete harjunud oma unistusi jäädvustama, hakake otsima märke sellest, et näete tõesti und. See võib olla korduv pilt, näiteks saar, mida te pole kunagi elus näinud, või korduv sündmus, näiteks hammaste kaotamine või nii pearinglus, et te ei saa end liigutada. Otsige mustreid, mis annavad teile teada, et näete tõesti und, ja kirjutage need siis üles. Nende märkide tundmine aitab teil olla rohkem teadlik sellest, et näete und, sest saate neid hõlpsamini ära tunda.
Kui olete unes ühe unenäo märgi ära tundnud, võite endale öelda, et näete tegelikult und
Samm 5. Mängige videomänge
Üks psühholoog usub, et videomängud tutvustavad inimestele tegutsemist vahelduvas reaalsuses ja enda vaatamist väljastpoolt oma keha, oskusi, mis tähendavad unistuste maailma. Tema uuringus jõuti järeldusele, et videomänge mänginud inimesed nägid tõenäolisemalt selgeid unenägusid ja oskasid neid paremini kontrollida.
Ärge mängige enne magamaminekut vägivaldseid videomänge, kuna need võivad õudusunenägusid esile kutsuda. Kui soovite seda tehnikat proovida, lõpetage nende mängimine vähemalt tund enne magamaminekut
Samm 6. Sööge melatoniinirikkaid toite
Melatoniin on hormoon, mida leidub tavaliselt taimedes, loomades ja mikroobides. Melatoniin on võimas antioksüdant ning on tõestatud, et see suurendab ka REM -und ja muudab unenäod elavamaks. Teised ütlevad ka, et melatoniin aitab inimestel kiiremini magama jääda. Kui soovite unistada eredamalt, magada sügavamalt ja seetõttu oma unistusi paremini kontrollida, peaksite sööma mõnda järgmistest melatoniinirikastest toitudest:
- Kirsid
- Kaer
- Mandlid
- Päevalilleseemned
- Linaseemned
- Redis
- Riis
- Tomatid
- Banaanid
- Valge sinep
- Must sinep
Samm 7. Küsige endalt, kas unistate kogu päeva
Kui te oma päeva veedate, kas istute klassis või kontrollite posti, tehke harjumus endalt küsida: "Kas ma näen und?" Kui teete seda regulaarselt, siis on tõenäolisem, et küsite endalt, kas näete und, kui näete seda tegelikult. Ja kui te seda teete, saate aru, et näete und, ja saate oma unistused kontrolli alla, valides kõik, mida soovite.
Küsides endalt, kas näete unes või mitte, võib teie tähelepanelikkus suureneda, mis suurendab ka tõenäosust, et näete unenägusid
Osa 4/4: Valmis unenägudeks valmistumine enne magamaminekut
Samm 1. Mediteeri enne magamaminekut
Selge unenäo olemasolu eeldab, et olete täielikult eneseteadlik ja ei tohi häirida oma ärkvelolekuga seotud mõtteid. Sel ajal, kui magate voodis ja üritate magama jääda, puhastage oma pea häirivatest mõtetest ja keskenduge kogu tähelepanu sellele, et olete magama jäämas ja unistuste seisundisse jõudmas.
Meditatsioon aitab teil ka oma meelt puhastada negatiivsusest, mis ei lase teil rahulikult magada
Samm 2. Visualiseeri oma kirgast unenägu
Enne magamaminekut otsustage, millest soovite unistada. Värvige oma ümbrusest ergas pilt ja lisage kindlasti sellised üksikasjad nagu vaatamisväärsused, helid ja lõhnad. Pange end stseeni ja proovige selle sees ringi liikuda.
- Pöörake sellele unenäomaastikule tähelepanu hingamise ja ringi kõndimise aistingutele. Kuigi te veel ei unista, öelge endale: "Ma olen unes". Jätkake seda visualiseerimistehnikat, kuni olete magama jäänud.
- Optimaalsete tulemuste saamiseks valige oma ideaalne asukoht.
Samm 3. Jätke unenägude märgid oma voodi kõrvale
Enne magamaminekut jätke oma voodi kõrvale foto, sümbol või isegi tühi paberitükk. Võtke midagi, mis kujutab endast asja, millest soovite unistada, ja jätke see enne magamaminekut välja, et see aitaks teil unistusele üle minna. Kui soovite unistada mingist inimesest, hoidke selle inimese pilt teie lähedal. Kui olete kunstnik, kellel on raskusi teema leidmisega, jätke oma voodi kõrvale tühi lõuend.
Selle meetme võtmine võib teid unistada asjadest, millest soovite unistada, sest see istutab nende asjade tuuma enne magamaminekut teie meeltesse
Samm 4. Valmistuge enne magamaminekut oma unistusi kontrollima
Kui magate voodis ja valmistute magama, öelge endale midagi nii lihtsat nagu: "Täna öösel, kui ma näen und, tahan ma aru saada, et ma näen und." Korrake seda paar korda endale ja keskenduge tõesti selle saavutamisele. See aitab teil saada mõtteviisi, milles peate olema, et tunnistada, et näete und.
Samm 5. Magage täielikus pimeduses
Kui soovite tõesti oma unistusi kontrollida, peaksite magama täielikus pimeduses või nii lähedal täielikule pimedusele kui võimalik. Pimedas magamine hoiab teie melatoniini taseme kõrgel ja soodustab paremat unistamist ja unenägude meeldejätmist. Ideaalis ei tohiks olla vahet pimeduse vahel, mida näete voodis silmade avamisel ja nende sulgemisel. Vältige hämaraid tulesid, palju valgust heitvaid aknaid või muid elemente, mis hoiavad teid võimalikult pimedas keskkonnas.
Samm 6. Proovige MILD tehnikat
Stephen LaBerge Stanfordi ülikoolist, kes asutas Lucidity Instituudi, lõi tehnika, mida tuntakse nimega MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams), mida on nimetatud üheks kõige tõhusamaks tehnikaks selgete unenägude esilekutsumiseks. Siin peate tegema järgmist.
- Öösel magama minnes öelge endale, et mäletate oma unistusi.
- Keskenduge unenäo mõistmisele ja ka sellele, et see on unistus.
- Kujutage ette, mida soovite selle unistuse ajal teha, olgu see siis lendamine või tantsimine.
- Korrake kahte viimast sammu, et aru saada, millal te unistate, ja unistust uuesti sisestada, kuni te tegelikult magama jääte.
- Jätkake selle tehnika kasutamist, kuni suudate endale selgeid unenägusid teha.
Samm 7. Kaotage oma õudusunenäod
Ehkki unistuste kontrollimine ja õudusunenägude kadumine võib olla keeruline, on üks asi, mida saate proovida, visualiseerida õudusunenäo alternatiivne lõpp. Kui unistate oma kodus alati hirmutavast mehest, kujutlege, et hoiate teda eemale või kujutate ette, et ta lahkub ise. Ükskõik milline hirmutav unenägu võib olla, leidke viis seda ette kujutada, nii et tulete võitjana välja ja õudusunenägu läheb ära.
Kui mõtlete sellele piisavalt intensiivselt, kirjutage see üles ja isegi öelge valjusti, siis saate võib -olla ümber programmeerida, kuidas mõistus unenäole läheneb
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Tehke regulaarselt selgeid unenägude võtteid. Selge unistamise kunsti omandamiseks võib kuluda aastaid, seega andke talle aega.
- Kui olete pingevabas olekus, teate, et teie keha üritab teid magama saada, kui hakkate sügelema ja värisema. Nii et proovige neid signaale ignoreerida ja jääge paigale, hoidke silmad kinni ja mõtted. Harjutamisega saate võib-olla jõuda une ja uneta oleku vahele, mis võimaldab selget und.
- Ärge istuge kogu päeva oma voodil, sest kui kasutate oma voodit ainult magamiseks, registreerib teie meel, et see on magamise aeg.
- Keskenduge täielikult sellele, mida soovite unistada, mitte magamisele. Sellega unustate, et peate magama jääma ja magama jääma loomulikult ilma proovimata.
- Mõnel inimesel on loomulik kalduvus selgeid unenägusid ja nad saavad selle seisundi saavutada vähese harjutamisega või üldse mitte. Teised peavad tulemuste nägemiseks rohkem vaeva nägema, seega andke endale aega.
- Ärge unustage oma unistust üle, siis ärkate suurema tõenäosusega. Ole lõdvestunud ja rahulik.
- Püüdke alati teemale mõelda, isegi enne magamaminekut!
- Tavaliselt, kui arvate midagi kohutavat, on teie unistus ebameeldiv. proovige unistada rahulikku und.
- Proovige enne magamaminekut mediteerida, et saaksite end rahustada, mis hõlbustab selgete unenägude nägemist.
- Kui olete seisundis, millest olete teadlik, ja kui tunnete, et hakkate kaotama kirgasust, proovige käsi hõõruda või ringi tiirutada.
- Tehke igapäevaselt reaalsuskontrolle ja tehke neid kogu oma ärkveloleku aja jooksul, et saaksite oma alateadlikku meelt unistuste ajal treenida.
