Kas olete kunagi essee kirjutanud ja mõne aja pärast surnud käe saanud? Kuigi see võib tunduda väike ebameeldivus, võib vale rüht ja haardumine põhjustada pikas perspektiivis vastikuid probleeme. Et muuta kirjutamine võimalikult mugavaks ja vältida kätevalu, peaksite võtma aega, et õppida parimaid kirjutamisvõtteid ja näpunäiteid valu leevendamiseks.
Sammud
Meetod 1 /4: hea kirjutamistehnika harjutamine
Samm 1. Valige mugav pliiats või pliiats
Üldiselt otsige laiemat tünni (suurem läbimõõt) polsterdatud haardega.
- Veenduge, et pliiats kirjutaks sujuvalt, ilma lehte vahele jätmata ega lohistamata.
- Vältige pliiatsite ostmist, mis ragistavad või jätavad maha tindilaigud.
- Helepliiatseid on lihtsam tasakaalustada, muutes need ideaalsemaks pikemaks ajaks kirjutamiseks. Pliiatsite puhul proovige raskemat sorti pliid nagu 2B, mis võimaldab kergemaid haardeid.
Samm 2. Haarake pliiatsist lõdvalt
Ärge suruge sõrmi pliiatsi ümber ega haarake sellest liiga tugevasti kinni. Te ei pea seda kägistama-tõmmake see lihtsalt vastu lehte. Kujutage ette, et kirjutate sulepeaga. Pidage meeles: inimesed kirjutasid sulekesi kasutades tunde ja kindlasti ei hoidnud nad neid tihedalt kinni.
- Hoidke pliiatsit tagantpoolt, jättes selle küljele koos kirjutamisotsikuga rohkem ruumi.
- Täitesulepea sobib ideaalselt enamikule kirjanikele, kuna ei nõua lehe vastu suurt survet.
- Vältige pastapliiatseid, kui te ei tunne neid, sest nende disain nõuab lehe suuremat survet. Neid valmistatakse ka odavalt.
Samm 3. Uute käepidemete kasutamise alustamisel kirjutage aeglaselt
Kui olete kasutanud sobimatut haaret ja alles hakkate uuega harjuma, alustage alati aeglaselt. Teie lihasmälu arenemine võtab natuke aega, nii et jätkake kiiremat kiirust alles siis, kui positsioon on õige ja kirjutamine korras.
Ärge laske end heidutada ja minge üle sobimatutele kirjutamisvõtetele, isegi kui olete nendega kiirem
Samm 4. Suruge pliiats õrnalt vastu lehte
Hankige hea pliiats, et te ei peaks kõvasti vajutama, seejärel tõmmake pliiats kergelt ja ühtlaselt vastu paberit. Kui eelistate pliiatsit kasutada, proovige järgmist pehmemat pliiatsit.
Proovige geeli või rullikut. Kui kirjutate sageli pikka aega, on need suurepärased investeeringud. Mõned geel- ja vedelad tindid võivad voolata ka piisavalt sujuvalt, et takistada sulgemist ja pressimist
Samm 5. Kirjutage käega, mitte sõrmedega
Kirjutamine ei ole joonistamine! Hoidke oma käsi ja randme paigal ning liigutage kogu kätt küünarnuki ja õla abil (nagu kirjutate tahvlile). Vältige sõrmelihaste kasutamist-see võib tunduda intuitiivne, kuid sõrmi tohib kasutada ainult pliiatsi või pliiatsi toetamiseks.
- Kõige tavalisem haare on esimese ja keskmise sõrme vahel, kasutades pöidlaga pliiatsit või pliiatsit paigal. Teine käepide on keskmise ja nimetissõrme asetamine ülaosale, kasutades pöialt pliiatsi või pliiatsi hoidmiseks.
- Kalligraafid (kes on väga praktiseerinud kirjanikud) hoiavad oma kirjutusvahendeid pöidla ja nimetissõrmega, toetades pliiatsit õrnalt nimetissõrme sõrmeotsal.
Samm 6. Vaadake oma käe asendit ja hinnake seda
Võib -olla pole sa juba põhikooli alguses palju tähelepanu pööranud sellele, kuidas pliiatsit käes hoida, kuid pane nüüd tähele.
- Kas teie käeasend on neutraalne? Proovige oma randmet otse hoida ja ärge seda kirjutades keerake ega painutage.
- Kas jõuate või pingutate mingil viisil lehele või lauale jõudmiseks? Liigutage lauda, tooli ja paberit, kuni tunnete end mugavalt.
- Kas ülejäänud tööruum on mugav? Kas tool ja laud on teie jaoks õigel kõrgusel? Kas näete ja jõuate lehele ilma pingutamata või kükitamata? Kas muud vajalikud esemed (nt klammerdaja või telefon) on käeulatuses?
- Kas teie randm, käsi ja küünarnukk on toetatud, vähemalt siis, kui te aktiivselt ei kirjuta?
Samm 7. Harjutage head rühti
Istuge sirgelt, õlad seljaga, rind väljapoole ja vältige lauale kallutamist. Kui kummardute oma töö kohale, väsivad kael, õlad ja käed palju kiiremini.
- Pikemate kirjutamissessioonide puhul muutke oma asendit. Kallutage oma toolile ühte ja teistpidi ning proovige aeg -ajalt tagasi nõjatuda.
- Veenduge alati, et suudate korralikult hingata-lõdvestumine võib põhjustada hapnikusisalduse vähenemist, kuna see asend paneb hingama kopsude ülaosast, mitte alt, mis ei ole väiksema raskusjõu tõttu nii tõhus.
Meetod 2/4: regulaarsete pauside tegemine
Samm 1. Tehke pause, et oma keha vähem koormata
Jätke endale kirjutamiseks lisaaega. Kui see pole viimane, viimane test ja teil pole valikut, tõuske iga tund (või vähem) püsti ja kõndige minut või kaks ringi. Lõdvestage sel ajal käed, käed ja randmed.
Jalutage õues, kui teil on aega
Samm 2. Pange pliiats igal ajal maha, kui te ei kirjuta
Näiteks kui teete mõne hetke pausi oma järgmise mõtte koostamiseks, pange pliiats maha, lõdvestage käsi, istuge toolil ja isegi püsti ja kõndige natuke ringi.
Võtke aega kiirete käte- ja sõrmeharjutuste tegemiseks
Samm 3. Piirake igapäevast kirjutamisaega
Kui olete kirjutanud mitu tundi, tulge hiljem või isegi järgmisel päeval tagasi. Proovige jaotada kogu kirjutamisaeg nii mitmele päevale kui võimalik. See on kooli ja töö puhul raske, kuid peaksite seda tegema igal võimalusel.
Kui teil on palju kirjutada, proovige kirjutada mitme väiksema sessiooni asemel ühe pika seansi jooksul
Samm 4. Järgmisel päeval tegelege mõne muu tegevusega
Kui mõni test, kirjutamisülesanne või mõni oluline mõte pani teid eile palju kirjutama, kasutage tänase päeva harjutamiseks. Jalutage õues ja leidke piisavalt aega stressi leevendamiseks.
Stressi vähendamine õue minnes ja muid tegevusi tehes on eriti oluline loominguliseks kirjutamiseks ja kirjaniku blokeerimise vältimiseks
3. meetod 4 -st: käte sirutamine
Samm 1. Tõstke oma randme rippuvate sõrmedega nii kõrgele kui võimalik
Pilt sellest, et riputad riidest lindi pea kohal asuvale pesunöörile. Tõstke sõrmed üles, langetage randmeosa ja laske randme aeglaselt alla. Langetage randme kindlasti nii kaugele kui võimalik. Kujutage ette, et silute linti. Seejärel tõstke aeglaselt käsi uuesti üles, justkui oleksite randme külge kinnitatud õhupalli.
Korrake protsessi algusest peale oma vastaskäega umbes 5 kuni 100 korda
Samm 2. Tehke regulaarselt käe/sõrme kõõluste libisemist
See harjutus algab sõrmede sirutamisega. Seejärel tehke rusikas ja sirutage sõrmed uuesti sirgeks.
Tehke seda korduvalt, kuid iga kord, kui rusikat teete, vaheldumisi kolme valiku vahel: sirge rusikas, täielik rusikas ja konks
Samm 3. Tehke oma kirjutava käega lihtsaid käeharjutusi
Näiteks haarake pliiats või pliiats ja keerake see sõrmede vahele. Samuti saate oma käe avada ja sulgeda ning sõrmi õrnalt venitada, liigutades neid üksteisest eemale ja seejärel uuesti kokku.
Krampide vältimiseks on oluline kirjutuskäe regulaarne harjutamine
Samm 4. Sirutage käsi sõrmedega ülespoole ja peopesa ettepoole
Lihtne viis seda esimest liigutust meelde jätta on teeselda, et annate märku stoppmärgist. Seejärel tõmmake oma vasaku käega sõrmed õrnalt enda poole, painutades parema käe tagasi. Hoidke seda asendit umbes 15 sekundit.
Korrake seda harjutust mõlema käega
Samm 5. Sirutage üks käsi enda ette ja suunake sõrmed alla
Teie peopesa peaks olema suunatud rinna poole ja sõrmed otse alla. Võtke oma vastaskäsi ja suruge sõrmed õrnalt enda poole. Hoidke seda asendit umbes 15 sekundit.
Seda harjutust saate teha ka peopesaga endast eemale ja sõrmedega ülespoole. Sellisel juhul surute sõrmed ikka enda poole
Samm 6. Suruge stressipalli randmete ja sõrmede harjutamiseks
Stressipall on lihtne viis sõrmede ja randmete sirutamiseks, samal ajal neid ka tugevdades. See võib aidata vastupidavust ja vähendada tõenäosust, et kirjutades tekib valu.
Enamik suurtest poodidest ja populaarsed veebipakkujad müüvad stressipalle
Samm 7. Pange sõrmed kokku ja sirutage väljapoole
Veenduge, et peopesad on teie poole suunatud, kui sirutate oma käed välja vastassuunas. Seejärel, hoides käsi väljapoole, sirutage need lae poole, hoides oma õlad pikendatuna seljaga.
- Hoidke seda asendit umbes 10-15 sekundit.
- See harjutus venitab sõrmi, käsi ja käsivarre ning parandab ka vereringet.
Meetod 4/4: meditsiiniliste võimaluste uurimine
1. samm. Rääkige oma arstiga, kui teil tekib sagedane valu
Kui tunnete valu, mis ei reageeri teie poolt võetavatele meetmetele, pidage nõu oma arstiga. Kui suurem osa teie kirjutistest on mõeldud koolile või tööle, küsige, kas majutust või korraldusi saab teha. Teie arst saab anda soovitusi ja aidata teil neid rakendada, et muuta teie töö paremini hallatavaks.
- Mõned lahendused hõlmavad teie suurusele või tööharjumustele sobivamat tööruumi (nt sobivama kõrgusega tool ja laud, kaldus või kõrgendatud tööpind), erinevat valikut kirjutusvahendeid ja erinevaid kirjutamisvahendeid (nt dikteerimine) või trükkimine pika käsitsi kirjutamise asemel).
- Arstid võivad suunata teid ka eksperdi juurde, et saada ergonoomilist hinnangut ja soovitusi teie tööruumi ja tööharjumuste kohta.
Samm 2. Kui liigesepõletik süveneb, lõhestage sõrm
Kui hoiate lahas 2–3 nädalat, võib see vähendada põletikku artriidi ägenemise ajal. Mõõtke sõrme suurus, et määrata ostetava lahaste suurus, ja kleepige see meditsiinilise teibiga sõrmele. Veenduge, et vigastatud sõrm oleks korralikult toestatud ja hoitud sirges asendis.
- Samuti saate luua omatehtud lahaste, kasutades kahte sirget ja kitsast eset (nt kaks papitükki), kleepides ühe sõrme ülaossa ja teise alla.
- Kui sõrmed kipitavad või tuimad, pöörduge arsti poole. Need on märgid, et te ei saa piisavalt hapniku ja verevoolu vigastatud piirkonda.
Samm 3. Põletiku vähendamiseks kandke randmele lahas
Kui teil tekib randmevalu, ostke randmelahas, et hoida seda neutraalses asendis ja leevendada põletikku. Samuti saate kodus luua ajutise lahaste, mähkides randme õrnalt polsterdusega, näiteks riietega, ja kinnitades seejärel jäiga eseme üla- või alaosa külge.
- Kohalikud apteegid ja Interneti -tarnijad müüvad mitmesuguseid lahasid.
- Kandke oma lahast 2 kuni 3 nädalat öösel. Sümptomid on tavaliselt halvimad öösel, sest teie käsi paindub magamise ajal rohkem.
- Killud ei tööta alati, kuid neil ei ole kõrvaltoimeid nagu ravimipõhised ravimeetodid.
Samm 4. Ostke mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid (MSPVA-d)
Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid vähendavad käte valu, blokeerides põletikku põhjustavaid ensüüme. Kui võimalik, kasutage kohalikke mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid nagu Voltaren-mõned eksperdid usuvad, et need kujutavad endast vähem terviseriske kui suukaudsed mittesteroidsed põletikuvastased ravimid nagu Advil ja Motrin.
- Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid ei ole karpaalkanali sündroomi korral efektiivsed.
- Mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite kasutamist valu pikaajaliseks raviks on seostatud mao verejooksu, haavandite ja suurenenud südameatakkide riskiga.
- Antikolinergilised ravimid, nagu Artane ja Cogentin, sobivad paremini kirjaniku krampide (või käte düstoonia) korral.
Samm 5. Küsige oma arstilt põletiku vähendamiseks kortikosteroidide süstimist
Need süstid lähevad põletiku leevendamiseks otse kahjustatud liigestesse. Need võivad pakkuda leevendust kuni aastani, kuigi mõned inimesed teatavad, et süste arvu suurenemisega väheneb tootlus.
- Steroidseid süste kasutatakse tavaliselt kõõlusepõletiku, artriiti põhjustavate sõrmede, karpaalkanali sündroomi, tennise küünarnuki ja pöörleva manseti kõõlusepõletiku raviks.
- Kortikosteroidide süstimise kõrvaltoimete hulka kuuluvad "ägenemine", mis on tunda valu 1 või 2 päeva pärast süstimist, samuti veresuhkru tõus, naha hõrenemine, naha kergendamine, kõõluste nõrgenemine ja harvadel juhtudel allergilised reaktsioonid.
Näidisvenitused ja harjutused
Käte venitused
Harjutused käte tugevdamiseks
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Püüdke mitte tugevalt vajutada paberile, millele kirjutate. See teeb teie käe ainult hullemaks, see ei näe paberil hea välja ja seda on ka raskem kustutada.
- Kui käsi jätkuvalt valutab, lõdvestuge umbes 5 minutit. Sellest võib piisata, et anda oma käele puhkust.
- Mugavaks töö korraldamiseks ostke dokumendialus, kaldus joonistus- või kirjutuslaud või sülelaud.
- Proovige pinguliste lihaste lõdvestamiseks käsimassaaži.
- Proovige kirjutamise asemel kasutada mõnda muud meetodit, näiteks tippimist.
- Veenduge, et teie käsi oleks kirjutamise ajal toetatud. Kui peate kogu aeg üksi kaalu toetama, väsite kiiremini.
- Proovige erinevaid mugavuspliiatsitüüpe. Tehke veebiotsing "Ezgrip", "Pen Again" või piloodi "Dr. Grip" real.
- Astuge oma kirjutamisest aeg -ajalt tagasi. Kui kipute oma töösse süvenema, seadke taimer. Kui see, mida kirjutate, ajab teid pingesse (kuna see on teie jaoks oluline teema või näiteks sellepärast, et teid hinnatakse), lõdvestage kirjutamise ajal aeg -ajalt teadlikult oma meelt ja keha.
- Kui kasutate tippimiseks arvutit, hoidke randmeasend alati neutraalsena. Ärge painutage trükkimise ajal randmeid sisse, välja, üles ega alla. Veenduge, et käe- ja kehaasendid on neutraalsed, ja ärge lööge klahve. Arvutid, erinevalt kirjutusmasinatest, töötavad kõige paremini, kui kasutate kerget puudutust ja olete oma kätega palju õrnem.
Hoiatused
- See artikkel keskendub kirjutamisvalule, kuid muu peenmotoorikat kasutav lähedane töö võib põhjustada ka kätevalu. Kui teete näputööd või muud peenetööd, võite lisada efekte.
- Laiendatud kirjutamine ja muu lähedane tegevus võib samuti koormata selga, kaela, käsi ja silmi, eriti kui teie tööruum on halvasti paigutatud. Kui tunnete kirjutades valu mujal, ärge seda ignoreerige.
- Pidev valu võib põhjustada käteprobleeme, kui jätkate kirjutamist. Kui teie valu on tugev või ei lõpe, küsige arstilt nõuetekohaste ennetusmeetmete üle otsustamist.
