Enamik meist kogeb aegu, mil soovime, et tunneksime end erksamana. Võib -olla istute koosolekul ja muretsete, kuidas te lõpuni jõuate. Võimalik, et peate pika sõidu ajal valvel olema. Võib -olla võitlete unetusega ja teil on päeva jooksul raske toimida. Olenemata põhjusest võite viivitamatult võtta meetmeid oma erksuse suurendamiseks.
Sammud
Meetod 1 /5: suurendage oma valvsust kiiresti
Samm 1. Haara tass kohvi, kuid mitte liiga palju kohvi
Pole üllatav, et kohv sisaldab kofeiini, mis aitab teil olla erksam, kuid kofeiini liigne tarbimine võib muuta teid loiduks ja uniseks. Et tunda end erksana ilma liigse närvilisuse ja unetuseta, piirake tarbimist 2–3 tassi päevas.
- Inimesed reageerivad kofeiinile erinevalt, seega vähendage kärpimist, kui tunnete end närvilisena, tunnete maoärritust või arvate, et kohv võib teie und häirida.
- Uuringud näitavad, et kuni 400 milligrammi kohvi päevas, mis võrdub umbes 4 tassi kohviga, on tervetele täiskasvanutele ohutu.
- Kui joote kohvi, hoidke eemale suhkrurikkadest valikutest, mis jätavad teid loiduks ja pärast suhkrusisalduse lõppu sellest ilma.
Samm 2. Joo palju vett
Dehüdratsioon võib põhjustada lohistamist ja vähem erksust, nii et jooge terve päeva jooksul vett, et olla niisutatud ja oma ümbrust teadlikum.
- Kui tunnete end vähem erksana, proovige kohe juua üks kuni kaks klaasi vett.
- Loobuge magusatest jookidest, nagu karastusjoogid, energiajoogid ja magusad mahlad, mis põhjustavad peagi pärast tarbimist energiakrahhi.
Samm 3. Hinga sügavalt sisse
Sügavalt hingates alandate südame löögisagedust ja vererõhku ning parandate vereringet. See suurendab teie energiataset ja vaimset keskendumist, et saaksite olla erksam. Proovige seda põhiharjutust, mida saate teha kõikjal:
Istu sirgelt. Asetage üks käsi kõhule, ribide alla. Asetage teine käsi rinnale. Proovige nina kaudu sisse hingata. Peaksite tundma, kuidas kõht surub kätt väljapoole. Püüdke hoida rindkere liikumast. Nüüd teeselge, et vilistate, ja hingake huuli kokku surudes välja. Vajadusel tehke 10 kordust
Samm 4. Säilitage hea rüht
Teie balletiõpetajal oli õigus, kui ta rõhutas suurepärase rühti. Loksutamine ja kehv kehahoiak võivad põhjustada väsimust ja muuta teid vähem erksaks.
Kui istute, veenduge, et õlad oleksid seljas, silmad oleksid suunatud otse ette ja tagumik puudutaks tooli seljatuge. Püüdke mitte oma lauale või arvutile alla kukkuda
Samm 5. Proovige võimsat uinakut
Kui tunnete end närvilisena ja vähem tähelepanelikuna, proovige teha kiire 10–20 -minutiline uinak.
- Lühike uinak ei mõjuta negatiivselt teie unegraafikut sel ööl ja peaksite ärkama, olles erksam.
- Kui teil on uinumisraskusi, puhake 10 minutit suletud silmadega. Saate endiselt jõusaali eeliseid nautida.
Samm 6. Närige tükk igemet
Kui teil on raske olla valvas, proovige nätsu närida. Mõned uuringud näitavad, et see võib aidata teil end ärkvel ja energilisena tunda.
Samm 7. Kuula muusikat ja laula kaasa
Kui olete kodus või sõidate ja peate end erksamaks tundma, lülitage muusika sisse ja laulage kaasa.
- Laulmine sunnib teid oma hingamist juhtima, pakkudes samal ajal energiat.
- See harjutus ei pruugi töökoha jaoks sobida, nii et oodake, kuni olete kohas, kus inimesed ei esita mürakaebust.
Samm 8. Nautige komöödia leevendust
Tõenäoliselt teate juba, et naer võib leevendada stressi, kuid võib suurendada ka teie erksust.
Kui soovite end erksamana tunda, vaadake naljakat videot või veetke aega koos sõbraga, kes paneb teid itsitama
9. samm. Valige külm dušš
Kuigi soojad dušid või vannid on lõõgastavad, võivad need pigem tekitada unisust ja mugava tunde kui erksust. Selle vastu võitlemiseks valige selle asemel tugev 3-minutiline külm dušš.
Tunned end kohe erksana ja teadlikumana
2. meetod 5 -st: harjutamine tähelepanelikkuse parandamiseks
Samm 1. Lõpetage aeroobne treening
Treeningu ajal suurendate verevoolu, hapniku taset ja energiat kõikidesse kehaosadesse, kaasa arvatud aju, mis tähendab, et olete erksam. Teadlased on samuti leidnud, et regulaarne aeroobne treening, nagu kõndimine, jooksmine, sörkimine ja jalgrattaga sõitmine, võib kognitiivset langust tagasi pöörata.
Samm 2. Osalege meeskonnaspordis
Kui jälgite kõrgkooli või professionaalsete sportlaste sporti, saate jälgida nende laseriteravust ja intensiivset keskendumist. Kuigi te pole ilmselt sellel oskuste tasemel, saate siiski kasu paranenud refleksidest ja paremast keskendumisvõimest, mis tulenevad meeskonnaspordis osalemisest.
- Meeskonnaspordid, nagu pesapall, korvpall, tennis, jalgpall ja jalgpall, on suurepärane viis olla tähelepanelikum, sest peate pöörama tähelepanu sellele, kus on teie meeskonnakaaslased ja vastased, kus pall praegu asub ja kus pall on. peaga.
- Kui otsite vähem tõsist mängu, kaaluge kickpalli või dodgeball'i.
Samm 3. Proovige uut tüüpi harjutusi
Proovige mõnda uut harjutust, mis on teile uus ja hõlmab keerulisemaid liigutusi, nagu kaljuronimine, võimlemine, võitluskunst, pilates, uisutamine või vehklemine. See, et peate õppima, kuidas midagi teisiti teha ja uusi manöövreid sooritama, aitab teie aju tugevdada ja mälu suurendada, mis peaks teid erksamaks muutma.
Samm 4. Veetke 20 minutit päevas õues
Kui veedate 20 minutit päevas õues, tunnete end energilisemana ja erksamana.
- Minge parki jalutama või sörkima.
- Tehke oma treeningrutiini väljaspool koduaeda või naabruskonda.
- Suunduge nädalavahetusel metsa või matkaradadele.
Samm 5. Tehke joogat
Jooga võib aidata teie keha toonida ja ärevust leevendada, kuid parandab ka teie keskendumisvõimet ja keskendumisvõimet. Proovige joogat, kui soovite end erksamana tunda.
Samm 6. Planeerige oma treening päeva keskel
Uuringud näitavad, et pärastlõunane treening võib aidata teil olla erksam ja energilisem kui uinak.
3. meetod 5 -st: sööge toitu, mis aitab teil keskenduda
Samm 1. Veenduge, et sööte regulaarselt
Kui te ei söö regulaarselt, on teil raske erksust tunda ja ka teie tuju halveneb. Sööge päeva jooksul tervislikke toite ja pakkige suupisteid, mida saate näksida, kui hakkate end vähem valvsana tundma.
- Väikeste einete või suupistete söömine iga paari tunni tagant aitab teil energiataset kõrgel hoida ja meeleolu tõsta.
- Jogurt, pähklid, värsked puuviljad, beebiporgandid ja maapähklivõi täistera kreekeril on suurepärased suure energiaga suupisted.
Samm 2. Valige toidud, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid
Toidud, mis sisaldavad kompleksseid süsivesikuid ja täisteratooteid, aitavad teie aju toita ja jätavad teid erksamaks.
- Kui tunnete end sellest välja, valige kaerahelbed, täisteraleivad ja pasta, oad, läätsed ja rohelised köögiviljad.
- Edastage küpsiseid, kooke ja rohkesti suhkrut sisaldavaid toite, sest need ei anna püsivat energiat.
- Püüdke eemale hoida töödeldud ja kiirtoitudest.
Samm 3. Täitke antioksüdantide rikas toit. Proovige neid antioksüdante täis toite:
- Vaarikad.
- Maasikad.
- Mustikad.
- Õunad.
- Banaanid.
- Rohelised lehtköögiviljad nagu spinat ja lehtkapsas.
- Oad.
- Porgandid.
- Tee, eriti roheline tee.
Samm 4. Tarbi toitu, mis sisaldab Omega-3 rasvhappeid
Omega-3 rasvhapped aitavad hoida aju korralikult töös, seega sööge selliseid toite nagu kala ja pähklid, et parandada ajuvõimet ja olla erksam.
Samm 5. Söö tükk šokolaadi
Lisaks kofeiinile sisaldab šokolaad flavonoide, mis võivad parandada teie kognitiivseid oskusi ja muuta teid erksamaks.
Tume šokolaad või mõrkjas šokolaad sisaldab rohkem flavonoide kui piimašokolaad. Šokolaadist kasu saamiseks ei pea te sööma kuninga suurusega kommipulki, nii et ärge üle pingutage
4. meetod 5 -st: muud elustiili muutmine erksamaks
Samm 1. Magage õige kogus und
Kui te ei maga piisavalt ja üle magate, võite tunda end närvilisena ja vähem erksana. Meditsiinieksperdid soovitavad magada 7 kuni 9 tundi ööpäevas.
Et olla erksam, on oluline luua ka rutiin. Proovige magama minna ja ärgata iga päev samal ajal
Samm 2. Reguleerige oma ruumi temperatuuri
Kui teie toas on liiga külm või liiga soe, võite tunda end unisena ja udusena. Et olla tähelepanelikum, proovige oma toas temperatuuri tõsta või langetada.
- Teadlased on jõudnud järeldusele, et magamiseks optimaalne toatemperatuur on umbes 65 kraadi Fahrenheiti, nii et temperatuuri reguleerimine mõne kraadi võrra mõlemas suunas aitab teil ärgata ja keskenduda.
- Kui olete töökeskkonnas või kohas, kus teil pole termostaadi üle kontrolli, võtke kaasa kampsun või jope, et saaksite end erksamalt soojendada või jahtuda.
Samm 3. Hoidke taime kodus või kontoris
Taimed parandavad meeleolu ja vähendavad stressi. Proovige tuua taim oma tööruumi või koju, et tunda end ärkvel.
Samm 4. Laske päikesel paista
Pimedas ruumis istudes võite tunda end vähem erksana, kuna see häirib keha ööpäevaseid rütme. Avage kardinad või rulood ja laske päikesel paista.
- Kui elate kohas, kus on harva päikesepaisteline või väljas on praegu pime, näitavad uuringud, et tulede sisselülitamine võib aidata teil olla ka erksam.
- Kui olete koosolekul ja soovite tunda end erksamana, valige istekoht päikesepaistelise akna ääres.
Samm 5. Kaaluge taimseid toidulisandeid ja vitamiine
Kuigi on parem rääkida oma arstiga enne taimsete toidulisandite või vitamiinide lisamist oma igapäevasesse rutiini, võiksite kaaluda mõningaid allpool toodud võimalusi, mis on näidanud inimeste erksust:
- B-12-vitamiini puudus võib põhjustada mäluhäireid ja energiat. Soovitatav annus 14 -aastastele ja vanematele inimestele on 2,4 mikrogrammi päevas. Paljud multivitamiinid sisaldavad juba B-12, nii et kui teil pole diagnoositud B-12-vitamiini puudust, võite saada juba piisava taseme.
- Ženšenn võib mõnede uuringute kohaselt tõsta teie meeleolu ja energiataset, mis muudab teid erksamaks. Standardseid annuseid pole, seega rääkige oma arsti või apteekriga, kui palju ravimit võtta. Veenduge, et ostate ženšenni hea mainega tervisliku toidu poest või veebimüüjalt, sest see on kallis ja paljud jaemüüjad lisavad oma toidulisanditele täiteaineid.
- Guarana on rohkesti kofeiini sisaldav ravimtaim, mis mõnede arvates aitab parandada vaimset keskendumist. Küsige oma arstilt teile sobivat annust, kuid paljud inimesed, kes püüavad olla tähelepanelikumad, võtavad 200 kuni 800 milligrammi guaraani päevas. Kui te juba tarbite palju kofeiini, peaksite seda kasutama ettevaatlikult, sest see võib teie une häirida.
- Paljud apteegid ja tervisliku toidu kauplused müüvad ka spetsiifilisi energia või erksuse vitamiine ja toidulisandeid.
Samm 6. Vältige aineid, mis muudavad teid vähem erksaks
Narkootikumid ja alkohol aeglustavad teie reaktsiooniaega, tuimustavad teie vastuseid ja muudavad teid vähem erksaks. Vältige neid aineid, kui soovite oma mängule keskenduda, keskenduda ja olla.
Samm 7. Pöörduge arsti poole
Kui teil on raske erksana püsida, on hea mõte rääkida arstiga niipea kui võimalik. Teie sümptomeid põhjustav haigusseisund võib olla kõige paremini diagnoositud ja ravitud arsti poolt.
5. meetod 5 -st: treenige ennast erksamaks
Samm 1. Lugege regulaarselt
Kuigi peate võib -olla oma töö jaoks e -kirju ja aruandeid lugema, ei loe paljud inimesed regulaarselt lõbu pärast. Lugemine eeldab, et olete aktiivne ja tähelepanelik, nii et võtke hea raamat ja alustage.
- Kui proovite harjuda sagedamini lugema, alustage eesmärgiga lugeda iga kuu või iga paari nädala tagant üks uus raamat. Siis saate oma eesmärki järk -järgult suurendada.
- Raamatuklubiga liitumine või asutamine on suurepärane võimalus harjuda sagedamini lugema. Samuti suurendate oma ajujõudu ja valvsust, arutades raamatuid oma raamaturühmaga.
Samm 2. Mängi mänge
Selleks, et treenida end mõnusalt aega veetma, proovige mänge mängida. Sõnaotsingud, male, ristsõnad ja sudoku aitavad teil teavet säilitada ja keskenduda.
Samm 3. Looge väljakutseid, mis sunnivad teid keskenduma
Proovige seada väljakutseid, mis sunnivad teie aju olema erksad ja täpsed. Siin on mõned lihtsad ideed:
- Loendage oma keskkonnas olevaid esemeid, näiteks peatumismärke, kohvikuid või puuliike. Seda saate teha teel tööle või kooli ning jalgsi, autoga sõites või rattaga sõites.
- Vaadake digitaalset kella, mis kuvab sekundeid. Mõnikord jätab kell sekundi vahele. Teie ülesanne on kindlaks teha, millal see juhtub. Raskusastme tõstmiseks lisage segamisele segajaid, lülitades taustal sisse raadio või televiisori.
Samm 4. Proovige kiiresti mõelda
Kui tunnete end udusena ja vähem erksana, proovige kiirelt mõeldes end oma madalseisust välja sundida. Siin on mõned lihtsad ideed alustamiseks:
- Suurendage lugemistempot, et tunda end erksana.
- Alustage vestlust ergutaval teemal, näiteks poliitika.
- Töötage koos klassikaaslaste või kolleegidega konkreetse teema planeerimiseks ja ajurünnakuks ning nautige adrenaliini.
- Lugege midagi uut ja huvitavat, et oma erksust suurendada.
Samm 5. Proovige tähelepanelikkuse meditatsiooni
Tähelepaneliku meditatsiooni harjutamine võib aidata teil keskendumist ja keskendumist parandada, et saaksite olla erksamad. Kuigi saate teha palju tähelepanelikkuse meditatsiooni harjutusi, on siin kiire näide, mis aitab teil end paremini keskenduda ja teadvustada:
- Leidke vaikne koht, kus pole võimalikult palju segajaid. Seejärel valige positsioon, kus teil on mugav, kuid tähelepanelik.
- Hingake aeglaselt sügavalt sisse, pöörates tähelepanu sellele, kuidas teie hing kehasse sisenedes tundub. Seejärel hingake aeglaselt välja, keskendudes samal ajal sellele, mis tunne on, kui hingeõhk kehast väljub.
- See on normaalne, kui tunnete end segaduses, kuid proovige keskenduda ainult oma hingamisele. Märkamine, kui teie mõtted liiguvad ja olete hajameelne, on oluline samm, et treenida end erksamaks. Kui see juhtub, ärge tundke end halvasti. Selle asemel keskenduge rahulikult hingeõhule.
Näpunäiteid
- Treenige end erksamaks, täites lõbusaid ristsõnu, sõnaotsinguid või sudokut.
- Minge jooksma, kõndima, sörkima või jalgrattaga sõitma, kuna on tõestatud, et aeroobne treening suurendab teie kognitiivseid võimeid ja muudab teid erksamaks.
- Kuigi teil võib tekkida kiusatus kofeiini pihustada, et tunda end erksana, võib liigsest kofeiinist tingitud krahh jätta teid vähem sidusaks ja teadlikuks. Kuigi inimesed reageerivad kofeiinile erinevalt, soovitavad eksperdid 2–3 tassi kohvi päevas, et tunda end erksamana, ilma negatiivseid kõrvalmõjusid kogemata.
