Me kõik teame, et hea uni on inimese heaolu jaoks ülioluline. Kui te ei saa hästi magada, võib trikk olla oma une -eelistuste uurimine ning keskkonna ja käitumise kohandamine vastavalt sellele. Praegu aja investeerimine võib tuua pikas perspektiivis olulist kasu tervisele (ja paremaid unistusi!).
Sammud
Meetod 1 /3: unerežiimi väljatöötamine
1. samm. Järgige järjekindlat magamaminekuaega
Proovige igal õhtul magama minna samal ajal ja ärgata igal hommikul samal ajal. Samuti võite soovida muuta oma tavalist magamaminekuaega, et tagada piisav uni.
Näiteks kui tavaliselt ei lähe te magama enne kella 23.30 ja ärkate kell 6.00, siis võiksite kaaluda magamamineku lükkamist kella 22.30 -ni, et rohkem magada
Samm 2. Harjutage kannatlikkust
Kui proovite kindlal ajal magama minna ja keha peab vastu, ärge andke täielikult alla. Püsige (veel voodis lamades) veel 15 minutit ja proovige siis uuesti magama jääda. Pidage vastu soovile vihastada või pettuda, sest see suurendab ainult stressi ja hoiab teid kauem üleval.
Kasutage lisaminuteid, et mõelda 15 unistusele, mida soovite näha
Samm 3. Vältige asju, mis võivad teid üleval hoida või und häirida
On asju, mis võivad häirida teie võimet magama jääda ja öösel magama jääda. Mõelge, mida saate une parandamiseks muuta, näiteks vältides järgmist:
- Alkoholi joomine öösel.
- Stimulantide, nagu kofeiin ja nikotiin, kasutamine pärastlõunal ja õhtul.
- Raskete toitude söömine enne magamaminekut.
- Treenige nelja tunni jooksul pärast magamaminekut.
- Päeval uinak.
Samm 4. Aeglustage meelt
Vältige igapäevaste kohustuste, stressi, pingete ja negatiivsete emotsioonide üle mõtlemist. Kujutage vaimselt ette, et panete kõik oma mured kasti ja asetate selle kasti riiulile, et see homme maha võtta.
Teie mõistus töötab jätkuvalt oskuste arendamisel une ajal protsessi abil, mida nimetatakse konsolideerimiseks
Samm 5. Lülitage vidinad välja
Tund enne magamaminekut lülitage teler välja ja pange telefon eemale. Selle asemel, et uudiseid vaadata, lugege midagi kerget. Hea romaan või koomiks on suurepärane võimalus reaalsusest põgeneda ja unistustesse sattuda.
Samm 6. Lõdvestage oma keha
Vaim ja keha on kaks tükki tervikust. Kui teie meel on lõdvestunud, peate ka oma keha sellesse olekusse viima. Umbes 30–45 minutit enne magamaminekut vältige kõiki pingutavaid füüsilisi tegevusi, sisuliselt kõike, mis higi murrab.
Proovige teha lõõgastavat joogat. Joogast inspireeritud venitused aitavad teil parandada üldist vereringet ja jääda sügavasse unne. Alustuseks hingake sügavalt ja rahustavalt nina kaudu sisse ja välja. Seejärel istuge ristjalgadega maapinnale, näiteks istuva ristpöörde jaoks. Või lihtsalt kummarduge ja puudutage aeglaselt oma varbaid
Samm 7. Kasutage lõhnajõudu.
Süütage mõni küünal enne magamaminekut (ärge unustage neid kustutada), kasutage viirukit või masseerige käsi eeterlike õlidega. Lavendel ja vanill on eriti lõõgastavad lõhnad.
Samm 8. Riietus korralikult
Ööriiete valimisel arvestage isiklikke eelistusi, aga ka selliseid tegureid nagu temperatuur ja nahaärritused. Näiteks kui polüester sügeleb, võib teid paremini teenindada puuvillase kanga valimine. Flanell on populaarne kangas ka uneriiete jaoks, kuid paljud leiavad, et suvel on see liiga kuum.
Uurige alasti magamise eeliseid. Riiete mittekandmine alandab kehatemperatuuri, põhjustades sügavama ja rahulikuma une. Samuti võib see aidata suurendada keha enesekindlust
Meetod 2/3: Mugava keskkonna loomine
Samm 1. Kasutage oma voodit ainult magamiseks ja seksiks
Veendumaks, et teie mõistus teab, et see peaks voodisse jõudes lõõgastuma ja magama jääma, on oluline veenduda, et teete oma toas ainult unetegevusi. Ärge lugege, sööge, töötage ega vaadake voodis televiisorit.
Samuti veenduge, et lähete magama alles siis, kui olete unine
Samm 2. Mõelge valgustusele
Paigaldage hämardatavad tuled või kasutage öölampi. Püüdke vältida täieliku valguse täielikku pimedusse minekut, kergendage oma keha unerežiimi.
- Veenduge, et teie tuba oleks pime ja tuppa ei satuks valgust, mis võiks teie und häirida. Kui teie tuba kipub enne ärkamist tõeliselt heledaks muutuma või kui tänavavalgus sisse paistab, võiksite kaaluda mõne valguse blokeeriva kardina hankimist. Või kandke unemaski.
- Kui vajate end mugavalt tundmiseks pisut valgust, kaaluge öölampi, mõnda leegitu küünalt või isegi põlevat äratuskella.
Samm 3. Valige temperatuuri eelistus
Alustage ühe temperatuuri valimisega ja seejärel hinnake, kuidas teie keha üleöö reageerib. Ideaalne termostaadi seade on umbes 65 kraadi sügavale unele. Vältige oma magamistoas äärmist kuuma või külma temperatuuri.
Kõige tähtsam on hoida pea öö läbi jahedana, ilma ülejäänud keha jahutamata. See tähendab sageli, et soovite katsetada riiete ja voodipesu kihiga
Samm 4. Hoidke see puhtana
Allergeenid on paljude inimeste jaoks tõsine probleem ja komplikatsioonid (aevastamine, vilistav hingamine) tekivad sageli öösel. Eemaldage oma magamistoast regulaarselt tolm, et see ei satuks õhku. Hea õhupuhasti võib selles ka aidata.
Talvel võivad õhuniisutajad aidata hingamisprobleemidega inimesi, lisades õhku niiskust
Samm 5. Kasutage oma öökappi
Varuge seda kõigi esemetega, mida vajate kogu öö. Asetage ravimid, koed, kreemid, kõik elektroonilised seadmed/alarmid käeulatusse.
Samm 6. Planeerige müra ette
Kui ärkate hõlpsalt, kaaluge magamiseks mõeldud kõrvatroppide või muhvide ostmist. Helimasinad on samuti hea investeering. Nad võivad jäljendada rahustavaid laineid, vihma või isegi džunglihelisid!
Samuti võite proovida oma telefonis mängida valget müra, näiteks vihma või ookeani helisid. Lihtsalt veenduge, et teie telefoni valgus oleks välja lülitatud
Samm 7. Ostke suurepärane madrats
Võib kasutada tugevat madratsit (Goldilocks), mitte liiga kõva ega liiga pehmet. Võiks kaaluda jämedat puuvillast Futoni stiilis madratsit ilma vedruteta mõnele jäigale pinnale, nagu voodi vedru, vineer või mõni alus, mis võib sellega kaasas olla.
Madratsid mõjutavad verevoolu ja seetõttu on need, mis leevendavad rõhupunkte, parimad tervisele
Samm 8. Leidke sobiv padi
Pead ja keha jaoks on olemas padjad, vaht, suled ja isegi vesi. Teie valitud padi sõltub sageli teie eelistatud magamisasendist. Näiteks selili magajad asetavad sageli kõhu alla lisapadja.
Eriti rasedad patju kasutavad naised sageli kõhu hoidmiseks ja puusavalu leevendamiseks
Meetod 3/3: füüsiliste muudatuste tegemine
Samm 1. Treenige strateegiliselt
Higi murdmine loob täiendavaid energiavarusid, kuid sellel on ka potentsiaal sügavamat und stimuleerida. Eriti unehäirete all kannatavad inimesed näevad kasu pikaajalisest treeningust.
- Võti on järjepidevus. Pühenduge kolmele 30-minutilisele treeningseansile nädalas ja jätkake sellest.
- Vanusega suureneb unetus. Vastupidiseks sellele, osaledes aeroobsetes tegevustes. Liituge jalgrattatunniga kohalikus jõusaalis või alustage oma kodu privaatsuses DVD -kikkpoksi rutiini.
- Tervislik uni soodustab ka treeningu taastumist kiirendatud valkude sünteesi ja lihaste kasvu kaudu.
Samm 2. Katsetage erinevate uneasenditega
Siin on teie valikud: külg, selg ja kõht. Küljega magamine on kõige tavalisem, kuna 41% inimestest eelistab mõnda looteasendi varianti (külg lamab, põlved on veidi kõverdatud). Sel viisil magamine on eriti kasulik kõigile, kes kannatavad puusaprobleemide all, sealhulgas rasedatele.
- Kas parem on magada vasakul või paremal? Parema küljega magamise korral võib teil tekkida rohkem refluksi episoode.
- Selili magamine on parem, kui padi on asetatud põlvede alla nimme toeks.
- Arstid tunnevad enim muret kõhuliiprite pärast, kuna see asend avaldab survet alaseljale ja kaelale.
Samm 3. Alustage toidu- ja magamispäevikut
Kirjutage üles kõik, mida sööte või joote, koos ajaga ja kuidas see teie und mõjutas. Seejärel saate tagasi vaadata, et näha toiduga seotud mustreid. Näiteks, kas pärast õhtust klaasi piima joomist magate paremini?
Samuti võite avastada, et mida rohkem magate, seda vähem sööte. Unepuudus toodab vähem hormooni leptiini, mis käsib kehal söömise lõpetada, põhjustades seega ülesöömist ja võimalikku ülekaalulisust
Samm 4. Sööge magamiseks
Toitumise positiivsel muutmisel võib teie vöökoht oluliselt paraneda sügavama une ja hormonaalse tasakaalu kaudu.
- Vältige alkoholi ja kofeiini. Need on suurimad õigusrikkujad.
- Uurige söögikordade ajastust. Olge oma söögikordadega kooskõlas nii sisuliselt kui ka ajakava järgi. Ärge jätke sööki vahele päeva alguses, vastasel juhul võib tekkida hormonaalne tasakaalutus, mis põhjustab halba und.
- Toidu seedimine mõjutab keha vereringesse sisenedes. Ideaalis soovite lõpetada õhtusöögi kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut. See annab teie kehale piisavalt aega toidu töötlemiseks.
Samm 5. Hüdraat magamiseks
Vee joomine on teie kõige kindlam valik hea une tagamiseks. Kofeiin ja suhkur toimivad stimulantidena ja neid tuleks tarbida piiratud koguses.
Samm 6. Uurige taimseid ravimeid
Proovige erinevaid taimeteesid ja jooke, näiteks piima ja mett, tavaliselt soojendatuna.
Kummelitee on lemmik taimne jook. Parim on juua tass üks kuni kaks tundi enne magamaminekut
Samm 7. Kaaluge meditsiinilisi võimalusi
Une kvaliteedi parandamiseks on saadaval erinevaid ravimeid. Siiski mõistke kindlasti kõiki võimalikke kõrvaltoimeid. Meditsiiniliste abivahendite kasutamise kaalumisel on soovitatav konsulteerida oma arstiga.
