Inimesed üle maailma avastavad, et nende vöökoht laieneb halbade ja sageli mõtlematute toitumisharjumuste tõttu. Halbade harjumuste kõrvaldamine ja tervislikule toitumisele üleminek soodustab teie üldist tervist ja võib kaitsta teid selliste meditsiiniliste probleemide eest nagu südamehaigused või vähk. Tuvastades oma halvad harjumused ja toitumisharjumused, asendades need tervislike valikutega ja säilitades need siis enamikul nädalapäevadel, saate muuta oma halbu toitumisharjumusi ja nautida head tervist.
Sammud
Osa 1 /3: Halbade harjumuste väljaselgitamine
Samm 1. Teavitage ennast tervislikest harjumustest
Halbade harjumuste vahetamine tervete vastu võib tunduda lihtne, kuid see nõuab tahtejõudu ning teadmisi selle kohta, mida kõrvaldada ja kuidas asendada. Toitumisharjumustest teavitamine aitab teil halbu toitumisharjumusi tõhusamalt muuta.
Loe toitumisest ja toitumisharjumustest kas ajakirjadest või veebist. Näiteks haiguste tõrje keskused ja Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium pakuvad põhjalikku teavet tervise, toitumise ja teie toitumisharjumuste muutmise kohta
Eksperdi vastus Q
WikiHow lugeja küsis:
"Kuidas mõjutavad teie toitumisharjumused teie tervist?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
EKSPERTNÕUANNE
Registreeritud dietoloog Claudia Carberry vastab:
"
Samm 2. Pidage toidupäevikut
Halbu harjumusi ei saa muuta ilma oma praeguseid toitumisharjumusi kindlaks tegemata. Üksikasjaliku toidupäeviku pidamine võib aidata teil välja selgitada oma halvad ja head harjumused ning viia teid muudatuste tegemise teele.
- Kirjutage kahe nädala kuni kuu jooksul üles kõik, mida sööte, et anda ülevaade ja hõlbustada halbade harjumuste ja mustrite tuvastamist.
- Lisage suupisted või toidud, mida sööte, ilma et peaksite sellest tavaliselt aru saama või möödaminnes.
- Pange tähele oma toidu allikat. Näiteks kirjutage, kas sööte konserveeritud puuvilju versus värsked puuviljad.
- Kirjutage üles oma enesetunne enne ja pärast sööki, mis võib aidata teil tuvastada halbu harjumusi ja nende käivitajaid.
- Märkige kindlasti toidupäevikusse ka head harjumused. Näiteks: "Ma söön hommikusööki igal hommikul, isegi kui olen hõivatud" või "Ükskõik mis, aga õhtusöögi kõrvale on mul alati kõrvalsalat."
Samm 3. Tuvastage halvad toitumisharjumused
Mõne nädala pärast peaksite suutma kindlaks teha konkreetsed harjumused ja toitumisharjumused. Teades oma halbu harjumusi, saate koostada plaani muudatuste tegemiseks. Mõned halvad harjumused, mida võiksite märkida, on järgmised:
- Liiga kiiresti söömine
- Sööge kõike oma taldrikul
- Söömine mitu korda
- Sööge või suupisteid, kui te pole näljane
- Söömine püsti seistes, mis võib panna sind mõtetult või liiga kiiresti sööma
- Alati eelroad ja/või magustoidud
- Söögikordade, eriti hommikusöögi vahelejätmine
Samm 4. Tõstke esile head toitumisharjumused
Lisaks halbadele toitumisharjumustele peaksite tähele panema ka mõnda head harjumust. Oluline on teada neid häid harjumusi, sest need aitavad teil näha, kus olete edukas, et saaksite neid harjumusi toetada ja laiendada. Mõned näited headest toitumisharjumustest on järgmised:
- Sööge tervislikke valikuid, nagu värsked puuviljad, köögiviljad ja lahjad valgud
- Sööge iga päev tervislikku hommikusööki
- Kõrge kalorsusega suupistete piiramine
- Hoides suhkrurikkad suupisted minimaalsena
Samm 5. Koostage plaan halbade harjumuste järkjärguliseks muutmiseks
Kui olete välja mõelnud, millised on teie halvad harjumused, alustage plaani koostamist nende järkjärguliseks asendamiseks ja jätkake oma tervislikke harjumusi. Kaasa oma kavva sellised asjad nagu halbade toitude asendamine tervislike alternatiivide, trenni ja puhkuse jaoks.
- Veenduge, et teie plaan oleks järkjärguline, et halbu harjumusi oleks lihtsam asendada ja häid harjumusi tugevdada. Näiteks ärge vabanege kõikidest suupistetest, et mitte midagi süüa. Piirake end paari tervisliku suupistega päevas. Heade suupistete hulka kuuluvad õhu käes popcorn, puuviljad ja stringijuust.
- Lisage oma kavasse oma head toitumisharjumused.
- Koostage oma plaan kolme tervisliku ja toitva söögi ning kahe täisväärtusliku suupiste ümber päevas.
- Eesmärk on süüa toitu, mis sisaldab toitumisvajadusi. Näiteks sööge lahja valku, vitamiine ja kiudaineid koos selliste toitudega nagu lahja liha või pähklid. Sööge puu- ja köögivilju, mitte burgereid ja friikartuleid.
- Olge teadlik olukordadest, mis soodustavad halbu harjumusi, nagu mõttetu näksimine, ja kirjutage oma kavasse, kuidas neid vältida. Näiteks hoia oma laua taga õunu või viilutatud porgandeid.
- Koostage üks „petmispäev” või „petusöök”. Kui lubate endale veidi teadlikku petmist, võite teistel päevadel halbu harjumusi vältida.
Samm 6. Pöörduge arsti poole
Kui te pole kindel, millised on teie halvad harjumused või kui teil on raskusi heade harjumuste väljaselgitamisega, rääkige oma arsti või toitumisspetsialistiga oma plaanist oma dieeti muuta. Võimalik, et nad suudavad tuvastada muid probleemseid piirkondi ja soovitada nippe, kuidas oma dieeti muuta ja alternatiive teha.
- Leidke registreeritud toitumisspetsialist toitumis- ja dieetiakadeemia veebiotsingu tööriista kaudu.
- Rääkige oma plaanidest oma arstile või dietoloogile ja küsige mis tahes küsimusi.
- Kaaluge vaimse tervise spetsialisti poole pöördumist, et aidata teil mõista oma igapäevaseid harjumusi ja aidata teil muuta käitumist.
Osa 2 /3: oma harjumuste muutmine
Samm 1. Vältige halbade harjumuste märguandeid
Paljudel inimestel on vallandajaid või näpunäiteid halbade toitumisharjumuste kohta, näiteks teleri ees istudes või restoranis leivakorvi hankides. Nende märkide või vallandajate vältimine võib aidata teil halbu harjumusi järk -järgult unustada ja asendada.
- Mõelge välja viise ja käivitajaid. Näiteks sõitke koju teist teed pidi, et mitte peatuda kohvil või kiirtoidul.
- Leidke alternatiiv, kui te ei saa päästikuid vältida. Näiteks hoidke autos tervislikke suupisteid või närige nätsu, kui sõidate mööda kiirtoidurestorane.
Samm 2. Asendage halvad harjumused tervislikega
Teie toidupäevik aitab teil olla teadlikum oma halbadest toitumisharjumustest, et saaksite need tervislikumate valikutega asendada. Osa teie muutmisplaanist hõlmab nende harjumuste asendamist uute plaanidega.
- Pakkuge välja mõistlikke alternatiive halbadele harjumustele. Näiteks kui tunnete vajadust oma taldrikut puhastada, võtke väiksemaid koguseid toitu, et saaksite lõpetada ilma, et tunneksite end süüdi või ületäitunud.
- Proovige laua taga süüa struktureeritud toite, mis võib takistada teid halvasti söömast.
- Sööge ainult siis, kui olete näljane.
- Kui olete hakanud nägema toitumisspetsialisti või vaimse tervise spetsialisti, lisage oma plaani nende soovitused.
Samm 3. Tehke muudatusi järk -järgult
Tõenäoliselt olete põnevil, et vabanete oma halbadest harjumustest ja parandate oma tervist, kuid on oluline teha järkjärgulisi muudatusi. See aitab teil kaasata palju erinevaid häid harjumusi ja neist eluks ajaks kinni pidada. Kui surute end liiga kiiresti muutma, võite saada ülekoormatud ja alla anda. Iga harjumuse muutmine võtab aega.
- Proovige iga toidukorda lisada vähemalt üks tervislik harjumus. Näiteks kui vaatate söömise ajal tavaliselt televiisorit, sööge selle asemel laua taga. Kui jätate hommikusöögi vahele, proovige süüa maapähklivõiga puuvilja.
- Järgige sama põhimõtet, kui asendate ebatervisliku toidu tervislikuma valikuga. Kaaluge juustukastmega kaetud brokoli asemel aurutatud brokkolit küüslaugusoolaga.
- Pidage meeles, et väikesed muudatused muudavad aja jooksul palju.
Samm 4. Planeerige oma toidud
Söögikordade ette planeerimine võib vähendada halbade harjumuste juurde naasmise riski. Planeerimine tugevdab ka teie häid toitumisharjumusi. Samuti võib see tagada, et saate piisavalt toitaineid.
- Proovige valmistada võimalikult palju oma toite, et vältida vihjeid ja käivitajaid.
- Planeerige tervislik hommikusöök, et alustada oma päeva tervislike harjumustega. Pakkige lõunasöök või hakake restoranides menüüst välja, et te ei tunneks kiusatust saada midagi, mis pole teie plaanis.
Samm 5. Ole endaga kannatlik
Keegi pole täiuslik ja mõnikord on teil päev, kus naasete halva harjumuse juurde. Andke endale puhkust ja laske end aeg -ajalt halba harjumust lubada.
- On mõningaid tõendeid selle kohta, et kui annate endale võimaluse aeg -ajalt petta, võite jääda tervislike harjumuste juurde.
- Keskenduge positiivsele asjale, nagu näiteks see, et sõite suurema osa päevast tervislikult või pole mõnda aega tagasi pöördunud ebatervislike harjumuste juurde.
Osa 3 /3: Heade toiduvalikute muutmine harjumuseks
Samm 1. Lugege tervisliku toitumise kohta
Õppige tundma hea toitumise ja toitumise põhitõdesid. See võib hõlbustada oma halbade harjumuste ja toiduvalikute järkjärgulist asendamist heade harjumustega.
- Valige iga toidukorra ajal toidud viiest toidugrupist ja veenduge, et söögikordade vahel oleks erinevaid valikuid, et saaksite palju toitaineid. Viis toidugruppi on: puuviljad, köögiviljad, teravili, valgud ja piimatooted.
- Söö 1-1,5 tassi puuvilju päevas. Sellised puuviljad nagu vaarikad, mustikad või kirsid on head valikud.
- Söö 2,5-3 tassi köögivilju päevas. Brokkoli, maguskartul ja tomatid on head valikud.
- Söö 5-8 untsi teravilja päevas. Pool sellest kogusest peaks olema täisteratooteid sellisest toidust nagu pruun riis, kinoa või täisteraleib.
- Söö iga päev 5-6,5 untsi valku. Lahja liha nagu sealiha või kana, keedetud oad, munad või pähklid on head valikud.
- Võtke 2-3 tassi piimatooteid päevas. Juust, jogurt ja piim on head valikud.
Samm 2. Puhastage oma sahver
Eemaldage oma sahvrist kõik toidud, mis mõjutavad halbu toitumisharjumusi. See võib tugevdada teie järkjärgulisi muudatusi.
- Eemaldage toidud, mis on teie jaoks näpunäited või käivitajad, näiteks laastud, kommid või töödeldud toidud.
- Annetage kasutamata toit kohalikule toidupangale.
Samm 3. Varustage oma sahver tervislike valikutega
Sahvri täiendamiseks ostke valik tervislikke valikuid. Enamiku või ainult tervislike valikute omamine võib tugevdada häid harjumusi ja vältida vihjeid ja käivitajaid.
- Vältige toidu ostmisega liiale minemist, mis võib põhjustada mõne inimese liigsöömise. See võib nõuda, et peaksite sagedamini ostlema, kuid võib ka tervislike harjumustega kursis hoida.
- Hankige selliseid valikuid nagu täisteranasta, kaerahelbed või pruun riis, et saaksite näpistades halbu toitumisharjumusi vältida.
- Hoidke maitsetaimi ja vürtse söögikordade džässil ja andke maitse toitudele, mida tavaliselt leebeks peate.
Samm 4. Naudi restorane
Väljas söömine võib paljudele inimestele halbu harjumusi esile kutsuda. Teadlike valikute tegemise õppimine võib aidata teil nautida restorane ja sõprade või perega külastamist ilma halbade harjumuste juurde tagasi pöördumata.
- Pidage meeles oma näpunäiteid ja käivitajaid. Näiteks kui teie kukkumine on praetud eelroad, jätke see menüüosa lihtsalt vahele.
- Hoidke eemale puhvetitest, mis võivad julgustada naasma paljude erinevate halbade toitumisharjumuste juurde, nagu ülesöömine ja ebatervislike valikute tegemine.
