Üle 50 -aastane võib olla teie elus imeline ja rahuldust pakkuv aeg. Ebatervislik olemine võib aga oluliselt mõjutada teie hilisemaid aastaid ja vananemine ei pea tähendama tervise halvenemist. Vananedes võite olla terve ja elujõuline. Pärast 50 aastat tervena püsimiseks võtke vastu head harjumused, sööge tervislikult, tehke füüsilist tegevust ja hoolitsege oma vaimse tervise eest.
Sammud
Meetod 1/4: tervislike harjumuste vastuvõtmine
Samm 1. Seadke väikesed eesmärgid
Kui olete otsustanud vananedes olla tervislikum, peate võib -olla seadma oma elustiili muutmiseks eesmärgid. Peaksite alustama väikestest juhitavatest eesmärkidest, selle asemel, et proovida kogu oma elu korraga muuta. Töötage kõigepealt elustiili muutmisega, enne kui seate endale kindlad eesmärgid, näiteks kaotada teatud arv naela.
- Näiteks võite alustada ebatervislike hommikusöögitoitude, nagu muffinid või sõõrikud, asendamisega tervislike teravilja-, kaerahelbe- või aeg -ajalt munaroogadega. Selle asemel, et kõik ebatervislikud toidud välja jätta, lõigake iga nädal välja üks toode.
- Tehke füüsilise aktiivsuse suurendamiseks väikseid muudatusi. Minge trepid, kui saate, parkida kaugemale tagasi parklasse ja pärast õhtusööki jalutada.
2. samm. Maga piisavalt.
Paljudel inimestel on halvad magamisharjumused, mis raskendab vananedes piisava une saamist. Proovige kujundada head magamisharjumused, et saaksite vältida unetust, letargiat ja unehäireid. Eesmärk on magada igal õhtul seitse kuni üheksa tundi. Kui te ei saa seda kõike öösel, tehke ka päeval uinak.
- Proovige tund enne magamaminekut televiisor ja arvuti välja lülitada. Kui vähegi võimalik, kasutage väikese võimsusega pirne. See aitab teie kehal toota rohkem melatoniini.
- Vähendage kõiki häireid, nagu müra, valgus ja kuumus.
- Minge varem magama ja proovige välja töötada magamamineku rituaal. Hakka rutiini, minnes magama ja ärgates iga päev samal ajal.
Samm 3. Hoolitse oma hammaste eest
Hammaste eest hoolitsemine on sama oluline kui keha eest hoolitsemine. Kindlasti peske hambaid ja hambaniiti kaks korda päevas. Minge vähemalt kord aastas oma hambaarsti juurde, et teha suuõõne kontroll.
Samm 4. Testige vähki ja muid haigusi
Teie risk haigestuda kroonilistesse haigustesse ja vähki suureneb pärast 50. aastat. Probleemide varaseks avastamiseks peaksite vähemalt kord aastas läbima sõeluuringud. Kui lähete oma iga -aastasele füüsilisele läbivaatusele, rääkige oma arstiga, milliseid teste te vajate, sealhulgas mammogramme ja kolonoskoopiaid.
Erinevatel vähkkasvajatel ja haigustel on erinevad riskitegurid, näiteks perekonna ajalugu. Olge oma perekonna haigusloo osas oma arstiga aus, sest see võib aidata kindlaks teha, milliseid sõeluuringuid vajate
Meetod 2/4: Õige toidu söömine
Samm 1. Parandage oma dieeti
Toitumine võib vananedes teie tervist oluliselt mõjutada. Halb toitumine võib põhjustada diabeeti, kõrget vererõhku ja südamehaigusi, samas kui tervislik toitumine aitab vähendada krooniliste haiguste riski. Teie toit peaks olema mitmekesine, värskeid koostisosi täis ja piiratud töödeldud, pakendatud toiduga.
- Suurendage köögiviljade tarbimist. Tumedad lehtköögiviljad, nagu spinat, kaelus, lehtkapsas ja Šveitsi mangold, on täis olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Porgand, rohelised herned, spargelkapsas, tomatid ja paprika on ka teised head köögiviljad. Lisage ka oad, näiteks mustad, neeru- või tumedad oad.
- Sööge puuvilju, nagu marjad, tsitruselised ja melonid.
- Lahja liha, linnuliha, kala ja munad on suurepärased viisid valkude ja oomega-3 rasvhapete suurendamiseks. Hankige kindlasti madala rasvasisaldusega lihalõigud ja eemaldage kodulindudelt nahk.
- Piimatooted pakuvad kaltsiumi ja muid toitaineid. Proovige madala rasvasisaldusega piima, jogurtit ja juustu. Võite proovida ka Kreeka jogurtit, kitsejuustu ja keefirit.
- Täisteratooted on tervislikud süsivesikud, mida on vaja hästi läbimõeldud toitumiseks. Proovige kinoa, kaerahelbeid, otra, hirssi, amaranti või täisteraleiba.
2. Piirake kõrge kalorsusega ja kõrge rasvasisaldusega toite
Kaalu kontrollimiseks proovige välja jätta võimalikult palju kõrge kalorsusega ja rasvarikkaid toite. Üks lihtne viis seda teha on vältida pakendatud toite, nagu pagaritooted, kommid, soolased suupisted ja söögid.
Piirake kõrge rasvasisaldusega piimatooteid, nagu jäätis, rasvane juust ja või koos kõrge rasvasisaldusega lihaga, näiteks praetud lihalõiked, suure rasvasisaldusega veiseliha ja peekon
Samm 3. Vähendage soola
Vererõhk on inimeste vananedes tavaline probleem. Sool aitab kaasa kõrgele vererõhule, seega peaksite soola tarbimist oluliselt piirama. Proovige süüa vähem kui 1500 mg naatriumi päevas. Võite proovida soola asendada ürtidega, nagu pune, põhi, tüümian ja rosmariin, millel on palju kasu tervisele. Võite proovida ka rohkem vürtse süüa.
- Üks võimalus naatriumi väljajätmiseks on lõpetada töödeldud, pakendatud toidu söömine. See on koht, kus enamik inimesi saab oma igapäevast naatriumi. Väljas söömas käies küsige kelnerilt madala naatriumisisaldusega alternatiive ja menüüvalikuid.
- Kõrge vererõhk võib põhjustada muid tüsistusi, nagu insult, südameatakk, südamepuudulikkus ja neeruhaigus.
Samm 4. Võtke vitamiinipreparaate
Vananedes on oluline saada õigeid vitamiine ja mineraalaineid. Võite oma arstiga rääkida konkreetsetest toidulisanditest, mida vajate, või võite võtta multivitamiini. On palju vitamiine, mis on mõeldud vanemate meeste ja naiste erivajadustele.
- Vitamiin B12 on oluline terveks vananemiseks. See aitab kaasa vererakkudele ja teie närvisüsteemile. B12 leidub kalas ja lihas, kuid toidulisand võib samuti aidata tarbimist suurendada. D -vitamiin, kalaõli ja kaltsium on samuti olulised tervise säilitamiseks pärast 50.
- Veenduge, et kui te võtate multivitamiini, ei sisalda see rauda, eriti kui olete naine. Liiga palju rauda võib põhjustada maksa- ja südamekahjustusi.
Samm 5. Sööge Vahemere dieeti
Seda tüüpi toitumine võib olla tervislik viis vananedes toituda. On leitud, et need kaitsevad vähi, südamehaiguste ja muude suuremate haiguste eest. Selle dieedi järgi sööte palju tervislikku toitu, loobute teatud ebatervislikest toitudest ega piira kaloreid.
Vahemere dieeti on lihtne järgida. Põhiidee on see, et sööte peamiselt puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid, mõõdukas koguses oliiviõli ja veini. Enne uue toitumiskava alustamist pidage nõu dietoloogiga
3. meetod 4 -st: oma vaimu ja keha parandamine
Samm 1. Saavutage tervislik kaal
Ebatervislik kaal võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme, nagu diabeet, südamehaigused ja kõrge vererõhk. Tervisliku kehakaalu saavutamine ja säilitamine võib aidata teil vananedes tervena püsida. Eesmärgini jõudmine on kombinatsioon kalorite vähendamisest ja kehalise aktiivsuse suurendamisest.
Rääkige oma arstiga oma kehakaalust. Igaühe tervislik kaal on erinev ja sõltub paljudest teguritest. Arst aitab teil määrata oma kehakaalu või KMI jaoks tervisliku ja realistliku eesmärgi
Samm 2. Olge füüsiliselt aktiivne
Füüsiliselt aktiivne olemine aitab vananedes ennetada paljusid haigusi. Samuti aitab see parandada und ja meeleolu. Te ei pea jõuliselt treenima. Füüsiline tegevus võib hõlmata kõndimist, õuetööde tegemist või maja koristamist. Proovige peaaegu iga päev 30 minutit füüsilist tegevust teha. Kui te pole aga füüsiliselt aktiivne olnud, alustage iga päev natuke rohkemast.
- Tehke tegevust, mis teile meeldib. See võib olla koeraga jalutamine, loodusradadel kõndimine, ujumine, jalgrattasõit või spordiala mängimine.
- Proovige midagi uut. Tehke tund jõusaalis, võtke tantsutund, õppige tennist mängima või ujuge.
- Paluge teistel koos teiega füüsilist tegevust teha. See võib muuta selle meeldivamaks.
- Rääkige oma arstiga aktiivsemaks muutumisest.
Samm 3. Väljakutse oma meelt
Vaimu kasutamine ja selle aktiivsena hoidmine võib aidata seda vananedes tervena hoida. Proovige oma aju treenimiseks teha uusi asju. Võite lihtsalt proovida midagi uut tuttava tegevusega, näiteks toiduvalmistamisega. Proovige uut retsepti või valmistage midagi, mida te pole kunagi varem proovinud.
- Samuti saate uusi asju proovida, muutes oma rutiini. Sõitke mööda linna erinevatel viisidel, kasutage teist kätt või lõpetage tegevus erineval viisil.
- Õppige iga päev uusi oskusi ja fakte. Võite proovida õppida midagi spordi või tegevuse sarnast või lugeda ajaloost, teadusest või kunstist. Võite isegi leida kohaliku grupi või raamatuklubi ja kohtuda inimestega, kes soovivad õppida samu asju nagu teie.
Meetod 4/4: oma vaimse tervise eest hoolitsemine
1. samm. Võtke vastu positiivne väljavaade
Mõnel inimesel on probleeme vananemisega, sest nad keskenduvad sellele, mida nad vananedes kaotavad. Kuigi mõne asja kaotamine on vältimatu, on paljud asjad, mida inimesed kardavad kaotada, liialdatud. Üle 50 -aastane ei tähenda automaatselt, et kaotate oma tervise, energia, elujõu või seksuaalsuse. Paljud inimesed elavad vananedes täisväärtuslikku, aktiivset ja tervislikku elu ning mõnikord on nad paremas kohas kui nooremana.
Püüa negatiivse asemel keskenduda oma elus positiivsetele asjadele. Püüa mitte alla anda ega veenda ennast, et vanus tähendab negatiivset. Vanemaks saamine võib olla teie elu suurepärane aeg
Samm 2. Väljendage oma tundeid
Mõned inimesed arvavad, et peavad jääma stoiliseks ja vananedes oma tunded varjatuks. Emotsioonide allasurumine võib põhjustada stressi, viha, süütunnet, pahameelt ja depressiooni. Leidke viise oma tunnete väljendamiseks raskete elumuutuste ajal.
See võib hõlmata vestlust usaldusväärse sõbra või vaimse tervise nõustajaga. Samuti võite kirjutada ajakirja või leida tugirühma
Samm 3. Leidke võimalusi enda nautimiseks
Vanemaks saamine ei tähenda, et te ei saaks elust rõõmu tunda. Pensionile jäämine ja laste kodust lahkumine tähendab, et saate keskenduda sellele, mida soovite teha. Toidake ennast ja oma huve, naastes vanade hobide juurde, veetes aega koos armastatud inimestega ja õppite uusi asju.
- Kui loobusite noorena huvist, pöörduge selle juurde tagasi. Alustage uuesti klaverimängu, asuge uuesti õmblemise juurde, asuge tagasi tennisemängu juurde või naaske oma mudeliautode kollektsiooni.
- Proovige uut hobi. Mõelge asjadele, mida olete alati tahtnud teha, ja tehke seda. Õppige pilli mängima, proovige uut spordiala, õppige võõrkeelt või osalege kokandustundides.
- Veetke aega sõprade ja perega. Osalege oma kogukonnas, et saaksite kohtuda uute inimestega.
- Reisige kohtadesse, kus te pole kunagi käinud. Võite isegi reisigrupiga liituda, kui te ei soovi üksi minna.
Samm 4. Kui teil on probleeme, pöörduge arsti poole
Depressiooni ja ärevust esineb tavaliselt üle 50 -aastastel inimestel. See on tingitud paljudest elumuutustest, millega nad ei pruugi kohaneda. Siiski ei pea te depressiooni ja ärevusega üksi hakkama saama. Kui tunnete end halvasti ja tundub, et ei suuda seda lahendada, minge oma arsti või vaimse tervise pakkuja poole.
