Toitumishäirete hulka kuuluvad hoiakud, uskumused ja käitumine toidu ja keha kuvandi suhtes, mis tulenevad toiduga seotud negatiivsetest tunnetest. Käitumine võib ulatuda toidu tarbimise piiramisest, oksendamisest pärast sööki, liigsöömisest ja sunniviisilisest ülesöömisest. Kui olete valmis söömishäireid ravima, olete ilmselt juba teadlik, et näete vaeva selle nimel, et teil oleks toiduga tervislik suhe. Võib olla raske tunnistada, et teil on probleem, kuid veelgi raskem on jõuda selleni ja alustada ravi. Pidage meeles, et paljud teised on söömishäiretega seotud emotsionaalsed probleemid läbi töötanud ja ka teie saate seda teha.
Sammud
Osa 1: 4: abi otsimine
1. samm. Võtke ühendust vaimse tervise spetsialistiga
Söömishäirete keskmes on sageli äärmine valu, eneseväärikuse probleemid, häbi ja raskused emotsioonide väljendamisel. Parim inimene, kellele rääkida, on nõustaja, kellel peaks olema koolitus ja vahendid, mis aitavad teil taastumist alustada. Söömishäired on eluohtlikud ja kuigi õpetajad, sõbrad ja lähedased hoolivad sinust ja on heatahtlikud, on oluline rääkida professionaaliga, kes saab teid aidata ja keda saate usaldada.
- Kui olete gümnaasiumis või keskkoolis, rääkige koolinõustajaga. Kui teie koolis seda pole, rääkige õega sellest, mida te praegu läbite.
- Kui olete ülikoolis, võivad ülikoolilinnakus olla nõustajad, kellega rääkida. Teil võib olla juurdepääs ka tervisekeskusele, kus töötab arst. Paljud suuremad ülikoolid teevad seda, eriti kui nad pakuvad laias valikus õpinguid, sealhulgas õendus- ja meditsiinikooli.
- Kui olete täiskasvanu, otsige vaimse tervise spetsialisti, kes on spetsialiseerunud söömishäiretele. Kui elate USA -s, proovige otsingu alustamiseks kasutada seda või seda veebisaiti. Ambulatoorne teraapia on ka hea koht alustamiseks, kui alustatakse teed taastumiseni ning see võib aidata rahuldada söömishäiretega kaasnevaid emotsionaalseid vajadusi.
- Dialektiline käitumisteraapia (DBT) ja kognitiivne käitumisteraapia (CBT) on kasulikud teod söömishäirete ravis. Need lähenemisviisid aitavad teil vaidlustada oma mõtteid ja tundeid, mida on söömishäirete puhul ülioluline uurida.
- Pereteraapia on sageli tugev komponent söömishäirete ravis. Pered võivad vajada paremat arusaamist söömishäiretest ja sellest, kuidas suhelda söömishäirega pereliikmega mõistvalt. Mõnikord võib pere dünaamika söömishäireid halvendada.
- Paljud inimesed on toitumishäirete tõttu edukalt ravitud ega kannata enam emotsionaalselt. Nad elavad lõpuks õnnelikku, rahulikku ja täisväärtuslikku elu.
Samm 2. Võtke ühendust meditsiinitöötajaga
Söömishäired, eriti anoreksia, võivad teie kehale märkimisväärset kahju tekitada ja isegi surma põhjustada. Võtke oma tervist tõsiselt. Saate oma arstilt täieliku meditsiinilise hinnangu ja määrake oma tervislik seisund. Hinnang võib paljastada kõik terviseprobleemid, mis võivad teie toitumishäirete tõttu kannatada, näiteks osteoporoos, ebanormaalselt aeglane südametegevus, raske dehüdratsioon/neerupuudulikkus, mao rebend või peptilised haavandid.
- Oma keha eest hoolt kandes saate hakata ennast toitma ja luua paremaid suhteid oma meele, keha ja emotsioonide vahel.
- Jälgige kindlasti oma arstiga regulaarselt kogu taastumise ajal.
- Kui teil on bulimia nervosa või liigsöömishäire, võib arst välja kirjutada fluoksetiini (Prozac), mis aitab vähendada liigsöömise episoode.
- Nende inimeste suremus, kes ei ravi oma söömishäireid, on kõrge. Selleks, et anda endale parim võimalus pikaks ja terveks eluks, otsige meditsiinilist ja psühholoogilist ravi.
Samm 3. Jälgige vaimset tervist
Kui teil on depressioon, ärevus või mõni muu vaimse tervise häire, veenduge, et neid probleeme lahendatakse ravi ja/või ravimitega. Teraapia õpetab teile toimetulekuoskusi, mida vajate selleks, et saada terveks ja tulla toime elus esinevate stressoritega. Kui tunnete ärevust või masendust, võib teil olla suurem oht pöörduda tagasi korrastamata toitumisharjumuste juurde, seega on oluline, et te nende oskustega tegeleksite.
Paljudel inimestel, kes kannatavad söömishäirete all, on varem esinenud traumasid, sealhulgas hooletussejätmine lapsepõlves, kiusamine, füüsiline väärkohtlemine või seksuaalne väärkohtlemine, mis on viinud madala eneseväärtuseni. Oluline on rääkida nendest tunnetest ja lahendada need traumad, tehes koostööd terapeudiga
Samm 4. Toetage end hea pere ja sõpradega
Ümbritse end inimestega, kes sind armastavad ja toetavad. Hoidke inimesi, kes tahavad, et oleksite õnnelik ja terve. Hoidke eemale inimestest, kes soodustavad korrastamata toitumisharjumusi või panevad teid oma kehas halvasti tundma.
Võimalik, et peate valima erinevaid sõpru või sõpruskondi, mis aitavad teil käivitajaid vältida. Ümbritse end inimestega, kes tahavad sind armastada ja toetada, mitte sind alla lasta. Ignoreeri kellegi otsuseid
Samm 5. Kaaluge statsionaarset või kodust ravi
Pikaajaline statsionaarne ravi on hea inimestele, kes ei suuda oma psühholoogilisi ja/või meditsiinilisi sümptomeid iseseisvalt toime tulla ja vajavad intensiivsemat ravi. Statsionaarne ravi tähendab minemist spetsialiseeritud söömishäirete keskusesse, et saada teravamat meditsiinilist ja psühholoogilist abi. Elamuravi on inimestele meditsiiniliselt stabiilsem ja keskendub sageli rohkem psühholoogilisele ravile meditsiinilise toega. Paljud kohad teevad koostööd ka dietoloogidega ning aitavad planeerida või pakkuda toiduvalikuid.
Kui tunnete, et vajate rohkem tuge kui iganädalane ravi või kui teil on märkimisväärselt probleeme meditsiiniliste ja psühholoogiliste sümptomitega, otsige statsionaarset või haiglaravi
Osa 2/4: Sümptomite mõistmine
Samm 1. Tuvastage söömishäirete emotsionaalsed sümptomid
Kuigi söömishäired võivad inimestel erineda, on mõned sümptomid kõigi söömishäirete puhul sarnased. Enamik inimesi, kellel on toitumishäired, on liiga mures oma keha, kaalu ja välimuse pärast. Emotsionaalsete sümptomite hulka kuuluvad:
- Huvi toiduga ja kalorite lugemine
- Hirm teatud toiduainete, näiteks rasva sisaldavate toitude ees
- Tugev hirm kaalus juurde võtta või olla “paks”
- Taju ja enesehinnang, mis põhinevad keha tajumisel
- Toiduga seotud olukordade vältimine
- Sageli ennast kaaludes
- Söömisprobleemide või kaalulanguse eitamine
- Tagasivõtmine sõpradelt
Samm 2. Otsige anoreksia sümptomeid
Võib olla raske kindlaks teha, milline on iga inimese jaoks tervislik ja ebatervislik kaalulangus. Kui kaalulangus ja negatiivsed tunded teie keha suhtes tekitavad teie mõtteid, ei ole te ega ole oma välimusega rahul ja arvate, et olete paks, olenemata sellest, kui palju kaalu kaotate, võib teil tekkida anoreksia oht. Anoreksia on tõsine haigus, mille tõttu inimesed on surnud. Mõned anoreksia sümptomid on järgmised:
- Toidu äärmine piiramine
- Äärmuslik kõhnus, kõhnus
- Suutmatus säilitada tervislikku kehakaalu, püüd saada üha peenemaks
- Menstruatsiooni kadumine naistel ja tüdrukutel
- Kuiv, kollakas nahk ja rabedad juuksed
- Madal vererõhk
Samm 3. Tuvastage buliimia sümptomid
Buliimiat iseloomustab suures koguses toidu söömine (liigjoomine) ja seejärel oksendamise, lahtistite või muude pillide kasutamise või liigse treeningu ärahoidmine. Enamik buliimia põdevaid inimesi on tavaliselt keskmise kaaluga või mõnikord veidi raskemad. Buliimia sümptomiteks on:
- Suure koguse toidu söömine korraga
- Söömise ajal kontrolli alt väljumine
- Sööge, kui tunnete end täis
- Sööge, kuni tunnete end haigena
- Toidu lohutuse leidmine pärast kurbust või üksildustunnet
- Kohe oksendamine või lahtistite võtmine või treenimine pärast söömist
- Joomine ja/või puhastamine salaja
- Olles kandnud hambaemaili
- Valu või turse kurgus
Samm 4. Jälgige liigsöömishäire sümptomeid
Liigne söömine, mida nimetatakse ka kompulsiivseks ülesöömiseks, tekib siis, kui inimene sööb liiga palju toitu, kuid ei võta hiljem kaalulangetamiseks midagi ette. Söömise ajal võite tunda kontrolli kaotust või depersonaliseerumist. Liigsööjad kipuvad olema ülekaalulised või rasvunud. Liigne käitumine põhjustab tavaliselt häbi ja piinlikkust, mis võib põhjustada rohkem joomist.
Osa 3/4: Kahjulike harjumuste muutmine
Samm 1. Tuvastage oma käivitajad
Teid võib käivitada kõhnade naiste piltide vaatamine, pro-ana veebisaitide sirvimine, ujumistrikoodide hooajaks valmistumine või stressiga tegelemine eksamite või valusa sündmuse tähtpäevade ümber. Olge teadlik, millal tunnete end haavatavana, et pöörduda tagasi söömishäirete poole.
- Kui olete oma vallandajad tuvastanud, koostage plaan, kuidas nendega toime tulla. Võite helistada oma õele või parimale sõbrale, pidada palve või kutsuda terapeudi.
- Teie terapeut aitab teil õppida tervislikke viise toime tulla, kui teid käivitatakse.
Samm 2. Vältige dieeti
Dieedi pidamine võib olla nagu lapsele ütlemine, et ta ei peaks mängima lõbusa mänguasjaga: kui see pole käeulatuses, muutub see ihaldusväärsemaks. See võib kehtida ka söömishäirete kohta. Kui teatud toidud on piirangutest väljas, võivad need muutuda ahvatlevamaks ja kui neid süüa, põlistate süütunnet ja häbi. Toitumine võib tekitada isu ja sundtoitu.
- Tehke koostööd dietoloogiga, et aidata teil tervislikule toitumisele tagasi jõuda.
- Võite taimetoitlaseks või veganiks hakata, kuid hinnake oma motivatsiooni. Kui veganiks olemine on võimalus piirata oma toitu puhtalt tervisega seotud või moraalse valiku asemel, kaaluge seda elustiili uuesti.
- Luba endale aeg -ajalt maiuspala. Kui teile meeldivad brownied või juustuburgerid, lubage endale aeg -ajalt üks. Toit on mõeldud meie toitmiseks ja ka nautimiseks. Oluline on süüa toitu, mis sulle meeldib ja naudib.
Samm 3. Vähendage treeningut
Kui treenite liiga palju, kaaluge oma harjumuste vähendamist. Treening on teie jaoks tervislik, nagu ka toit, kuid mõlemad on head tervislikes ja tasakaalustatud kogustes. Liiga palju või liiga vähe võib teie keha kahjustada.
- Treeningu vähendamine ei tähenda selle täielikku katkestamist, kuid võiksite teha mõneks ajaks ajutise pausi, et aidata oma kehal taastuda, kui olete sellele palju stressi tekitanud. Konsulteerige meditsiinitöötajaga, kui olete valmis oma treenimisharjumusi muutma.
- Laske trennil olla midagi, mida teete oma keha austamiseks ja armastamiseks, mitte seda lagundama või kaalust alla võtma.
Samm 4. Parandage oma kehapilti
Lõpetage rääkimine, mis paneb maha teie või teiste inimeste keha. See hõlmab ka kuulsuste kehade kommenteerimist. Treenige ennast, et väljuda mõtteviisist, milleks on enda ja teiste väljanägemine. Ja ärge laske ka ümbritsevatel inimestel oma kehast negatiivselt rääkida.
- Loetlege oma keha positiivsed omadused. Neid ei pea seostama teie kaaluga; ehk hindad oma lokkis juukseid või silmavärvi või asjaolu, et sul on väljas naba. Teil on ilusad kehaosad, mis jäetakse tähelepanuta, kui keskendute ainult sellele, mida näete koledana.
- Võib olla raske komplimenti saada, kui ei leia võimalust ennast maha suruda, kuid naeratage ja öelge: „Aitäh.”
- Kui kuulete teisi inimesi oma kehast negatiivselt rääkimas, tuletage neile meelde, et on oluline kohelda ennast ja teisi lahkelt.
- Vältige olukordi, mis soodustavad rasvade häbistamist, olgu need seotud meedia, sõprade või ajakirjadega.
Samm 5. Harjutage teadlikku toitumist
Selle asemel, et keskenduda negatiivsetele seostele toiduga, pöörake tähelepanu söömisele. Kulutage söömise ajal aega teadlikkuse harjutamisele. Varuge aega söömiseks ja istumiseks. Tänage toitu teie ees. Võtke hetk enne söömist, et oma toitu visuaalselt nautida: vaadake värve, tekstuure ja paigutust. Lõhna oma toitu ja märka suu sülge. Kui olete söömiseks valmis, närige aeglaselt ja nautige maitseid, tekstuure ja lõhnu.
- Kui sööte, olge kogemustega kohal. Lülitage teler välja ja eemaldage muud häirivad tegurid. Pange kahvlid hammustuste vahele ja proovige keskenduda tarbitava toidu lõhnale, tekstuurile, maitsele, temperatuurile ja isegi helidele. Kui su mõtted rändavad, siis pole midagi, proovi juhtida see õrnalt tagasi praegusesse hetke.
- Teadlik söömine hõlmab teadlikku söömisvaliku tegemist ja söömise määramist. Teadliku söömisega hädas öelge endale: "Ma söön oma hommikusöögi, et oma keha toita, sest ma armastan ennast."
- Kui olete hädas varem vältitud toitudega, öelge endale: "Ma teen valiku, kas süüa seda browniet magustoiduks, sest ma naudin seda."
6. samm. Esitage väljakutse negatiivsele enesejutule.
Sa ei pruugi isegi aru saada, kui palju negatiivseid mõtteid su peas käib. Kui sa teadvustad oma negatiivseid mõtteid, peatu ja jälgi neid. Seejärel tegele mõttega.
- Küsige, kas mõte põhineb tegelikkuses (kas on olemas mõni fakt või on see lihtsalt tõlgendus?).
- Otsige alternatiivseid selgitusi (Kas on olemas positiivsem viis sellele läheneda? Kas võib olla ka muid tähendusi?).
- Pange mõte perspektiivi (Kas on võimalik, et katastroofite olukorda või ootate halvimat? Kas see on kahe aasta pärast oluline?).
- Kasutage eesmärgipärast mõtlemist (Kas sellele olukorrale lähenemiseks on mõni viis, mis aitab mul oma eesmärke saavutada? Kas ma saan sellest midagi õppida?).
- Kui teil on mõte: "Ma olen paks ja ma ei meeldi kellelegi", jälgige seda mõtet ja alustage väljakutset. Võite endalt küsida: "Kas on tõsi, et ma ei meeldi kellelegi? Ei, mul on mu parim sõber ja koer ning ma tean, et nad armastavad mind." Või: "Kas ma olen tegelikult paks? Ma kaalun ainult 110 naela ja olen 5'8", ja see on alakaaluline. Lisaks ütlevad mu sõbrad, et olen liiga kõhn. Isegi kui ma olin paks, olen ma endiselt armastav ja armastav."
Osa 4/4: oma mentaliteedi kohandamine
Samm 1. Kuulake oma keha
Kui teil on söömishäired, on teil kombeks ignoreerida oma keha signaale. Peate õppima keskenduma oma keha tähelepanelikule kuulamisele. Laske oma kehal suhelda, kui ta on näljane, ja siis kuulake seda. Kui teie keha on piisavalt toitu saanud, tunneb ta end rahulolevana. Mitte ülespuhutud ega valus, vaid sisu. Sama kehtib ka treeningu kohta: keha annab teile märke, et tal on olnud piisavalt tegevust, näiteks väsimus või kurnatus. Võti on siin mõõdukuse õppimine.
- Teie keha ütleb teile, millal süüa ja millal lõpetada söömine, millal ta tahab trenni teha ja millal on piisavalt trenni tehtud. Õppige oma keha sõnumeid usaldama ja mis kõige tähtsam - kuulake neid. Usaldage oma keha kaasasündinud võimet neid sõnumeid teile edastada.
- Kui olete minevikus liialdanud või tegelenud liigsöömisega, õppige tähelepanelikult kuulama oma keha ja kõiki selle jaoks saadavaid signaale, mis tähistavad nälga ja küllastust.
Samm 2. Pöörake tähelepanu oma emotsioonidele
Kas jõuate toidu poole, kui tunnete end õnnelikuna, stressis või kurvana? Või karistate ennast oma emotsioonide eest, piirates toitu? Mõned inimesed põgenevad oma ebameeldivate emotsioonide eest, võttes need toidust välja. Esitage endale väljakutse oma emotsioonidele vastu astuda ja lubage neil neid tegelikult tunda. Tunnistage, et söömishäired on rohkem seotud ebameeldivate emotsioonide vältimisega kui toiduga. Söömisest keeldumine on üks viis enesekontrolli harjutamiseks, samas kui liigsöömine võib aidata end lohutada hädas või kurbuses ning puhastumine võib olla viis, kuidas ennast karistada.
Mõelge, millised tunded juhivad teie toitumisharjumusi, ja pidage meeles, et “paks” ei ole tunne. Võite võidelda enesehinnangu ja enesehinnangu probleemidega. Kui teie tähelepanu pöörab toidule, mis juhtus vahetult enne seda? Kas keskendusite tajutavale puudusele, üksindusele või kurbusele? Mõelge, millised emotsioonid põhjustavad teie söömishäireid
Samm 3. Leidke tervislikke viise toimetulekuks
Kui olete välja mõelnud, milliseid emotsioone tunnistada on raske, leidke viise nende emotsioonidega toimetulekuks ja võimalike stressitekitajatega toime tulemiseks. Mitte kõik ei tule samamoodi toime, nii et võib kuluda veidi aega, et välja selgitada, mis aitab teil oma probleemidest üle saada. Proovige erinevaid tehnikaid ja saate teada, millised neist teile kõige paremini sobivad. Mõned proovitavad tehnikad hõlmavad järgmist:
- Sõbrale või pereliikmele helistamine
- Muusikat kuulama
- Mängib lemmikloomaga
- Loen raamatut
- Jalutuskäik
- Kirjutamine
- Õue minnes
Samm 4. Hallake oma stressi
Õppige igapäevaste võitlustega toime tulema viisil, mis pole toiduga seotud. Iga päev tegevustega tegelemine, mis aitavad teil stressiga toime tulla, hoiab stressi üle jõu käivana. Muutes stressijuhtimise igapäevaseks osaks, saate stressiga tegeleda selle tekkimise asemel, mitte lasta sellel koguneda.
- Harjutage kerge jooga, meditatsiooni ja lõõgastusharjutusi.
- Proovige lihaste järkjärgulist lõdvestamist. Heitke pikali ja lõdvestage oma keha, hingates lõõgastudes üha sügavamalt. Alustades paremast rusikast, pingutage lihaseid, seejärel lõdvestage. Seejärel liikuge paremale küünarvarrele ja seejärel õlavarrele, pingutage ja lõdvestage. Liikuge läbi parema käe, seejärel vasaku käe, näo, kaela, selja, rindkere, puusade ning iga jala ja jala. Peaksite end kogu kehas väga lõdvestama, mitte kandma lihastes pinget.
Samm 5. Aktsepteerige ennast
Söömishäired on aktiivsed protestid oma emotsioonide ja keha vajaduste eitamiseks. Õppimine aktsepteerima ennast sellisena, nagu te olete, võib olla valus ja pikaajaline protsess. Nõustuge sellega, kes te olete kõigil tasanditel: keha, vaim, vaim ja emotsioonid.
- Tehke nimekiri oma positiivsetest omadustest. Sa võid olla intelligentne, loominguline, kunstiline, matemaatikahull, lahke, hooliv ja kaastundlik. Teil on maailmale ilusaid asju lisada; tunnusta neid!
- Võitle negatiivsete mõtetega välimuse kohta avaldustega selle kohta, kes sa oled tervikuna. Kui leiate, et olete oma välimuse suhtes kriitiline, suunake oma tähelepanu sellistele asjadele, mis panevad teid end väärtuslikuna tundma, mis on väljaspool teie välimust. Need võivad hõlmata teie lahkust, suuremeelsust, intelligentsust ja oskusi. Tuletage endale meelde, et teie väärtus pole teie välimus, vaid see, kes te olete.
Samm 6. Usalda ennast
Suur osa söömishäiretest on kontrolli oma keha loomulike protsesside üle, kehtestades nende üle kontrolli. Luba endal oma meele kontroll vabastada ja hakka ennast usaldama. Võimalik, et olete loonud toidureeglid (“Ma ei söö punast toitu” või “Ma ei saa süüa süsivesikurikast toitu, nagu saiakesed”), kuid lubage endale oma reeglitele vaidlustada. Alustage aeglaselt ja olge kohal.
