Meeleolu diagramm on diagramm, mis sisaldab teavet teie meeleolu, unetundide ja ravimite kohta. Enamik inimesi kasutab meeleolustabeleid, et mõista, kuidas nende meeleolu kõikub, ning tunnetada ka meeleolu mõju teistele käitumistele, nagu uni, energia ja söömine. Diagramm on parim viis meeleolumuutuste tuvastamiseks ja annab teile tööriista, mida kasutada koos oma arstiga häirete, näiteks bipolaarse häire vastu võitlemiseks. Siit saate teada, kuidas kaardistada oma tuju ja märgata märke, mis võivad teie taastumise jaoks olulised olla.
Sammud
Meetod 1 /2: meeleolustabeli loomine
Samm 1. Otsustage, millises vormingus soovite diagrammi esitada
Oma meeleolukaardi koostamiseks on palju võimalusi. Valitud meetod sõltub teie eelistustest. Saate meeleoludiagrammi luua kas Microsoft Wordi või Exceli tabelite abil ja printida mitu eksemplari. Diagrammi koostamiseks võite kasutada tühje paberilehti, pliiatsit ja joonlaudu. Samuti saate ajakirja lehele lihtsalt iga päeva üksikasjad välja kirjutada.
- Kui te pole loominguline või ei soovi paberdiagrammiga sammu pidada, saate oma meeleolu veebis jälgida veebisaitidel, mis pakuvad tavaliselt võimalust sarnaste inimestega ühenduse loomiseks.
- Samuti on teil võimalus sisse logida Apple App Store'i ja Google Play poodi ning otsida oma telefoni allalaadimiseks rakendusi "meeleolukaart" või "meeleolu jälgija".
- Või jätke allalaaditud paberdiagramm.
Samm 2. Valige, mida te jälgite
Meeleolukaardid võivad olla nii lihtsad või keerukad, kui soovite. Mõned inimesed jälgivad lihtsalt oma und, meeleolu, ärevust ja ravimeid, teised aga jälgivad une, meeleolu, energiat, söömist, käitumist, ravimeid ja palju muud. Otsustage, millised tegurid on teie juhtumi jaoks kõige asjakohasemad või kasulikumad, ja lisage need oma diagrammi.
Diagrammi koostamisel keskendume meeleolule, ärevusele, unele ja ravimitele, dokumenteerides need ajakirjas
Samm 3. Ajakirja ostmine
Kui soovite oma une ja meeleolu olekut iga päev kirjeldada ning teil on ka võimalus kirjutada sellel päeval juhtunu kohta lisamärkmeid, oleks päevik või päevik kõige kasulikum. Ostke endale atraktiivne ja igal lehel vähemalt 10–15 rida ruumi. Iga teie ajakirja leht tähistab päeva teie elus.
Samm 4. Looge hindamisskaala, mille alusel iga elementi hinnata
Kuna jälgime meeleolu, ärevust, und ja ravimeid, tuleb meil välja töötada ainult meeleolu ja ärevuse spektrid. Unerežiim dokumenteeritakse unetundidena ja ravimid loendavad, milliseid tablette, millal ja millises annuses võtsite. Ajakirja esimesele lehele saame lisada täpse hindamisskaala, et reitingud oleksid alati kättesaadavad. Teie hindamisskaala võib välja näha järgmine:
- 1- Äärmiselt depressioon
- 2- väga depressioonis
- 3- mõnevõrra depressioonis
- 4- Kerge depressiooniga
- 5- stabiilne
- 6- Kergelt maniakaalne
- 7- Mõneti maniakaalne
- 8- Väga maniakaalne
- 9-Äärmiselt maniakaalne
- Kui jälgite täiendavaid tegureid, näiteks ärevust, saate järgida sarnast protokolli. Looge hindamisskaala vahemikus 1 kuni 9 (või mõni muu arv) vahemikus Äärmiselt madal kuni Äärmiselt kõrge.
Samm 5. Määrake, mitu korda päevas soovite diagrammi teha
Kui olete umbes 18 -tunnise aja üleval, võib olla kõige kasulikum joonistada kolm korda päevas - iga kuue tunni järel. Looge oma päevikus iga ajavahemiku jaoks spetsiaalne koht ja jätke ajapunkti alla 3–4 rida avatuks. Seejärel jätke iga lehe allservas mitu rida selgeks, et saada lisamärkusi oma päeva meeleolu, energia, stressitekitajate ja/või käitumise kohta.
Meetod 2/2: oma meeleolustabeli kasutamine
Samm 1. Jälgige oma meeleolu
Alustades peate võib -olla mäletamise hõlbustamiseks diagrammi oma ravimitega sünkroonima. Aja jooksul muutub diagrammimine teie päeva loomulikuks ja produktiivseks osaks. Diagrammi väljanägemise kohta vaadake allolevat näidet.
- 18. oktoober:
- Uni: 7 tundi
- 8.00:
- Meeleolu: 3
- Ravimid: 200 mg Tegretoli; 100 mg Wellbutriini
- 2:00:
- Meeleolu: 4
- Ravimid: puuduvad
- 20.00:
- Meeleolu: 4
- Ravimid: 200 mg Tegretoli; 100 mg Wellbutriini
- Märkused: Töötatud. Söödi 3 söögikorda. Jalutas 2 miili. Edasi läks päev paremaks. Korralik keskendumine ja tähelepanu. Oli negatiivseid mõtteid "Ma keerasin selle esitluse sassi; ma olen ebaõnnestunud." "Mu sõbranna ei helistanud; keegi ei hooli minust." Suutsin end neist välja tõmmata ja nende tõde vaidlustada. Täna ei tarvitata alkoholi ega retseptiravimeid.
Samm 2. Arendage välja harjumuslik meeleolu kaardistamine
Ainus viis, kuidas teie ja teie arst oma meeleolukaardilt midagi kasulikku õppida, on seda teha iga päev. Ühe päeva puudumine võib põhjustada meeleolu, ärevuse või une uute muutuste unustamist või minimeerimist. Isegi häid harjumusi, nagu kaardistamine, võib alguses olla raske järgida. Regulaarse kaardistamise tagamiseks ja motivatsiooni loomiseks järgige harjumuste muutmise kolme tähte:
- Meeldetuletus: tsementeerige see uus käitumine, teatades endale, millal peaksite seda tegema. Võib olla lihtsam kehtestada kindel reegel, et iga päev kaardistate oma meeleolu vahetult enne hommiku-, lõuna- ja õhtusööki.
- Rutiin: järgige iga päev sama graafiku koostamise protseduuri, et saaksite füüsiliselt ja vaimselt harjuda selle uue käitumisega oma päeva kaasama.
- Preemia: Lisaks diagrammide abil enda kohta uute ja huvitavate faktide õppimiseks peaksite looma ka mõne muu regulaarse tasu selle käitumise järgimise eest. Võib -olla võiksite endale öelda, et kui näete nädala jooksul 3 korda päevas graafikut, premeerite end nädalavahetusel maiusega.
Samm 3. Vaadake oma edusammud üle
Oma tujude kaardistamine on eriti kasulik uuele ravimile üleminekul, märgates korduvaid tsükleid meeleoluseisundites; soovite kontrollida, kas teie ravimid toimivad; ja näidata oma arstile oma edusamme. Vaadake oma päevikut igal nädalal ja iga kuu lõpus, et märgata meeleolu muutuste mustreid või korduvaid stressitekitajaid, mis mõjutavad teie meeleolu ja käitumist.
Näpunäiteid
- Kui külastate oma arsti, aitavad meeleolukaardid neil näha, kuidas olete edenenud ja kas määratud raviplaan töötab.
- Samuti saate meeleolukaartide abil tuvastada varajasi hoiatusmärke ja aidata arstil diagnoosida teie bipolaarset häiret.
