Väsimus ja madal energiatase on kaks kõige levinumat probleemi, millega seisavad silmitsi igas vanuses inimesed. Madal energiatase võib raskendada tööl produktiivsust või igapäevaseid tegevusi. Õnneks on energiataseme tõstmiseks astutud samme. Õige toitumise söömine, õige treenimine, piisav puhkus ja stressitekitajate kontrollimine võib anda teile rohkem energiat oma päeva nautimiseks ja armastatud asjade tegemiseks.
Sammud
Meetod 1/3: muutke oma dieeti energia suurendamiseks
Samm 1. Andke oma kehale rohkem valku
Isegi kui sööte iga päev piisavalt toitu, on võimalik, et te ei söö õiget toitu. Toidupuudus on üks madalaima energiataseme kõige levinumaid põhjuseid ja just valgul on suur osa teie igapäevases energiatasemes.
- Valk on energia taseme tõstmiseks hädavajalik. Kuid mitte kõik valgud ei ole head valgud. Näiteks mõnes lihas on palju valku, kuid ka kõrge naatriumi- või küllastunud rasvade sisaldus.
- Meditsiinitöötajad soovitavad täiskasvanutel tarbida iga päev vähemalt kaheksa grammi valku iga 20 naela kehakaalu kohta (või 0,8 grammi valku iga kehakaalu kilogrammi kohta).
- Südame tervisliku valgu optimaalseteks allikateks on lõhe, munad ja kaunviljad nagu oad, läätsed ja tofu.
Samm 2. Valige aeglaselt põlevad tärklised
Tärklis ja süsivesikud on tervisliku toitumise oluline osa. Need annavad meile energiat igasuguste tegevuste läbiviimiseks, alates jooksmisest kuni hingamiseni. Kuid on ka häid ja halbu süsivesikuid ning kui tunnete end väsinuna, on oluline valida tervislikke süsivesikuid, mis aitavad teie keha kogu päeva jooksul toita.
- Söö iga päev neli kuni üksteist portsjonit teravilja ja vali töödeldud või rafineeritud terade asemel täisteratoidud.
- Täistera või täistera tärklise ja süsivesikute allikad vabastavad kogu päeva jooksul energiat järk -järgult, aidates teil end energilisemana tunda. Valige lihtsate süsivesikute asemel täisteratooteid, keerulisi süsivesikuid, mis võivad põhjustada energiakrahhi vahetult pärast söömist.
- Mõned energia suurendamise ja keeruliste süsivesikute allikad hõlmavad köögivilju, kaunvilju ja täisteratooteid nagu kliid ja idud.
- Kui võimalik, valige täisterast valmistatud leivad ja pastad.
Samm 3. Valige head rasvade allikad
Rasvad toimivad energiaallikana, kui teie kehal hakkab süsivesikuid väheks jääma. Teie keha vajab mõningaid dieetilisi rasvaallikaid, kuid oluline on valida õiged rasvad.
- Rasvade neli põhivormi on monoküllastumata rasvhapped, polüküllastumata rasvhapped, küllastunud rasvad ja transrasvhapped. Neist kõige halvemad on küllastunud rasvad ja transrasvad.
- Valige toit, milles on palju monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhappeid, et saada rohkem energiat ja tervislikumat südant.
- Mõned südametervislikud monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade allikad on mereannid, pähklid, seemned, oliivid, avokaado, oliiviõli, rapsiõli, maapähkliõli, seesamiõli, sojaõli, viinamarjaseemneõli ja linaseemneõli.
- Pähklid, mis pakuvad tervislikke rasvhappeid, hõlmavad makadaamiaid, sarapuupähkleid, pekanipähkleid, mandleid, kašupähkleid, maapähkleid, kreeka pähkleid ja Brasiilia pähkleid.
Samm 4. Söö rohkem tooreid puu- ja köögivilju
Puu- ja köögiviljad pakuvad teile vitamiine ja mineraalaineid, mida keha vajab, et tunda end terve päeva täis ja energilisena.
- Söö iga päev vähemalt viis portsjonit köögivilju ja kaks kuni neli portsjonit värskeid puuvilju.
- Eesmärk on puu- ja köögiviljad, mille glükeemiline indeks (GI) on madal. Kõrge GI-ga toidud põhjustavad veresuhkru taseme tõusu, mis tavaliselt põhjustab järgneva energiakrahhi. Madala GI-ga toidud sisenevad verre aeglasemalt ja võivad aidata vältida energiakrahhi.
- Madala geograafilise tähisega toiduainete näited hõlmavad mitte-troopilisi puuvilju, bataati, maisi, jamssi, ube/kaunvilju ja tärklist mitte sisaldavaid köögivilju, nagu porgand, spargel, lillkapsas, spargelkapsas ja kõrvits.
- Valige igapäevaseks tarbimiseks köögiviljad, mis on leht- ja tumerohelised. Rohelised ja lehtköögiviljad on täis vitamiine ja toitaineid.
Samm 5. Joo palju vett
Ebapiisav veetarbimine võib põhjustada dehüdratsiooni, mis põhjustab väsimust ja vähese energiatarbega tundeid. Aidake võidelda väsimuse vastu, jäädes kogu päeva hüdreerituks.
- Eksperdid soovitavad juua iga päev üheksa kuni kaksteist klaasi vett, et püsida korralikult hüdreeritud. See kogusumma sisaldab vett, mida tarbite mahla, kohvi, tee ja toidu kaudu saadud veeallikate, näiteks puu- ja köögiviljade kaudu.
- Kui tegelete raske füüsilise tegevusega või olete kuumas keskkonnas, peate korralikult hüdreerituse säilitamiseks jooma veelgi rohkem vett.
- Vältige suhkrurikkaid karastusjooke ja jooke.
- Vältige liiga palju kofeiini joomist. Kofeiin on diureetikum, mille tõttu võite kaotada märkimisväärse koguse vett.
Samm 6. Vältige suhkrut
Suhkur annab tarbijatele ajutise energiapuhangu (tuntud kui suhkru kiirustamine), kuid need mõjud kaovad kiiresti. Kui suhkruhoog lõpeb, tunneb enamik inimesi end väsinuna ja loiuna.
Ärge sööge kommi, maiustusi, soodat ega muid suhkrulisandiga toiduaineid, sest need muudavad teid päeva jooksul üha väsinumaks
Meetod 2/3: elustiili muutmine energia suurendamiseks
Samm 1. Harjuta rohkem.
Füüsiline aktiivsus on teadaolevalt energiat suurendav ja võib aidata teil ka paremini magada. Kui tunnete end väsinuna ja energiavaesena, võib iga päev või mitu korda nädalas toimuv jõuline treening aidata teil end energilisemana tunda ning saada parema ja rahulikuma une.
- Proovige iga päev vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust teha või järgige siin toodud juhiseid.
- Valige kardiotreeningud, nagu kõndimine, jooksmine ja jalgrattasõit.
- Enne treeningute alustamist pidage nõu oma arstiga.
Samm 2. Sirutage oma keha välja
Ükskõik, kas te lebotate kodus või olete tööl lauaga seotud, võib venitamine aidata teil märgatavalt energiat suurendada.
- Sirutage käed ja käed pea kohal nii kõrgele kui võimalik ja hoidke neid 10–15 sekundit.
- Kui käed on küljele sirutatud, langetage torso ühele poole nii, et üks kätekomplekt puudutaks põrandat ja teine kätekomplekt ülespoole. Hoidke seda 10–15 sekundit, seejärel pöörake teisele poole.
- Puudutage oma varbaid, kui jalad on võimalikult sirged.
Samm 3. Puhka piisavalt
Kui tunnete end pidevalt energiavaesena, ei pruugi te piisavalt magada või võite halva kvaliteediga magada.
- Tavaliselt vajavad teismelised igal õhtul kaheksa kuni kümme tundi und.
- 18–64 -aastased täiskasvanud vajavad tavaliselt öösel seitse kuni üheksa tundi und.
- Vanemad 65 -aastased ja vanemad täiskasvanud vajavad tavaliselt igal õhtul seitse kuni kaheksa tundi und.
- Piirake kofeiini ja stimulante, et tagada hea uni.
- Lülitage kogu elektroonika välja vähemalt 30 minutit enne magamaminekut, et tagada parem uni.
Samm 4. Vähendage stressitaset
Stress on tunnistatud kroonilise väsimussündroomiga kaasnevate sümptomite süvenemise käivitajaks, samuti üldisteks probleemideks magamise ja piisava puhkuse saamisel.
- Hingake diafragmast sügavalt sisse, et aidata vähendada südame löögisagedust ja vähendada stressi.
- Lõdvestumiseks proovige lihaste järkjärgulist lõdvestamist. Pingutage oma keha iga peamist lihasrühma aeglaselt, keskendudes ühele kehaosale korraga. Hoidke seda pingelist poosi umbes viis sekundit, seejärel vabastage pinge ja lõdvestage 30 sekundit enne järgmise lihasrühma juurde liikumist.
- Võtke puhkust või tegelege probleemidega, mis suurendavad teie igapäevast stressi, näiteks suhteprobleemid, et aidata stressi leevendada.
- Kaaluge täiendavate meetmete võtmist oma stressi leevendamiseks ja lõõgastumiseks, näiteks meditatsiooni, tähelepanelikkuse või jooga tundides osalemiseks.
Samm 5. Proovige võtta toidulisandeid
Kui teil on pidevalt madal energiatase, võib arst soovitada abiks võtta toidulisandeid. Enne toidulisandite kasutamist pidage alati nõu oma arstiga.
- Energia suurendamiseks kasutatavate toidulisandite näideteks on 300 mg kuni 1000 mg magneesiumi, mõnikord koos õunhappega, ja omega 3- ja 6 -rasvhapped, mida võetakse ettevaatlikult, et vältida koostoimet olemasolevate ravimitega.
- Mõned arstid soovitavad võtta NADH annuses 5 mg kuni 20 mg päevas, DHEA, annuses 50 mg kuni 200 mg päevas, B12 -vitamiini süstimise teel, annuses 2500 mcg kuni 5000 mcg iga kahe kuni kolme päeva järel mitme nädala jooksul, ja beetakarotiin, 50 000 RÜ iga päev immuunsüsteemi tugevdamiseks.
- Muud toidulisandid hõlmavad L-karnitiini, 500 mg kuni 1000 mg kolm korda päevas kaheksa nädala jooksul, D-vitamiini annuses 600 kuni 1000 RÜ päevas ja melatoniini, 0,5 mg kuni 3 mg öösel umbes 8 tundi enne ärkamist.
Samm 6. Kasutage taimseid ravimeid
Mõned inimesed leiavad, et teatud ravimtaimed aitavad suurendada energiataset ja võidelda väsimuse vastu. Taimne ravi võib aga põhjustada probleeme olemasolevate terviseseisundite ja ettenähtud ravimitega. Ärge võtke taimseid ravimeid ilma arstiga nõu pidamata.
- Maitsetaimed, mis võivad osutuda kasulikuks kroonilise väsimussündroomi ravis, on ženšenn ja ehhiaatsea. Mõlemad on osutunud kasulikuks kroonilise väsimussündroomiga inimeste immuunvastuse suurendamisel.
- Eeterlikud õlid, sealhulgas jasmiin, piparmünt ja rosmariiniõli, võivad aidata selle sündroomiga seotud stressi vähendada. Eeterlikke õlisid saate kasutada aroomiteraapiana, kandes õli vatitupsule, lisades paar tilka sooja vanni või kasutades seadet, mis hajutab aroomi ruumis.
Meetod 3/3: meditsiinilise abi otsimine
Samm 1. Tuvastage meditsiinilised probleemid
Kui järgite tervislikku toitumist, suurendate treeningut ja muudate oma igapäevast rutiini ilma paranemiseta, võib probleem olla põhjustatud tervislikust seisundist või ravimitest. Kui arvate, et teil võib olla kroonilist väsimust põhjustav haigus, on oluline rääkida oma arstiga, kuidas oma seisundit tuvastada ja ravida. Väsimust võib põhjustada palju erinevaid haigusi, sealhulgas:
- Aneemia, täpsemalt rauavaegusaneemia
- Depressioon, lein või hiljutine kaotus
- Püsivad valuprobleemid
- Kilpnäärme probleemid
- Unehäired, nagu unetus, obstruktiivne uneapnoe või narkolepsia
- Addisoni tõbi
- Anorexia nervosa või muud söömishäired
- Artriit
- Autoimmuunhaigused nagu luupus
- Südamepuudulikkuse
- Diabeet
- Fibromüalgia
- Kroonilised bakteriaalsed infektsioonid
- Viirusinfektsioonid nagu mononukleoos (mono)
- Kroonilised neeru- ja maksaprobleemid
Samm 2. Vaadake oma arstilt oma ravimid üle
Mõned ravimid, eriti psühhiaatrilised ravimid, võivad põhjustada väsimust ja kurnatust, kuid arsti abiga saate võib -olla oma annust kohandada või praeguse ravimi teise retseptiga asendada. Ärge kunagi muutke ega kohandage oma ravimeid, sest see võib teie tervisele tõsiseid tagajärgi põhjustada, mis võib lõppeda surmaga. Mõned ravimid, mis võivad põhjustada liigset väsimust või väsimust, on järgmised:
- Antihistamiinikumid
- Antidepressandid
- Ärevuse ravimid
- Uinuvad ravimid
- Vererõhu ravimid
- Steroidid
- Diureetikumid
Samm 3. Lugege kroonilise väsimussündroomi sümptomeid
Kui tunnete end pidevalt väsinuna ja tundub, et te ei leia mingit leevendust unest ega toitumise/elustiili muutustest, võib teil olla kroonilise väsimussündroom.
- Kroonilise väsimussündroomi tavalisteks sümptomiteks on äkiline väsimus, eriti pärast grippi, madal palavik ja külmavärinad, kurguvalu ja lümfisõlmede turse kaelas ja kaenla piirkonnas, lihas- ja liigesevalud, peavalu, keskendumisraskused ja meeleolu muudatusi.
- Depressioon ja elustressorid põhjustavad kroonilise väsimussündroomi pikenemist ja võivad põhjustada tõsisemaid sümptomeid.
- Kroonilise väsimussündroomi jaoks pole praegust ravi, kuid on näidatud, et psühhoteraapia ja tugev emotsionaalne tugisüsteem aitavad inimestel kroonilise väsimussündroomist taastuda.
- Kroonilise väsimussündroomi raviks kasutatavate ravimite klasside hulka kuuluvad antidepressandid, nii tritsüklilised kui ka serotoniini ained, ärevushäired, valuvaigistid ja stimulandid.
