Tagasi lamamine ja põlve tõstmine võib tunduda suurepärane, eriti kui teie põlv on paistes. Ükskõik, kas soovite oma põlve vigastuse tõttu üles tõsta või lihtsalt lõõgastuda, võib see vähendada turset ja ebamugavustunnet. Tõstes ja toetades oma põlvi, säilitades põlvede hea tervise ja teades, millal arstile helistada, saate põlvede eest hoolitseda aastaid.
Sammud
Meetod 1 /3: Põlvede tõstmine ja puhkamine
1. samm. Kandke lahtisi riideid, nii et teie põlv ei oleks kinnitatud
Enne põlve tõstmist vahetage välja kitsendavad rõivad, näiteks kitsad teksad. Kitsad riided võivad vähendada piirkonna verevoolu. Pane selga mugavad, lõdvad riided, näiteks dressipüksid, seelik või sportlikud lühikesed püksid.
Samm 2. Heida pikali diivanil või voodis
Lamage selili laiale diivanile või voodisse, kus on palju ruumi. Soovi korral võite oma pea või õlgade taha asetada padja, et end mugavamaks muuta. Veenduge, et käeulatuses oleksid põlvele toetavad padjad.
Vältige lamamist selili, kui olete rohkem kui 3 kuud rase. Raseduse lõpus lamades lamades võib emakas suruda kehasse suure arteri, mis võib vähendada vereringet. Asetage mõni padi selja ja õlgade taha, nii et olete selle asemel 45-kraadise nurga all
Samm 3. Toetage oma põlve nii, et see oleks teie südamest vähemalt 12 tolli kõrgemal
Asetage mõni padi oma kanna ja sääre alla, et tõsta põlve üles, kuni see on teie südamest umbes 30 cm (12 tolli) kõrgusel. Vältige padjade asetamist otse põlve alla, mis võib avaldada survet igale tursele ja piirata teie liikumisulatust. Õige kõrguse saavutamiseks kasutage nii palju patju kui vaja.
- Abiks võib olla see, kui partner või sõber asetab padjad teie eest. Nii ei pea te pingutama, kui teil on valu.
- Kui te ei tunne end padjade korraldamisel enesekindlalt või teil pole piisavalt kõrgust, siis müüvad paljud veebimüüjad spetsiaalseid põlvetõstepatju, mis hoiavad teie jalga õige nurga all. See võib olla hea alternatiiv, eriti kui olete vigastatud või teil on probleeme mitme padja enda korraldamisega.
Samm 4. Hoidke reie ja diivani või voodi vahel 45-kraadist nurka
Pärast padjade paigutamist kontrollige oma reie ja lamava pinna vahelist nurka. Hea verevoolu tagamiseks sobib kõige paremini 45-kraadine nurk-poolel teel lamamise ja jalgade vertikaalse vahel.
Samm 5. Korrake protsessi mitu korda päevas
Puhka ja tõsta oma põlvi 3 kuni 4 korda päevas 15 minutit korraga. Kasutage oma kõrgusi hetkeks lõõgastumiseks, e -posti kontrollimiseks või saate vaatamiseks. Põlve tõstmine selle aja jooksul aitab suurendada verevoolu ja vähendada valu. Pikemaks ajaks ei ole kasulik teha tõusu, välja arvatud juhul, kui arst on seda käskinud.
Etapp 6. Ebamugavuse leevendamiseks kandke jääle
Kasutage teerätikusse mähitud jääkotti, et oma kõrgendatud põlve jääta kuni kümme minutit korraga. Kuid ärge jäätage sagedamini kui üks kord tunnis. Jäätumine võib vähendada turset ja leevendada valu. Enda kaitsmiseks kasutage jää ja palja naha vahel alati tõket, näiteks rätikut või T-särki.
Kui teie valu tekitab soovi põlve sagedamini jääl hoida, planeerige oma arstiga kontroll, et välistada tõsisem põlvevigastus
Meetod 2/3: hea põlve tervise säilitamine
Samm 1. Vajadusel kaotage lisaraskus
Tervisliku kehakaalu säilitamine dieedi ja treeningu abil eemaldab liigse surve põlvedelt, kui jätkate oma elu. Püüdke hea tervise nimel treenida 30 minutit päevas 4-5 päeva nädalas. See aitab teil alustada kaalulangust ja suurendada põlve ringlust.
- Arst võib teile soovitada tervislikku kehakaalu vastavalt teie pikkusele.
- Alustage uut treeningrutiini järk -järgult, et teie keha saaks selle aktiivsusega harjuda. Näiteks kui olete istuv, proovige alustamiseks kõndida üks või kaks korda nädalas 15 minutit.
Samm 2. Kõndige pigem tasasel kui ebatasasel pinnal
Ebaühtlased pinnad, näiteks rohi või kruus, võivad avaldada põlve erinevatele osadele ebavõrdset survet. Aja jooksul võib see põhjustada liigesevalu ja turset. Kui teile meeldib õues sörkida või kõndida, otsige tasast kõnniteed või viimistletud rada, kus pind on teie liigestele õrnem.
Samm 3. Muutke kükitamise ja väljatõmbamise viisi
Kükid ja väljatõmbed võivad teie põlveliigestele palju survet avaldada, eriti kui teete neid sageli. Kui soovite sooritada kükke ja hüppeid põlvetundlikult, ärge painutage põlvi üle 90-kraadise nurga. Kükitades keskenduge kõigepealt puusadele, kes istuvad tagasi, et kaasata kõhulihaseid ja aidata säilitada raskuskeskust.
Samuti võib see aidata hoida kükki või hüpet pigem staatilise kui liigutava harjutusena
Samm 4. Võimaluse korral valige vähese mõjuga harjutusi
Vaheta suure mõjuga harjutused, nagu jooksmine ja plyomeetria, nende vastu, mis on põlvedel kergemad, näiteks ujumine ja jalgrattasõit. See vähendab põlve survet ja valu, mis on seotud jalgade maapinnaga löömisega.
Kui teile meeldib jalgrattaga sõita, veenduge, et ratta iste oleks piisavalt kõrge. Kui pedaal on madalaimas punktis, peaks teie põlv sirutuma täiesti sirgeks
Samm 5. Treenimiseks kandke pehmendusega kingi
Paksu tallaga tossud võivad teie põlvedele pakkuda mõnda väga vajalikku padja jooksmiseks ja hüppamiseks treeningu ajal. Mugavuse suurendamiseks võite osta ka geelist sisetükke. Kui jalad veerevad kõndimisel sissepoole, otsige põlvevalu kontrollimiseks jalatsit, millel on kaaretugi.
Paljud tossupoed saavad teie jalgu mõõta ja sobivad teile spordijalatsite jaoks. Rääkige sobivale assistendile, milliseid tegevusi teile treeningu ajal meeldib teha, ja ta võib suunata teid kingade juurde, mis sobiksid teie elustiiliga kõige paremini
Samm 6. Enne treeningut venitage
Keskenduge oma vasikate, neljarattaliste ja reieluude venitamisele enne aktiivset tegevust. Need lihased vähendavad liikumisel survet põlvedelt ja põlvekaitselt. Puusade täiendava paindlikkuse suurendamine võib leevendada ka põlvede survet. Kuigi keegi ei armasta venitamist, suurendate oma valutaluvust enne treeningut lonkides.
- Põlvede parimaks kaitsmiseks tõuse treeningu ajal aeglaselt täiskiirusele, mitte hüppa treeningu kõige raskemasse ossa.
- Mõned venitused, mida oma põlvede kaitsmiseks uurida, hõlmavad kõhulihaste lokke, sammu tõusud, liblika venitus ja sirge jalaga tõsted.
Samm 7. Töötage oma poosiga
Keskendage oma pea üle õlgade ja õlad üle vaagna, kui kõnnite päeva jooksul ringi. Jalutades ettepoole lonkamine sunnib põlvi kompenseerima, mis võib põhjustada valu ja turset. Püüdke olla oma kehahoiaku suhtes teadlik nii treeningu ajal kui ka igapäevast rutiini tehes.
Põhilihaste tugevuse suurendamine plankude harjutuste, jooga ja pilatese abil on suurepärane võimalus oma rühti parandada. See vähendab põlvedele lisarõhku
Meetod 3/3: teadmine, millal pöörduda arsti poole
Samm 1. Vaadake, kas põlv tundub ebanormaalne
Kasutage silmade ja sõrmedega põlve katvat nahka. Kas nahk on katsudes punane või kuum? Otsige ka ülemäärase turse punnis kohti. Need muutused ei ole tüüpilised turse suhtes, millega peaksite kodus tegelema. Põlve kontrollimiseks helistage oma arstile.
Punane, soe nahk võib olla nakkuse märk
2. samm. Liikumispiirangu test
Püsti seistes painutage põlve õrnalt läbi selle tavalise liikumisulatuse. Kui te ei saa põlve täielikult painutada või painutada või kui see tekitab teile valu, peaksite helistama oma arstile uuringule.
Samm 3. Proovige õrnalt põlvele raskust kanda
Toest toest kinni hoides kandke õrnalt veidi raskust, seistes paistes põlvega jalal. Kui see on liiga valus või tunnete, et teie põlv ei suuda teie kaalu vastu pidada, istuge kohe maha. Helistage oma arstile, kes oskab soovitada, kas peaksite minema kohalikku kiirabi.
Samm 4. Mõõda oma valu
Sulgege silmad ja keskenduge oma valu tasemele. Kuigi turse võib eeldada kerget ebamugavust, võib teie valu registreerida rohkem kui 3 skaalal 1 kuni 10, kuid see võib tähendada tõsisemat vigastust. Leppige oma arstiga kohtumine põlve uurimiseks.
Samm 5. Kontrollige palavikku
Temperatuuri kontrollimiseks asetage keele alla termomeeter. Kui lõplik näit on 100,4 kraadi F (38 ° C) või kõrgem, on teil palavik, mis võib olla nakkuse märk. Peaksite aeg kokku leppima, et välistada midagi tõsisemat kui tavaline põlveturse.
NÕUANDED
- Pöörduge arsti poole igapäevase põlveturse korral, mida ei leevenda kolm päeva puhkust ja tõusu.
- Ärge kunagi treenige põlvevalu või turse kaudu.
